Rozciąganie przed czy po treningu? Obalamy mity, podajemy fakty

Rodzaje stretchingu w teorii

Na początek odrobina teorii. Rozciąganie, z ang. stretching, możemy podzielić na kilka odmian w zależności od tempa wykonywania ćwiczeń, a także czasu kiedy je powinniśmy wykonywać. Całość znajdziecie w przygotowanej tabelce:

Teoria teorią, ale jak to w praktyce bywa - od każdej reguły występują odstępstwa. Wynikają one z wielu zmiennych, jakimi rządzi się nie tyle sam trening, ale życie tak po prostu. Wiadomo - świetnie by było, wszystko wykonać tak jak przykazano, ale zwyczajnie, nie zawsze się tak da. Dlatego przedstawię najważniejsze TIP-y o tym, kiedy dany trening zastosować w praktyce przeciętnego biegacza.

Rozciągać się należy przed każdym treningiem. TROCHĘ FAKT, A TROCHĘ MIT

Optymalnie by było, gdybyś się rozciągała przed każdym treningiem, tylko kiedy to jest to PRZED? Jak jesteś jeszcze w domu? Jak już wyjdziesz, przed domem? Jak dobiegniesz do pierwszego drzewa? I czy naprawdę przed każdym, ale to każdym treningiem?

Ucieknę się do Twojej wyobraźni - a więc nasze mięśnie to trochę taka plastelina. Jak ją wyciągniesz z opakowania i będziesz chciała rozciągnąć, najzwyczajniej na świecie się od razu zerwie. Jeśli jednak dasz jej trochę ciepła, zacznie się zachowywać zupełnie inaczej. Stanie się bardziej plastyczna i podatna na rozciąganie i formowanie. Dlatego pierwsze co powinnaś zrobić, to powolutku zacząć truchtać, by podnieść temperaturę ciała, by krew zaczęła szybciej krążyć po ciele i do naszych mięśni. Po kilkuset metrach możesz śmiało przejść do stretchingu dynamicznego, dzięki któremu dogrzejesz stawy, powięzie, a także wszystkie mięśnie w swoim ciele. 

Czy jest to zabieg konieczny przed każdym treningiem? Tu zdania są mocno podzielone. Ja zgadzam się z tezą Hala Koernera, który w swojej książce Przewodnik po bieganiu ultra pisze, że biega ile mu się podoba i nie rozciąga się wcale. Wspomina jednak, że odstępstwem od tej zasady są mocne jednostki treningowe. Jeśli w planach mam np. mocne interwały, podbiegi, fartleki, wtedy po przetruchtaniu 3-5 kilometrów, stosuję stretching dynamiczny, by mieć pewność, że moje ciało jest gotowe na taką eksploatację. Jeśli jednak w planach mam spokojny truchcik, czy wycieczkę biegową, nie rozciągam się przed taką jednostką treningową.

Stretching dynamiczny stosujemy przed treningiem. FAKT

Ten rodzaj stretchingu stosujemy tylko i wyłącznie przed lub tak jak pisałam po przebiegnięciu kilku kilometrów, jako rozgrzewka. To energicznie wykonywane ćwiczenia, których celem jest rozruszanie całego naszego ciała, tak by każdy jego element pracował, jak dobrze naoliwiona maszyna. A dlaczego nie stretching statyczny?

Wróćmy do tej naszej plasteliny. Mamy już ją dobrze rozgrzaną i teraz zaczynamy ją powoli rozciągać, i rozciągać i jak myślisz, czy z takiej mocno rozgrzanej i rozciągniętej plasteliny, będziemy mogli zbudować mocny fundament? No nie bardzo. I tak jest z mięśniami i ich przyczepami. Jeśli je nadmiernie wydłużymy i rozciągniemy, to nie zrobimy mocnej jednostki treningowej, bo nasze mięśnie nie będą w stanie się odpowiednio napiąć, a co za tym idzie spełnić funkcji ochronnej dla naszych stawów, czy całego aparatu ruchowego. A i wtedy nietrudno również o kontuzję. Jeśli mi nie wierzysz, spróbuj kiedyś zastosować stretching statyczny, jeszcze wzbogacony o rolowanie i wejdź na stopień, tak by noga Ci nie zachwiała. Trudno, prawda? Dlatego pamiętaj - jako rozgrzewkę stosuj zawsze stretching dynamiczny.

