Prawidłowa technika biegu - czy może realnie wpłynąć na poprawę szybkości i jakości biegu?

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to jest kadencja?

• jakie są fazy kroku biegowego?

• dlaczego powinno się lądować na śródstopiu?

• jak poprawić krok biegowy?

• poznasz wskazówki doskonalące technikę biegu;

• oraz przyczyny deficytów w technice biegu.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że bieganie jest najprostszą formą szybkiego przemieszczania się i nie ma się nad czym rozwodzić – tym bardziej, że od dziecka uczymy się tego ruchu. Jest w tym pewna racja, jednak ze względu na to, że większość nie biega całe życie (począwszy od dziecka do wieku dorosłego), to musimy poniekąd nauczyć się na nowo biegać bezpiecznie, czyli tak, żeby nie doprowadzić do kontuzji.

W bieganiu istotne jest, aby jak najszybciej i jak najmniejszym kosztem sił przemieścić się do przodu. Ważne jest to, aby pamiętać, że podczas biegania pracuje całe ciało, a nie tylko nogi. Mam tu na myśli np. mięśnie brzucha oraz pasmo mięśni zlokalizowanych w obrębie pasa biodrowo-krzyżowego. To właśnie im zawdzięczamy prostą sylwetkę podczas biegu.

Ważną rolę odgrywają również mięśnie karku i szyi, w końcu to właśnie one odpowiadają za ruch głowy, która przecież waży niemało. Wreszcie ręce – to części ciała, które są bardzo mocno zaangażowane w napęd! Odpowiednio skoordynowany ruch rąk i nóg może przełożyć się na dodatkową energię na trasie.

*Pod koniec artykułu znajdziecie wskazówki, które pozwolą Wam zwrócić uwagę i ewentualnie wyeliminować błędy popełnianie podczas biegania.

Jak powinien wyglądać efektywny biegowy krok?

Na szybkość naszego biegu wpływa długość i częstotliwość kroków, czyli kadencja. Kadencja jest to ilość kroków, jakie stawiasz w czasie biegu w ciągu minuty. Wydaje się dosyć oczywiste, że im więcej postawisz kroków w tym czasie, tym większy odcinek pokonasz. Trzeba jednak znaleźć złoty środek pomiędzy ilością kroków, a ich długością, bo zarówno za długi krok i za duża kadencja, nie przyniosą spodziewanych efektów.

Uważa się, że bliska ideału jest kadencja zbliżona do 180. Sprawia ona, że nie stawiasz zbyt długich kroków. Zmniejsza się przez to siła uderzenia stóp o podłoże, a co za tym idzie - ryzyko kontuzji.

Kadencja oczywiście jest tym wyższa, im szybciej biegamy, ale nad kadencją warto pracować również podczas spokojnych wybiegań.

Wielu biegaczom wydaje się, że im dłuższy krok, tym szybszy bieg. Poniekąd jest to prawda, jednak sporo biegaczy źle ustawia stopę z przodu, przez co w momencie lądowania znajduje się ona za daleko od środka ciężkości biegacza, a aby pokonać taki opór potrzeba dużo siły. Taki długi krok sprawdzi się na krótkich dystansach – sprintach, a nie podczas biegów długodystansowych i ultra, gdzie musimy utrzymać siły na wielu kilometrach biegu.

Mając w perspektywie szybkie bieganie na długich dystansach, należy skoncentrować się na takich elementach, jak odbicie i kadencja.

Fazy kroku biegowego

Krok biegowy składa się z  trzech faz:

1.     Faza lądowania – stopy łapią kontakt z podłożem. Dobrze jest to zrobić jak najbliżej środka ciężkości, na ugiętym kolanie. Jeżeli będziesz lądować przed środkiem ciężkości, przy każdym kroku biegowym będziesz hamować ruch. Można lądować na pięcie lub na śródstopiu.

2.     Faza odbicia – wybicie ze śródstopia i palców. Pracujesz mięśniami tylnej partii nogi i to dzięki dobremu odbiciu wydłużasz krok biegowy. Wybicie powinno pchać Cię do przodu.

