Kolano biegacza: jak rozpoznać i jak sobie z nim radzić?

Skąd bierze się ból kolana biegacza?

Przyczyny tego urazu najczęściej wynikają z przeciążenia i braku równowagi mięśniowej. Do najważniejszych należą:

• Za szybkie zwiększanie obciążeń - zbyt dużo kilometrów lub za szybkie tempo.

• Słabe pośladki i core - brak stabilizacji, opadanie biodra, kolano uciekające do środka.

• Napięte mięśnie - szczególnie pasmo biodrowo-piszczelowe, czworogłowe uda i łydki.

• Nieprawidłowa technika biegu - długi krok, lądowanie na prostą nogę.

• Buty i podłoże - niedopasowane obuwie lub twarde nawierzchnie.

Jak leczyć kolano biegacza i wrócić do biegania?

Powrót do zdrowia wymaga cierpliwości i mądrego podejścia. Najlepiej połączyć odpoczynek z działaniami wspierającymi regenerację:

• Odpocznij od mocnych jednostek i postaw na marszobiegi lub rower.

• Zredukuj stan zapalny (chłodzenie, maści przeciwzapalne).

• Wprowadź ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne.

• Roluj i mobilizuj tkanki, aby odciążyć kolano.

• Wracaj stopniowo - krótkie, spokojne odcinki bez bólu.

Ćwiczenia na kolano biegacza - zestaw fizjoterapeutyczny

Wzmacnianie mięśni stabilizujących kolano i rozluźnianie napiętych tkanek to podstawa leczenia. Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci odzyskać równowagę mięśniową:

1. Most biodrowy

Połóż się na plecach, stopy na podłodze, unieś biodra mocno napinając pośladki.
Cel: wzmocnienie pośladków i stabilizacja miednicy.

2. „Muszla” z minibandem

Podpór bokiem, guma nad kolanami, kolana ugięte pod kątem 90°. Unieś górne kolano, stopę zostaw przy stopie.
Cel: aktywacja mięśnia pośladkowego średniego, stabilizacja kolana.

3. Przysiady przy ścianie z piłką

Piłka (fitnessowa lub mała) między kolanami, oprzyj się plecami o ścianę i powoli wykonuj półprzysiady.
Cel: wzmocnienie mięśnia czworogłowego i nauka prawidłowej osi ruchu.

4. Spacer bokiem z minibandem

Guma nad kostkami lub nad kolanami. Ugnij lekko nogi w stawach kolanowych i wykonuj kroki w bok, utrzymując stale napięcie gumy.
Cel: wzmocnienie pośladków i bioder.

5. Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego i czworogłowych

Połóż się bokiem na rollerze, powoli roluj zewnętrzną stronę uda i przód uda.
Cel: zmniejszenie napięć i odciążenie rzepki.

Pamiętaj, że kluczem jest regularność. 10 minut ćwiczeń fizjo dziennie działa lepiej niż godzina raz w tygodniu. Większość biegaczek i biegaczy, którzy konsekwentnie wprowadzili takie rutyny, wracała do biegania bez bólu już po kilku tygodniach.