Porady

Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących

Zaczynasz przygodę z bieganiem, ale już po kilku minutach czujesz, jak płuca płoną, nogi stają się ciężkie, a w głowie pojawia się myśl: „Po co mi to było?”. Spokojnie! Mamy dla Ciebie sprawdzony plan treningowy, który krok po kroku poprowadzi Cię do przebiegnięcia 5 km w 30 minut – bezpiecznie, skutecznie i bez frustracji. To nie tylko schemat treningowy, ale także praktyczne wskazówki, jak biegać mądrze, z radością i bez presji.

Paweł Grzonka Paweł Grzonka
  11.02.2025
3 minuty
Blog-glowna-grafika-1100-x-660-(1).jpg

Bieg 5 km w 30 minut czy to dobry wynik?

30 minut na 5km dla jednych to chleb powszedni, a dla drugich jest niczym niedoścignione marzenie lotu na  Marsa. Zdradzę Ci pewien sekret – to nie ma znaczenia, czy w swoim CV masz odbite piątkę poniżej 1800 sekund. Czas z pewnością nie sprawi tego, że będziesz lepszym człowiekiem, ale systematyczny trening, dążenie do celu, samodyscyplina, poznani dzięki bieganiu ludzie – z pewnością to wszystko sprawi, że staniesz się lepszą wersją siebie.

Jest powiedzenie, które brzmi – Nie ważne gdzie, ważne z kim.

Dlatego mówię – Nie ważne kiedy, ważne jak.

Każdy wiek jest dobry na to, aby wyznaczyć sobie cel i do niego dążyć, ale nie za wszelką cenę. Bieganie jest fajne kiedy jest pasją, dodatkiem - nie fanatyzmem, który zaczyna rzutować na każdy aspekt naszego życia. Biegaj, ciesz się z każdego pokonanego kilometra, ale pamiętaj o swoich innych potrzebach, o bliskich, rodzinie – je tak samo jak bieganie trzeba pielęgnować – a dostarczą Ci co najmniej tyle niezapomnianych chwil co bieganie.

Gotowy plan treningowy dla początkujących

Dziś przedstawiam Ci  plan treningowy 5km w 30:00 min – to nie jest magiczna recepta na murowany sukces, ale drogowskaz, który wskaże Ci drogę do celu. Dla tych, którzy złamią 30 min – gratulacje. Dla tych, którzy tego nie zrobią  również gratulacje. Przebiegnięte czy nie – 30 minut na 5 km to tylko jeden z celów. Ważniejsze jest to, czego Cię nauczył ten plan treningowy i jakie pozytywne zmiany zaszły po drodze. Spójrz szerzej i zobacz, jak wiele udało się osiągnąć! Tak naprawdę cel wynikiem dobrych nawyków (czasem) rutyny, które pozwolą nam się rozwijać na wielu podłożach: fizycznym, emocjonalnym, psychicznym oraz m.in. społecznym.

Te 10 tygodni nie zrobi z Ciebie bolidu F1, ale z pewnością sprawi, że nie jeden raz poczujesz się ze sobą dobrze - po prostu będziesz czuć radość.

Biegowy plan treningowy dla początkujących 5 km w 30 minut

LEGENDA:

Marsz 5’ + trucht 25’ spokojnym tempem (na czuja, tak aby czuć frajdę), po treningu stretching nóg  - trening zaczynasz od spokojnego marszu trwającego 5 minut. Dzięki temu Twoje ciało przygotuje się do spokojnego truchtu trwającego 25 minut. Tempo truchtu – wrzuć na lekki bieg – to nie ma być lokomotywa relacji Suwałki- Szczecin – przez Gdańsk. Po biegu wykonaj 5-cio minutowy stretching nóg.

2x(2km trucht + 1km w 5:40-5:45km) – dwie serie – każda składa się z 2km truchtu + jednego szybszego kilometra – w tym przypadku akurat w przedziale 5:40-5:45km.

Trucht 2km + 3x(1km w 5:45 na przerwie 1km truchtu w 6:40-6:50km) – podobnie jak wyżej - Na wstępie trucht 2km po czym 3 serie, gdzie na każdą z nich składa się trucht 1km w tempie 5:45km na przerwie 1km truchtu w tempie 6:40-6:50km)

 

Niezależnie od tego, czy uda się złamać barierę 30 minut, czy nie, najważniejsze jest podjęcie wyzwania i zrobienie pierwszego kroku. Każdy trening to kolejna cegiełka w budowaniu siły i wytrwałości – a to sukces, którego nie zmierzy żaden zegarek.

Zapraszam Cię na cykl moich artykułów, w których znajdziesz skarbnicę porad w zależności od stopnia zaawansowania, oraz gotowe plany treningowe:

Paweł Grzonka

Paweł Grzonka

Od dziecka przesiąknięty bieganiem. W trenerskim dorobku brakuje mu tylko medalu z Igrzysk Olimpijskich i Rekordu Świata. Jakoś specjalnie nad tym nie ubolewa, bo przecież dalej jest w grze. Nawet najlepszy w galaktyce plan treningowy bez twojego zaangażowania jest bezwartościowy.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?
Porady

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?

Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.