Stretching statyczny po każdym treningu? TROCHĘ FAKT, A TROCHĘ MIT

Byłoby idealnie. Jednak wiemy, jak się sprawy mają. Wyskoczyłaś na szybki trening, a potem to już tylko prysznic i do pracy. A może udało się wybiegać dyszkę między pracą a zajęciami dzieciaków. Wstrzeliłaś się w wieczorną lukę pogodową i dosłownie na chwilę przed deszczem wbiegłaś do domu. A rozciąganie? No jakoś tak, wiesz…nie było czasu. Jeśli to faktycznie było truchtanie, slow jogging itd. - w porządku. Twoje ciało jakoś to przeżyje, jeśli jednak robiłaś mega mocne podbiegi, albo interwały takie, że pot lał się strumieniami, a z płuc zionął czysty ogień - to tu bez rozciągania, sprawy mają się słabo.

Przy mocnych jednostkach treningowych, nasze mięśnie mocno się spinają, a także skracają. By przywrócić ich naturalną długość i rozluźnić je - bez stretchingu się nie obejdzie. Poświęć 5-10 minut. Serio, tyle wystarczy. Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne, a przede wszystkim w krótszym czasie się zregeneruje i będzie jak nowe na kolejny trening.

Czy można stosować stretching jako osobną jednostkę treningową. FAKT

Bezsprzeczny fakt, a jak jeszcze połączymy to z rolowaniem, to będzie prawdziwe spa dla naszego ciała. Tylko mata, rolka, może jakieś gumy oporowe i ty. W tle przyjemna muzyka i nawet nie wiesz, kiedy zleci godzinka przyjemnego (przy rolowaniu pojęcie względne) rozciągania. Ważne - zanim wciągniesz się w wir tej powolnej relaksacji - pamiętaj o wyżej wspomnianej zimnej plastelinie. Tu również trzeba się na wstępie delikatnie rozgrzać, by potem rozciągać. Truchcik w miejscu, pajacyki, może kilka delikatniejszych ćwiczeń ze stretchingu, tak byś poczuła, że robi się ciepło. Dopiero wtedy przejdź do stretchingu statycznego, izometrycznego, czy PNF, zwłaszcza gdy masz partnera u boku.

Który rodzaj rozciągania wybrać?

Podsumowując - mamy kilka typów stretchingu. Najważniejszy jednak dla Ciebie i najczęściej stosowany jest stretching dynamiczny i statyczny. Ten pierwszy wykonuj przed lub w trakcie treningu, a zwłaszcza PRZED mocnymi jednostkami treningowymi jak podbiegi, interwały, fartleki, rytmy itd. Drugi wykonuj PO treningu, a już na 100% po tym mocnym, lub jako osobną jednostkę treningową.

Stretching balistyczny omijaj szerokim łukiem, chyba że jesteś zawodowym, profesjonalnym sportowcem.

Stretching izometryczny też jest bardzo ważny, a jeśli chodzi o PNF, to uwierz mi, przynosi on mega ulgę, jeśli boisz się wykonać go sama, warto skierować się do fizjoterapeuty, który pokaże co i jak.

I ostatnie, ale najważniejsze - słuchaj swojego ciała. Jeśli podpowiada Ci, że powinnaś się rozciągać po każdym treningu, to tak rób. Jeśli mówi, że po rozciąganiu dynamicznym lepiej Ci się biega - super, to tak trzeba robić. Eksperci dają Ci wskazówki, pewne wytyczne dotyczące ogółu, ale Ty jesteś jednostką, która zna siebie najlepiej i wie, co jest dobre. Ale nie upieraj się też przy swoim zdaniu, jeśli nie próbowałaś wszystkiego. Sprawdzaj, testuj, co jest dla Ciebie najlepsze i stosuj. Rozciągaj się, na zdrowie!

Jeżeli interesuje Cię odzież naszej ekspertki Joanny, z łatwością możesz stworzyć podobny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań: