Najczęstsze kontuzje biegacza: podpowiadamy jak sobie z nimi radzić

Bez względu na to, jaki rodzaj sportu uprawiamy, warto podejść do niego z głową, aby już na początku naszej sportowej przygody nie doprowadzić do kontuzji, która będzie oznaczała konieczność rezygnacji ze sportu na jakiś czas. Zdarza się, że kontuzja może być niegroźna i szybko wrócimy do swojej ulubionej aktywności, często jednak dochodzi do urazów, które są trudne w wyleczeniu, a to oznacza, że musimy uzbroić się w cierpliwość i czekać, aż nasz stan zdrowia pozwoli na nowo wrócić w pełni do dotychczasowych treningów.

Poniżej omawiamy najczęstsze przypadłości, które spotykają biegaczy, ale przede wszystkim doradzamy jak z nimi walczyć.

Kolano biegacza

Ból kolana z przodu, w okolicy rzepki jest określane jako kolano biegacza. Najczęściej ból wzmaga się przy wchodzeniu po schodach, wykonywaniu przysiadów, po dłuższym siedzeniu, jak i podczas  biegania oraz po nim. Po bieganiu zazwyczaj objawia się czuciem kucia w bocznej części kolana. Występuje ono często u osób, które dość intensywnie zaczęły uprawiać sport lub wróciły na nowo po dość długim czasie do biegania. Wówczas ból pojawia się już po kilku tygodniach intensywnych treningów. Związane to jest z przeciążeniem, osłabieniem mięśni oraz brakiem równowagi mięśniowej – należy pamiętać, aby najpierw popracować nad siłą mięśni, wzmocnić je, wówczas tego typu kontuzja się nie pojawi.

Jeżeli w przeszłości doznaliśmy jakiegokolwiek urazu kolana, może to mieć również wpływ na tego typu dolegliwości. Polecane jest przy takiej kontuzji rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego oraz wzmocnienie mięśni pośladkowych, szczególnie pośladkowy średni. Jeżeli pomimo rolowań, wzmacniania i kilkudniowego odpoczynku nadal odczuwamy dyskomfort, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby ewentualnie podał plan ćwiczeń do samodzielnej realizacji w domu.

Skręcenie stawu skokowego

Potoczna nazwa skręcenie kostki. Mamy z nim do czynienia w momencie, kiedy zakres ruchu w stawie skokowym znacznie przekroczy swoją granicę, wówczas dochodzi do uszkodzenia torebki stawowej i więzadeł. Jest to jeden z najczęściej występujących urazów nogi. Często dotyczy on biegaczy poruszających się po nierównym terenie, czyli wymagającym crossie i w górach.

Do urazu dochodzi w momencie niewłaściwego ułożenia stopy na podłożu podczas biegu, skoku czy też marszu. Może mieć to związek z osłabionymi mięśniami, brakiem czucia głębokiego, wcześniej przebytymi kontuzjami, jak również przez nieprawidłową pracę stopy – układanie stopy w sposób nienaturalny podczas biegu, czy marszu.

Jeżeli dojdzie już do takiego urazu, to najczęściej ból pojawia się w przednio-bocznej części stawu skokowego. Towarzyszy mu obrzęk, ból i niemożność postawienia stopy na podłożu.

Pierwszym działaniem jest zimny kompres, który pozwoli uśmierzyć ból i zmniejszy obrzęk. W zależności od stopnia uszkodzenia należy odciążać bolącą stopę oraz chłodzić, jak również unieruchomić, jeżeli okaże się to konieczne.

W zmniejszeniu prawdopodobieństwa doznania takiego urazu pomogą ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz stabilizujące. Zalecane jest wykonywać najpierw ćwiczenia statyczne na podłożu stabilnym na jednej nodze (półprzysiady, przysiady, przenoszenie nogi wolnej w różnych kierunkach z otwartymi i zamkniętymi oczami). Te same ćwiczenia, ale na podłożu niestabilnym (dysk sensoryczny, bosu, poduszka czy materac).

Kolejnym etapem będą ćwiczenia dynamiczne na podłożu stabilnym (wykroki do przodu, do boku na podłoże niestabilne, przeskoki przez przeszkodę z lądowaniem na jednej nodze, wyskoki obunóż z lądowaniem na jednej nodze itp.).

Następnie wykonujemy ćwiczenia dynamiczne, takie jak poprzednio, ale na podłożu niestabilnym. Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy na boso. Należy pamiętać, że stopa to ważny element naszego ciała, to na niej spoczywa cały nasz ciężar – dbajmy o nie, chodzenie na boso po różnorakim podłożu, masowanie podeszwy piłeczką, rolowanie stopy rolerem, rozciąganie gumki założonej na palce stopy itp. Wszystkie te ćwiczenia, jak i wiele innych, bardzo pomagają w jej stabilizacji, odbieraniu bodźców i przetwarzaniu ich, dzięki czemu wiemy, jaki mamy teren i jak ułożyć stopę by nie doszło do urazu.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa jest dość często spotykane u biegaczy. Dochodzi do niego w wyniku przeciążenia podczas intensywnego wysiłku. Często leczenie trwa bardzo długo i jest uciążliwe, ponieważ jest to obszar bardzo słabo ukrwiony, co ma wpływ na rekonwalescencję.

