8 produktów zalecanych dla biegaczy

8 produktów, które powinni spożywać biegacze

Aby wpłynąć na swoją szybkość i wydajność, powinniśmy (a właściwie: MUSIMY!) również zastanowić się, co składa się na naszą dietę. Odpowiednio dobrane produkty włączone do diety we właściwym czasie, mogą znacznie zwiększyć wydajność biegu. Ponadto wpłyną korzystnie na zmniejszenie ryzyka urazów i współistniejących, potencjalnych „chorób biegaczy”.

1. BANANY

Jeśli przed popołudniem potrzebujesz zastrzyku energii w postaci wysokowęglowego produktu, nie możesz zapomnieć o bananach (które zresztą wielokrotnie przewijają się w propozycjach menu dla sportowców). Owoc ten zawiera - oprócz energetycznego kopa, również zdrową dawkę potasu (około 400 mg). Jest to szczególnie ważne w przypadku długich przebiegów lub treningów w wyższych temperaturach, gdy istnieje duże prawdopodobieństwo, że razem z wydalonym potem utracimy cenne minerały. Potas (jak również inne minerały, takie jak sód, magnez i chlorek, w które zasobne są banany) kompensuje tę stratę i jednocześnie obniża dodatkowo ciśnienie krwi (które jak wiemy podczas treningu lubi szaleć).

2. OWIES

Owsianka to wciąż (mimo zmieniających się trendów i mody na śniadania BT) doskonała propozycja na śniadanie, gdy udajemy się w trasę biegową. Dostarcza mnóstwa węglowodanów (jedna porcja zawiera około 30 g – oczywiście zależnie od wielkości porcji i dodanych do niej składników, wtedy wartość węgli może wzrosnąć nawet do 70-80 g) i - co ważne - jest niezwykle bogata w błonnik. Ponadto owies ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że powoduje on powolny wzrost poziomu cukru we krwi, dostarczając energii przez dłuższy okres czasu i utrzymując uczucie sytości. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i wielokrotnie w swojej praktyce zawodowej spotkałam się z opinią wśród moich podopiecznych, że po owsiance momentalnie czują spadek energii i głód, a o wiele bardziej tolerują śniadania białkowo-tłuszczowe, zajadając się owsianką na kolację. Najważniejsze to wsłuchać się w swój organizm.

3. MASŁO ORZECHOWE

Mam tu na myśli oczywiście prawdziwe masło orzechowe o „czystym składzie”, bez zbędnych dodatków takich jak cukier, sól czy oleje. Orzechy ziemne, po które najczęściej sięgamy mówiąc o maśle orzechowym, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na profil lipidowy i tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Oprócz tego są źródłem witamin, głównie witaminy B3 oraz jakże cennego antyoksydantu: witaminy E. Pierwsza z nich wpływa korzystnie na pracę naszego układu nerwowego, a także na profil lipidowy i bierze udział w syntezie hormonów (m.in. płciowych, kortyzolu, insuliny). Natomiast druga z wymienionych witamin pomaga przede wszystkim w walce z wolnymi rodnikami. Jej obecność w diecie jest bardzo ważna, by nie dopuścić do rozwoju stresu oksydacyjnego. Dzięki dobroczynnym właściwościom masła orzechowego wpłynie ono korzystnie na wzmocnienie układu odpornościowego, przyspieszy regenerację po zakończeniu treningu i pomoże w zapobieganiu kontuzjom. Masło orzechowe zawiera również dużo białka, co oczywiście wspomaga rozwój masy mięśniowej. Warto zatem mieć je na uwadze i sięgać nie tylko po to z fistaszków (które jak wiemy, naprawdę zaliczamy do roślin strączkowych), ale również sięgać po chociażby masło z nerkowców, z migdałów czy z pistacji. Polecam szczególnie wykonywać takie masła samodzielnie w domu, w 100% z orzechów. Dla mnie masło orzechowe to idealny dodatek do porcji owsianki, do pełnoziarnistych toastów z plastrami bananów lub jako przekąska z kawałkami jabłek.

4. BROKUŁ

To zielone warzywo jest istną bombą antyoksydacyjną! Jest też pełne witaminy C. Patrząc jednak nie tylko pod kątem odporności, ale głównie biegania, ta duża dawka witaminy C może pomóc zmniejszyć ryzyko lub nawet zapobiec stanowi „obolałych” mięśni po intensywnych treningach. Brokuły są również dobrym źródłem wapnia, kwasu foliowego i witaminy K, które wzmacniają nasze kości. Moja kulinarna rada: brokuły doskonale komponują się jako dodatek do ryby np. dzikiego łososia lub w parze z chudą wołowiną.

