Trening uzupełniający dla biegaczy: 8 ćwiczeń wzmacniających mięśnie

Dlaczego warto postawić na trening uzupełniający?

Kiedy zaczynamy biegać i odkrywamy, że to jest właśnie to, co sprawia nam przyjemność,  często myślimy, że bieganie będzie w stanie zastąpić wszystkie inne aktywności i stanie się lekiem na całe zło.

Biegamy więc coraz więcej i coraz częściej. Korzystamy z planów treningowych, analizujemy postępy, studiując przeróżne biegowe aplikacje, kolekcjonujemy osobiste rekordy. Karmimy się małymi sukcesami i wdychamy endorfiny każdą komórką swojego ciała.

Do czasu, aż nie zacznie nas boleć tu czy tam. Albo do momentu, w którym dojdziemy do ściany i okaże się, że biegać szybciej już się po prostu nie da. Pomimo starań i chęci, świetnego planu treningowego, i maksymalnego zaangażowania.

I wtedy często wychodzi na jaw prawda stara jak świat, że „nie samym bieganiem człowiek żyje”, i że chcąc biegać szybciej, sprawniej i nie nabawiając się kontuzji, trzeba postawić na trening uzupełniający. Ponieważ:

• silniejsze mięśnie nóg wygenerują więcej biegowej mocy,

• mocne stawy skuteczniej zapobiegną kontuzjom,

• silny tułów sprawniej będzie stabilizował sylwetkę,

• mocniejsze ramiona poprawią siłę napędową rąk.

I nie chodzi wcale o to, aby taki trening robić kosztem jednostek biegowych, tylko o to, by sprawnie i umiejętnie to wszystko połączyć tak, by czerpać z niego jak najwięcej korzyści.

Kiedy i jak wykonywać trening uzupełniający?

Najlepiej w dni wolne od biegania albo przynajmniej w te, kiedy zaplanowany bieg jest spokojny i nieobciążający organizmu. Decydując się na treningi uzupełniające, nie powinniśmy mieć wrażenia, że robimy je kosztem biegania. Nie powinny one też obciążać naszego organizmu na tyle, by na przykład uniemożliwić wykonanie zaplanowanego na kolejny dzień biegowego treningu. Innymi słowy, nie możemy zapominać o tym, że bieganie jest naszym celem nadrzędnym, a dodatkowe jednostki treningowe mają za zadanie to bieganie wspierać, nie zastępować, czy wręcz uniemożliwiać.

Na przykład, jeśli zdecydujemy się na wykonywanie przysiadów, mających wzmocnić mięśnie czworogłowe uda, powinniśmy raczej postawić na większą ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała lub małym obciążeniem, zamiast wykonywać zaledwie kilka powtórzeń z bardzo dużym ciężarem.

Dlaczego? Ponieważ chcemy tylko wzmocnić nasze mięśnie, a nie doprowadzić do ich nadmiernej eksploatacji i wyczerpania. Wykonując więcej powtórzeń z małym ciężarem, zwiększymy wytrzymałość ud (co przyda się na pewno podczas dłuższych biegów), a nie nadmiernie je rozbudujemy, co w konsekwencji, zamiast stać się biegowym atutem, mogłoby być wyraźną przeszkodą.

Trening uzupełniający, który dzisiaj zaproponuję możesz wykonywać tylko z ciężarem ciała albo dodać do niego jakieś obciążenie zewnętrzne (hantle, kettlebell, sztangę).

Pamiętaj jednak, by nie pracować do tzw. odcięcia, czyli momentu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Traktując trening siłowy jako uzupełniający, lepiej czasem poczuć niedosyt, niż przesadzić i przedobrzyć.

Trening uzupełniający powinien z czasem ewoluować albo przez zwiększanie obciążenia, albo przez zwiększanie ilości powtórzeń, bo wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do określonego bodźca. Warto dodawać z czasem różne warianty podstawowych ćwiczeń, i tak na przykład klasyczny przysiad urozmaicać poprzez dodanie obciążenia lub zastąpić go dynamicznym przysiadem z wyskokiem.

Trening uzupełniający możesz wykonywać w domu, na siłowni czy w plenerze. Wszystko zależy od twoich preferencji i możliwości. Pamiętaj jednak, że jak we wszystkim, i tu liczy się regularność i konsekwencja. Tylko wtedy można spodziewać się efektów.

8 ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaproponowane ćwiczenia możesz robić podczas jednej sesji treningowej albo podzielić je na krótsze bloki i koncentrować się w jeden dzień na wzmocnieniu dołu, w drugi – góry, a jeszcze inny – korpusu.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a po treningu – stretching.