Kontuzja ta pojawiać się może w różnym wieku, jednak z upływem czasu elastyczność i wytrzymałość ścięgien maleje, dlatego warto mieć to na uwadze podczas podejmowania się szybkich i zbyt intensywnych treningów bez odpowiedniego przygotowania.

Dolegliwość ta najczęściej występuje u biegaczy, którzy chcą szybko dojść do wysokiej formy i pomijają rozgrzewki. Kolejnym czynnikiem jest zbyt twarde podłoże – jeżeli treningi wykonujemy tylko na asfalcie, może to doprowadzić do kontuzji. Również nieprawidłowe ułożenie stopy (na wewnętrzną krawędź) także prowadzi do przeciążeń ścięgna Achillesa.

Podstawowym objawem zapalenia ścięgna jest dotkliwy ból w dole łydki. Występuje także uczucie ciepła oraz może towarzyszyć temu obrzęk. Objawy te pojawiają się przed treningiem, ustają podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Aby zapobiec urazowi, należy przede wszystkim poważnie podejść do tematu rozgrzewki oraz dostosować intensywność treningu do stopnia zaawansowania. Podczas treningów można stosować również opaski kompresyjne. W leczeniu kontuzji dobrze jest zdecydować się na taśmy do kinesiotapingu, wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy ciała, co zapobiega obciążaniu ścięgna.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy

Kontuzja ta pojawia się najczęściej u sportowców, u których dochodziło do różnego rodzaju urazów i przeciążeń, które ostatecznie doprowadziły do stanu zapalnego. Charakterystycznym objawem tego urazu jest ból pięty, obrzęk, a czasami zaczerwienienie i czucie ciepła. Również ból stopy, podeszwy, ból pod stopą i ból pod piętą, jak i z boku pięty to symptomy wskazujące na zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy.

Czynnikami, jakie mają wpływ na powstanie tej kontuzji może być źle dobrane obuwie sportowe, zbyt duża masa ciała czy też częste chodzenie na wysokim obcasie. Niewłaściwa technika biegu, jak i zbyt twarde podłoże również mogą się przyczynić do wystąpienia tego urazu.

Rozcięgno podeszwowe ciągnie się od pięty aż po śródstopie, gdzie rozdziela się na pięć części, które biegną do każdego palca stopy. Odpowiada ono za wysklepienie stopy, a co za tym idzie za naszą amortyzację podczas biegania, skakania, jak i chodzenia.

Jeżeli doznamy już takiego urazu, pierwszym krokiem jest chłodzenie kilka razy dziennie miejsca bólu, odciążanie bolącej stopy - co za tym idzie rezygnacja z treningów, aż ból się zmniejszy lub ustanie. Dobrze jest dobrać odpowiednie obuwie lub wkładki, które pomogą zapobiec nawrotom tej kontuzji, zaleca się również taśmy do kinesiotapingu oraz kilka zabiegów fizjoterapeutycznych, które pomogą wrócić nam do sprawności. Z ziół bardzo dobrze sprawdzi się okład z żywokostu stosowany 2-3 razy dziennie.

Ból biodra

Przyczyną bólu biodra jest najczęściej jego przeciążenie spowodowane wymagającym treningiem poprzedzonym niewłaściwą rozgrzewką. Jeżeli objawy są poważniejsze takie jak utykanie spowodowane bólem biodra i pachwiny podczas zwykłego chodzenia- mogą to być objawy podrażnionego biodra, kiedy już sam odpoczynek nie wystarczy i musimy udać się na zabiegi do fizjoterapeuty w celu zniwelowania bólu.  

Ból bioder może pojawiać się nie tylko u osób uprawiających sport ambitnie, ale również u osób, które wybrały się na dłuższy spacer czy też rekreacyjny marszobieg. Jeżeli pojawia się ból po spacerze czy marszobiegu, to po odpowiednim odpoczynku powinien minąć. Kiedy ból nie mija, należy skonsultować się z fizjoterapeutą.

Aby zapobiec powstawaniu bólu biodra, należy przede wszystkim dbać o odpowiednią wagę, dzięki czemu unikniemy obciążeń stawów. Należy zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem oraz nie zapominamy o diecie bogatej w białko, wapń i witaminę D3, które pozwolą wzmocnić nasze kości. Podczas rozgrzewki wykonujemy ćwiczenia zwiększające zakres ruchów w stawie biodrowym, jak również wzmacniające i rozciągające ten staw (szczególnie mięśnie tułowia, kończyn dolnych i mięśni biodrowych). Należy również pamiętać o mięśniach środka tzw. core.

Złamania zmęczeniowe

Złamanie przeciążeniowe może dotyczyć różnych partii naszego ciała, jednak najczęściej dotyczy ona kości śródstopia (najczęściej łódkowatej), kości udowej, piszczeli oraz kości piętowej. Rzadziej pojawia się złamanie kości strzałkowej czy kości miednicy.

