Długie biegi to nie tylko sprawdzian nóg, ale też głowy i… pokory. Niestety są błędy, które popełniają zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni biegacze i biegaczki. Unikanie ich jest naprawdę ważne, szczególnie jeśli chcesz biegać długo i z radością, a nie tylko „przetrwać”.
Sylwia Jabłońska
Na początku biegu czujesz euforię: nogi lekkie, tłum Cię niesie, adrenalina podbija tempo.
Dlaczego to błąd?
Bo Twój organizm działa wtedy na glikogenie — ograniczonym źródle energii. Im szybciej go spalasz na początku, tym szybciej pojawi się zmęczenie i tzw. „ściana”.
Jak temu zaradzić?
Naucz się swojego tempa docelowego na treningach.
W dniu biegu "przytrzymaj konie" — przez pierwsze 5–10 km biegnij wolniej, niż czujesz, że możesz.
Pomyśl, że Twoim zadaniem jest dobiec mocno drugą połowę, a nie pierwszą.
Na dystansach powyżej 90 minut Twój organizm zużywa glikogen i traci płyny szybciej niż je uzupełnia.
Dlaczego to błąd?
Bo „na głodzie” mięśnie przestają pracować efektywnie, spada cukier we krwi, głowa odmawia współpracy, a odwodnienie zwiększa ryzyko skurczów.
Jak temu zaradzić?
Sprawdź na treningach, jak Twoje ciało reaguje na żele, banany, izotoniki.
Ustal plan: np. żel co 40 minut i łyk wody na każdym punkcie.
Pij mało i często — nie czekaj aż poczujesz pragnienie (najlepiej co 15 minut)
Zdarza się, że ktoś biegnie maraton po maksymalnie 10–12 km treningach.
Dlaczego to błąd?
Bo układ mięśniowy, kostny, ścięgna i głowa nie są przygotowane na wysiłek trwający kilka godzin.
Jak temu zaradzić?
Trenuj systematycznie i stopniowo zwiększaj długość najdłuższego biegu.
Warto trenować z trenerem aby przygotowania były przeprowadzone "z głową". Wówczas będziesz czuć się pewniej stając na linii startu i będziesz mieć świadomość, że wrobiłaś/-eś wszystko zgodnie z planem treningowym.
W maratonie warto dojść do ok. 30–35 km w treningu, w półmaratonie do ok. 18–20 km.
Trenuj różnorodnie: siła biegowa, tempo, wybiegania i… odpoczynek.
W pewnym momencie na długim biegu kryzys przyjdzie – to normalne.
Dlaczego to błąd?
Bo wiele osób nie jest gotowych mentalnie na chwilę słabości i poddaje się.
Jak temu zaradzić?
Na treningach ucz się znosić dyskomfort – długie wybiegania to nie tylko dla nóg.
Podziel bieg na odcinki (np. „do 10 km spokojnie, potem do 20 km, potem każdy kilometr osobno”).
Miej „mantry”, które sobie powtarzasz („jestem silna”, „to minie”, „dam radę”).
Wiele osób przed startem panikuje: „muszę jeszcze coś potrenować, żeby być gotowa”.
Dlaczego to błąd?
Bo forma buduje się podczas odpoczynku, a nie podczas ostatnich ciężkich treningów.
Jak temu zaradzić?
Na tydzień przed startem zmniejsz kilometraż nawet o 50%.
Postaw na sen, lekkie rozruchy, dobrą dietę i relaks.
Ostatni długi bieg zrób minimum 2 tygodnie przed maratonem.
„Kupiłam nowe buty w expo dzień przed biegiem” – brzmi znajomo? Zjadłam/-em coś innego niż do tej pory na śniadanie.
Dlaczego to błąd?
Bo wszystko, co nowe, niesprawdzone, może zaskoczyć: obtarcia, ból brzucha, pęcherze. Nie można eksperymentować zarówno z obuwiem, ubraniem jak i z posiłkami! Wszystko musi być rutyną, która niczym Was nie zaskoczy!
Jak temu zaradzić?
Przetestuj buty, ubranie, żele, nawet fryzurę na treningach.
Na śniadanie zjedz sprawdzony posiłek. Nie baw się w Master Chef'a w dniu zawodów!
Na bieg idź w tym, co już znasz i co się sprawdziło.
Zbyt ambitne założenia – nie zawsze jest ten dzień na życiówkę.
Zignorowanie pogody – upał, wiatr, deszcz wymagają dostosowania tempa i strategii.
Zbytnia koncentracja na zegarku zamiast na swoim ciele – słuchaj siebie, czasami lepiej trochę odpuścić a dobiec do mety w jednym kawałku.
Pamiętaj, że każdy długi bieg czy to półmaraton, maraton czy bieg ultra - to przygoda i szkoła cierpliwości.
Nie ma idealnych przygotowań, ale każda minuta planowania, testowania i pokory zwróci się na trasie. Wiele zależy od pogody, od dyspozycji w danym dniu czy po prostu od rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Najlepiej traktować taki bieg jak podróż: ciesz się widokami, tempem, atmosferą, a nie tylko metą. Biegów jest wiele, jeszcze nie raz możesz stanąć na linii startu. Każdy bieg jest inny, każdy jest wyjątkowy!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Debiut na półmaratonie to wielka przygoda i spore wyzwanie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową drogę, potrzebujesz planu, który krok po kroku poprowadzi Cię do mety bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy. W tym artykule znajdziesz praktyczny plan treningowy dla początkujących oraz wskazówki, jak bezpiecznie zwiększać obciążenia i na co zwrócić szczególną uwagę, by Twój debiut w półmaratonie zakończył się sukcesem.
Chcesz mieć pięknie wyrzeźbione ciało bez wychodzenia z domu? Sprawdź jakie ćwiczenia najlepiej wysmuklają sylwetkę. Co jeść aby efekty były trwalsze oraz jak utrzymać motywację do regularnych treningów.
Jakie są zasady gry w squasha? Czym jest let, stroke? Dowiedz się, jak odbijać piłkę rakietą w tym sporcie, poznaj wymiary i wygląd kortu. Jak przygotować się do pierwszej gry i jakie są korzyści zdrowotne?
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