5. JOGURT NATURALNY

Jogurt jest doskonałym połączeniem węglowodanów i białek. Jego wartość biologiczna wynosi prawie 85 %, co oznacza, że zawiera wysoki odsetek niezbędnych aminokwasów egzogennych (które nie mogą być syntezowane przez organizm, a więc muszą być otrzymywane z pożywienia). Konsumowany bezpośrednio po treningu biegowym, może przyspieszyć regenerację i tym samym chronić mięśnie. Zawarty w naturalnych jogurtach wapń wzmacnia również nasze kości. Dodatkową zaletą jogurtu jest to, że zawiera żywe bakterie kwasu mlekowego (tak cenne dla naszych jelit probiotyki). Stymulują one florę jelitową i tym samym wzmacniają układ odpornościowy. To ważne dla każdego, nie tylko dla biegaczy. Wybieraj te bez zbędnych dodatków w postaci mleka w proszku. Szukajmy krowich bezlaktozowych, kozich i owczych!

6. GORZKA CZEKOLADA

Prawdziwa gorzka czekolada (co najmniej 70% kakao) to doskonały mały „grzeszek”, na który możesz sobie pozwolić bez wyrzutów sumienia, sugerując się jej dobroczynnym wpływem na organizm. Gorzka czekolada może bowiem obniżać nasze ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ponadto, zawarte w niej polifenole i flawonole (ochronne przeciwutleniacze) pomagają ograniczyć stan zapalny, likwidując wolne rodniki w organizmie. Co jest najlepsze w przypadku ciemnej czekolady (oprócz walorów smakowych)? Wpływa korzystnie na nasz nastrój. Oczywiście we wszystkim JAK ZWYKLE ważny jest umiar. Dwie, trzy kostki to takie bezpieczne maksimum. W połączeniu z kilkoma orzechami, jako dodatek do jogurtu, bądź owsianki, będą idealnym rozwiązaniem na południowy spadek formy.

7. PEŁNOZIARNISTY MAKARON

Nie jest przypadkiem, że ludzie często organizują imprezy makaronowe w nocy przed maratonem. Wydarzenia takie nie tylko mają na celu poznanie przeciwnika ;), ale również wzbogacają korzystnie nasze zapasy glikogenu. Te rezerwy glikogenu dostarczają energii, której potrzebujemy podczas maratonu. Przy zakupie makaronu i chleba należy wybrać odmianę jak najbardziej pełnoziarnistą, bez zbędnych dodatków i „zapchajdziur”, a która również zawiera dodatkowe witaminy z grupy B (tak jak wspomniane wcześniej banany). Witaminy te są niezbędne do budowy mięśni i mogą poprawić wytrzymałość i wydajność naszych treningów. Nie bójmy się makaronu i nie przypisujmy mu jedynie „tuczących” właściwości. Cieszmy się pełnoziarnistym, ugotowanym al dente makaronem, na przykład z sosem z tuńczyka i pomidorów. Jak zwykle umiar i dodatki odgrywają tu znaczącą rolę.

8. KAWA

Badania pokazują, że filiżanka kawy może pobudzić trening okresowy o wysokiej intensywności. Zawarta w niej kofeina pomaga szybciej biegać i pokonać dystans treningowy w krótszym czasie. Ważne jest, aby pić czarną kawę - bez dodatku mleka i cukru. Wiele osób nadal uważa, że kawa znacząco odwadnia organizm, ale jak zwykle ilość i jakość kawy ma tu znaczenie. To, co robi kawa, to przede wszystkim zwiększona diureza, co oznacza, że być może po spożyciu kawy będziemy musiały częściej niż zwykle udać się do toalety. Oczywiście nie jest to pożądane podczas biegu, ale jedna filiżanka kawy na pewno znacząco na to nie wpłynie. Na naszej grupie znajdziesz także ciekawe warianty kawy, które warto wypróbować

Jak widzisz na przykładowych 8. wymienionych produktach, plan żywieniowy posiłków biegacza powinien być zrównoważony i zróżnicowany tak samo, jak w przypadku każdej innej osoby, każdego innego sportowca. To, co jemy, jak często jemy i kiedy jemy, zawsze należy dostosować do własnych potrzeb, indywidualnych preferencji i zamierzonych celów. Ważny jest jak zwykle umiar, zbilansowanie i zdrowy rozsądek! Oczywiście nie zapominaj o właściwym nawodnieniu - to podstawa!