Porady

Jakie ćwiczenia przygotują Cię do chodzenia po górach?

Planujesz wyjście w góry ale nie wiesz jak się przygotować kondycyjnie? W artykule znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić ciało i poprawić wytrzymałość.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  06.02.2025
"6 minut"
5pU16mvA-1738746306.jpg

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie ćwiczenia cardio pomogą w górskich wędrówkach? 

  • Jak wzmocnić mięśnie nóg do chodzenia po górach? 

  • Jak poprawić równowagę i koordynację? 

  • Jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze po treningu?  

Jakie ćwiczenia cardio pomogą w górskich wędrówkach?

Górskie wędrówki wymagają dobrej kondycji, wytrzymałości i siły nóg. Odpowiednie ćwiczenia do wypraw górskich to między innymi ćwiczenia cardio, które poprawią wydolność sercowo-naczyniową, zwiększą odporność na zmęczenie i wzmocnią mięśnie niezbędne do pokonywania przewyższeń. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia przygotowujące do trekkingu w górach:

  • Marsz i bieg pod górę: bieganie lub szybki marsz na bieżni z nachyleniem 8–12% lub na naturalnych wzniesieniach symuluje warunki górskie i wzmacnia mięśnie nóg oraz wytrzymałość.

  • Trening na schodach: wchodzenie po schodach angażuje mięśnie czworogłowe, łydki i pośladki, poprawiając siłę i stabilizację potrzebną w trudnym terenie. Można wykonywać interwały lub dłuższe sesje w umiarkowanym tempie.

  • Skakanka: dynamiczny trening poprawia wydolność i wzmacnia mięśnie nóg, zwiększając ich wytrzymałość przy długotrwałym wysiłku w górach.

  • Rower stacjonarny lub spinning: jazda na rowerze wzmacnia nogi i poprawia kondycję bez dużego obciążenia stawów, co pomaga w długich podejściach i stromych zejściach.

  • Interwały HIIT: krótki, intensywny wysiłek (np. sprinty przeplatane marszem) zwiększa wydolność i uczy organizm efektywnie gospodarować energią na trasie.

  • Przysiady z wyskokiem: poprawiają siłę nóg i eksplozywność, co jest przydatne podczas stromych podejść i nagłych zmian terenu.

Systematyczny trening cardio zwiększy wytrzymałość, poprawi wydolność i przygotuje ciało na wymagające warunki trekkingowe.

Jak wzmocnić mięśnie nóg do chodzenia po górach?

Górskie wędrówki wymagają silnych nóg, stabilnych stawów i dobrej wytrzymałości. Aby przygotować się do trekkingu, warto wzmacniać mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki, łydki i core. Poznaj najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić nogi przed wyprawą w góry:

Przysiady

  • Przysiady klasyczne angażują mięśnie nóg i pośladków, wzmacniając stabilizację kolan.

  • Przysiady bułgarskie (z jedną nogą na podwyższeniu) pomagają budować siłę i równowagę, co jest kluczowe na nierównych szlakach.

  • Wykonywać 3–4 serie po 10–15 powtórzeń.

Wykroki

  • Wykroki w miejscu wzmacniają mięśnie czworogłowe uda i pośladki, poprawiając stabilizację.

  • Wykroki dynamiczne (chodzone) symulują ruchy wykonywane podczas wędrówki, przygotowując nogi na długotrwały wysiłek.

  • Wykonuj 3 serie po 10–12 wykroków na każdą nogę.

Wchodzenie na podwyższenie (step-upy)

To jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do chodzenia po górach. Angażuje pośladki, uda i łydki, symulując podchodzenie pod górę. Możesz używać steppera, ławki lub niskiego podestu.

Wykonuj 3 serie po 12–15 powtórzeń na każdą nogę.

Martwy ciąg na prostych nogach

To ćwiczenie wzmacnia tylną część ud, pośladki i core, co pomaga w stabilnym schodzeniu z gór.

Wykonuj 3–4 serie po 8–12 powtórzeń.

Wspięcia na palce (łydki)

Silne łydki pomagają w stabilizacji stóp na nierównym terenie. Możesz wykonywać wspięcia na jednej nodze lub z dodatkowym obciążeniem.

Wykonuj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Plank i ćwiczenia na core

Silne mięśnie brzucha i grzbietu pomagają utrzymać równowagę podczas długiego marszu z plecakiem. Warto włączyć deskę (plank), brzuszki oraz ćwiczenia na mięśnie skośne.

Wykonuj 3 serie po 30–60 sekund.

Trening na schodach lub bieżni z nachyleniem

Marsz po schodach lub bieganie pod górę symuluje realne warunki górskie, wzmacniając nogi i poprawiając wytrzymałość.

Wykonuj 20–30 minut marszu lub biegu na nachyleniu 8–12%.

Regularne treningi nóg poprawią siłę, wytrzymałość i stabilizację, co ułatwi pokonywanie szlaków i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Propozycje ćwiczeń znajdziesz także w artykule: "Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda, które można wykonywać w domu?".

Jak poprawić równowagę i koordynację?

Równowaga i koordynacja są ważne nie tylko w sporcie, ale i w codziennym życiu. Ich poprawa pomaga w stabilizacji ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa efektywność ruchu. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie stabilizujące i poprawić kontrolę nad ciałem włączaj poniższe ćwiczenia do swojego treningu.