Do złamań zmęczeniowych dochodzi stopniowo, nie jest to nagły uraz. Może rozwijać się kilka tygodni albo i miesięcy. Uraz jest wynikiem mikrourazów powstałych przez długotrwałe obciążenia kości i stawów spowodowane intensywnym treningiem.

Najczęstszą przyczyną jest zbyt dużo treningów, zbyt długi czas trwania wysiłku oraz zbyt duże obciążenie. Wszystko spowodowane jest zbyt krótkim czasem odpoczynku i regeneracji kości, stawów, więzadeł i mięśni, źle dobranym obuwiem, treningami na zbyt twardej powierzchni, uprawianiem kilku sportów naraz, jak również z wagą. Wpływ na powstawanie urazu ma także niewłaściwa rozgrzewka, jak i ćwiczenia wykonywane źle technicznie.

Na początku ból w miejscu złamania nie jest silny, dlatego nie zwracamy na niego uwagi. Po kilku tygodniach bolesność w miejscu złamania narasta i jest nie do zniesienia. Występuję obrzęk i zaczerwienienie, a na kości pojawia się wyczuwalne zgrubienie.

Aby zapobiec złamaniom zmęczeniowym, nie należy zbyt szybko zwiększać obciążeń treningowych i wydłużać czasu trwania treningu. Należy zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację – przerwy między treningami, oraz uzupełnić trening biegowy o ćwiczenia stabilizujące i ogólnorozwojowe, jak i odpowiednio suplementować wapń, białko i witaminę D3.

Rady, które pomogą zapobiec sportowym urazom:

• Przed każdym treningiem zrób odpowiednią rozgrzewkę, ponieważ nieprzygotowany do wysiłku fizycznego organizm może sobie nie poradzić z ćwiczeniami, co może skutkować w najlepszym wypadku, silnymi zakwasami mięśni, albo skończyć się naciągnięciem mięśni i zwichnięciem stawów.

  Rozgrzewka powinna trwać od piętnastu do trzydziestu minut. Dobrze jest zacząć od truchtu, który podniesie temperaturę ciała i tętno, a później przejść do ćwiczeń typu skip A, C, nożyce, przekładanka, krok odstawno dostawny itp. oraz do rozciągania. Rozciąganie uelastycznia mięśnie i zwiększa przepływ krwi w organizmie. Odpowiednio wykonana rozgrzewka przygotuje mięśnie do ciężkiego wysiłku fizycznego.

• Rozplanuj odpowiednio trening - zróżnicuj ćwiczenia i nie rób takich, których technicznie nie wykonujesz poprawnie. Brak odpowiedniej techniki jest bardzo często przyczyną kontuzji. Nie powinno się również zbyt przemęczać podczas rozgrzewki, właściwy wysiłek podejmiemy podczas głównej części treningu.

• Nie lekceważ bólu! – jeżeli poczujesz jakiekolwiek niepokojące objawy, przerwij trening lub zmień ćwiczenie na inne.

• Pamiętaj o odpowiedniej diecie. W czasie treningów w naszym organizmie  powstają mikrourazy, których odbudowywanie możliwe jest dzięki spożywaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych. W zależności od uprawianego sportu proporcje i zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie różne, również biorąc pod uwagę płeć, jak i masę ciała. Najważniejsze jest to, aby w naszej diecie nie brakowało źródła energii, czyli węglowodanów oraz, by nie najadać się do syta bezpośrednio przed wysiłkiem, jak również unikać jedzenia tłustych i przetworzonych potraw.

• Nawadnianie – pamiętajmy o właściwym nawadnianiu organizmu. Nawet zawodowcom zdarza się czasem lekceważyć kwestię uzupełniania płynów, a to wielki błąd. Nawadnianie jest ważne tak samo przed, w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym. Najlepiej sprawdza się woda, można również skorzystać z izotoników dostępnych na rynku lub samodzielnie przygotować napój energetyczny - choćby wodę z dodatkiem miodu, mięty czy limonki lub cytryny.

• Odpowiednie obuwie -  buty powinny być dobrane do wagi, jak również do rodzaju stopy biegacza oraz powinny posiadać odpowiednią amortyzację. Bieżnik buta powinien być odpowiednio dopasowany do terenu, w którym biegamy. Wówczas ryzyko doznania kontuzji w znacznym stopniu zmaleje.

• Regeneracja – zwróć uwagę na odpoczynek, na regenerację po treningu. Rób odpowiednie przerwy między poszczególnymi jednostkami treningowymi, zwróć szczególną uwagę na dobry sen, który jest najlepszym sprzymierzeńcem w regeneracji. Korzystaj z sauny, kąpieli solankowych, morsuj zimą, jeżeli tylko masz taką możliwość oraz masuj mięśnie w wolnych chwilach, nawet jak siedzisz przed tv lub czytasz książkę. Możesz również skorzystać raz na jakiś czas z usług masażysty.

O zapobieganiu urazom pamiętajmy nie tylko podczas samych treningów, czy zawodów, ale przede wszystkim w życiu codziennym. Jeżeli zastosujemy się do tych kilku zasad, to ryzyko doznania kontuzji tak uciążliwej dla osób aktywnych sportowo zmaleje do minimum.