3.     Faza lotu – w tej fazie warto unosić kolana wyżej, niż robi to większość z nas. Niskie prowadzenie kolan jest w tym przypadku mało ekonomiczne. Faza lotu składa się z unoszenia i opadania, ale pamiętaj, że masz przesuwać się do przodu, a nie do góry.

Jeżeli interesuje Cię odzież przeznaczona do biegania, z łatwością stworzysz swój idealny zestaw, wybierając kolory i wzory według swoich upodobań:

Pięta czy śródstopie?

Większość biegaczy ląduje na pięcie, a tylko nieliczni na śródstopiu. Korzystniej jest lądować na śródstopiu, ponieważ przy takim lądowaniu, na stawy, kości i mięśnie, działają mniejsze przeciążenia, przez co zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Zwykle siły działające na organizm są od 2 do 2,5 raza wyższe niż ciężar naszego ciała. Lądowanie na pięcie powoduje, że te siły odbijają się na naszym układzie mięśniowo – stawowym. Na szczęście nie biegamy podczas zawodów na boso, a obecna technologia produkcji obuwia, sprawia, że odpowiednia amortyzacja pozwala na spokojne bieganie i bicie rekordów bez kontuzji.

Jak poprawić krok biegowy?

1. Zwiększając kadencję

Można to zrobić, skracając swój krok biegowy oraz wprowadzając takie ćwiczenia, jak zbieganie z górki, szybkie kroczki, skip z lądowaniem obunóż czy bieg z wysokim unoszeniem kolan. Obecnie chyba każdy zegarek biegowy ma funkcję pomiaru kadencji. Możesz też sprawdzić, która jest dla Ciebie najlepsza. Nad tym elementem należy pracować spokojnie, bo nagła zmiana kadencji może zaburzyć naturalność biegania.

2. Wydłużając krok

Nie chodzi tutaj o to, aby stawiać nogę dalej, ale by zwiększyć siłę odbicia. Do tego najlepiej nadają się ćwiczenia plyometryczne. Mogą to być wyskoki po zeskoku, skoki przez płotki, przeskoki z wykrokami, skoki do przodu z lądowaniem na jednej nodze, zeskoki z podwyższenia z lądowaniem na jednej nodze na śródstopiu itp..

Technika kroku na podbiegu i na zbiegu

Małe pochylenia terenu nie wpływają znacznie na technikę biegu. Jednak przy stromych i długich podbiegach oraz zbiegach wymuszane są zmiany pracy ciała, jak i długości i częstotliwości kroku. Najważniejsze, aby ruch biegacza w danej sytuacji był przewidywalny i działał zgodnie z prawidłami grawitacji, a nie przeciwko niej.

Podbiegając, należy obrać konkretną linię ruchu, po której będziesz wciągał się pod górę. Dobrze jest zachować możliwie jak najbardziej wyprostowaną postawę, bez zbytniego pochylania się do przodu, wzrok skierować przed siebie, a nie w ziemię. Krok powinien stać się wtedy krótszy i częstszy niż na płaskim odcinku i tak stawiany, aby był nie tylko najbezpieczniejszy, ale i najekonomiczniejszy. Ważne żeby dążyć do wykonywania ruchu przy minimalnym wysiłku.

Na zbiegu należy pochylić się lekko do przodu, zachowując przy tym pełną kontrolę ruchu. Ważne jest przewidywanie miejsca stawianego kroku. Powinno się próbować szukać takich pozycji stóp, które są najbardziej stabilne. Kroki muszą być szybkie i dostosowane do rodzaju nawierzchni. Większa częstotliwość kroku zmniejsza ryzyko obrażeń i zwiększa wydajność poprzez zmniejszenie siły uderzenia i hamowania ruchu. Stopy, mając częsty kontakt z podłożem, pozwalają na zachowanie większej stabilności i odzyskania równowagi w przypadku jej zachwiania.

Dodatkowo przyglądając się zasadom pracy nad kadencją, zalecane jest bieganie ze śródstopia, co wymusza lepszą postawę pochylenia. Nie ściągamy ciała do tyłu, co miałoby miejsce podczas lądowania na pięcie. Chociaż zdawałoby się, że zbiegając, aż prosi się o wydłużenie kroku, lepiej zachować czujność. Mniejsze kroki są w tym przypadku bezpieczniejsze.

