Praktyka jogi w ciąży: co wolno, a czego lepiej unikać

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, który niesie ze sobą ogromne zmiany. Moc powołania do życia nowej istoty, choć tak dokładnie zbadana i analizowana przez naukowców, lekarzy i specjalistów, nigdy nie zdoła zetrzeć z siebie pierwiastka magii. Ciało kobiety zdolne jest do cudu. Nie będziemy jednak poetyzować tego stanu.

Każda mama wie, że bywa ciężko. Intensywnie doświadczamy tego już w pierwszych tygodniach, kiedy mdłości nie dają spokoju, nie mamy siły, jesteśmy ciągle senne i często rozdrażnione. Ile kobiet tyle odczuć, myśli i niepokojów. Mieszanki lęku i miłości, podkręcanej burzą hormonów, którą trudno porównać do tej z czasów nastoletnich.

W kolejnych miesiącach nasze ciało zmienia się, a nam nie zawsze łatwo przychodzi zaakceptowanie tego procesu. Gdyby tylko powiększał się brzuch i… ewentualnie biust! Często rosną też biodra, pupy, puchną twarze, a nawet (o zgrozo!) stopy stają się większe.

Pewnie łatwiej byłoby przywyknąć do tych niekoniecznie wymarzonych różnic i cierpliwie potraktować je jako stan przejściowy, jednak do zmian wizualnych często dochodzi ból pleców, miednicy, wspomnianych stóp, zaburzenia równowagi, zgaga czy bezsenność. Chyba tylko miłość do maleństwa i oczekiwanie na pierwsze przytulenie sprawia, że mimo naszych niewygód otoczenie widzi w nas wyjątkowy blask, a ciąża sprawia, że promieniejemy.

Joga sposobem na przyjęcie zmian i niedogodności

Jednym ze sposobów na przyjęcie zmian i pozytywne nastawienie, może być praktykowanie jogi w ciąży. Joga i sztuka uważności zwykle uczy nas akceptacji i otwartości, na to, co przynosi przyszłość. Niedogodności w ciąży często mają określony cel np. senność, która występuje głównie w pierwszym trymestrze, zmusza nas do zatrzymania w pędzie zawodowym czy treningowym rytmie, dając przestrzeń i energię dziecku, do wzrostu i rozwoju. Łatwiej się na nie godzimy kiedy poświęcimy sobie trochę czasu i uwagi na macie.

Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie, czy mimo to joga i ćwiczenia w ciąży są bezpieczne. Jeśli poznamy, kilka zasad, którymi będziemy kierować się podczas praktyki, ciąża przebiega bez zastrzeżeń, a lekarz daje nam zielone światło, na pewno nie zaszkodzimy sobie ani dziecku, a pozytywne aspekty ruchu dostrzeżemy bardzo szybko.

Warto skonsultować się również z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która w szczególny sposób zbada funkcjonalność mięśni brzucha, sprawdzi ewentualne rozejście mięśnia prostego brzucha, oraz zaleci indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń na mięśnie dna miednicy. To wszystko w połączeniu z ćwiczeniami jogi w ciąży pomoże odciążyć ciało, ograniczyć, a nawet całkowicie zapobiec wielu ciążowym dolegliwościom.

Ponadto duchowa strona jogi pomoże nam oswoić lęk przed porodem czy byciem mamą, a dla niejednej z kobiet afirmacje, medytacje czy śpiewanie mantr może otworzyć serce i przynieść potrzebne ukojenie i spokój.  Jogi nie musisz jednak traktować jako drogi do duchowości. Możesz wybrać tylko te elementy, które w tej chwili wydają Ci się najlepsze, potrzebne i najbardziej w zgodzie z Tobą i Twoimi przekonaniami.

Warto pamiętać, że doświadczenia każdej z nas są różne, tak samo, każda ciąża oraz odczucia jej towarzyszące będą inne. Jeśli wcześniej byłaś aktywna, pewnie nie wyobrażasz sobie, że teraz miałabyś usiąść i nie ruszać się aż do ukończenia połogu. Z pewnością łatwiej będzie wejść Ci w rytm treningów czy praktyki jogi, stosując się do ogólnych zasad ćwiczeń w ciąży oraz słuchając swojego ciała. Jogę możesz jednak zacząć praktykować, nawet jeśli wcześniej nie miałaś z nią doświadczenia.

