Porady

Jak oddychać podczas biegania?

W artykule znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci znaleźć właściwy rytm oraz wprowadzą komfort oddychania podczas wykonywanego wysiłku.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  09.04.2024
"2 minuty"
YTmbAEqQ.jpeg

Czy zastanawiałaś się kiedyś jak to jest z oddychaniem podczas biegania? Czy ma to znaczenie jak oddychamy i czy w ogóle kontrolować oddech? A może po prostu biec i to wszystko? Pewnie nie każdy o tym myśli, ale to w jaki sposób oddychamy podczas biegania jest bardzo ważne i wpływa na utrzymanie odpowiedniego rytmu i komfortu podczas wysiłku.

Jeżeli podczas biegania nie czujesz się komfortowo, spróbuj wprowadzić poniższe wskazówki aby poczuć "ulgę" i ciesz się treningiem:

Oddychaj przeponą

  • Oddychanie przeponą pozwala na głębsze wdechy, co zwiększa ilość tlenu dostarczanego do płuc oraz pomaga w lepszym kontrolowaniu oddechu. Podczas oddychania skup się na rozszerzaniu brzucha podczas wdechu i jego zapadaniu się przy wydechu. Ćwicz oddychanie przeponą również w spoczynku, aby przyzwyczaić ciało do tej techniki. Najlepiej ćwiczyć oddech kładąc się z dłońmi na żebrach i kontrolując ich pracę podczas wdechu i wydechu.

Ustal rytm oddychania

  • Ustalenie rytmu oddychania, który jest zsynchronizowany z krokami, pomaga utrzymać stały przepływ tlenu i może zapobiegać pojawieniu się kolki (kucia w boku). Możesz spróbować oddychać w rytmie 3:2 (trzy kroki na wdech, dwa na wydech) lub 2:2 w zależności od intensywności biegu. Lżejsze biegi mogą wymagać luźniejszego rytmu, jak 4:3.

Oddychaj ustami i nosem

  • Oddychanie zarówno ustami, jak i nosem pozwala na dostarczenie maksymalnej ilości wdychanego powietrza. Oddychanie ustami jest szczególnie ważne podczas intensywnego wysiłku, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest większe. Dla wielu osób naturalne może być oddychanie tyko nosem (ja osobiście nie potrafię oddychać tylko nosem - po prostu udusiłabym się) podczas wysiłku lekko uchylone usta pozwalają na szybsze i efektywniejsze dostarczanie tlenu.

Zachowaj spokój i skupienie

  • Spokojny i skoncentrowany oddech pomaga uniknąć hiperwentylacji i utrzymać równowagę. Jeśli zauważysz, że oddech staje się zbyt płytki lub przyspieszony, zwolnij tempo biegu do momentu kiedy odzyskasz kontrolę nad oddechem.

Ćwicz oddychanie podczas treningów

  • Regularne ćwiczenia z naciskiem na technikę oddychania pomogą Ci naturalnie połączyć efektywne oddychanie z bieganiem. Podczas biegania skupiaj się na oddechu - staraj się utrzymać głęboki i równomierny oddech.

Nauka efektywnego oddychania podczas biegania może trwać jakiś czas, ale gdy to opanujesz od razu poczujesz poprawę wydajności biegowej, zwiększysz komfort biegania i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Ćwicz regularnie i świadomie oddychaj podczas biegania a szybko wejdzie Ci to w nawyk.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Kolano biegacza: jak rozpoznać i jak sobie z nim radzić?
Porady

Kolano biegacza: jak rozpoznać i jak sobie z nim radzić?

Ból kolana u biegaczy to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych. „Kolano biegacza”, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, pojawia się wtedy, gdy rzepka nie porusza się prawidłowo w bruździe kości udowej. Efektem są tarcie, stan zapalny i ból, który skutecznie uniemożliwia treningi. Sprawdź, skąd bierze się ten problem, jak go wyleczyć i jakie ćwiczenia pomogą Ci bezpiecznie wrócić na trasę.

Jak przygotować się do pierwszego półmaratonu? Plan treningowy dla początkujących biegaczy.
Porady

Jak przygotować się do pierwszego półmaratonu? Plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Debiut na półmaratonie to wielka przygoda i spore wyzwanie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową drogę, potrzebujesz planu, który krok po kroku poprowadzi Cię do mety bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy. W tym artykule znajdziesz praktyczny plan treningowy dla początkujących oraz wskazówki, jak bezpiecznie zwiększać obciążenia i na co zwrócić szczególną uwagę, by Twój debiut w półmaratonie zakończył się sukcesem.

Jak skutecznie wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę w domu?
Porady

Jak skutecznie wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę w domu?

Chcesz mieć pięknie wyrzeźbione ciało bez wychodzenia z domu? Sprawdź jakie ćwiczenia najlepiej wysmuklają sylwetkę. Co jeść aby efekty były trwalsze oraz jak utrzymać motywację do regularnych treningów.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.