Porady

Co jeść przed i po biegu w niskich temperaturach?

Odpowiednia dieta wspiera proces treningowy i wpływa na regenerację organizmu. Dowiedz się jak komponować posiłki - szczególnie zimą, aby organizm był zregenerowany i zdolny do realizacji założeń treningowych.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  03.02.2025
"3 minuty"
TvUFgHPA.jpg

Odżywianie a trening w niskich temperaturach

W zimie odpowiednie odżywianie przed i po treningu ma bardzo istotne znaczenie. Wpływa nie tylko na wydolność podczas treningu, ale także na regenerację organizmu oraz utrzymanie ciepłoty ciała w trudnych warunkach. Oto, co warto jeść, aby wspierać organizm przed i po wysiłku zimą.

Przed treningiem w niskiej temperaturze

  • Ciepły i lekki posiłek bogaty w węglowodany: węglowodany są głównym źródłem energii dla biegacza. W zimowych warunkach ważne jest, aby zjeść ciepły posiłek, który pomoże podnieść temperaturę ciała i dostarczy energii na czas treningu. Dobrym wyborem będzie:

    • Owsianka z bananem, orzechami i odrobiną miodu.

    • Kasza jaglana z owocami i cynamonem.

    • Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym lub miodem.

    • Batat pieczony z odrobiną oliwy i przypraw.

  • Nawodnienie: nawet zimą należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Szklanka ciepłej wody z cytryną lub herbaty owocowej przed biegiem pomaga nawodnić organizm i jednocześnie delikatnie rozgrzewa. Jeśli bieg jest dłuższy, możesz dodać do wody szczyptę soli i odrobinę miodu, aby uzupełnić elektrolity.

  • Unikaj ciężkich i tłustych potraw: ciężkostrawne posiłki mogą obciążać układ pokarmowy i powodować dyskomfort podczas biegu.

  • Czas posiłku: zjedz posiłek około 1,5–2 godziny przed biegiem, aby uniknąć uczucia ciężkości.

Po biegu w zimowych warunkach

  • Odbudowa energii – węglowodany: po wysiłku należy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Dobrym wyborem będą:

    • Ryż lub kasza z pieczonymi warzywami.

    • Kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem.

    • Koktajl owocowy na bazie mleka roślinnego lub jogurtu.

  • Regeneracja mięśni – białko: po zimowym biegu białko wspiera odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Możesz sięgnąć po:

    • Twaróg z miodem i orzechami.

    • Omlet z warzywami.

    • Chude mięso (np. pierś z kurczaka lub indyka) lub tofu w połączeniu z węglowodanami.

  • Ciepły posiłek: po treningu w zimnie warto sięgnąć po ciepłe potrawy, które szybko rozgrzeją organizm i poprawią krążenie. Dobrym wyborem będzie:

    • Zupa krem (np. z dyni, marchewki czy soczewicy) z dodatkiem grzanek.

    • Kasza gryczana z duszonymi warzywami i kawałkiem ryby.

    • Ciepły budyń jaglany lub ryżowy z owocami.

  • Nawodnienie i elektrolity: po biegu organizm traci nie tylko wodę, ale także elektrolity. Ciepła herbata z miodem i cytryną lub napój izotoniczny pomoże przywrócić równowagę wodno-elektrolitową. Możesz także sięgnąć po wodę kokosową lub wodę z dodatkiem soli i odrobiny soku owocowego.

  • Czas posiłku: zjedz pierwszy lekki posiłek do 30 minut po biegu, a większy posiłek regeneracyjny w ciągu 1–2 godzin.

Dodatkowe wskazówki dla biegaczy w zimowych warunkach

  • Termoregulacja przez jedzenie: Posiłki z dodatkiem rozgrzewających przypraw, takich jak cynamon, imbir czy chili, mogą pomóc utrzymać ciepłotę ciała.

  • Drobne przekąski: Na dłuższych treningach w zimie możesz zabrać ze sobą łatwostrawne przekąski, np. daktyle, żele energetyczne czy mały baton owsiany.

  • Zbilansowana dieta: W zimie warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminy i minerały, takich jak owoce cytrusowe, orzechy, zielone warzywa czy ryby, aby wzmocnić odporność.

Przed biegiem w niskich temperaturach postaw na lekki, ciepły posiłek bogaty w węglowodany, który dostarczy energii i przygotuje organizm do wysiłku. Po biegu sięgnij po ciepłe dania, które uzupełnią zapasy glikogenu, wspomogą regenerację mięśni i rozgrzeją organizm. Pamiętaj o nawodnieniu zarówno przed, jak i po biegu, aby wspierać procesy metaboliczne i zapobiec odwodnieniu. Odpowiednie odżywianie zimą pozwoli Ci cieszyć się treningami i skutecznie przygotować ciało na kolejne wyzwania.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!
Porady

Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!

Jak poprawnie biegać pod górę?
Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?
Porady

Jak skutecznie trenować przed pierwszymi zawodami w sezonie?

Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.