Masz już za sobą pierwsze biegowe kroki, potrafisz przebiec 5 km bez zatrzymania, a teraz przyszedł czas na kolejny cel: złamać magiczne 30 minut. To wyzwanie, które nie wymaga nadludzkich mocy, ale planu, dyscypliny i… chęci poczucia wiatru we włosach, gdy przekraczasz metę z satysfakcją. Znajdziesz tu rozpisany plan treningowy na 8 tygodni. Z nim krok po kroku dojdziesz do formy, która pozwoli pokonać 5 km poniżej pół godziny – mądrze, skutecznie i z uśmiechem.
Paweł Grzonka
I Ty poczuj się jak sokół wędrowny – czas złamać 30 minut na 5km. Chodź ze mną, pokażę Ci jak się poluje na konkretny wynik, ale pamiętaj - nawet najlepszy łowca czasami nic nie złapie. Jeżeli nie złamiesz 30-dziestki - nie rozpamiętuj tego w kategorii porażki, a cennej lekcji i przygody, którą masz za sobą dzięki systematycznemu treningowi. Masz solidne podwaliny pod kolejny start, dłuższy dystans. Bieganie to niekończąca się przygoda, która trwa do ostatniego kroku. Zatem, zakładaj buty i wyjdź z nami pobiegać.
Plan treningowy skierowany jest do osób średniozaawansowanych, dla których przebiegnięcie 5 km to nie jest walka o każdy oddech. Idealnie sprawdzi się dla osób, które potrzebują lekkiej motywacji w postaci zaplanowanej rozpiski.
Zakładaj ubrania – idziemy biegać – wiatr we włosach czeka na Ciebie.
LEGENDA:
2x(3km w tempie 6:30-6:40 na km + 1km w tempie 5:40-5:50 na km) - dwie serie - każda składa się z 3 km biegu w tempie 6:30-6:40/ km i 1 km w szybszym tempie 5:40-5:50 na km.
3km - rozbieganie (rozgrzewka) + stretching 2-3 minut + przebieżki 5x500m w tempie 5:20-5:30 na km, na przerwie 500m w truchcie, a na koniec 2km rozbiegania. Zaczynamy od biegu 3 km w luźny tempie, następnie zatrzymanie i 2-3 min rozciągania, aby przygotować mięśnie do mocniejszej pracy. Następnie 5 serii - każda z nich składa się z 500 metrów w tempie 5:20-5:30 na km, a następnie 500 metrów luźnego truchtu - i tak 5 razy. Na koniec 2 km luźnego truchtu.
Nie obiecuję, że będzie lekko – ale gwarantuję, że będzie warto. Może czasem będzie Ci się chciało płakać po interwałach, może czasem przeklniesz pod nosem… ale ten moment, gdy spojrzysz na zegarek i zobaczysz 2 z przodu? Bezcenny. A potem? Potem już tylko szybciej albo dalej!
To już kolejny z cyklu moich artykułów. A jeśli jesteś osoba początkującą, to tutaj znajdziesz 3 plany treningowe:
Jeśli planujesz zacząć biegać, koniecznie odwiedź artykuł: Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących
Jeśli chcesz przebiec 5 km w 30 minut, to tutaj znajdziesz plan dla siebie: Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących
Jeśli chcesz przebiec 10 km w 60 minut: Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Od dziecka przesiąknięty bieganiem. W trenerskim dorobku brakuje mu tylko medalu z Igrzysk Olimpijskich i Rekordu Świata. Jakoś specjalnie nad tym nie ubolewa, bo przecież dalej jest w grze. Nawet najlepszy w galaktyce plan treningowy bez twojego zaangażowania jest bezwartościowy.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Koniec sezonu to dobry moment, żeby odpuścić tempo, zmniejszyć kilometraż i dać organizmowi chwilę oddechu. Sprawdź, czym jest roztrenowanie, jak długo powinno trwać i dlaczego kilka spokojniejszych tygodni może pomóc lepiej wejść w kolejny cykl treningowy.
Ciemniej, chłodniej, częściej pada, a po całym dniu łatwiej zostać w domu niż wyjść pobiegać. Sprawdź, skąd bierze się jesienny spadek motywacji i co zrobić, żeby utrzymać regularność mimo gorszej pogody.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
