Maraton to wysiłek „na granicy” organizmu - 42, 195 km to długi dystans. Samo „bieganie dużo” niestety często kończy się przetrenowaniem, kontuzją albo „ścianą” na 30. kilometrze, bo ciało i głowa nie były przygotowane we właściwy sposób. Sprawdź jak tego uniknąć.
Sylwia Jabłońska
Maraton to nie jest tylko 42 km biegu — to miesiące regularnej pracy, które mają za zadanie przygotować Cię fizycznie i mentalnie.
Jeśli przygotowania są chaotyczne, możesz:
nie wytrenować odpowiednio wytrzymałości tlenowej i mięśniowej,
przesadzić z intensywnością i złapać kontuzję,
po prostu się wypalić psychicznie albo stanąć na starcie przemęczona.
Dobrze napisany plan pozwala:
rozłożyć siły w czasie,
uniknąć pułapek (np. za szybki wzrost kilometrów, brak dni odpoczynku),
rozwijać różne elementy: wytrzymałość ogólną, tempo docelowe, siłę biegową, ekonomię biegu.
Okres budowania bazy
Przez pierwsze tygodnie (np. 6–10) zwiększasz objętość i przyzwyczajasz ciało do regularności. Tu dominują spokojne biegi + długie wybiegania.
Okres specyficzny
Później dochodzą treningi w tempie maratońskim, odcinki na progu mleczanowym, krótkie interwały. To czas „szlifowania” formy pod konkretny cel.
Tapering
Ostatnie 2–3 tygodnie przed startem to stopniowe zmniejszanie objętości, żeby na starcie być świeżą i pełną energii.
Warto pamiętać: plan to narzędzie, a nie dyktator.
Jeśli w tygodniu wypada Ci ważne wydarzenie, dzień wolny – dobrze napisany plan ma na to margines.
Nie musisz być „niewolnikiem” kilometrów — chodzi o to, by trening harmonijnie wkomponował się w życie.
Plan daje ogromny komfort psychiczny:
wiesz, że każdy trening ma sens,
nie martwisz się, czy robisz „wystarczająco”,
nie musisz codziennie wymyślać, co biegać, bo wszystko jest zaplanowane.
Na początek wystarczy nawet prosty plan (np. 4–5 treningów tygodniowo, z jednym długim wybieganiem, jednym tempowym i dwoma–trzema spokojnymi).
Ale jeśli chcesz pobiec konkretny wynik — warto już postawić na coś bardziej indywidualnego, uwzględniającego Twój poziom, czas na treningi, doświadczenie i cel.
Możesz:
skorzystać z gotowego planu (np. dla debiutanta, złamanie 4h, itd.),
poprosić o ułożenie indywidualnego — dostosowanego do Ciebie,
współpracować z trenerem, jeśli chcesz pełnego prowadzenia.
Teoretycznie tak — ale jest o wiele trudniej, mniej przewidywalnie i z większym ryzykiem błędów.
Plan to Twój przewodnik po tej przygodzie — a maraton naprawdę zasługuje na to, żeby podejść do niego z szacunkiem i przygotowaniem.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Długi rękaw latem? W odpowiednim materiale ma więcej sensu, niż się wydaje. Techniczna odzież może chronić przed słońcem, ograniczać nagrzewanie skóry i wspierać odprowadzanie potu.
Bieganie w wysokiej temperaturze mocno obciąża organizm, ale może też uczyć go lepszej adaptacji do trudnych warunków. Czy trening w upale naprawdę poprawia wydolność, czy raczej zwiększa ryzyko przegrzania i przemęczenia?
Ból pachwiny po treningu nie zawsze oznacza poważną kontuzję, ale nigdy nie warto go lekceważyć. Sprawdź, skąd może się brać, kiedy wystarczy odpoczynek, a kiedy warto skonsultować się ze specjalistą.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
