Rolowanie - świetny sposób na regenerację

Świadomy sportowiec wie, że organizm należy traktować całościowo i oprócz samego wysiłku fizycznego dostarczać mu okazji do odbudowy. Jedynie na tej bazie będzie on w stanie wzrastać i pokonywać kolejne szczeble rozwoju.

Rolowanie wraz z rozciąganiem powinny stanowić punkt obowiązkowy każdego treningu. Taka droga ułatwi zachowanie higieny układu ruchu oraz pozwoli zapobiegać kontuzjom i urazom.

POZNAJ POWIĘŹ

Czy wiesz czym jest powięź? Czy wiesz, że to właśnie w dużej mierze dzięki niej wyglądasz jak wyglądasz.... Twoje ciało ma określony kształt, a narządy wewnętrzne utrzymują się na swoim miejscu.

• powięź jest tkanką miękką rozchodzącą się w ciele w wielu płaszczyznach i wymiarach

• łączy i otacza narządy, kości, mięśnie

• współtworzy ścięgna i więzadła

• stanowi plastyczne rusztowanie, które żywo reaguje na otoczenie

• odpowiada za mobilność i sprężystość ciała

Jak ma się do tego rolowanie?

Wysiłek fizyczny poddaje organizm ciągłym przeciążeniom, mikrouszkodzeniom tkanek, wystawia go na regularne zmiany w adaptacji do nowych warunków. Powięź rozprzestrzeniona w całym ciele zdaje się być niezwykle czuła i reagująca na taki stan rzeczy. Może ulegać zgrubieniom, tworzyć zrosty, skręcać się i zniekształcać, a my będziemy czuć sztywność, ograniczenia i ogólne zmęczenie.

Rolowanie oddziałuje na powięź i jest jej najlepszym fizjoterapeutą oraz masażystą. Uwalnia z napięć, rozluźnia, rozbija i uelastycznia. Ciału przywraca sprawność, gibkość, a tkankom odpowiednią przestrzeń do właściwego nawodnienia i odżywienia. Wszystko to ma na celu chronić i pielęgnować układ ruchu stanowiący podstawę dla bezpiecznego uprawiania sportów wysiłkowych i wytrzymałościowych. Regularny automasaż zwiększa wydajność mięśni podczas treningu, a po nim umożliwa najlepszą jakościowo regenerację łagodząc napięcia w nich skumulowane.

CZYM SIĘ ROLOWAĆ?

W całej zabawie liczy się przede wszystkim chęć, motywacja i regularność. Sprzęt stoi na drugim miejscu, ponieważ kto nie może pozwolić sobie na profesjonalne rolery, wystarczy że zaopatrzy się w dużą, plastikową, 2-litrową butelkę wypełnioną piaskiem czy kauczukową piłeczkę ze sklepu zoologicznego.

Chcąc jednak iść w kierunku bardziej PRO, wystarczy spojrzeć na półkę z gadżetami dla sportowców. Ugina się ona od możliwości i oferuje sprzęt o różnej wielkości, kształcie, twardości, z wypustkami, wybrzuszeniami czy całkowicie gładki. Wybór uzależniony jest od przeznaczenia, a jego trafność wpłynie na skuteczność rolowania.

• rolery mniej twarde sprawdzą się u osób z niższym progiem bólowym oraz osób z wysokim napięciem mięśniowym

• rolery gładkie posłużą lepiej w potreningowej regeneracji

• rolery z wypustkami mogą okazać się pomocne w przedtreningowej aktywizacji

• rolery większe przeznaczone są do mobilizacji dużych partii mięśni, natomiast mniejsze do punktowego automasażu konkretnych partii ciała

WAŁEK CZY PIŁECZKA

Oba przyrządy są bardzo poręczne i podręczne. Są równie skuteczne, aczkolwiek skupiają się na innej powierzchni do pracy. Rolka obejmuje większe partie mięśni, natomiast piłeczka pobudza punktowo.

Prawidłowa kolejność rolowania powinna zatem obejmować wpierw masaż wałkiem, a dopiero potem należałoby dołożyć nacisk piłeczki, który dotrze głębiej i precyzyjniej.

KIEDY ROLOWANIE JEST PRAWIDŁOWE?

Rolowanie jest formą automasażu, dlatego odczucia podczas jego wykonywania powinny być przybliżone jak podczas tej klasycznej formy. Oczekuje się zatem lekkiego, leczniczego odczucia bólowego, ale nie dyskomforu i bólu w jego pełnej formie.

Czas rolowania ustalany jest indywidualnie, ze względu na różny próg bólu użytkowników, jak i inny stopień napięć występujący w ich organizmach.

Warto poświęcić na tę formę regeneracji już kilka-kilkanascie minut dziennie. Przykładem może być pół minuty-minuta rolowania na każdą partię mięśni czy 5-10 ruchów w linii przód-tył. Można rozłożyć je na kilka serii (np. 2-3).

Uwaga! Masaż nie może być silny, agresywny i bardzo intensywny, ponieważ przyniesie odwrotny do zamierzonego skutek – zamiast rozluźnienia zepnie ciało.

ROLOWANIE PRZED WYSIŁKIEM

Chociaż rolowanie kojarzy się z sytuacją potreningową, warto wiedzieć, że może być równie skuteczną formą rozgrzewki przed wysiłkiem. Rozruszanie mięśni i powięzi zanim rozpocznie się trening właściwy pozwala na lepsze przygotowanie ich do pracy. Niweluje sztywność, przyspiesza krążenie krwi i umożliwia szybsze rozgrzanie ciała.

W tym miejscu najlepszym wyborem są wałki z wypustkami i wybrzuszeniami, a sam masaż powinien opierać się na ruchach sprawniejszych, szybszych – pobudzających. Czas trwania - po kilka ruchów na daną partię mięśni.

Chociaż rolowanie nie jest w stanie zastąpić tradycyjnej rozgrzewki, z pewnością może być jej skutecznym uzupełnieniem.

PLUSY ROLOWANIA

• regeneruje

• uwalnia od napięć

• niweluje zakwasy

• rozluźnia ciało

• uelastycznia ciało

• przywraca sprawność

• przywraca gibkość

• poprawia krążenie krwi

• poprawia odżywianie tkanek

• wpływa na zwiększenie dopływu tlenu do tkanek i narządów

• zwiększa wydajność mięśni

• chroni przed kontuzjami

• przyspiesza procesy metabolizmu toksyn

• rozbija tkankę tłuszczową

• pobudza produkcję kolagenu

• pomaga w walce z cellulitem

• obniża skutki stresu

• wycisza organizm

• dodatkowo: rolowanie jest proste do wykonania

• dodatkowo: oferuje duży wybór sprzętu

• dodatkowo: jest z przeznaczeniem dla każdego

MINUSY ROLOWANIA

• początki mogą być bolesne

• wymaga regularności

• wymaga samodyscypliny i motywacji

UWAGA

Warto zapoznać się z miejscami szczególnie wrażliwymi na nacisk rolerów i piłeczek, jak m.in. kręgosłup czy pachwiny. Nie należy masować również miejsc obrzękniętych czy objętych stanem zapalnym.

W sytuacjach niepewnych zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pokaże prawidłowe techniki automasażu i wypunktuje newralgiczne punkty.