  • Wykroki na niestabilnym podłożu: wykonywanie wykroków na bosu lub piance wymaga większego zaangażowania mięśni stabilizujących. Wykonuj 3 serie po 10–12 wykroków na każdą nogę

  • Przysiady jednonóż: wmięśnie nóg i poprawiają stabilizację bioder, co przekłada się na lepszą równowagę. Wykonuj 3 serie po 5–8 powtórzeń na każdą nogę.

  • Stanie na jednej nodze: proste, ale skuteczne ćwiczenie na poprawę balansu. Możesz utrudnić je, zamykając oczy lub wykonując ruchy ramion. Stój na jednej nodze przez 30–60 sekund, powtórz 3 razy na każda nogę.

  • Deska (plank) z unoszeniem nóg i rąk: wzmacnia core i uczy kontroli nad ciałem w dynamicznych pozycjach. Wykonuj 3 serie po 30 sekund z unoszeniem na zmianę ręki i nogi.

  • Podskoki na jednej nodze: poprawiają koordynację, siłę i stabilność stawu skokowego. Wykonuj 3 serie po 15–20 skoków na każdą nogę.

  • Chodzenie po linie (lub wąskiej powierzchni): ćwiczenie to poprawia równowagę i koordynację poprzez zmuszenie do pełnej kontroli ciała. Przechodź 5–10 metrów po cienkiej linii (np. krawężnik, taśma).

  • Trening z piłką lekarską: rzuty i odbicia piłki w różnych kierunkach angażują cały układ nerwowo-mięśniowy. Wykonuj 3 serie po 10–12 powtórzeń.

Regularna praktyka ćwiczeń stabiizacyjnych i koordynacyjnych zwiększy stabilność, zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi sprawność w różnych aktywnościach.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające po treningu

Rozciąganie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka przed treningiem. Odpowiednie ćwiczenia rozciągające pomagają w regeneracji mięśni, zmniejszenia napięcia i poprawy elastyczności. Wykonując je po każdym treningu, możesz uniknąć bólu mięśniowego, zwiększyć zakres ruchu i poprawić mobilność. Wykonuj tych kilka prostych ćwiczeń po treningu, a na pewno szybko poczujesz różnicę w regeneracji i poprawę elastyczności.

Rozciąganie mięśni nóg

  • Skłony do palców na wyprostowanych nogach – rozciągają tylne partie ud i łydki, poprawiając elastyczność.

  • Przyciąganie pięty do pośladka – rozciąga mięsień czworogłowy uda, co jest ważne po treningach nóg i biegu.

  • Wykrok z pogłębieniem – doskonałe dla bioder i mięśni czworogłowych, pomaga w utrzymaniu elastyczności i zakresu ruchu.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa

  • Koci grzbiet – poprawia ruchomość kręgosłupa i rozluźnia dolne plecy.

  • Pozycja dziecka (z jogi) – delikatnie rozciąga plecy i biodra, pomaga się wyciszyć po intensywnym treningu.

  • Skręty tułowia w siadzie – zwiększają mobilność kręgosłupa i poprawiają zakres ruchu.

Rozciąganie klatki piersiowej i ramion

  • Oparcie rąk o ścianę i otwieranie klatki – poprawia postawę, rozciąga mięśnie klatki piersiowej i ramion.

  • Krążenia ramion i przyciąganie ręki za plecy – pomagają w rozluźnieniu barków i mięśni naramiennych.

Rozciąganie pośladków

  • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu – skutecznie rozciąga pośladki i dolne plecy.

  • Skrzyżowanie nogi nad kolanem w pozycji siedzącej – doskonałe ćwiczenie na elastyczność bioder i pośladków.

Rozciąganie całego ciała

  • Pozycja psa z głową w dół (joga) – rozciąga plecy, nogi i ramiona, poprawiając elastyczność całego ciała.

  • Mostek (dla zaawansowanych) – świetnie rozciąga mięśnie brzucha, klatki piersiowej i grzbietu, poprawiając mobilność.

Każdą pozycję utrzymuj przez 20–30 sekund, wykonując głębokie i spokojne oddechy. Rozciąganie powinno być statyczne, bez gwałtownych ruchów, aby nie naciągnąć mięśni.

Może Cię zainteresować również: "10 ćwiczeń rozciągających, które każdy biegacz powinien znać.".

Włączenie rozciągania do rutyny po treningu pomoże Ci poprawić mobilność i uniknąć sztywności mięśni. Regularność i dokładność w wykonywaniu tych ćwiczeń to klucz do lepszej sprawności i zdrowych stawów!

Poza przygotowaniem kondycyjnym ważne jest również przygotowanie odpowiedniego ubioru, który zapewni komfort podczas wyjścia w góry w zależności od panującej pogody. Najlepiej ubrać się warstwowo - bielizna termoaktywna, bluza lub softshell, kurtka przeciwdeszczowa/wiatroszczelna, legginsy ocieplane lub spodnie z wodoodporną membraną. Bardzo ważne są buty trekkingowe, które zapewnią przyczepność w trudnym terenie. Warto zabrać dodatki, takie jak czapka/opaska sportowa, rękawiczki, komin oraz stuptuty na błoto i śnieg. Plecak powinien być lekki, ale wystarczająco pojemny na wodę, przekąski i niezbędne wyposażenie. Ubiór dostosuj do pogody i pamiętaj, że w górach warunki mogą szybko się zmieniać.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?
Porady

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?

Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.