Sprawdź w jaki sposób biegać w różnych warunkach i po wymagającym podłożu aby trening był jednocześnie efektywny i bezpieczny.
Sylwia Jabłońska
Bieganie w trudnych warunkach – takich jak deszcz, śnieg, błoto, silny wiatr czy nierówny teren – wymaga odpowiedniego dostosowania techniki, aby uniknąć kontuzji, zwiększyć efektywność i poprawić komfort treningu. Kluczowe aspekty, na które należy zwrócić uwagę, to praca rąk, stóp oraz kadencja.
Ręce odgrywają istotną rolę w utrzymaniu równowagi i tempa biegu, szczególnie w wymagających warunkach. Oto kilka kluczowych zasad:
Zachowaj luźne ramiona i dłonie – nadmierne napięcie powoduje szybsze zmęczenie i może wpływać na rytm biegu. Staraj się, aby dłonie były delikatnie zaciśnięte, jakbyś trzymał w nich jajko.
Poruszaj rękami wzdłuż tułowia, unikając skręcania w bok – pomoże to zachować stabilność i oszczędzać energię.
W trudnym terenie (np. zbiegach, błocie czy śniegu) zwiększ zakres pracy rąk – pomoże to lepiej kontrolować równowagę i reagować na zmieniające się warunki.
Przy silnym wietrze pochyl się lekko do przodu i pracuj ramionami dynamicznie, aby zminimalizować opór powietrza i utrzymać stabilność.
W zależności od nawierzchni i warunków pogodowych, sposób lądowania oraz odbicia ma ogromne znaczenie. Oto wskazówki dotyczące pracy stóp w trudnych warunkach:
Unikaj lądowania na pięcie, zwłaszcza na śliskiej nawierzchni – zwiększa to ryzyko poślizgnięcia i utraty przyczepności. Lepiej skupić się na lądowaniu na śródstopiu lub przedniej części stopy.
Dostosuj długość kroku do warunków – w śliskim, błotnistym lub nierównym terenie lepiej skrócić krok, aby zyskać lepszą kontrolę nad biegiem.
Nie podnoś stóp zbyt wysoko – w trudnych warunkach lepsza będzie niska trajektoria kroku, co pomoże uniknąć utraty równowagi i poprawi przyczepność.
Zwróć uwagę na rodzaj obuwia – w deszczu, błocie i śniegu warto biegać w butach z odpowiednim bieżnikiem, który zapewni lepszą stabilność i przyczepność.
Kadencja, czyli liczba kroków na minutę, ma kluczowe znaczenie dla efektywności biegu, zwłaszcza w wymagających warunkach. Optymalna kadencja wynosi około 170-180 kroków na minutę, ale w trudnym terenie może wymagać dostosowania.
Krótsze i częstsze kroki pomagają w zachowaniu stabilności – zmniejszają ryzyko poślizgnięcia się i ułatwiają reakcję na nierówną nawierzchnię.
Dłuższe kroki w trudnym terenie są nieefektywne – zwiększają ryzyko kontuzji i utraty równowagi. Zamiast tego lepiej dostosować rytm biegu do podłoża.
W przypadku silnego wiatru lub wzniesień warto nieco zwiększyć kadencję i skrócić krok, co pomoże lepiej kontrolować intensywność wysiłku i nie tracić energii na niepotrzebne podskoki.
Unikaj kałuż – mogą skrywać nierówności terenu.
Wybieraj buty z dobrą przyczepnością i szybkoschnącą odzież.
Skoncentruj się na krótszych krokach i dynamicznej pracy rąk.
Unikaj gwałtownych zmian kierunku, aby nie stracić przyczepności.
Stawiaj stopy delikatnie, bez agresywnego odbicia.
Warto rozważyć użycie butów z kolcami lub ochraniaczy na buty.
Biegnij środkiem ścieżki, gdzie podłoże jest bardziej ubite.
Utrzymuj stabilną postawę i skróć krok, aby lepiej kontrolować równowagę.
Jeśli podłoże jest wyjątkowo śliskie, zmniejsz prędkość i biegnij bardziej asekuracyjnie.
Pochyl się lekko do przodu i pracuj ramionami dynamiczniej.
Zmniejsz długość kroku, aby unikać oporu powietrza.
Jeśli biegniesz w grupie, warto wykorzystać technikę biegania "na plecy" innych biegaczy, aby ograniczyć wpływ wiatru.
Bieganie w trudnych warunkach wymaga świadomego dostosowania techniki. Stabilna i dynamiczna praca rąk pomaga utrzymać równowagę, odpowiednie lądowanie stóp zwiększa przyczepność, a właściwa kadencja optymalizuje ruch i zmniejsza ryzyko kontuzji. Kluczem jest skracanie kroku, dostosowanie tempa do warunków i utrzymanie naturalnej, ale kontrolowanej postawy ciała. Dostosowanie się do otoczenia nie tylko poprawi Twoje osiągi, ale także zwiększy komfort i bezpieczeństwo biegu.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Sprawdź na co zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennych posiłków aby mieć odpowiednią ilość energii do zrealizacji codziennych treningów oraz odpowiednio przebiegającego procesu regeneracyjnego.
Sprawdź jak zadbać o swoje buty biegowe po treningu w trudnych warunkach, aby nie straciły swoich właściwości i posłużyły przez długi czas.
Czym są ćwiczenia plyometryczne i jakie korzyści wnoszą do wyników sportowych biegacza? Dowiedz się jakie proste ćwiczenia wprowadzone do planu treningowego mogą znacząco wpłynąć na poprawę dynamiki kroku, ekonomię biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
