Różne strategie tempa na maraton - jak je dobrać do swoich możliwości?

Dlaczego strategia jest tak ważna?

Maraton to bieg na granicy możliwości organizmu — nawet, jeśli biegasz spokojnie.
Największe błędy, które widzę u biegaczy (zwłaszcza debiutantów) to:
– Za szybki start z emocji → „ściana” po 25–30 km.
– Brak planu → bieganie „na czuja”.
– Brak znajomości swojego realnego tempa.
A maraton to gra cierpliwości i matematyka.

RÓWNE TEMPO (even pace)

Polega ono na tym, że od startu do mety biegniesz mniej więcej stałym tempem, takim, które wcześniej sprawdziłaś/-eś na treningach.
Nawet światowe rekordy (np. Kipchoge) padają przy prawie idealnie równym tempie.

Dlaczego to działa?

• Ekonomiczne — ciało przyzwyczaja się do stałego wysiłku.

• Nie marnujesz energii na „szarpanie” tempa.

• Przewidywalny wzrost zmęczenia.

Przykładowo: celem jest 4:00:00 czyli średnie tempo ~5:40/km.

Biegniesz: ~5:38–5:42/km od startu do mety.

Wskazówki:

– Czuj się komfortowo na pierwszych 5 km — nawet „zbyt wolno” to dobrze.
– Nie daj się ponieść tłumowi.
– Jeśli na półmetku czujesz się dobrze → super, tak ma być!

NEGATIVE SPLIT (druga połowa szybciej)

Ta strategia polega na tym, że pierwszą połowę biegniesz minimalnie wolniej niż tempo docelowe, drugą przyspieszasz. Na przykład półmetek w 2:03, druga połowa w 1:56 → meta 3:59.

Dlaczego działa?

• Oszczędzasz glikogen na później.

• Psychiczna przewaga: wyprzedzasz innych pod koniec.

• Mniejsze ryzyko „ściany”.

Wskazówki:

– Wymaga samokontroli i doświadczenia.
– Trenuj końcówki długich biegów w tempie maratonu lub szybciej.

Twój cel to 3:45 czyli średnie tempo to ~5:20/km.
Pierwsze 21 km biegniesz w 1:54 (~5:25/km), później przyspieszasz do 5:15/km.

POSITIVE SPLIT (pierwsza połowa szybciej)

Ta strategia charakteryzuje się tym, że pierwsza połowa biegu jest szybsza niż docelowe tempo, później zwalniasz (często niechcący).

Dlaczego się nie opłaca?

• Na pierwszych km łatwo przepalić energię i glikogen.

• Psychicznie trudne: wyprzedzają Cię inni, a Ty słabniesz.

• Dużo większa szansa na „ścianę”.

Wskazówki:

– Czasami zawodowcy świadomie biegają taktycznie tak, ale dla amatora raczej nie polecane.
– Jeśli tak Ci wyjdzie: zwolnij i skup się na przetrwaniu reszty dystansu.

„NEGATIVE + STEADY” (wariant pośredni)

Pierwsze 3–5 km biegniesz trochę wolniej niż docelowe tempo, potem utrzymujesz równe tempo do końca.

Dlaczego działa?

• Pozwala opanować emocje na starcie.

• Pozwala „wejść w bieg” i rozgrzać mięśnie.

• Mniejsze ryzyko przepalenia.

JAK DOBRAĆ STRATEGIĘ DO SIEBIE?

Sprawdź swoje aktualne możliwości:

– Wynik z półmaratonu → przelicz na maraton (np. wg kalkulatora tempa).
– Testy na długich biegach (np. 25–30 km z końcówką w tempie maratonu).
– Twoje samopoczucie: czy bieganie w tym tempie na długich wybieganiach było „do przeżycia”?

Weź pod uwagę:

Twój cel:

– Ukończyć z uśmiechem → zacznij spokojniej niż tempo docelowe, negative + steady.
– Złamać barierę (4:00, 3:30 itp.) → równe tempo lub delikatny negative split.
– Zaryzykować wszystko → świadomy positive split, ale wiedz, że może boleć!

Twoje doświadczenie:

– Debiutant/ -ka - lepiej ostrożnie, z zapasem.
– Doświadczony/-a - możesz bardziej „zagrać” z tempem.

Warunki w dniu biegu:

– Upał → zacznij spokojniej, bo pogoda „zabiera” energię.
– Wiatr, trasa górzysta → dostosuj tempo do profilu trasy.

Praktyczne wskazówki:

• Przećwicz swoje tempo na długich biegach i „symulacjach”.

• Zawsze zaczynaj wolniej, niż czujesz na starcie.

• Pilnuj tempa na zegarku — emocje Cię oszukują.

• Pamiętaj, że maraton zaczyna się po 30 km.

• Naucz się dzielić dystans na odcinki: np. 10+10+10+12, każdy z innym celem.