Sprawdź jak ważną rolę w treningu biegacza odgrywają ćwiczenia stabilizacyjne. Zapoznaj się z listą najpopularniejszych ćwiczeń i włącz je do planu treningowego a szybko zobaczysz efekty.
Trening stabilizacyjny jest często pomijanym, ale niezwykle istotnym elementem planu treningowego biegacza. Stabilizacja to zdolność do utrzymania prawidłowej postawy i kontroli nad ciałem podczas ruchu, co ma kluczowe znaczenie dla efektywności biegu oraz zapobiegania kontuzjom.
Podczas biegu nasze ciało musi pracować w sposób dynamiczny i skoordynowany – od stóp po mięśnie głębokie tułowia. Silny „core” (mięśnie głębokie) pozwala na stabilizację kręgosłupa, bioder i miednicy, co przekłada się na poprawę techniki biegu oraz lepszą kontrolę nad ciałem przy każdym kroku.
Poprawa efektywności ruchu – lepsza kontrola nad ciałem oznacza mniejsze straty energii podczas biegu.
Zmniejszenie ryzyka kontuzji – wzmocnione mięśnie głębokie pomagają uniknąć kontuzji kolan, bioder, kostek oraz bólu dolnej części pleców.
Lepsza postawa i technika biegu – silny korpus pozwala utrzymać stabilność tułowia, co wpływa na optymalną pracę nóg.
Większa siła i wytrzymałość – stabilizacja pomaga utrzymać dobrą formę nawet na długich dystansach.
Poprawa propriocepcji i równowagi – umiejętność utrzymania kontroli nad ruchem ciała w różnych warunkach terenowych.
Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń stabilizacyjnych, które warto włączyć do treningu:
Cel: wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, pleców i miednicy.
Wykonanie:
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
Cel: poprawia koordynację i siłę mięśni głębokich.
Wykonanie:
Przyjmij pozycję klęku podpartego.
Jednocześnie wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, utrzymując równowagę.
Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji startowej.
Powtórz na drugą stronę.
Cel: wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilizację miednicy.
Wykonanie:
Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi prostopadle do podłoża.
Powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę, zachowując napięcie w brzuchu.
Nie pozwól, by dolna część pleców uniosła się nad podłoże.
Cel: wzmacnia mięśnie pośladków i stabilizuje miednicę.
Wykonanie:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach.
Unieś biodra do góry, napinając pośladki.
Przytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji startowej.
Cel: poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie nóg.
Wykonanie:
Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij przed siebie.
Powoli wykonaj przysiad, kontrolując ruch.
Wróć do pozycji startowej.
Dla lepszej kontroli wykonując ćwiczenie możesz trzymać się ściany.
Cel: poprawia kontrolę nad ruchem i stabilizuje stawy.
Wykonanie:
Wykonuj wykroki na podłożu takim jak BOSU, piankowa mata lub nierówna powierzchnia.
Utrzymuj równowagę i kontroluj zejście w dół.
Cel: poprawia propriocepcję i kontrolę nad ruchem.
Wykonanie:
Skacz na jednej nodze do przodu, do tyłu i na boki.
Staraj się lądować miękko i kontrolować każdy ruch.
Dla optymalnych efektów zaleca się wykonywanie treningu stabilizacyjnego 2-3 razy w tygodniu. Możesz go wpleść w dni regeneracyjne lub jako rozgrzewkę przed bieganiem.
Plank – 3 x 30-60 sek.
Bird Dog – 3 x 10 powtórzeń na stronę.
Dead Bug – 3 x 12 powtórzeń na stronę.
Mostek biodrowy – 3 x 12 powtórzeń.
Przysiady na jednej nodze – 3 x 8 na nogę.
Wykroki na niestabilnym podłożu – 3 x 10 na stronę.
Skoki na jednej nodze – 3 x 12 powtórzeń.
Ćwiczenia stabilizacyjne to fundament silnego, zdrowego i efektywnego biegacza. Poprawiają technikę, zmniejszają ryzyko kontuzji i pomagają w pełni wykorzystać potencjał siły mięśniowej. Regularna praca nad stabilizacją przełoży się na lepsze wyniki i większy komfort podczas biegania.
Dodaj stabilizację do swojego treningu i biegaj lepiej, szybciej i bez bólu!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Sprawdź na co zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennych posiłków aby mieć odpowiednią ilość energii do zrealizacji codziennych treningów oraz odpowiednio przebiegającego procesu regeneracyjnego.
Jesteś początkującym wspinaczem i chcesz rozpocząć swoją przygodę na ściance wspinaczkowej? Z artykułu dowiesz się, w co się ubrać aby było wygodnie oraz na co zwrócić szczególną uwagę podczas wyboru butów wspinaczkowych aby cieszyć się komfortem podczas aktywności.
Sprawdź jak zadbać o swoje buty biegowe po treningu w trudnych warunkach, aby nie straciły swoich właściwości i posłużyły przez długi czas.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.