Masz już za sobą pierwsze biegowe kroki, potrafisz przebiec 5 km bez zatrzymania, a teraz przyszedł czas na kolejny cel: złamać magiczne 30 minut. To wyzwanie, które nie wymaga nadludzkich mocy, ale planu, dyscypliny i… chęci poczucia wiatru we włosach, gdy przekraczasz metę z satysfakcją. Znajdziesz tu rozpisany plan treningowy na 8 tygodni. Z nim krok po kroku dojdziesz do formy, która pozwoli pokonać 5 km poniżej pół godziny – mądrze, skutecznie i z uśmiechem.
Paweł Grzonka
I Ty poczuj się jak sokół wędrowny – czas złamać 30 minut na 5km. Chodź ze mną, pokażę Ci jak się poluje na konkretny wynik, ale pamiętaj - nawet najlepszy łowca czasami nic nie złapie. Jeżeli nie złamiesz 30-dziestki - nie rozpamiętuj tego w kategorii porażki, a cennej lekcji i przygody, którą masz za sobą dzięki systematycznemu treningowi. Masz solidne podwaliny pod kolejny start, dłuższy dystans. Bieganie to niekończąca się przygoda, która trwa do ostatniego kroku. Zatem, zakładaj buty i wyjdź z nami pobiegać.
Plan treningowy skierowany jest do osób średniozaawansowanych, dla których przebiegnięcie 5 km to nie jest walka o każdy oddech. Idealnie sprawdzi się dla osób, które potrzebują lekkiej motywacji w postaci zaplanowanej rozpiski.
Zakładaj ubrania – idziemy biegać – wiatr we włosach czeka na Ciebie.
LEGENDA:
2x(3km w tempie 6:30-6:40 na km + 1km w tempie 5:40-5:50 na km) - dwie serie - każda składa się z 3 km biegu w tempie 6:30-6:40/ km i 1 km w szybszym tempie 5:40-5:50 na km.
3km - rozbieganie (rozgrzewka) + stretching 2-3 minut + przebieżki 5x500m w tempie 5:20-5:30 na km, na przerwie 500m w truchcie, a na koniec 2km rozbiegania. Zaczynamy od biegu 3 km w luźny tempie, następnie zatrzymanie i 2-3 min rozciągania, aby przygotować mięśnie do mocniejszej pracy. Następnie 5 serii - każda z nich składa się z 500 metrów w tempie 5:20-5:30 na km, a następnie 500 metrów luźnego truchtu - i tak 5 razy. Na koniec 2 km luźnego truchtu.
Nie obiecuję, że będzie lekko – ale gwarantuję, że będzie warto. Może czasem będzie Ci się chciało płakać po interwałach, może czasem przeklniesz pod nosem… ale ten moment, gdy spojrzysz na zegarek i zobaczysz 2 z przodu? Bezcenny. A potem? Potem już tylko szybciej albo dalej!
To już kolejny z cyklu moich artykułów. A jeśli jesteś osoba początkującą, to tutaj znajdziesz 3 plany treningowe:
Jeśli planujesz zacząć biegać, koniecznie odwiedź artykuł: Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących
Jeśli chcesz przebiec 5 km w 30 minut, to tutaj znajdziesz plan dla siebie: Jak przebiec 5km w 30 minut i nie umrzeć? Plan treningowy dla początkujących
Jeśli chcesz przebiec 10 km w 60 minut: Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Od dziecka przesiąknięty bieganiem. W trenerskim dorobku brakuje mu tylko medalu z Igrzysk Olimpijskich i Rekordu Świata. Jakoś specjalnie nad tym nie ubolewa, bo przecież dalej jest w grze. Nawet najlepszy w galaktyce plan treningowy bez twojego zaangażowania jest bezwartościowy.
Nie każdy dzień musi być biegowy, by budować formę. Rower, joga, pływanie czy spacer pomagają ciału się regenerować i wzmacniają mięśnie. Bo prawdziwy postęp w bieganiu dzieje się także wtedy, gdy mądrze odpoczywasz.
Twoje stopy to centrum sterowania ruchem – każda faza kroku, od lądowania po wybicie, zaczyna się właśnie tam. Pronacja i supinacja to naturalne ruchy, które pomagają amortyzować wstrząsy i utrzymać równowagę. Kiedy jednak jedna z nich dominuje, może wpłynąć na kolana, biodra i kręgosłup. Zrozumienie, jak pracują Twoje stopy, to klucz do lekkiego, bezkontuzyjnego biegu.
Przysiad to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń – wzmacnia pośladki, uda i core, a przy tym poprawia mobilność i stabilizację. Klasyczne, sumo, bułgarskie czy z wyskokiem – każdy rodzaj przysiadu angażuje mięśnie w inny sposób i daje inne efekty. Kluczem jest technika: proste plecy, aktywny brzuch i kolana w linii stóp. Dzięki temu przysiady stają się nie tylko rzeźbiarzem sylwetki, ale też fundamentem siły i zdrowych stawów.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
