Porady

10 ćwiczeń rozciągających, które każdy biegacz powinien znać

Rozgrzewka, trening i rozciąganie to 3 składowe treningu. Do rozciągania często podchodzi się po macoszemu. Nie popełniaj tego błędu: poznaj i stosuj 10 ćwiczeń rozciągających!

Joanna Świst Joanna Świst
  17.12.2021
12 minut
top-10-cwiczen-rozciagajacych-nessi-sportswear-1647246547.jpg

Stretching – integralna część każdego treningu

Ludzkie ciało to genialna maszyna, która jest w stanie osiągnąć wszystko, jeśli tylko odpowiednio zadbasz o jej wszystkie części, narzędzia i mechanizmy. Traktuj je z szacunkiem, dbałością i troską, a będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Jeżeli nie chcesz, by zawiodło Cię w najmniej oczekiwanym momencie, nie lekceważ również pierwszych symptomów problemów. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości zdrowego „paliwa” w postaci zbilansowanych posiłków i dużej dawki ruchu na siłowni czy świeżym powietrzu, pozwoli Ci cieszyć się sprawnością przez wiele lat.

Trening można porównać do zbilansowanego posiłku: i tu, i tu należy zadbać o każdy element. By trening był kompletny potrzebna jest odpowiednia rozgrzewka, dobrze zaplanowane i przeprowadzone ćwiczenia oraz „wisienka na torcie” w postaci rozciągania: to przepis na ciało pozbawione kontuzji, sprawiające, że rzeczy niemożliwe stają się możliwe. Zwiększona mobilność i poszerzenie zakresu ruchów to atuty stretchingu, które są istotne dla każdego sportowca. Rozciągajmy się, by całe nasze ciało zyskało większą sprawność i gibkość.

O ile większość aktywnych osób wykonuje dwie pierwsze składowe magicznego treningowego trio, to do rozciągania często podchodzi się po macoszemu. Spieszymy się, bo pupil tęskni, trzeba koniecznie wyskoczyć po zakupy, no i ulubiony serial na czeka na Netfliksie. Wymówki sypią się niczym śnieg w Tatrach, a wystarczy przecież 10-15 minut, by rozciągnąć całe nasze ciało. Pytasz: JAK? A TAK!

Przedstawimy 10 ćwiczeń rozciągających, które każdy (powtarzamy: KAŻDY) biegacz, rowerzysta, nordicowiec, pływak, narciarz czy snowboardzista powinien znać i praktykować zawsze po treningu. Oto najlepszych top 10 ćwiczeń rozciągających biegacza według Nessi Sportswear.

1. Rozciąganie mięśni szyi – pozbądź się napięcia

Długie godziny siedzenia przed komputerem w pracy, korzystanie ze smartfona, a także stres: to wszystko może powodować uczucie napięcia, a nawet bólu w okolicy szyi, ramion i karku. Przedstawiamy dwie wersje ćwiczenia, które pomoże to napięcie zmniejszyć, a nawet całkowicie się go pozbyć. Wybraną wersję ćwiczenia możesz stosować po treningu, ale polecamy praktykować je także po przebudzeniu, czy w przerwie w pracy.

  • Prawą rękę wyciągnij wzdłuż prawego boku, zaś lewą połóż na głowie i delikatnie zacznij przyciągać ją do lewego ramienia. Twarz kieruj powoli ku górze, do momentu uczucia lekkiego rozciągania – NIE BÓLU. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie mięśni szyi
Rozciąganie mięśni szyi

  • Przy wykonywaniu drugiej opcji połóż prawą dłoń na lewej piersi, pod obojczykiem, następnie lewą dłoń połóż na prawej lekko dociskając i kierując dłonie w dół. Głowę przekręć w prawo, a twarz powoli zwróć ku górze tak, by znowu czuć rozciąganie, a nie ból. Wytrzymaj 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z pozycji i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie mięśni szyi - wersja II
Rozciąganie mięśni szyi - wersja II

2. Stretching rąk: rozciąganie tricepsów i mięśni naramiennych

Mówi się, że nasze nogi biegną tak szybko, jak pracują nasze ręce. Ich ruch wahadłowy napędza i ciągnie całe ciało do przodu pomagają złapać balans na nierównym podłożu czy przy zbiegach z górki. Są też niezbędne przy pracy z kijami podczas zdobywania górskich szczytów. Po skończonym treningu warto zadbać również o rozciągnięcie tej partii ciała.