Jakie korzyści może przynieść joga w ciąży?

Joga będzie wpływać zarówno na aspekt naszej fizyczności, która ulega szczególnym zmianom zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, jak i na psychikę.

Praktyka jogi pomoże łagodzić objawy zmieniającej się sylwetki i nauczy funkcjonować w „nowym ciele”. Rosnąca macica, dziecko i wody płodowe sprawiają, że w naturalny sposób przenosi się ciężar ciała. Joga wzmocni mięśnie, które otaczają kręgosłup i centrum ciała oraz rozluźni plecy tam, gdzie najbardziej tego potrzebują. Otworzy klatkę piersiową i zapadające się ramiona. W związku z tym regularna praktyka może przeciwdziałać bólom pleców. W dodatku praca nad rozluźnieniem bioder może zapobiec popularnej w ciąży rwie kulszowej.

Wzmocnione mięśnie nóg i pleców, otwarte biodra oraz sprawnie działające mięśnie dna miednicy (zarówno wzmocnione, jak i rozluźnione) pomagają w aktywnym porodzie, przygotowują do połogu, oraz ułatwiają szybszy powrót do formy.

Łagodny ruch może zapobiegać ciążowym nudnością oraz poprawi metabolizm i pracę układu trawiennego, które zwalniają w ciąży m.in. z powodu zmiany ułożenia wnętrzności spowodowanych powiększająca się macicą.

Oddech to jedna z najważniejszych składowych praktyki jogi, który wpływa zarówno na jej fizyczny, jak i psychiczny wymiar. Pracując ze świadomym, głębokim oddechem działamy nie tylko na nasze ciało i lepsze dotlenienie dziecka. Oddech pomaga kontrolować nasze emocje i stres. To wszystko ma znaczący wpływ na przebieg ciąży oraz porodu.

Praktyka jogi w ciąży będzie więc działać uspokajająco, wzmacniając poczucie bezpieczeństwa. Będąc obecną tu i teraz, świadomie zauważając oddech, ruch ciała i emocje, otwieramy się na to, co szykuje dla nas los.

Skupienie pomaga nawiązać więź z dzieckiem, które się w nas rozwija. Pozwala na uważne przekazanie miłości i energii. Może to być pierwszy wspólny czas mamy i dziecka, który zaowocuje wczesnymi pięknymi relacjami.

Joga wyzwala w nas pranę – czyli energię życiową – oraz dobre emocje, poprawia samopoczucie. Wszystkie te aspekty także docierają do maleństwa. Nie od dziś wiadomo, że mama w formie fizycznej i psychicznej to szczęśliwe dziecko, również to w brzuchu.

Praktyka znacząco może wpłynąć również na poród. Praca z asanami, oddechem i medytacje -jak zostało już zaznaczone- wpływają na ciało i umysł uspokajająco, dając poczucie bezpieczeństwa. Oddziałuje to na zachowanie podczas porodu, pozwalając ograniczyć lęk czy poddanie się bólowi.

JOGA W CIĄŻY: co dzieje się w ciąży w danym trymestrze i jak na zmiany odpowiadać jogą.

I trymestr (1-12 tydzień)

Często słyszy się, że w pierwszym trymestrze należy zwolnić, nie przemęczać się i zrezygnować z wszelkiej aktywności fizycznej. Dużo w tym prawdy. Nasze ciało domaga się odpoczynku.

W okolicach 6 tygodnia zwykle (choć nie jest to regułą) dowiadujesz się o ciąży i zaczynasz zauważać pierwsze zmiany. Możesz odczuwać nudności, senność i zmęczenie. Dobrze podążać za głosem organizmu i zrobić przerwę. W pierwszych tygodniach ryzyko poronienia jest duże, więc obciążające treningi czy mocne praktyki jogi nie będą wskazane.

Jeśli wcześniej byłaś aktywna, nie musisz jednak całkiem rezygnować z ruchu, wybierz za to łagodniejsze zajęcia. Mimo że nie widać jeszcze brzuszka unikaj mocnych skrętów i rotacji, bo mogą działać wczesno poronnie. Odpuść również ćwiczenia na zewnętrzne mięśnie brzucha. Najważniejsze to obserwowanie organizmu i słuchanie swojej intuicji.

Dyskusyjne w tym szczególnym czasie są intensywne wygięcia do tyłu (podnoszą ciśnienie wewnątrz brzuszne) oraz pozycje odwrócone, w tym dłuższe pozostawanie w pozycji z głową w dole. W drugim przypadku zachęcam do podążania za swoimi odczuciami. Im bardziej zaawansowana była praktyka przed ciążą, tym bardziej naturalne i wygodne będą te asany teraz. 

Na co warto postawić? Na budowanie stabilizacji, czyli aktywacje mięśni głębokich potocznie zwanych core

Są to mięśnie:

• Poprzeczny brzucha – tak! Jego czucie i ćwiczenie, również w ciąży jest bardzo ważne i bezpieczne!

• Mięśnie dna miednicy, czyli hamak, który nosi nie tylko ciężar naszych wnętrzności, ale również powiększającą się macicę, wody płodowe, łożysko oraz nasze maleństwo. Jeżeli fizjoterapeutka uroginekologiczna nie zaleci inaczej, w pierwszym trymestrze stawia się na ich aktywację, wzmocnienie i kontrolowane rozluźnienie. Praca z tymi mięśniami będzie m.in. zapobiegać nietrzymaniu moczu.

• Pośladki, bo one wkrótce, ze względu na zmianę postawy, rosnący brzuch i przeniesienie ciężaru ciała, będą się rozluźniać. Silne pośladki są za to nieocenionym wsparciem kręgosłupa.

• Przepona i świadomy oddech najlepiej torem dolnożebrowym. Choć w ciąży w naturalny sposób zaczynamy oddychać do brzucha, warto dbać o umiejętność oddechu, który porusza dolnymi żebrami. Dzięki temu pracujemy nad przeponą, zapobiegamy zwiększeniu ciśnienia wewnątrz brzusznego oraz robimy więcej miejsca dziecku. Kiedy brzuch powiększa się, nasze narządy unoszą się w górę, zmniejszając tym samym miejsce dla pracy przepony, to ten szczególny oddech może przynosić ulgę.

• Mięśnie pleców, czyli kolejne podpory kręgosłupa. W ciąży i po porodzie rośnie biust, wypełniając się pokarmem, staje się ciężki, a mięśnie piersiowe przykurczają się i zamykają sylwetkę. Zwróć uwagę na ćwiczenia i asany, które będą wzmacniały plecy w górnym odcinku i otwierały przestrzeń serca.

Dbaj też o łagodne, rozluźniające rozciąganie, głównie bioder i klatki piersiowej, które będzie szło w parze z aktywnym zakresem ruchu. Pasywne, intensywne rozciąganie nie jest wskazane w ciąży, gdyż nasz organizm wytwarza silnie działający hormon relaksyny (produkują go jajniki, tylko w okresie ciąży). Jest to potrzebne podczas porodu, ponieważ pozwala rozmiękczyć kanał rodny i szyjkę macicy, oraz więzadła spojenia łonowego. Wpływa jednak na całe ciało, wszystkie stawy i więzadła, a rozciągnięcie tych struktur jest nieodwracalne po ciąży. Ich rehabilitacja wymaga solidnego wzmocnienia mięśni, które otaczają rozluźniony staw. Z tego powodu odradzana jest praktyka yin jogi.

Jeżeli dopiero w ciąży zaczynasz przygodę z jogą, daj sobie jeszcze trochę czasu i wybierz się na zajęcia na początku drugiego trymestru. Nie ćwicz sama, poszukaj jogi dla kobiet w ciąży, będziesz mieć pewność, że wykwalifikowany nauczyciel bezpiecznie Cię poprowadzi. Jeśli wybierasz się na zajęcia, które nie są dedykowane ciężarnym, koniecznie zgłoś się do nauczyciela przed rozpoczęciem praktyki.

II trymestr (13-25 tydzień)

Drugi trymestr zwykle jest najprzyjemniejszym okresem ciąży. Możesz zauważyć wzrost energii i chęci do działania. Zaczyna być widoczny brzuch. W okolicach 13-14 tygodnia wiele kobiet decyduje się na podzielenie ze światem dobrą wiadomością, ponieważ prawdopodobieństwo poronienia znacząco spada. Znikają początkowe objawy tj. mdłości czy senność, a my czujemy się coraz pewniej w roli przyszłej mamy. Wyczuwalne zaczynają być pierwsze ruchy dziecka.

Jak więc w II trymestrze powinna wyglądać nasza praktyka?

• Podobnie jak w pierwszym trymestrze, pracuj nad stabilizacją mięśni głębokich, wzmacnianiem pleców, mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy.

• Zwróć szczególną uwagę na wzmocnienie pośladków i nóg. Przysiady będą świetnie przygotowywać do porodu, jednak wykroki mogą okazać się nieprzyjemne. Może być to związane z pogłębioną w ciąży lordozą lędźwiową, więc jeśli po praktyce odczuwasz dyskomfort w pachwinach, ogranicz je do minimum.

• Rozluźniaj i stabilizuj biodra, rozciągaj przód klatki – mięśnie piersiowe i przedni akton mięśnia naramiennego. Wzmacniaj mięśnie, które poruszają łopatkami.

• Nie pracuj na mięśnie brzucha (oprócz poprzecznego), unikaj desek i planków, nie kładź się na brzuchu.

• Wyeliminuj rotacje wewnętrzne, czyli pozycje mocno skręcające brzuch i talię do środka, zamiast tego wybierz rotacje otwierające.

• Rozstawiaj nogi na szerokość bioder lub trochę szerzej, żeby robić miejsce dla brzucha w skłonach stojących i siedzących.

• Jeśli w głębokich skłonach czujesz zawroty głowy, nie opuszczaj jej niżej niż linia bioder.

• Wybieraj oddech torem dolnożebrowym. Możesz robić wdech nosem i wydech ustami. Choć zwykle na jodze powietrze wydycha się przez nos, otwierając usta, wyrobisz sobie nawyk oddechu, który sprawdzi się podczas porodu. Na razie cały czas wzmacniamy mięśnie dna miednicy, a ich aktywacja zachodzi podczas wydechu – zarówno przepona, jak i mięśnie dna miednicy podciągają się w górę (dno miednicy zasysa się w kierunku dogłowowym).

  Ciekawą zależność można zauważyć pomiędzy mięśniami dna miednicy i mięśniami w okolicach szczęki i żuchwy. Kiedy zaciskasz usta, trudno rozluźnić dno miednicy. Podczas porodu szczególnie jednak zależy nam na rozluźnieniu dna miednicy, dlatego w trzecim trymestrze modyfikuje się trening tych mięśni i ukierunkowuje się na ich rozluźnienie. Dobrze świadomie rozluźniać też szczękę, a to możesz ćwiczyć już teraz.

• Unikaj zbyt długiego leżenia na plecach: ucisk macicy na żyłę główną, może wpłynąć na niedotlenienie dziecka i Twoje omdlenie. Niektóre kobiety odczuwają dyskomfort leżenia na plecach już w pierwszym trymestrze, inne nie mają z tym problemu przez całą ciążę. Słuchaj swojego ciała!

  Do pozycji leżącej zawsze układaj się przez ułożenie na boku, dopiero później przekręć się na plecy (nawet jeżeli nie leżysz całkiem na płasko, a Twoje plecy znajdują się kilka stopni wyżej niż biodra). W ten sam sposób podnoś się z leżenia. Dzięki temu unikniesz wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego i uchronisz kresę białą przed większym rozejściem. Stosuj się do tej zasady nie tylko podczas praktyki, ale również na co dzień, wstając i kładąc się do łóżka.

• Dodaj ćwiczenia, które pobudzą krążenie, kręć nadgarstkami i stawami skokowymi, takie ruchy zapobiegają puchnięciu kończyn.

• Drugi trymestr jest też odpowiednim momentem, żeby afirmować swoją miłość do dziecka, pewność bycia dobrą mamą, wizualizować szczęśliwy przebieg porodu oraz medytować w intencji połączenia z dzieckiem.

• Podczas relaksacji kładź się na lewym boku i podkładaj poduszkę, bolster lub zwinięty koc między uda i łydki. To najbezpieczniejsza i bardzo wygodna pozycja, również do spania. Leżenie na lewym boku pomaga dotlenić i odżywić dziecko.