Mocne nogi

Podstawowa partia ćwiczeń, wykonywana w celu zwiększenia siły mięśni nóg, przekładająca się na zwiększenie mocy biegowej.

1. Przysiady

Ustaw stopy na szerokość ramion, jeśli pracujesz tylko z ciężarem ciała, ręce wyciągnij przed siebie. Napnij brzuch. Uginaj kolana, opuszczając biodra mniej więcej do linii kolan. Postaraj się nie odrywać pięt od podłogi i nie prowadzić kolan do wewnątrz. Po zejściu do linii kolan wyprostuj kolana, wracając do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki

Stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Wykonaj krok jedną nogą do przodu i ugnij ją w kolanie mniej więcej do kąta prostego. Kolano nogi, która została w tyle przenieś jak najbliżej podłogi, nie odrywając pięty tej nogi z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

Stalowy core

Sesja core, której celem jest wzmocnienie tułowia. Silny tułów sprawniej stabilizuje sylwetkę biegacza.

1. „Superman”

Połóż się brzuchu (najlepiej na macie lub kocu), ułóż dłonie niedaleko uszu. Unieś klatkę piersiową, głowę i ramiona, przybliżając łopatki do siebie i do kręgosłupa. Nie unoś głowy, patrz w podłogę, chroniąc odcinek szyjny. Opuść górę ciała na matę.

2. Wznos bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, najlepiej wewnętrzną stroną dłoni do góry. Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana zostaw ugięte. Unieś biodra, dodając w górze wydech i mocno napinając pośladki. Opuść biodra.

3. Przyciąganie kolana w podporze przodem

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie na szerokość ramion. Odsuń kolana w tył poza linię bioder. Podwiń palce stóp i unieś kolana w górę. Napnij brzuch i pośladek. Postaraj się utrzymać całe ciało (głowę, plecy, pośladki) w jednej linii. Powoli przyciągnij jedno kolano do siebie, trzymając stopę w powietrzu. Odstaw nogę. Powtórz na drugą stronę.

4. „Martwy Robak”

Połóż się na plecach. Napnij brzuch. Ugięte w kolanach nogi unieś do góry. Zatrzymaj w górze, starając się zachować kąt prosty pod kolanem i pomiędzy udem a brzuchem. Stopa powinna znajdować się w linii kolana. Wyprostowane ramiona unieś nad barki. Powoli, cały czas napinając brzuch, opuść prawą nogę i lewą rękę nad podłogę. Wróć do góry. To samo powtórz lewą nogą i prawą ręką. Nie odkładaj kończyn na podłogę. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża.

Silne ramiona

Ćwiczenia na silne ramiona mają na celu poprawę siły napędowej rąk.

1. Pompki

Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw na szerokość ramion, ewentualnie trochę szerzej. Podwiń palce stóp. Odepchnij się od podłogi, starając się wyprostować ręce. Utrzymaj całe ciało w jednej linii. Nie zadzieraj głowy. Po wyprostowaniu rąk opuść ciało z powrotem nad podłogę, ale już go nie odkładaj.

Zaczynając przygodę z pompkami, możesz je wykonywać na kolanach. Im bliżej przysuniesz kolana do siebie, tym będzie łatwiej. Stopniowo je odsuwaj, aby dojść do pompki na prostych nogach.

Zdjęcie po lewej to klasyczny wariant pompki. Natomiast po prawej prezentujemy pompkę na kolanach – dobre rozwiązanie dla początkujących.

2. Dipy

Usiądź na ławeczce, krześle, murku, ustaw dłonie za pośladkami, skieruj palce w swoją stronę. Przesuń się na skraj ławeczki, tak by pośladki znajdowały się blisko niej, ale w powietrzu. Unieś ciężar ciała na wyprostowanych rękach. Uginaj łokcie, opuszczając całe ciało poniżej krawędzi ławeczki, a następnie unoś w górę. Nie przenoś ciężaru ciała na nogi. W wersji zaawansowanej trzymaj kolana wyprostowane.

Powyżej prezentujemy dwa warianty dipów: po lewej klasyczny, po prawej w wersji zaawansowanej.

Jeżeli interesuje Cię odzież naszej instruktorki Oli, z łatwością możesz stworzyć identyczny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:

Wzmocnij core, a poprawisz swoje bieganie

Jeżeli dotąd pojęcie „trening uzupełniający” sprawiało, że jeżyły Ci się włosy na głowie, najwyższy czas zmienić podejście i wprowadzić go na stałe do swojego harmonogramu.

Poświęć mu trochę czasu, wzmocnij core, zadbaj o nogi i ramiona, a może okaże się, że za jakiś czas wejdziesz na taki poziom biegania, o jakim do tej pory nawet nie śniłaś.