  • Wariant pierwszy: wyciągnij prawą rękę w górę, następnie zegnij ją w łokciu, dłoń kładąc za głową. Lewą dłoń połóż na łokciu i – lekko dociskając – kieruj ruch ku dołowi. Staraj się, by dłoń leżąca na plecach była jak najbliżej kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

  • Druga opcja: prawą rękę skieruj w lewą stronę na wysokości klatki piersiowej, następnie drugą ręką dociśnij delikatnie lewą do klatki piersiowej na wysokości przedramienia. Pamiętaj, aby nie podnosić prawego barku do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie tricepsów i mięśni naramiennych
Rozciąganie tricepsów i mięśni naramiennych

3. Wariant „kociego grzbietu": rozciągamy plecy

To ćwiczenie angażuje całe mięśnie pleców, a podczas ich rozciągania poczujesz  przyjemną ulgę. Mięśnie grzbietu, odpowiadające za przyjmowanie pionowej postawy ciała, są ważne dla każdej aktywnej osoby, w tym dla biegacza. Równie istotne jest rozciąganie ich, jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem.

Spleć ręce pod kolanami, jak na zdjęciu. Następnie złap się za łokcie, a potem powoli wyciągaj całe plecy ku górze, przyjmując pozycję na zasadzie „kociego grzbietu”. Wytrzymaj tak 30-60 sekund, następnie bardzo powoli wróć do neutralnej pozycji pleców, zwolnij splot i stopniowo się wyprostuj.

Rozciąganie mięśni pleców
Rozciąganie mięśni pleców

4. Rozciąganie klatki piersiowej – oddech jest najważniejszy

Otwarta klatka piersiowa pozwoli wziąć po treningu naprawdę głęboki oddech. Systematyczne rozciąganie mięśni piersiowych ułatwi również lepszy przepływ powietrza w trakcie biegu, pozwoli wziąć pełniejszy wdech i swobodny wydech, unikając tzw. „zadyszki”. 

Spleć za plecami koszyczek z dłoni, następnie kieruj dłonie ku górze jednocześnie zginając ciało w pasie. Staraj się dążyć do pozycji, w której dłonie są jak najbliżej głowy. Pamiętaj o wyprostowanych łokciach. Wytrzymaj w pozycji 30-60 sekund, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej, dłonie rozplatając dopiero na samym końcu.

Rozciąganie klatki piersiowej
Rozciąganie klatki piersiowej

5. Rozciąganie mięśni bocznych brzucha – praca nad prawidłową postawą

Stabilny i mocny core biegacza to gwarancja prawidłowej postawy i pracy podczas treningu. Dlatego ważne jest wzmacnianie mięśni brzucha, ale tylko wtedy, gdy ich długość jest prawidłowa. Nie zapominajmy o ich odpowiednim rozciągnięciu.

Stań w szerszym rozkroku. Prawą dłoń oprzyj na prawym biodrze, następnie drugą rękę kieruj nad głową do przeciwnej strony, najdalej jak możesz. Głowę skieruj lekko ku górze, ręka nie może zasłaniać Ci widoku nieba. Biodra pozostają nieruchomo. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie mięśni bocznych brzucha
Rozciąganie mięśni bocznych brzucha

6. Rozciąganie tylnej części uda – ćwiczenie ważne dla biegaczy

W tylnej części uda znajdują się trzy mięśnie – dwugłowy, półścięgnisty i półbłoniasty, które biegacze (zwłaszcza długodystansowi) mają notorycznie skrócone. Odczuć można to w szczególności przy np. skłonie w przód lub w jogowej pozycji psa z głową w dół, gdy kolana się same uginają, a pięty uciekają do góry. W tym przypadku pomocne będzie proste ćwiczenie.

Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę do góry i robiąc z dłoni koszyczek złap się poniżej lewego kolana. Dociśnij nogę do brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie tylnej części uda
Rozciąganie tylnej części uda

7. Rozciąganie bioder: ważny mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty, znajdujący się pod mięśniem wielkim pośladkowym, kontroluje obrót biodra na zewnątrz. Utrzymywanie go w dobrej formie jest ważne dla wielu dyscyplin sportowych, które wymagają szybkiej zmiany kierunku. U biegaczy giętki mięsień gruszkowaty przekłada się na płynność biegu i stabilną miednicę, zwłaszcza na nierównym leśnym lub górskim szlaku.

Prawą nogę na wysokości kostki połóż na lewym udzie, uginając kolano nogi stojącej w taki sposób, by całe ciało tworzyło tak zwane „krzesełko”. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie bioder
Rozciąganie bioder

8. Stretching przedniej części uda, mięśnia czworogłowego

Mięsień czworogłowy biegnie z przodu uda, łącząc się z kolanem. Największa „głowa” to mięsień prosty uda, który umożliwia przeniesienie kolana oraz, z racji tego, że łączy się z miednicą, wygięcie biodra. By był w dobrej formie, wykonaj poniższe ćwiczenie.

Stań prosto, złap jedną stopę za sobą i dociągnij do pośladka. Trzymaj kolana razem, miednicę równo i biodra do przodu. Jeśli nie czujesz, żeby mięsień się rozciągał, wypchnij biodra nieco bardziej do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Rozciąganie mięśnia czworogłowego

9. Rozciąganie łydek na dwa sposoby – zadbaj o siłę napędową

Na mięśnie łydki składają się mięsień brzuchaty i płaszczkowaty. To one są siłą napędową, kiedy biegniesz i to one najczęściej bolą, jeśli ich nie rozciągniesz: na pewno każdy biegacz popełnił kiedyś ten błąd i wie, o jakim bólu mowa. A oto dwa sposoby, by tego uniknąć:

  • W pozycji stojącej wysuń jedną nogę do przodu i postaw ją na pięcie. Pamiętaj, by noga była wyprostowana w kolanie. Następnie skieruj tułów w jej kierunku tak, by dłońmi złapać się za palce. Delikatnie naciągaj palce stopy w kierunku kości piszczelowej. Druga noga może być lekko ugięta. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie łydek
Rozciąganie łydek

  • Zrób wykrok do przodu tak, by noga z tyłu była wyprostowana. Dociskaj piętę do podłoża. W tym ćwiczeniu – oprócz rozciągania łydek – pięknie też rozciągają się biodra. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie łydek w wykroku
Rozciąganie łydek w wykroku

10. Rozciąganie przywodzicieli, ważnych mięśni uda

Przywodziciele to grupa mięśni, do której zaliczamy 5 mięśni: grzebieniowy, smukły, przywodziciel długi, przywodziciel krótki i przywodziciel wielki. Znajdują się one na przyśrodkowej części ud. Mięśnie te mają niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu ruchu. Zapewniają one utrzymanie równowagi ciała, stabilizują miednicę, a także biorą udział w poruszaniu kończynami dolnymi. Dodatkowo dają możliwość rotacji oraz zginania stawu biodrowego, odpowiadają za zginanie kolana oraz prostowanie biodra, a mięsień przywodziciel wielki zapewnia obustronną rotację biodra. Rozciąganie ich ma zatem duże znaczenie dla każdego sportowca.

Stań w bardzo szerokim rozkroku, a następnie – zginając kolano w jednej nodze – przenieś na nią ciężar ciała, piętę wbijając mocno w ziemię. Drugą nogę oprzyj na pięcie. Pamiętaj o prostych plecach. Dla równowagi możesz dłonie spleść razem i trzymać na wysokości klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie pomału wyjdź z niej przenosząc ciężar na drugą nogę i powtórz ćwiczenie przez tyle samo czasu.