 III trymestr (26 tydzień – do porodu)

Ciało intensywnie się zmienia, brzuch staje się coraz większy, co może wiązać się ze wzmożonym bólem pleców. Organizm zatrzymuje wodę, a nogi i stopy zaczynają puchnąć. Codzienne funkcjonowanie staje się coraz bardziej wymagające i chociaż ciąża to nie choroba, wiązanie butów często staje się nie lada wyzwaniem. Utrzymywanie równowagi nie jest oczywistą sprawą. 

Ruchy stają się powolniejsze, a głęboki oddech trudniejszy do złapania. Możemy odczuwać zmęczenie, które towarzyszyło nam w pierwszych tygodniach, oraz lęk przed porodem. Z drugiej strony zaczynamy się niecierpliwić i mimo wszystkich obaw nie możemy doczekać się pierwszego spotkania z dzieckiem.

Czy należy kontynuować praktykę? Oczywiście. Jednak pozwólmy sobie na wolniejszy rytm, łagodność i akceptację stanu, w którym się znajdujemy.

• Zwolnij, odpuść kiedy czujesz, że praktyka staje się zbyt intensywna, nie wstrzymuj oddechu.

• Jeśli potrzebujesz, korzystaj z pomocy jogowych sprzętów, koców, poduszek, pasków, bloków i krzeseł modyfikuj asany, żeby czuć się w nich wygodnie i bezpiecznie.

• Rozciągaj się, ale bardzo delikatnie, żeby nie obciążyć więzadeł i stawów.

• Nadal pracuj nad siłą nóg i pleców. Wykonując przysiady dobrze podłożyć coś pod pięty, np. koc lub zwiniętą matę, to pomoże utrzymać równowagę. Jeżeli do 34 tygodnia dziecko nie odwróci się główką w dół, nie wykonuj ich wcale. Jeśli wykonujesz pozycje równoważne, znajdź miejsce, o które możesz się oprzeć. Pamiętaj o asanach otwierających klatkę piersiową.

• Dodaj do praktyki pozycje przygotowujące do aktywnego porodu, a więc dużo ruchów okrężnych bioder. Bardzo przyjemne będą te w klęku podpartym, dodatkowo będą pomagać ustawić się dziecku we właściwy sposób – główką do dołu. Unikamy pozycji odwróconych, w tym psa z głową w dole.

• W okolicach 32 tygodnia ciąży zmieniamy trening mięśni dna miednicy. Uczymy się aktywnie je rozluźniać. Tym razem aktywujemy je podczas wdechu, a relaksujemy podczas wydechu (przez usta), praca w ten sposób ułatwi poród oraz pomoże ochronić krocze.

• Afirmacje, medytacje i częste zwracanie się do dziecka, mogą stanowić główną część naszej praktyki.

Ćwiczenia zakazane w ciąży vs. bezpieczne pozycje w ciąży

W ciąży zmiany przychodzą nagle. Następują szybkie transformacje ciała i nastroju. Bądź uważna na te zmiany i akceptuj je, jednak działaj tak, żeby ulżyć sobie w najbardziej uciążliwych jej objawach. Masz potencjał i narzędzia na wyciągnięcie ręki. Poprzez ruch, oddech, wizualizacje i dobre nastawienie możesz zapisać ten czas jako wyjątkowy, szczęśliwy okres wyczekiwania. Początek największej (może kolejnej) rewolucji w życiu. Spróbuj być otwarta na zmiany, a powtarzając proste, pozytywne afirmację np. Jestem kobietą, jestem stworzona do bycia mamą lub Moje dziecko jest zdrowe, a ja jestem we właściwym miejscu, uwierz, że jesteś zdolna do rzeczy, które na razie mogą wydawać się niemożliwe.

Dziewczyno! Masz moc dawania nowego życia!

***

Mając świadomość tego, jak wiele zalet niesie za sobą uprawianie jogi w ciąży, przed przystąpieniem do pierwszej sesji warto pamiętać o właściwym stroju. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzą się elastyczne i rozciągliwe legginsy treningowe, które nie będą przeszkadzać w trakcie asan. Odpowiednio dobrana odzież, dopasowana do sylwetki, pozwoli w pełni skupić się na oddechu i ćwiczeniach.

Natomiast jeśli interesuje Cię odzież naszej autorki i nauczycielki jogi - Weroniki, z łatwością możesz stworzyć identyczny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań: