Porady

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi, core i stawy biegacza.

Dowiedz się, które ćwiczenia pomagają biegaczowi poprawić siłę, dynamikę oraz chronią stawy przed kontuzjami.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  24.02.2025
"3 minuty"
8_zvvqJQ-1739740378.jpg

Jak biegać bezpiecznie i efektywnie?

Biegacze nie powinni skupiać się wyłącznie na samej aktywności biegowej – równie ważne jest wzmacnianie mięśni nóg, stabilizacja core i ochrona stawów. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają poprawić siłę, dynamikę i zapobiegać kontuzjom. Oto najlepsze ćwiczenia dla biegaczy, które można wykonywać bez sprzętu lub z minimalnym wyposażeniem.

Ćwiczenia na nogi – moc i wytrzymałość

Przysiady (squats) - mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe (przysiady bułgarskie - jedna noga na podwyższeniu, przysiady z wyskokiem – rozwijają eksplozywność i siłę)

  • Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.

  • Zejdź w dół, utrzymując prostą sylwetkę, kolana nie wychodzą poza palce stóp.

  • Napnij pośladki i wróć do góry.

  • Powtórzenia: 12-15x, 3 serie

Wykroki (lunges)- wzmacniają: uda, pośladki, mięśnie stabilizujące kolana (wykroki do boku – rozwijają mobilność bioder, )

  • Zrób duży krok do przodu i ugnij kolana do kąta 90 stopni.

  • Odepchnij się od przedniej stopy i wróć do pozycji startowej.

  • Powtarzaj naprzemiennie na obie nogi.

  • Powtórzenia: 10-12 na każdą nogę, 3 serie

Wspięcia na palce (calf raises) - wzmacniają łydki, poprawiają sprężystość biegu (wspięcia na jednej nodze – trudniejsze i bardziej stabilizujące).

  • Stań prosto i unieś się na palce, przytrzymaj 2 sekundy.

  • Powoli opuść pięty na ziemię.

  • Powtórzenia: 15-20x, 3 serie

Martwy ciąg na jednej nodze (single-leg deadlift) - wzmacnia ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie stabilizujące kolana. Można dodać lekkie obciążenie dla większego efektu.

  • Stań na jednej nodze, druga lekko uniesiona.

  • Powoli pochylaj się do przodu, utrzymując plecy proste, ręce sięgają w kierunku podłogi.

  • Wróć do pozycji startowej, napinając pośladki.

  • Powtórzenia: 10-12x na każdą nogę, 3 serie

Ćwiczenia na core – stabilizacja i kontrola postawy

Plank (deska) - wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, bioder (plank boczny – wzmacnia skośne mięśnie brzucha, plank z unoszeniem nóg – rozwija stabilność i kontrolę).

  • Utrzymaj pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp.

  • Biodra w linii prostej, nie opadaj ani nie unos się za wysoko.

  • Czas: 30-60 sekund, 3 serie

Russian Twists (skręty tułowia) - wzmacniają mięśnie skośne brzucha, stabilizację kręgosłupa. Można dodać obciążenie, np. butelkę wody lub hantel.

  • Usiądź, unieś nogi i skręcaj tułów, dotykając dłońmi podłogi na przemian po obu stronach.

  • Powtórzenia: 15-20x, 3 serie

Superman (unoszenie tułowia i nóg) - wzmacnia mięśnie pleców i poprawia stabilność.

  • Połóż się na brzuchu, unieś jednocześnie ręce i nogi.

  • Przytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji startowej.

  • Powtórzenia: 12-15x, 3 serie

Ćwiczenia na stawy – ochrona i mobilność

Wewnętrzne i zewnętrzne rotacje bioder - poprawiają mobilność bioder, redukują napięcia

  • Usiądź na podłodze, zegnij nogi i obracaj kolana na boki, wykonując ruch wahadłowy.

  • Powtórzenia: 15-20x, 3 serie

Ćwiczenia na stabilizację kolan i kostek - redukują ryzyko kontuzji, wzmacniają stawy.

  • Stań na jednej nodze i wykonuj lekkie ruchy balansujące.

  • Możesz dodać przysiady na jednej nodze lub stanie na poduszce sensorycznej.

  • Czas: 30-60 sekund na każdą nogę, 3 serie

Plan treningowy dla biegacza

  • Wykonuj 2-3 razy w tygodniu, po 30-45 minut.

  • Dostosuj liczbę powtórzeń do poziomu zaawansowania.

Połącz ćwiczenia na nogi, core i stabilizację dla najlepszych efektów.

Przykładowy trening:

  • Przysiady – 12-15 powtórzeń.

  • Wykroki – 10-12 powtórzeń. na stronę.

  • Wspięcia na palce – 15-20 powtórzeń.

  • Plank – 40 sek.

  • Russian Twists – 15-20 powtórzeń.

  • Superman – 12-15 powtórzeń.

  • Rotacje bioder – 15-20 powtórzeń.

  • Balans na jednej nodze – 30 sek.

Regularne wzmacnianie nóg, core i stawów to klucz do poprawy wyników biegowych i uniknięcia kontuzji. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, plank, Superman i balans na jednej nodze pomagają poprawić siłę, stabilność i kontrolę postawy. Wystarczy 2-3 treningi tygodniowo, aby zauważyć znaczną poprawę wydolności i bezpieczeństwa biegu.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?
Porady

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?

Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.