Jeżeli instynkt przyprowadził Cię na tą stronę – oznaczać może to tylko jedno – chcesz coś zmienić w swoim życiu, chcesz zacząć biegać. Znajdziesz tu gotowy i sprawdzony plan treningowy na pierwsze tygodnie, wraz z poradnikiem jak zacząć!
Paweł Grzonka
Mówią, że trzeba mieć cel. Z doświadczenia powiem Ci, że najważniejsze są chęci. Bez tego nie ruszysz się z kanapy. Kolejnym ciężkim kawałkiem chleba jest założenie biegowych butów, ubrań i wyjście za próg drzwi. Tu już mamy 99% skuteczności, że trening się odbędzie. Jak już wyjdziesz z klatki schodowej, za działkę domu - brawo! Ogarniesz temat! Może od razu nie pokonasz wszystkich kilometrów, ale na nie też przyjdzie czas.
Gwarantuję Ci, że nie jeden raz na milion a wiele razy będą Tobą targać emocje, czy na pewno dziś jest dobry dzień na bieganie, może przełożyć je na kolejny dzień… Może będzie tak jak w Bondzie – Jutro nie nadejdzie nigdy… Tego Ci nie gwarantuję. Ważne aby biegać w zgodzie z samą sobą i aby każdy biegowy krok dawał Ci radość, był twym rakietowym paliwem! By być jak Kung Fu Panda, gdy w górnej szafce zobaczył ciasteczka! To, że będziesz robić Mig Mig jak struś Pędziwiatr… nadejdzie spokojnie. I uwierz mi, nie tylko Ty będziesz mieć tak (bo mam tak i ja), że biegnąć z nawet mega niską prędkością będziesz sobie wyobrażać, że lecisz jak myśliwiec w Top Gun, bo urywasz 10 sekund na każdym kilometrze – a to już po prostu się naparza i to ostro!
Każdy wiek jest dobry na bieganie. Motywacja, cele są różne. Jedni biegają na życiówki, inni dla uśmiechu, a ci trzeci np. na ludzi z listy. Nie ważne co Ciebie motywuje, ale jak sprawia, że wychodzisz pobiegać – po prostu się tego trzymaj!
Na dobry początek przygotowałem dla Ciebie plan treningowy na pierwsze tygodnie biegania:
Objaśnienie: 4x (marsz 4’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 4 minuty i później 1 minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 4 minuty i biegniesz 1 minutę. Tak długo powtarzasz tą czynność, aż na swoim koncie zanotujesz cztery powtórzenia marszu i biegu.
Marsz i bieg: powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech a tempo, które obrałaś pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj to jest trening a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach.
Plan, który dla Ciebie przygotowałem, z marszobiegami jako fundamentem, jest nie tylko schematem treningowym, ale także mapą, która pokazuje, jak małymi krokami można dojść do wielkich zmian. Przez pierwsze tygodnie, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas marszu, pokazujesz sobie, że każdy może stać się biegaczem, niezależnie od punktu wyjścia. A jest to początek Twojej przygody z bieganiem. Każdy krok naprzód jest krokiem w kierunku zdrowszego, szczęśliwszego życia. Pamiętaj, że to co zaczyna się jako wyzwanie, może stać się Twoją pasją, zmieniając nie tylko Twoje ciało, ale i sposób myślenia.
Następnie zapraszam Cię do podejmowania kolejnych kroków! Przygotowałem dla Ciebie kolejne dwa plany treningowe:
Jak przebiec 5 km w 30 minut: Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących
Jak przebiec 10 km w 60 minut: Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Od dziecka przesiąknięty bieganiem. W trenerskim dorobku brakuje mu tylko medalu z Igrzysk Olimpijskich i Rekordu Świata. Jakoś specjalnie nad tym nie ubolewa, bo przecież dalej jest w grze. Nawet najlepszy w galaktyce plan treningowy bez twojego zaangażowania jest bezwartościowy.
Perfekcjonizm w bieganiu często przychodzi po cichu. Zaczyna się od dobrych intencji: chęci regularności, trzymania się planu, „robienia wszystkiego jak należy”. Z czasem jednak granica się zaciera i bieganie – zamiast wspierać zdrowie i samopoczucie – staje się kolejnym obszarem presji. Pojawia się napięcie, poczucie winy, a nawet lęk przed treningiem. Właśnie wtedy warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę muszę biegać idealnie, żeby było to coś warte?
Pierwszy maraton to nie tylko 42,195 km, ale miesiące przygotowań, decyzji i nauki własnego ciała. Odpowiedni plan, spokojne budowanie formy, regeneracja i właściwe nastawienie są kluczem do tego, by stanąć na starcie bez strachu i dobiec do mety z satysfakcją. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, przygotowując się do swojego pierwszego maratonu, i jak trenować mądrze, by ten dystans stał się wyzwaniem — a nie walką o przetrwanie.
Zawroty głowy, osłabienie czy „pustka w głowie” po treningu mogą być sygnałem spadku ciśnienia po wysiłku. Choć często nie jest to groźne, warto wiedzieć, kiedy to naturalna reakcja organizmu, a kiedy znak, że trzeba zwolnić i zadbać o regenerację.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
