Porady

Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących

Jeżeli instynkt przyprowadził Cię na tą stronę – oznaczać może to tylko jedno – chcesz coś zmienić w swoim życiu, chcesz zacząć biegać. Znajdziesz tu gotowy i sprawdzony plan treningowy na pierwsze tygodnie, wraz z poradnikiem jak zacząć!

Paweł Grzonka Paweł Grzonka
  11.04.2024
3 minuty
Szablon-blog-(1)-1712843178.png

Jeżeli instynkt przyprowadził Cię na tą stronę – oznaczać może to tylko jedno – chcesz coś zmienić w swoim życiu, chcesz zacząć biegać. Przygotowaliśmy dla Ciebie przewodnik jak zacząć, wraz z planem treningowym na pierwsze tygodnie!

Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

Mówią, że trzeba mieć cel. Z doświadczenia powiem Ci, że najważniejsze są chęci. Bez tego nie ruszysz się z kanapy. Kolejnym ciężkim kawałkiem chleba jest założenie biegowych butów, ubrań i wyjście za próg drzwi. Tu już mamy 99% skuteczności, że trening się odbędzie. Jak już wyjdziesz z klatki schodowej, za działkę domu - brawo! Ogarniesz temat! Może od razu nie pokonasz wszystkich kilometrów, ale na nie też przyjdzie czas.

Gwarantuję Ci, że nie jeden raz na milion a wiele razy będą Tobą targać emocje, czy na pewno dziś jest dobry dzień na bieganie, może przełożyć je na kolejny dzień… Może będzie tak jak w Bondzie – Jutro nie nadejdzie nigdy… Tego Ci nie gwarantuję. Ważne aby biegać w zgodzie z samą sobą i aby każdy biegowy krok dawał Ci radość, był twym rakietowym paliwem! By być jak Kung Fu Panda, gdy w górnej szafce zobaczył ciasteczka! To, że będziesz robić Mig Mig jak struś Pędziwiatr… nadejdzie spokojnie. I uwierz mi, nie tylko Ty będziesz mieć tak (bo mam tak i ja), że biegnąć z nawet mega niską prędkością będziesz sobie wyobrażać, że lecisz jak myśliwiec w Top Gun, bo urywasz 10 sekund na każdym kilometrze – a to już po prostu się naparza i to ostro!

Plan treningowy na pierwsze tygodnie biegania

Każdy wiek jest dobry na bieganie. Motywacja, cele są różne. Jedni biegają na życiówki, inni dla uśmiechu, a ci trzeci np. na ludzi z listy. Nie ważne co Ciebie motywuje, ale jak sprawia, że wychodzisz pobiegać – po prostu się tego trzymaj!

Na dobry początek przygotowałem dla Ciebie plan treningowy na pierwsze tygodnie biegania:

Objaśnienie: 4x (marsz 4’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 4 minuty i później 1 minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 4 minuty i biegniesz 1 minutę. Tak długo powtarzasz tą czynność, aż na swoim koncie zanotujesz cztery powtórzenia marszu i biegu.

Marsz i bieg: powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech a tempo, które obrałaś pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj to jest trening a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach.

Plan, który dla Ciebie przygotowałem, z marszobiegami jako fundamentem, jest nie tylko schematem treningowym, ale także mapą, która pokazuje, jak małymi krokami można dojść do wielkich zmian. Przez pierwsze tygodnie, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas marszu, pokazujesz sobie, że każdy może stać się biegaczem, niezależnie od punktu wyjścia. A jest to początek Twojej przygody z bieganiem. Każdy krok naprzód jest krokiem w kierunku zdrowszego, szczęśliwszego życia. Pamiętaj, że to co zaczyna się jako wyzwanie, może stać się Twoją pasją, zmieniając nie tylko Twoje ciało, ale i sposób myślenia.

Paweł Grzonka

Paweł Grzonka

Od dziecka przesiąknięty bieganiem. W trenerskim dorobku brakuje mu tylko medalu z Igrzysk Olimpijskich i Rekordu Świata. Jakoś specjalnie nad tym nie ubolewa, bo przecież dalej jest w grze. Nawet najlepszy w galaktyce plan treningowy bez twojego zaangażowania jest bezwartościowy.

Może Ci się spodobać:

Badania lekarskie u biegacza - co i jak często badać?
Porady

Badania lekarskie u biegacza - co i jak często badać?

Dowiedz się jakie podstawowe badania lekarskie powiniem zrobić biegacz, aby móc bezpiecznie rozpocząć przygodę z bieganiem i efektywnie budować formę.

10 tipów na bieganie bez kontuzji
Porady

10 tipów na bieganie bez kontuzji

Dowiedz się na co zwrócić uwagę aby biegać długo i unikać kontuzji. Zastosuj poniższe wskazówki, a będziesz latami cieszyć się z aktywności fizycznej w zdrowiu i z uśmiechem na twarzy.

Dlaczego trening push pull jest tak skuteczny?
Porady

Dlaczego trening push pull jest tak skuteczny?

Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej oraz efektywnym treningu na siłowni bez kontuzji, zapoznaj się z poniższym artykułem i weź sprawy w swoje ręce.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.