W artykule znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci znaleźć właściwy rytm oraz wprowadzą komfort oddychania podczas wykonywanego wysiłku.
Sylwia Jabłońska
Czy zastanawiałaś się kiedyś jak to jest z oddychaniem podczas biegania? Czy ma to znaczenie jak oddychamy i czy w ogóle kontrolować oddech? A może po prostu biec i to wszystko? Pewnie nie każdy o tym myśli, ale to w jaki sposób oddychamy podczas biegania jest bardzo ważne i wpływa na utrzymanie odpowiedniego rytmu i komfortu podczas wysiłku.
Jeżeli podczas biegania nie czujesz się komfortowo, spróbuj wprowadzić poniższe wskazówki aby poczuć "ulgę" i ciesz się treningiem:
Oddychanie przeponą pozwala na głębsze wdechy, co zwiększa ilość tlenu dostarczanego do płuc oraz pomaga w lepszym kontrolowaniu oddechu. Podczas oddychania skup się na rozszerzaniu brzucha podczas wdechu i jego zapadaniu się przy wydechu. Ćwicz oddychanie przeponą również w spoczynku, aby przyzwyczaić ciało do tej techniki. Najlepiej ćwiczyć oddech kładąc się z dłońmi na żebrach i kontrolując ich pracę podczas wdechu i wydechu.
Ustalenie rytmu oddychania, który jest zsynchronizowany z krokami, pomaga utrzymać stały przepływ tlenu i może zapobiegać pojawieniu się kolki (kucia w boku). Możesz spróbować oddychać w rytmie 3:2 (trzy kroki na wdech, dwa na wydech) lub 2:2 w zależności od intensywności biegu. Lżejsze biegi mogą wymagać luźniejszego rytmu, jak 4:3.
Oddychanie zarówno ustami, jak i nosem pozwala na dostarczenie maksymalnej ilości wdychanego powietrza. Oddychanie ustami jest szczególnie ważne podczas intensywnego wysiłku, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest większe. Dla wielu osób naturalne może być oddychanie tyko nosem (ja osobiście nie potrafię oddychać tylko nosem - po prostu udusiłabym się) podczas wysiłku lekko uchylone usta pozwalają na szybsze i efektywniejsze dostarczanie tlenu.
Spokojny i skoncentrowany oddech pomaga uniknąć hiperwentylacji i utrzymać równowagę. Jeśli zauważysz, że oddech staje się zbyt płytki lub przyspieszony, zwolnij tempo biegu do momentu kiedy odzyskasz kontrolę nad oddechem.
Regularne ćwiczenia z naciskiem na technikę oddychania pomogą Ci naturalnie połączyć efektywne oddychanie z bieganiem. Podczas biegania skupiaj się na oddechu - staraj się utrzymać głęboki i równomierny oddech.
Nauka efektywnego oddychania podczas biegania może trwać jakiś czas, ale gdy to opanujesz od razu poczujesz poprawę wydajności biegowej, zwiększysz komfort biegania i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Ćwicz regularnie i świadomie oddychaj podczas biegania a szybko wejdzie Ci to w nawyk.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Perfekcjonizm w bieganiu często przychodzi po cichu. Zaczyna się od dobrych intencji: chęci regularności, trzymania się planu, „robienia wszystkiego jak należy”. Z czasem jednak granica się zaciera i bieganie – zamiast wspierać zdrowie i samopoczucie – staje się kolejnym obszarem presji. Pojawia się napięcie, poczucie winy, a nawet lęk przed treningiem. Właśnie wtedy warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę muszę biegać idealnie, żeby było to coś warte?
Pierwszy maraton to nie tylko 42,195 km, ale miesiące przygotowań, decyzji i nauki własnego ciała. Odpowiedni plan, spokojne budowanie formy, regeneracja i właściwe nastawienie są kluczem do tego, by stanąć na starcie bez strachu i dobiec do mety z satysfakcją. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, przygotowując się do swojego pierwszego maratonu, i jak trenować mądrze, by ten dystans stał się wyzwaniem — a nie walką o przetrwanie.
Zawroty głowy, osłabienie czy „pustka w głowie” po treningu mogą być sygnałem spadku ciśnienia po wysiłku. Choć często nie jest to groźne, warto wiedzieć, kiedy to naturalna reakcja organizmu, a kiedy znak, że trzeba zwolnić i zadbać o regenerację.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
