Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących

Bieg 5 km w 30 minut czy to dobry wynik?

30 minut na 5km dla jednych to chleb powszedni, a dla drugich jest niczym niedoścignione marzenie lotu na  Marsa. Zdradzę Ci pewien sekret – to nie ma znaczenia, czy w swoim CV masz odbite piątkę poniżej 1800 sekund. Czas z pewnością nie sprawi tego, że będziesz lepszym człowiekiem, ale systematyczny trening, dążenie do celu, samodyscyplina, poznani dzięki bieganiu ludzie – z pewnością to wszystko sprawi, że staniesz się lepszą wersją siebie.

Jest powiedzenie, które brzmi – Nie ważne gdzie, ważne z kim.

Dlatego mówię – Nie ważne kiedy, ważne jak.

Każdy wiek jest dobry na to, aby wyznaczyć sobie cel i do niego dążyć, ale nie za wszelką cenę. Bieganie jest fajne kiedy jest pasją, dodatkiem - nie fanatyzmem, który zaczyna rzutować na każdy aspekt naszego życia. Biegaj, ciesz się z każdego pokonanego kilometra, ale pamiętaj o swoich innych potrzebach, o bliskich, rodzinie – je tak samo jak bieganie trzeba pielęgnować – a dostarczą Ci co najmniej tyle niezapomnianych chwil co bieganie.

Gotowy plan treningowy dla początkujących

Dziś przedstawiam Ci  plan treningowy 5km w 30:00 min – to nie jest magiczna recepta na murowany sukces, ale drogowskaz, który wskaże Ci drogę do celu. Dla tych, którzy złamią 30 min – gratulacje. Dla tych, którzy tego nie zrobią  również gratulacje. Przebiegnięte czy nie – 30 minut na 5 km to tylko jeden z celów. Ważniejsze jest to, czego Cię nauczył ten plan treningowy i jakie pozytywne zmiany zaszły po drodze. Spójrz szerzej i zobacz, jak wiele udało się osiągnąć! Tak naprawdę cel wynikiem dobrych nawyków (czasem) rutyny, które pozwolą nam się rozwijać na wielu podłożach: fizycznym, emocjonalnym, psychicznym oraz m.in. społecznym.

Te 10 tygodni nie zrobi z Ciebie bolidu F1, ale z pewnością sprawi, że nie jeden raz poczujesz się ze sobą dobrze - po prostu będziesz czuć radość.

LEGENDA:

Marsz 5’ + trucht 25’ spokojnym tempem (na czuja, tak aby czuć frajdę), po treningu stretching nóg  - trening zaczynasz od spokojnego marszu trwającego 5 minut. Dzięki temu Twoje ciało przygotuje się do spokojnego truchtu trwającego 25 minut. Tempo truchtu – wrzuć na lekki bieg – to nie ma być lokomotywa relacji Suwałki- Szczecin – przez Gdańsk. Po biegu wykonaj 5-cio minutowy stretching nóg.

2x(2km trucht + 1km w 5:40-5:45km) – dwie serie – każda składa się z 2km truchtu + jednego szybszego kilometra – w tym przypadku akurat w przedziale 5:40-5:45km.

Trucht 2km + 3x(1km w 5:45 na przerwie 1km truchtu w 6:40-6:50km) – podobnie jak wyżej - Na wstępie trucht 2km po czym 3 serie, gdzie na każdą z nich składa się trucht 1km w tempie 5:45km na przerwie 1km truchtu w tempie 6:40-6:50km)

Niezależnie od tego, czy uda się złamać barierę 30 minut, czy nie, najważniejsze jest podjęcie wyzwania i zrobienie pierwszego kroku. Każdy trening to kolejna cegiełka w budowaniu siły i wytrwałości – a to sukces, którego nie zmierzy żaden zegarek.

Zapraszam Cię na cykl moich artykułów, w których znajdziesz skarbnicę porad w zależności od stopnia zaawansowania, oraz gotowe plany treningowe:

• Jeśli planujesz zacząć biegać, koniecznie odwiedź artykuł: Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących

• Jeśli pierwsze 5 km masz już za sobą, to tutaj znajdziesz plan treningowy na 10 km: Jak przebiec 10 km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!