Wskazówki, które pozwolą doskonalić technikę biegu

Każdy z poniższych elementów istotnie wpływa na pracę, jaką w trakcie treningu wykonuje ciało:

- wysokie unoszenie kolan – zwłaszcza gdy mowa o szybkim tempie, przebieżkach czy sprincie;

- bieganie na śródstopiu, czyli uaktywnianie śródstopia przy jednoczesnym unikaniu przetaczania stopy przez piętę. Pięta nie powinna brać udziału w fazie lądowania;

- stabilizacja środka ciężkości poprzez minimalizację jego odchyleń w osi pionowej i poziomej – ustawienie miednicy w takim położeniu, aby wykorzystywać siłę ciężkości ciała do wspomagania poruszania się w kierunku biegu;

- praca nad zamachowym wahadłem tylnym, co oznacza wykorzystanie energii z przenoszenia nogi z tyłu w przód pod odpowiednim kątem i siłą odbicia skierowaną w kierunku przemieszczania;

- harmonijny ruch ramion adekwatny do tempa biegu – częstym błędem jest poświęcanie zbyt małej uwagi do pracy rąk, a przecież są one ważnym napędem dla tempa biegu. Powinny pracować z taką intensywnością, z jaką biegniemy;

- minimalizowanie ruchu barków, które powinny pozostawać w jednej pozycji – w trakcie wysiłku pracują tylko wspomniane wyżej ręce. Barki należy ściągnąć lekko do tyłu, co dobrze wpłynie również na sylwetkę i jej wyprostowanie;

- głowa ze wzrokiem skierowanym przed siebie – pomoże nie tylko zachować czujność i obserwować to, co dzieje się na trasie, ale także stanowi jeden z ważnych elementów ciała, które wywierają duży wpływ na pracę dla aparatu ruchu, który gdy znajduje się w złym położeniu, przeciąża kręgosłup i negatywnie oddziałuje na pracę nóg. Pochylona sylwetka oznacza, że płuca nie przyjmują optymalnej ilości tlenu, w organizmie gorzej krąży krew, a przecież mocno go potrzebujemy podczas wysiłku.

- odpowiednia kadencja, czyli liczba kroków, które wykonujemy w czasie jednej minuty biegu. Optymalna kadencja zmniejsza ryzyko doznania kontuzji i pozwala na częściowe zaoszczędzanie energii – mniej się męczymy;

- swobodne ułożenie palców u rąk, które nie należy zaciskać w pięść, ale tylko delikatnie złożyć, aby nie spinać się i blokować przepływu krwi.

Przyczyny deficytów w technice biegu

Najczęstszą przyczyną braku odpowiedniej techniki u biegaczy jest brak siły w mięśniach, które opowiadają za konkretne ruchy. Również brak gibkości i elastyczności mięśni prowadzi do skracania kroku biegowego. Wszystko to jest skutkiem słabych mięśni czworogłowych, które nie są w stanie unieść i utrzymać kolan na wyższym poziomie. Zbyt słabo rozciągnięte mięśnie dwugłowe oraz słaba siła mięśni głębokich, które również odpowiadają za utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, mają wpływ na technikę kroku biegowego. Tak więc, aby technika biegu była poprawna, należy wykonywać trening z ćwiczeniami stabilizacyjnymi.

Podsumowując, praca nad poprawnym ułożeniem sylwetki w czasie biegu łączy wiele kwestii, bo nie wystarczy wykonywać na treningu skipy, wieloskoki, marsze itp., ale cały proces pracy nad techniką trzeba potraktować wielotorowo.

Fundament stanowi praca nad siłą ogólną. To ten budulec przygotowuje nas do dalszego etapu, do którego należy wliczyć solidny stretching i stabilizację. Dopiero w kolejnym etapie powinno się dodać właściwe ćwiczenia służące poprawie techniki biegu. Taka właśnie kolejność prowadzi do większej świadomości ruchowej, jak również samokontroli na każdym treningu bez udziału trenera, a później na zawodach.