Jak trenować tempo maratońskie i wytrzymałość tempową?

Dlaczego to tak ważne?

Maraton to wyjątkowy dystans: ani sprint, ani spokojne truchtanie.
To ponad 2–4 godziny pracy w strefie progowej lub tuż poniżej, wymagającej:

• dużej wytrzymałości ogólnej,

• umiejętności utrzymania równomiernego tempa,

• odporności na zmęczenie mięśni i układu nerwowego,

• znajomości swojego ciała w tym wysiłku.

Treningi TM (tempo maratońskie) i TP (tempo progowe) przygotowują dokładnie do tego.

Tempo maratońskie (TM)

• Tempo docelowe na maratonie.

• Dla większości ok. 75–85% tętna maksymalnego.

• Subiektywnie: mocno, ale kontrolowanie, „ciężki jogging” na początku, trudne na końcu.

• Około 20–30 sekund wolniej niż tempo półmaratonu.

Tempo progowe (TP)

• Około 80–90% tętna maksymalnego.

• Subiektywnie: „komfortowo trudne”, czyli tak, że możesz mówić, ale już bardzo krótkimi zdaniami.

• Blisko tempa półmaratonu, a nawet trochę szybciej.

• Podnosi próg mleczanowy — czyli pozwala biec szybciej zanim „zakwaszenie” Cię zniszczy.

Jak zacząć?

• Baza (pierwsze 8–12 tygodni): spokojne biegi + siła + długie wybiegania.

• Specyfika (8–12 tygodni przed maratonem): zaczynasz wplatać TM i TP, stopniowo ich coraz więcej i dłużej.

PROGRESJA

Faza 1: oswajanie się

• Krótkie odcinki TM, np. 4–6 km w ramach dłuższego biegu, albo w interwałach 3×3 km.

• TP w formie interwałów, np. 4×1,5 km w tempie progowym.

• Celem jest poznać oba tempa, nauczyć się ich różnicy, wzmocnić.

Faza 2: wydłużanie

• TM wydłużasz do 8–12 km ciągiem albo 16 km w dwóch częściach.

• TP to już np. 3×3 km albo 20–25 minut ciągiem w tym tempie.

• Celem jest adaptacja mięśni i głowy do długiego wysiłku.

Faza 3: specyficzne symulacje

• TM na dużym zmęczeniu, np. w drugiej połowie długiego wybiegania:
  30 km → pierwsze 14 km spokojnie, potem 14–16 km w TM.

• TP raz w tygodniu w odcinkach lub w formie ciągłej pracy.

Przykłady treningów

TM – tempo maratońskie

W długim wybieganiu:
– 25 km: 16 km spokojnie + 9 km w TM
– 28 km: ostatnie 10–12 km w TM

Na osobnej sesji:
– 10 km ciągłego biegu w TM
– 3×5 km w TM (przerwa 3 min trucht)

Symulacja:
– 20–24 km w TM, 3–4 tygodnie przed maratonem.

TP – tempo progowe

Interwały:
– 4×2 km w TP, przerwa 2–3 min trucht
– 3×3 km w TP, przerwa 3 min

Bieg ciągły:
– 20–30 min w TP w środku dłuższego biegu

W długim wybieganiu:
– 25 km: ostatnie 6–8 km w TP (dla zaawansowanych)

PSYCHOLOGICZNE ASPEKTY

• Naucz się rozróżniać „zmęczenie akceptowalne” od „przemęczenia”.

• TM powinno być trudne, ale kontrolowalne.

• TP jest już nieprzyjemne, ale wciąż możliwe do utrzymania — nie sprint!

BŁĘDY, KTÓRYCH UNIKAĆ

• Za szybkie TM — nie biegaj w tempie 10 km zamiast maratońskiego.

• Zbyt dużo TM – wystarczy raz w tygodniu, maksymalnie dwa.

• Brak stopniowania — nie zaczynaj od 20 km w TM.

• Nieprzetestowanie tempa przed maratonem.

Przykładowy tydzień treningowy:

• poniedziałek – odpoczynek/joga

• wtorek – TP: 3×3 km progowo

• środa – spokojne 8–10 km

• czwartek – siła biegowa/core

• piątek – spokojne 6–8 km

• sobota – długie wybieganie z końcówką w TM

• niedziela – odpoczynek lub lekki trucht

DLACZEGO WARTO?

• Dzięki TM organizm uczy się gospodarować energią i nie wyczerpywać zapasów za szybko.

• Dzięki TP próg mleczanowy się przesuwa — bieg w TM wydaje się „łatwiejszy”.

• Dzięki obydwu przygotowujesz mięśnie, głowę i jelita do realiów maratonu.