Nawodnienie to coś znacznie więcej niż tylko picie wody w trakcie biegu. Zwłaszcza latem, gdy dużo tracimy przez pot, odpowiednie nawodnienie wpływa nie tylko na wydolność, ale też na regenerację, samopoczucie i ogólne zdrowie.
Sylwia Jabłońska
Wiele biegaczek popełnia błąd, próbując „napić się na zapas” tuż przed wyjściem na trening. Niestety, to nie działa. Organizm potrzebuje stałego dopływu płynów przez cały dzień, by być gotowym na wysiłek.
Już niewielkie odwodnienie (2–3% masy ciała) obniża wydolność, powoduje wzrost tętna i uczucie zmęczenia.
Jeśli rano masz w planie bieg, wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu, a potem np. lekki napój izotoniczny lub wodę z cytryną.
Dobrą praktyką jest sprawdzanie koloru moczu – jasno słomkowy oznacza dobre nawodnienie, ciemny to sygnał, że trzeba pić więcej.
W trakcie biegania tracisz z potem nie tylko wodę, ale też ważne minerały: sód, potas, magnez, wapń. Ich niedobór może prowadzić do skurczów, zmęczenia i spadku koncentracji.
Codzienne nawodnienie warto uzupełniać napojami, które zawierają elektrolity – mogą to być gotowe produkty lub naturalne alternatywy.
Domowy izotonik? Woda + sok z cytryny lub pomarańczy + szczypta soli + łyżeczka miodu. To prosty sposób na dostarczenie cennych składników.
Woda kokosowa to także świetna opcja – naturalnie bogata w potas, delikatna i dobrze przyswajalna.
To zależy od długości i intensywności biegu oraz warunków pogodowych.
Do 45 minut w umiarkowanej temperaturze – jeśli byłaś dobrze nawodniona, możesz spokojnie przebiec bez picia.
Powyżej 45–60 minut – zwłaszcza w cieple – warto mieć przy sobie bidon z wodą lub napój izotoniczny.
Pij małymi łykami co 15–20 minut – unikniesz przeciążenia żołądka i lepiej utrzymasz równowagę płynową.
Świetnie sprawdzają się: pas biegowy z bidonami, kamizelka z bukłakiem, butelka soft flask w dłoni – wybierz to, co dla Ciebie najwygodniejsze.
Często koncentrujemy się na jedzeniu po treningu, a tymczasem regeneracja zaczyna się od nawodnienia. Pierwsze 30 minut po biegu to kluczowy czas.
Najlepszy wybór to woda z elektrolitami, woda kokosowa, kefir, zupa jarzynowa lub koktajl z dodatkiem soli i owoców.
Po intensywnym treningu warto wypić ok. 1,5 razy tyle płynów, ile utraciłaś z potem – możesz to oszacować, ważąc się przed i po biegu.
Unikaj kawy i alkoholu tuż po – oba działają odwadniająco i zaburzają regenerację.
Nawet niewielkie niedobory płynów mogą znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i jakość treningu. Uważaj na:
suchość w ustach, lepki język,
ból głowy, zawroty, mdłości,
przyspieszone tętno i uczucie osłabienia,
mrowienie kończyn, skurcze mięśni,
rozdrażnienie, trudności z koncentracją.
Jeśli odczuwasz któreś z tych objawów – zatrzymaj się, schroń w cieniu, wypij wodę z elektrolitami i nie wracaj do treningu. Zdrowie zawsze jest ważniejsze niż plan.
Organizm kobiety reaguje na wysiłek i utratę płynów inaczej niż mężczyzny. Warto znać kilka istotnych różnic:
Kobiety tracą więcej sodu w pocie, co oznacza, że są bardziej narażone na niedobór elektrolitów – zwłaszcza latem.
W drugiej fazie cyklu (lutealnej – przed miesiączką) łatwiej dochodzi do odwodnienia i zatrzymywania wody – to naturalne, ale warto wtedy pić więcej i uzupełniać minerały.
Objawy PMS mogą się nasilać przy niedoborze magnezu i płynów – dlatego nawodnienie wpływa też na komfort hormonalny.
Rano: szklanka ciepłej wody z cytryną lub izotonik + lekkie śniadanie.
Do południa: 1–1,5 litra płynów – głównie woda, napary ziołowe, naturalne soki.
Po południu: kolejna porcja 1–1,5 litra – w tym ewentualna kawa, ale uzupełniona dodatkowymi płynami.
Przed treningiem: 300–500 ml płynów 1–2 godziny wcześniej.
W trakcie treningu: zależnie od długości – małe porcje co 15–20 min.
Po treningu: 0,5–1 l wody z elektrolitami w ciągu 1–2 godzin po biegu.
Dobre nawodnienie to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę komfortu biegania, tempa regeneracji i ogólnej formy. To Twoja codzienna supermoc – subtelna, ale nie do przecenienia.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Motywacja raz jest, raz jej nie ma. Sprawdź, jak zbudować regularność w bieganiu, nie zniechęcić się po kilku tygodniach i sprawić, żeby trening stał się naturalną częścią codzienności.
Podczas biegu skupiasz się na tempie, oddechu i pracy nóg, ale co ze szczęką? Sprawdź, skąd bierze się zaciskanie zębów podczas wysiłku i kiedy może stać się problemem.
Ubrania sportowe po praniu nadal szybko łapią nieprzyjemny zapach? Sprawdź, jak prać odzież treningową, żeby skutecznie usuwać pot i zapach, a przy okazji nie niszczyć technicznych materiałów.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
