Skipy - wszystko, co powinnaś o nich wiedzieć

Skip A, skip B, skip C: abecadło budowania siły biegowej

Z technicznego punktu widzenia skipy A, B i C, to nic innego jak poszczególne klatki kroku biegowego (bardzo wyolbrzymione). Po zmontowaniu ich w całość uzyska się ruch o wiele bardziej precyzyjny i zbliżony do prawidłowej techniki. Czy wiesz już zatem po co je wykonywać? Po to, aby osobno wyćwiczyć (najlepiej jak to możliwe) każdą fazę biegu, zwiększyć zakres ruchu (nóg), zakodować prawidłowe nawyki ruchu oraz mieć pod kontrolą swoje ciało. Skipy budują mocne nogi, co umożliwia zachowanie prawidłowej postawy, zwłaszcza wówczas, gdy organizm jest już bardzo zmęczony biegiem. U sprinterów to podstawa, u długodystansowców umożliwiają pokonywanie wielu kilometrów, dzięki nim łatwiej wykrzesać więcej na ostatnich metrach zawodów, ponadto pomagają w biegu pod górę czy po urozmaiconym terenie.

Skipy – technika ich wykonywania

Ogólnie rzecz ujmując skipy przeprowadzane są na krótkich odcinkach (30m-40m-100m-150m-200m). Długość odcinków i ilość powtórzeń zależy od stopnia wytrenowania, chociaż ważniejszym warunkiem jest prawidłowa technika biegu. Najlepiej wykonywać je na równym podłożu (najczęściej płaskim). Skipy odbywają się w truchcie (nie jest to pełen bieg), jednak przygodę z nimi można zacząć od ćwiczeń w marszu (zwolnione tempo). Istotne jest to, żebyś wykonywała je w jednym rytmie. Po każdym fragmencie skipu następuje powrót luźnym truchtem lub lekkimi podskokami do punktu startu – powinien trwać około 3-5 minut. Podczas skipów ciało powinno być rozluźnione lecz także aktywne do pracy. Liczy się tu nie tempo, a precyzja wykonania (trucht skipów jest zatem tempem ich precyzyjnego wykonania).

Z założenia pracujesz naprzemiennie – raz jedną, raz drugą nogą, jednak możliwe są zmodyfikowane wersje – na jedną nogę lub kombinacje łączące skipy, zdarza się również wykonywanie skipów w miejscu. Jak dokładnie powinny pracować stopy i dłonie? Wybicie stóp następuje z przedniej ich części – śródstopia, a nie pięty. Musisz pamiętać o tym, że każdorazowe odbicie stopy od podłoża powinno być dynamiczne. Co do pracy rąk, powinna być obszerna i intensywna. Wygląda ona tak samo jak podczas biegu, w kierunku przód-tył, z zachowaniem ~kąta prostego w łokciu. Zwróć uwagę na to, że dłonie nie mogą być zaciśnięte.

Co ważne, trening skipowy powinien być dobierany indywidualnie. Skipy mogą być częścią rozgrzewki lub osobnymi jednostkami treningowymi, można je również łączyć z innymi elementami, jak np. podbiegi. Każdy skip ma inny stopień trudności, o czym więcej przeczytasz poniżej. Z tego powodu warto ich naukę rozpoczynać pod okiem wykwalifikowanej osoby Przerwanie treningu skipowego powinno nastąpić od razu w przypadku skrajnego zmęczenia lub w momencie, gdy nie jest możliwe utrzymanie prawidłowej techniki biegowej.

Skipy – jak je poprawnie wykonywać

Skipy możemy stopniować pod względem trudności wykonania. Najłatwiejszym z nich jest półskip A, nieco trudniejszym – skip C, a następne w kolejnością są skip A, skip D oraz skip B. Przeczytaj nasz instruktaż, by dowiedzieć się, jak je wykonywać. Dla porządku skipy prezentujemy w kolejności alfabetycznej.

Skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan

Skip A polega na pokonaniu odcinka z wysoko uniesionymi kolanami, tak aby udo stworzyło z tułowiem kąt prosty, czyli – inaczej mówiąc – na wysokość bioder. Oto kilka zasad, jak prawidłowo wykonać skip A:

• pracuje naprzemiennie raz jedna, raz druga noga, przy czym krok jest krótszy aniżeli dłuższy - wybicie następuje z przedniej części stopy, po czym cały czas, gdy jest ona w powietrzu, palce powinny być skierowane na siebie (stopa zadarta),

• głowa, tułów i miednica powinny być ustawione w prostej linii,

• nie ma miejsca na skłony, schylania, przechylania, wychylania czy przysiadania - brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste,

• zmodyfikowaną wersją skipu A, gdzie unoszą się naprzemiennie kolana dwóch nóg, jest skip A na jedną nogę, gdzie podczas biegu unosi się wysoko kolano jedynie jednej nogi, natomiast noga druga pełni rolę podporową,

• kombinacją skipu A może być jego łączenie ze skipem C, gdzie najpierw unosi się kolano do góry, po czy przyciąga piętę do pośladka, itd. – obowiązują tu podstawowe zasady skipów.

Półskip A - wariant skipu A

Jeżeli skip A jest dla Ciebie zbyt wymagający, możesz zdecydować się na jego mniej wymagającą wersję.

• prostsza wersja skipu A, z zachowaniem wszystkich jego zasad

• różnica polega na wysokości unoszenia kolan - w półskipie A robimy to na 50% w stosunku do skipu A

Skip B, czyli bieg z wyrzuceniem podudzia do przodu

Skip B polega na pokonaniu odcinka w następującej sekwencji ruchów: wysoko uniesione kolano na wysokość bioder > wyrzut podudzia do przodu > lądowanie stopy na podłożu (ruch zagarniający). Podczas wykonywania tego skipu pamiętaj o trzech zasadach:

• głowa, tułów i miednica powinny być ustawione w prostej linii – nie ma miejsca na skłony, schylania, przechylania czy wychylania,

• brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste,

• obowiązują tu podstawowe zasady skipów.

Skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki

Skip C polega na pokonywaniu odcinka z uderzaniem piętami o pośladki. Dzięki poniższym zasadom wykonasz go prawidłowo:

• należy pamiętać o pracy stopy, wybicie następuje ze śródstopia - głowa, tułów i miednica powinny być ustawione w prostej linii,

• nie ma miejsca na skłony, schylania, przechylania czy wychylania,

• brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste - obowiązują tu podstawowe zasady skipów.

Skip D – bieg krokiem defiladowym (nożyce lekkoatletyczne)

Skip D polega na pokonywaniu odcinka, w którym nogi są całkowicie wyprostowane w kolanach i unoszone na wysokość kolan. W tym skipie następuje delikatne wychylenie do tyłu, przy którym napinane są pośladki i mięśnie brzucha – obowiązują tu podstawowe zasady skipów.

Różnica w poziomie trudności poszczególnych skipów sprawia, że każdy miłośnik aktywności sportowej znajdzie wśród nich odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Jeśli zależy Ci na poprawieniu swojej szybkości i dynamiki kroku, warto włączyć skipy do swoich treningów.