Ból kolana u biegaczy to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych. „Kolano biegacza”, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, pojawia się wtedy, gdy rzepka nie porusza się prawidłowo w bruździe kości udowej. Efektem są tarcie, stan zapalny i ból, który skutecznie uniemożliwia treningi. Sprawdź, skąd bierze się ten problem, jak go wyleczyć i jakie ćwiczenia pomogą Ci bezpiecznie wrócić na trasę.
Sylwia Jabłońska
Przyczyny tego urazu najczęściej wynikają z przeciążenia i braku równowagi mięśniowej. Do najważniejszych należą:
Za szybkie zwiększanie obciążeń - zbyt dużo kilometrów lub za szybkie tempo.
Słabe pośladki i core - brak stabilizacji, opadanie biodra, kolano uciekające do środka.
Napięte mięśnie - szczególnie pasmo biodrowo-piszczelowe, czworogłowe uda i łydki.
Nieprawidłowa technika biegu - długi krok, lądowanie na prostą nogę.
Buty i podłoże - niedopasowane obuwie lub twarde nawierzchnie.
Powrót do zdrowia wymaga cierpliwości i mądrego podejścia. Najlepiej połączyć odpoczynek z działaniami wspierającymi regenerację:
Odpocznij od mocnych jednostek i postaw na marszobiegi lub rower.
Zredukuj stan zapalny (chłodzenie, maści przeciwzapalne).
Wprowadź ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne.
Roluj i mobilizuj tkanki, aby odciążyć kolano.
Wracaj stopniowo - krótkie, spokojne odcinki bez bólu.
Wzmacnianie mięśni stabilizujących kolano i rozluźnianie napiętych tkanek to podstawa leczenia. Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci odzyskać równowagę mięśniową:
1. Most biodrowy
Połóż się na plecach, stopy na podłodze, unieś biodra mocno napinając pośladki.
Cel: wzmocnienie pośladków i stabilizacja miednicy.
2. „Muszla” z minibandem
Podpór bokiem, guma nad kolanami, kolana ugięte pod kątem 90°. Unieś górne kolano, stopę zostaw przy stopie.
Cel: aktywacja mięśnia pośladkowego średniego, stabilizacja kolana.
3. Przysiady przy ścianie z piłką
Piłka (fitnessowa lub mała) między kolanami, oprzyj się plecami o ścianę i powoli wykonuj półprzysiady.
Cel: wzmocnienie mięśnia czworogłowego i nauka prawidłowej osi ruchu.
4. Spacer bokiem z minibandem
Guma nad kostkami lub nad kolanami. Ugnij lekko nogi w stawach kolanowych i wykonuj kroki w bok, utrzymując stale napięcie gumy.
Cel: wzmocnienie pośladków i bioder.
5. Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego i czworogłowych
Połóż się bokiem na rollerze, powoli roluj zewnętrzną stronę uda i przód uda.
Cel: zmniejszenie napięć i odciążenie rzepki.
Pamiętaj, że kluczem jest regularność. 10 minut ćwiczeń fizjo dziennie działa lepiej niż godzina raz w tygodniu. Większość biegaczek i biegaczy, którzy konsekwentnie wprowadzili takie rutyny, wracała do biegania bez bólu już po kilku tygodniach.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Koniec sezonu to dobry moment, żeby odpuścić tempo, zmniejszyć kilometraż i dać organizmowi chwilę oddechu. Sprawdź, czym jest roztrenowanie, jak długo powinno trwać i dlaczego kilka spokojniejszych tygodni może pomóc lepiej wejść w kolejny cykl treningowy.
Ciemniej, chłodniej, częściej pada, a po całym dniu łatwiej zostać w domu niż wyjść pobiegać. Sprawdź, skąd bierze się jesienny spadek motywacji i co zrobić, żeby utrzymać regularność mimo gorszej pogody.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