Rozciąganie przywodzicieli
Rozciąganie przywodzicieli

Podsumowanie

Ćwiczenia rozciągające są nieodzownym elementem każdego treningu! Tak: to nie rozciąganie „po treningu", ale jego integralna część, bez której trening byłby niepełny. Dlaczego? Oczywiście trening to endorfiny, napędzanie do działania i to jest kluczowe dla naszej psychiki. Nie jest jednak żadną tajemnicą, że trening jest przy okazji dla sportowca wymagający i męczący. Jeśli chodzi o mięśnie, doświadczają mikrourazów, odwodnienia i związanej z tym utraty mikroelementów. Do kompletu możemy dołożyć skracanie się włókien mięśniowych skutkujące przykurczami mięśni. To wszystko znacząco wpływa na naszą sprawność nie tylko w danym momencie, ale także długofalowo. Rozciąganie jest niezbędne właśnie po to, by przywrócić właściwe działanie układu ruchu, jego pełną mobilność oraz zwiększać jej zakres przy następnych treningach. Sprawniejszy organizm, bardziej efektywne treningi i lepsze wyniki – czy nie do tego dążysz?

Jeżeli interesuje Cię odzież naszej instruktorki Ani, z łatwością możesz stworzyć identyczny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:

  • ocieplaną dwuwarstwową bluzę na zimne dni możesz kupić tu,

  • legginsy treningowe z ocieplanej dzianiny Vetur Guard znajdziesz tutaj,

  • miękka czapka ze 100% naturalnej wełny merino dostępna jest tu.


Powodzenia podczas Twojego treningu! Niezależnie od tego czy jesteś sprinterką, maratonką, czy biegaczką ultra, nasze rady sprawdzą się tak samo dobrze. Podobnie w przypadku każdego innego treningu: rowerowego, nordic walking czy fitness. Pamiętaj o tym, że prawidłowo wykonany trening sportowy, który da Ci najlepsze rezultaty, składa się z rozgrzewki, samego treningu i rozciągania. Teraz, kiedy znasz już TOP 10 ćwiczeń rozciągających, 1/3 sukcesu masz w kieszeni!

Artykuł powstał w oparciu o książkę „Sztuka biegania”, autorstwa Pauli Radcliff.

Joanna Świst

Joanna Świst

Opiekuje się projektem Nessi Time, tworzy teksty, robi piękne zdjęcia. To doświadczona biegaczka, kreatywna i bardzo ambitna mama dwójki urwisów. Lubi social media, książki motywacyjne i o rozwoju osobistym. Rozwija skrzydła jako fotografka.

Może Ci się spodobać:

Strava dla opornych: zebraliśmy najważniejsze informacje o aplikacji w jednym miejscu
Porady

Strava dla opornych: zebraliśmy najważniejsze informacje o aplikacji w jednym miejscu

W odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o obsługę aplikacji Strava, przedstawiamy nasze mini-kompendium. Poniżej postaraliśmy się wyjaśnić jak w łatwy sposób zainstalować, poruszać się i jak połączyć Stravę z urządzeniami marki Garmin oraz Polar. Jeśli nie rozwiązaliśmy jakiejś kwestii – śmiało pytajcie w wiadomości na FB Nessi Sportswear. Zapraszamy!

Trekking latem - co zabrać na wyprawę w góry?
Porady

Trekking latem - co zabrać na wyprawę w góry?

Lato to idealny czas na górskie wędrówki. Długie dni, przyjemne temperatury, przystępne na szlakach warunki oraz możliwość spędzenia czasu na słońcu w pięknych okolicznościach przyrody. Warto więc zaplanować wyjście na szlak i czerpać pełnymi garściami z tego, co daje nam natura. Góry wzywają — trzeba iść! Jednak na spotkanie z nimi, trzeba być także odpowiednio przygotowanym. O tym, jak to zrobić dowiesz się z tego artykułu.

Jaki strój do ćwiczeń wybrać? Przegląd topów sportowych
Produkty

Jaki strój do ćwiczeń wybrać? Przegląd topów sportowych

Strój sportowy, w którym biegamy, jeździmy na rowerze czy praktykujemy jogę, to bardzo ważny element aktywności. Odzież, która ma być dla nas wsparciem podczas treningu, musi spełniać pewne wymogi. Jak dobrze wybrać? Przekonaj się na przykładzie naszych topów sportowych! 

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.