Maraton to wysiłek „na granicy” organizmu - 42, 195 km to długi dystans. Samo „bieganie dużo” niestety często kończy się przetrenowaniem, kontuzją albo „ścianą” na 30. kilometrze, bo ciało i głowa nie były przygotowane we właściwy sposób. Sprawdź jak tego uniknąć.
Sylwia Jabłońska
Maraton to nie jest tylko 42 km biegu — to miesiące regularnej pracy, które mają za zadanie przygotować Cię fizycznie i mentalnie.
Jeśli przygotowania są chaotyczne, możesz:
nie wytrenować odpowiednio wytrzymałości tlenowej i mięśniowej,
przesadzić z intensywnością i złapać kontuzję,
po prostu się wypalić psychicznie albo stanąć na starcie przemęczona.
Dobrze napisany plan pozwala:
rozłożyć siły w czasie,
uniknąć pułapek (np. za szybki wzrost kilometrów, brak dni odpoczynku),
rozwijać różne elementy: wytrzymałość ogólną, tempo docelowe, siłę biegową, ekonomię biegu.
Okres budowania bazy
Przez pierwsze tygodnie (np. 6–10) zwiększasz objętość i przyzwyczajasz ciało do regularności. Tu dominują spokojne biegi + długie wybiegania.
Okres specyficzny
Później dochodzą treningi w tempie maratońskim, odcinki na progu mleczanowym, krótkie interwały. To czas „szlifowania” formy pod konkretny cel.
Tapering
Ostatnie 2–3 tygodnie przed startem to stopniowe zmniejszanie objętości, żeby na starcie być świeżą i pełną energii.
Warto pamiętać: plan to narzędzie, a nie dyktator.
Jeśli w tygodniu wypada Ci ważne wydarzenie, dzień wolny – dobrze napisany plan ma na to margines.
Nie musisz być „niewolnikiem” kilometrów — chodzi o to, by trening harmonijnie wkomponował się w życie.
Plan daje ogromny komfort psychiczny:
wiesz, że każdy trening ma sens,
nie martwisz się, czy robisz „wystarczająco”,
nie musisz codziennie wymyślać, co biegać, bo wszystko jest zaplanowane.
Na początek wystarczy nawet prosty plan (np. 4–5 treningów tygodniowo, z jednym długim wybieganiem, jednym tempowym i dwoma–trzema spokojnymi).
Ale jeśli chcesz pobiec konkretny wynik — warto już postawić na coś bardziej indywidualnego, uwzględniającego Twój poziom, czas na treningi, doświadczenie i cel.
Możesz:
skorzystać z gotowego planu (np. dla debiutanta, złamanie 4h, itd.),
poprosić o ułożenie indywidualnego — dostosowanego do Ciebie,
współpracować z trenerem, jeśli chcesz pełnego prowadzenia.
Teoretycznie tak — ale jest o wiele trudniej, mniej przewidywalnie i z większym ryzykiem błędów.
Plan to Twój przewodnik po tej przygodzie — a maraton naprawdę zasługuje na to, żeby podejść do niego z szacunkiem i przygotowaniem.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Do wiosennego półmaratonu jeszcze daleko? To właśnie teraz jest najlepszy moment, żeby spokojnie zbudować fundament. Sprawdź, jak od października rozwijać wytrzymałość, siłę i regularność bez zbyt wczesnego wchodzenia w ciężki trening.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
