Kiedy postanawiamy zredukować wagę, często pierwsze co przychodzi nam do głowy, to: zacznę biegać i wtedy na pewno schudnę. Bieganie wydaje się najlepszym sposobem na uporanie się z uporczywym tłuszczykiem, a co więcej jest łatwo dostępne. Czy jednak bieganie naprawdę służy utracie kilogramów? Czy można biegać i nie chudnąć, ale właśnie dzięki bieganiu wzmacniać swoje mięśnie? A może bieganie z założenia wiąże się tylko z utratą kilogramów i nic nie można z tym zrobić?
Aleksandra Kaczan-Soremska
Nie da się ukryć, że podczas biegania pracuje niemal całe ciało, choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać nieprawdą. Nogi- owszem. To oczywiste. Ale brzuch? Ramiona? Plecy? A jednak. Bieganie angażuje je wszystkie.
Czy wiesz, że podczas biegu w ludzkim ciele porusza się, aż 200 mięśni! Co ciekawe nie chodzi tylko o mięśnie nóg, ale także pozostałych części ciała.
Jeśli chodzi o dolne grupy mięśniowe pracujące podczas biegania, to na pewno są to: mięsień trójgłowy łydki, mięsień czworogłowy uda (przód uda), mięsień dwugłowy uda (czyli jego tył) i mięśnie pośladkowe. Idąc wyżej- pełniący funkcję zginacza bioder mięsień biodrowo- lędźwiowy. Ale na tym nie koniec. Aby w czasie biegu zachować poprawne ustawienie sylwetki, musimy utrzymywać i kontrolować napięcie mięśnia prostego brzucha. Zresztą mocny core (między innymi brzuch i odcinek lędźwiowy) nie tylko przekazuje siłę do nóg podczas wybicia, ale także amortyzuje wstrząsy w fazie lądowania, zapobiegając kontuzjom. Kiedy biegniemy i wahadłowo poruszamy rękoma, aby dodać sobie trochę mocy, do pracy włączamy mięśnie skośne brzucha i górę ciała, czyli plecy i ramiona. Co za tym idzie, im więcej będziemy biegać, tym mocniejsze staną się wymienione partie mięśniowe, a im mocniejsze będą mięśnie zaangażowane w proces biegania, tym efektywniejsze będą nasze treningi biegowe. Warto o tym pamiętać.
Poprawa siły i wytrzymałości mięśni podczas biegania nazywana jest treningiem siły biegowej i większość biegaczy na stałe włącza ten element do treningowego grafiku, doskonale zdając sobie sprawę z tego, że im mocniejsze mięśnie, tym łatwiej będzie biegać szybko, tym bardziej zwiększy się biegowa wytrzymałość oraz poprawi sama technika biegu, co w konsekwencji przełoży się na lepsze efekty i osiągnięcia.
Elementy siły biegowej, które warto wplatać do standardowych przebieżek to na pewno: różnego rodzaju skipy, wieloskoki, interwały i podbiegi. Warto również zadbać o wzmocnienie całego ciała na tak zwanych treningach uzupełniających, wykonywanych czy to na siłowni, czy w domowym zaciszu.
Paradoksalnie mięśniem, na który warto zwrócić uwagę, jest nie udo czy łydka, ale mięsień pośladkowy, nazywany często motorem napędowym biegacza. Kluczowa rola pośladków w bieganiu to utrzymanie odpowiedniego poziomu miednicy i tułowia podczas ruchu oraz napędzanie naszego ciała i generowanie biegowej mocy. Bez mocnych i silnych pośladków praktycznie niemożliwe jest utrzymywanie przez dłuższy czas biegowej mocy przy zachowaniu poprawnej techniki biegu, a co za tym idzie- unikanie kontuzji. Mocny pośladek to w końcu niezaprzeczalne odciążenie kolan oraz przeciwdziałanie wielu innym kontuzjom, takim jak: zapalenie ścięgna Achillesa, shin splint (ból piszczeli) czy problem ze stawem biodrowym.
Świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladkowych są ćwiczenia z ogólnodostępnymi gumami oporowymi mini band, które nie zajmują dużo miejsca, które można wszędzie ze sobą zabrać, w przeciwieństwie na przykład do sztangi.
1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, gumę mini band załóż na swoje uda. Stopy trzymaj na szerokość bioder lub szerzej, jeśli guma ma większy obwód. Ważne, aby guma była cały czas napięta. Weź wdech i na wydechu unieś biodra, delikatnie przenosząc kolana ze zewnątrz, tak aby napięcie taśmy jeszcze się zwiększyło. Zejdź biodrami w dół, ale nie odkładaj ich na podłoże. Powtórz 15 razy.
2. Stań ze stopami na szerokość bioder (lub szerzej) i z gumą na udach. Napnij brzuch i delikatnie ugnij kolana, aby zachować jak największą stabilizację całego ciała. Weź wdech i z wydechem unieś do boku prawą nogę. Opuść nogę, nie luzując gumy i powtórz czynność w sumie 12 razy. Pilnuj, aby przy wznosie nogi nie odchylać się dla przeciwwagi w drugą stronę. Wykonaj to ćwiczenie również na drugą nogę.
3. Połóż się na lewym boku, podeprzyj głowę na dłoni (możesz też odłożyć ją płasko na ręce). Gumę załóż na uda. Nogę z dołu zostaw ugiętą w kolanie, nogę z góry- wyprostuj. Pochyl palce tej stopy na siebie, tak by wypchnąć piętę. Weź wdech i z wydechem unoś nogę do góry, pilnując, by mięśnie były cały czas napięte. Kieruj do góry całą zewnętrzną krawędź stopy, nie palce. Opuść nogę, ale nie odkładaj na podłoże. Powtórz 12 razy. Potem połóż się na drugim boku i powtórz na drugą stronę.
