Być może z takich czy innych powodów musisz odpuścić bieganie na jakiś czas. Być może wracasz po kontuzji albo po prostu chcesz spróbować czegoś nowego. Być może jesteś w okresie roztrenowania albo chcesz urozmaicić swój trening biegowy. Jakkolwiek by nie było, uzupełniając bieganie o inne aktywności, przyniesiesz sobie wiele korzyści i z dużym prawdopodobieństwem staniesz się lepszą biegaczką.
Sabina Bartecka
Znacie to? Dla wielu może to być wręcz niewyobrażalne i szokujące, że można żyć bez biegania. W życiu każdego biegacza zdarzają się jednak okresy, kiedy – z różnych powodów – bieganie musi zejść na drugi plan. Co wtedy robić, aby wypracowana z takim mozołem i trudem forma nie odeszła wraz z przymusową przerwą w siną dal?
Mało tego, wzmocnisz zaniedbane partie mięśniowe i wrócisz jeszcze mocniejsza i bardziej zdeterminowana. Co więc robić?
Twoim wrogiem jest nuda, a przyjacielem urozmaicenie. Biegasz zawsze w tym samym tempie i po swojej ulubionej trasie? Dobra, ale tak nie poprawisz wydolności, ani nie przyśpieszysz. Potrzebujesz czegoś więcej, nowych bodźców. Odpowiedzią jest: różnorodność. Czas separacji z bieganiem wykorzystaj na inne formy aktywności, aby stymulować organizm i pobudzić go do wysiłku.
Szczególnie polecam trzy rodzaje aktywności, po które chętnie sięgam: siłownię, rower i basen.
Możesz ćwiczyć na maszynach oporowych, aby wzmocnić partie mięśniowe najbardziej zaangażowane podczas biegu: nogi, plecy, brzuch i pośladki. Możesz też wybrać lekki sprzęt: piłki, gumy czy taśmy.
Zobacz czy w twoim klubie nie ma zajęć pokazowych. Często kluby organizują pierwsze lekcje z trenerem personalnym zupełnie za darmo. Fajną opcją są zajęcia grupowe. Znajdziesz je w każdym klubie fitness. Wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają i instruktora, który najlepiej Cię zmotywuje.
Warto też uzupełnić treningi o zajęcia rozciągające. Osobiście polecam jogę, zdrowy kręgosłup i wszystkie treningi wzmacniające mięśnie głębokie. Sama zobaczysz pozytywne efekty ćwiczeń, a wypracowana elastyczność, wzmocniona siła i core z pewnością poprawią Twoją technikę i szybkość biegania.
Jazda na rowerze ma same plusy. Nie tylko wzmacnia wydolność, stymuluje układ krwionośny i oddechowy, ale przede wszystkim jest bardzo przyjemna. Angażuje też nieco inne partie mięśni, co pomoże w wyrównaniu dysproporcji powstałych podczas biegania. Co więcej, rower w większym stopniu oszczędza nasze stawy kolanowe i skokowe, dlatego bardzo często jazda na rowerze stacjonarnym jest wykorzystywana jako element rehabilitacji lub rozgrzewki w innych dyscyplinach sportu.
Na rowerze możesz jeździć zawsze, także w zaciszu własnego domu lub na zorganizowanych zajęciach grupowych. Jazda na dwóch kółkach jest też bardzo dobrym sposobem na regenerację mięśni po ciężkim treningu biegowym. Twoje kostki, kolana i biodra będą Ci wdzięczne.
Pływanie pomaga utrzymać wydolność i angażuje wiele grup mięśni, wzmacniając cały układ szkieletowo – mięśniowy, który podczas biegania, zwłaszcza po asfalcie znosi katusze. Pływanie pomaga poprawić koordynację i bardzo dobrze wzmacnia mięśnie, ponieważ ciało musi pokonać naturalny opór wody. Pracują górne partie ciała oraz mięśnie tułowia, które stają się silniejsze, co jest przydatne, zwłaszcza w biegu górskim i długodystansowym. Pływanie to także odpoczynek dla kręgosłupa, który w tym czasie nie musi utrzymywać wyprostowanej postawy, i bardzo dobry sposób na unikanie kontuzji przeciążeniowych, zwłaszcza że w wodzie przebywamy w odciążeniu.
Lepiej unikać tzw. żabki prezydenckiej, czyli pływania stylem klasycznym z głową nad wodą. Lepsza jest kryta żabka, pływanie na plecach oraz przede wszystkim pływanie kraulem, które rozwija wszystkie partie mięśni.
Przede wszystkim nie skupiaj się tylko na jednej aktywności. Zadbaj o różnorodność! Daj swojemu organizmowi szansę na inny ruch. Rower, basen, fitness i ćwiczenia aerobowe, rozciąganie to świetny sposób na urozmaicenie treningu biegowego. Pamiętaj, że każda, dosłownie każda aktywność fizyczna dobrze uzupełni Twój trening i dostarczy Ci nowych wrażeń. Najgorsza jest nuda!
Triathlonistka i dziennikarka. Jako pierwsza Polka w historii i 2 kobieta na świecie ukończyła jeden z najtrudniejszych triathlonów w Europie - Diablak Extreme Triathlon. Trzykrotna Mistrzyni Polski na różnych dystansach oraz wielokrotna medalistka - od 1/8 IM do pełnego dystansu. Uzyskała kwalifikacje na Mistrzostwa Świata Championship Challenge Samorin oraz na Iron World Championship Kona Hawaje. Swoją sportową pasją dzieli się, m.in. prowadząc spotkania biegowe w ramach Nessi Time Żory.
Rozgrzewka przed bieganiem na przełomie zimy i wiosny jest specyficzna. Organizm wolniej się rozgrzewa w związku z tym, należy uważniej podejść do rozgrzewki oraz do ćwiczeń rozciągających po treningu. Sprawdź jak dobrze przygotować się do treningu aby był efektywny i bezpieczny.
Jeśli trafiasz na ten tekst, to najprawdopodobniej pierwsze 5 km masz już za sobą – może z dumą złamane w 30 minut, a może po prostu przebiegnięte z pełnym zaangażowaniem. Teraz pora na kolejny krok: 10 km w godzinę. Brzmi ambitnie? Spokojnie. Oto plan, który krok po kroku wprowadza w nową biegową rzeczywistość – bez presji, z dystansem (dosłownie i w przenośni) oraz solidną dawką motywacji. 10 tygodni, klarowna rozpiska, szczypta humoru i mnóstwo satysfakcji. Czas ruszać dalej!
Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
