Jak przygotować się do pierwszego półmaratonu? Plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Jak przygotować się do pierwszego półmaratonu?

Marzysz o tym, aby przebiec półmaraton? To starcie, w którym Ty wrócisz z niego z tarczą (medalem). Wyobraź sobie, że ten bieg ma podobną taktykę, co zwykły dzień w pracy. Osiem godzin robisz na pełnej - czyli tak samo jak bieg na 10 km. Zmianę 10-godzinną już zaciągasz lekko hamulec i zwalniasz, bo siły musisz rozłożyć na więcej godzin - tu mamy nasz półmaraton: niby nie dycha, a szczypie… Na szczęście to jeszcze nie maraton (czytaj: zmiana 12-godzinna w pracy), po którym czujesz się jak koń po westernie.

Dobrze wiesz, że na 10-godzinną zmianę w pracy trzeba się bardziej przygotować - już nie jedna, a dwie pajdy chleba, mielonka w słoiku i pewnie ze dwie kawy. Do półmaratonu trzeba swoje kilometry wyklepać, ale nie popadajmy w szaleństwo. To Twój debiut - podejdź do tego rozsądnie. Nie od razu zostaje się legendą dzielnicy (chociaż annały historii znają legendy po jednorazowych czynach… tfu, biegach).

Zatem nie ma co się zastanawiać i leć z nami - tu Ci nie grozi czesanie dłonią łanów zboża jak w Gladiatorze. Z nami, po debiucie w półmaratonie, wrócisz do domu.

Poniższy plan jest przygotowany dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Jeśli masz już za sobą kilka tygodni treningów na dystansach do 10 km, możesz śmiało zacząć realizację planu od 5. tygodnia.

OBJAŚNIENIE:

8 km spokojnego biegu + stretching 5 min – czyli biegniesz luźno 8km czy to po asfalcie czy w przełaju - tętno powinno oscylować do ok. 78% tętna maksymalnego. Jeżeli nie masz zegarka z pomiarem tętna, to biegnij na samopoczucie, tzn. nie toczy Ci się ślina z buzi, mówisz pełnymi zdaniami i prawidłowo odbierasz sygnały ze środowiska zewnętrznego, to trening wykonujesz prawidłowo, a tak całkiem serio dobrze wiesz co to znaczy spokojny bieg.

Stretching - wykonuj swój ulubiony set ćwiczeń. Pamiętaj o pośladkach, udach, łydkach i o plecach.

8 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5x30 sekund na przerwie minuta marszu - rytmy to jest szalenie ważne, aby nie robić ich z tzw. zrywu. Nie ruszaj jak rekin do ofiary! Pierwsze kilka kroków daj sobie na nabranie tempa, płynne przyspieszenie, dzięki temu nic sobie nie naderwiesz.

8 km spokojnego biegu + 4 km biegu szybszym tempem (tak aby czuć, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu) - umówmy się, że te szybsze kilometry robisz o 20-30 sekund szybciej na km niż średnie tempo z 8 km (czyli z pierwszej części treningu)

16-17 km spokojnego biegu + żel energetyczny na 10 km - długie wybiegania wykorzystaj do tego aby przećwiczyć jedzenie i picie podczas biegu - przecież tylko sprawdzone przez siebie żele energetyczne zabierzesz na start

Jak unikać kontuzji podczas przygotowań do półmaratonu?

Pamiętaj też, że zwiększanie obciążenia treningowego powinno następować stopniowo. Na bieg składa się wiele czynników – nie tylko sam plan, ale również technika, rozciąganie, rozgrzewka, wzmacnianie ciała, Twoja indywidualna anatomia czy dobrze dobrane buty. Twój organizm nie zawsze reaguje tak, jakbyś tego oczekiwał – czasem przy tej samej dawce treningu jednego dnia czujesz lekkość, a innego totalne zmęczenie. To normalne i bardzo indywidualne - wpływa na to: sen, stres, dieta czy regeneracja. Dlatego nie porównuj się do innych – każdy biegacz ma swój rytm, a przygotowania zawsze wymagają indywidualnego podejścia.

Pamiętaj, nie jesteś jak Wolverine z X-MAN’ów i absolutną podstawą raz na miesiąc powinna być wizyta u fizjoterapeuty na przeglądzie podzespołów. To nie jest „miły dodatek”, ale obowiązek, jeśli chcesz bezpiecznie trenować i chronić się przed kontuzjami. Fizjoterapeuta nie tylko wychwyci pierwsze oznaki przeciążeń, zanim staną się poważnym problemem, ale też dobierze odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, których właśnie Twój organizm potrzebuje. Taka profilaktyka naprawdę potrafi uratować miesiące przygotowań i pozwala wejść na start z pewnością, że ciało jest gotowe.

Jeśli szukasz sprawdzonych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, porad dotyczących poprawy techniki biegu oraz praktycznych wskazówek, które warto znać przed startem w zawodach, zajrzyj do naszej Strefy wiedzy o bieganiu.

Zapraszam Cię także na cykl moich artykułów, w których znajdziesz skarbnicę porad w zależności od stopnia zaawansowania, oraz gotowe plany treningowe:

• Jeśli planujesz zacząć biegać, koniecznie odwiedź artykuł: Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących

• Jeśli pierwsze 5 km masz już za sobą, to tutaj znajdziesz plan treningowy na 10 km: Jak przebiec 10 km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

• Jeśli jesteś średniozaawansowana/y, to tutaj znajdziesz plan 5 km poniżej 30 minut: Jak przebiec 5 km poniżej 30 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy dla średniozaawansowanych

• Dążysz, aby na 10 km osiągnąć czas poniżej 60 minut - tu znajdziesz plan treningowy dla Ciebie: Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!