Pamiętaj, że gumy mini band mają różne opory. Aby solidnie popracować pośladkiem, wybieraj gumę o dużym oporze. Zwiększaj zresztą ten opór i liczbę powtórzeń, dostosowując je do swoich możliwości i aktualnego stopnia wytrenowania.
Właśnie dzięki wplataniu w standardowe przebieżki między innymi różnego rodzaju skipów. Dzisiaj skoncentruję się na dwóch z nich.
Skip A jest chyba jednym z najłatwiejszych (a zarazem najbardziej męczącym), a do tego doskonale buduje i zwiększa siłę biegową. Polega on na dynamicznym, naprzemiennym unoszeniu kolan do góry, w taki sposób, aby tył uda był równoległy do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane, a ręce dynamicznie pracować jak podczas biegu.
Skip C dla kontrastu jest najłatwiejszym ze skipów. Polega na dynamicznym biegu z mocnym zginaniem nóg w stawie kolanowym tak, aby piętą każdorazowo dotknąć pośladka. Plecy standardowo są wyprostowane, a ręce pracują jak podczas zwykłego biegu.
Jeśli na początku skip A okaże się zbyt wymagający, można zastąpić go dynamicznym marszem, oczywiście również z wysokim unoszeniem kolan. Wtedy to ćwiczenie jest dużo spokojniejsze i zdecydowanie mniej wyczerpujące.
Najtrudniejszym natomiast ćwiczeniem zwiększającym siłę biegową jest niewątpliwie wieloskok. Jest to ćwiczenie, które wykonywane nieumiejętnie może zwiększyć ryzyko kontuzji, warto więc przed jego wykonaniem skonsultować się ze specjalistą i poprosić o ocenę wykonywania tego ruchu. Nie bez powodu wieloskok traktowany jest w biegowym świecie jako ćwiczenie dla zaawansowanych. Podczas wieloskoku wykonujemy długie susy, starając się każdorazowo wylądować na śródstopiu. Ręce intensywnie pracują, a wybicie, które generujemy, jest wybiciem przede wszystkim do przodu, a nie do góry.
Co jeszcze? Podbiegi, które wymagają wygenerowania dużo większej mocy niż bieganie po płaskim podłożu, są też jednak uważane za mniej kontuzjogenne. Zwiększając długość lub stopień nachylenia podłoża podczas podbiegu można modyfikować jego intensywność. Chcąc jak najbardziej zwiększyć siłę biegową, lepiej robić krótsze, ale mocniejsze podbiegi niż na długim odcinku po prostu truchtać pod górkę.
Nieprzecenione są również interwały, czyli biegi o zmiennym tempie, w których szybkie, wyczerpujące odcinki przeplatane są odcinkami spokojniejszymi. Początkujący mogą nawet przeplatać bieg marszem. Chodzi o to, aby podczas krótkiego momentu jak najbardziej zaangażować swoje ciało do pracy, dając z siebie wszystko, a potem cały czas w ruchu, trochę odpocząć i nabrać sił na kolejny zryw. Planując interwały można skoncentrować się albo na dystansie albo na czasie trwania poszczególnego interwału. Ten drugi sposób jest łatwiejszy do zrealizowania niemal w każdych warunkach, ten pierwszy najłatwiej wykonać będzie na bieżni lekkoatletycznej.
Można więc zauważyć, że bieganie przynosi różne efekty i korzyści w zależności od tego, jak do niego podejdziemy i na co postawimy największy nacisk. Niewątpliwie jedną z najbardziej pożądanych efektów będzie spalanie tkanki tłuszczowej. Ta korzyść przemawia zresztą do osób początkujących, które często upatrują w bieganiu szansę na walkę z nadprogramowymi kilogramami. Oczekując od biegania redukcji wagi możemy biegać dłużej i wolniej lub krócej, ale bardziej intensywnie, a i tak proces utraty kalorii w mniejszym lub większym stopniu będzie występował.
Trochę inaczej będzie, kiedy podczas biegania chcemy wzmocnić i wyrzeźbić swoje mięśnie. Powinniśmy wówczas postawić na biegi krótkodystansowe, ale o większej intensywności. Jak zresztą można zauważyć podczas oglądania różnego rodzaju zawodów, to właśnie sprinterzy mają w biegowym świecie najwyraźniej zarysowane mięśnie, dzięki którym generują pokaźną biegową moc. Co za tym idzie krótkie biegi nie spalają im mięśni, co mogłoby już mieć miejsce podczas biegania długodystansowego .
Jak widać bieganie jest na tyle uniwersalną formą treningu, że z powodzeniem każdy znajdzie w nim coś dla siebie. Można biegać w celu oczyszczenia umysłu i redukcji wagi, nie przejmując się brakiem konkretnego celu czy planu treningowego. Jeśli jednak zależy nam na konkretnych osiągnięciach lub wyrzeźbieniu i wzmocnieniu mięśni, warto pokusić się o plan treningowy oraz wpleść do treningu nie tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, ale także elementy siły biegowej.
Jeżeli interesuje Cię odzież naszej ekspertki Oli, z łatwością możesz stworzyć podobny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:
Instruktorka fitness i trenerka personalna. Podwójna mama. Jej pasją są Tatry. Lubi biegi górskie i biegi z przeszkodami.
Dowiedz się jakie są główne założenia treningu CrossFit i ile korzyści może przynieść regularne jego wykonywanie.
Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów na trudnym podłożu aby nie nabawić się kontuzji.
Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
