Na roztrenowanie najlepsze pływanie. Basen jako alternatywa dla biegania

Pływanie w okresie roztrenowania

Jednym ze środków zastępczych w czasie pauzy biegowej jest pływanie. Może stanowić dobrą odmianę treningu biegowego, a ponieważ wpływa rozluźniająco na aparat ruchu, niesie ze sobą dodatkowe korzyści. Podczas pływania wysiłek jest wykonywany w całkowicie różnym środowisku niż trening biegowy. Przez to, że pływanie odbywa się w pozycji poziomej, zapewnia odciążenie tych osi ciała, które są zaangażowane w bieg.

Proponowanym przez ekspertów minimum jest 20-30 minut ciągłego pływania jednym, bądź najlepiej różnymi stylami, w zależności od posiadanych umiejętności. Pływanie ma działanie rehabilitacyjne, także podczas treningu w wodzie utrzymujemy swoją wydolność wytrenowaną poprzez bieganie, jednocześnie lecząc urazy.

Pływanie jest treningiem aerobowym, a więc możemy je zaliczyć do tego samego rodzaju ćwiczeń co bieganie czy jazda na rowerze.

Pływanie pobudza praktycznie całe ciało

Jest to jedna z najlepszych i najefektywniejszych form aktywności ruchowej. Bez względu na to, jakim stylem pływamy, pobudzamy do wysiłku praktycznie całe nasze ciało. Już po kilkunastu treningach na basenie możemy zauważyć bardziej rozbudowany triceps, klatkę piersiową i barki. Poza tym regularne treningi na basenie poprawią nasze krążenie, zmniejszą obrzęki i wyregulują poziom cholesterolu oraz przyspieszą nasz metabolizm. Woda na basenie sportowym jest niższa niż 30 stopni, dlatego nasz organizm chcąc się ogrzać, podejmuje dodatkowy wysiłek, co przyczynia się do spalenia dodatkowych kalorii.

Pływanie poprawia koordynację, wzmacnia mięśnie, odciąża stawy

Pływanie poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie, ponieważ cały czas pokonujemy naturalny opór wody, wzmacniając tym samym górne partie ciała i mięśnie tułowia. Ćwicząc w wodzie, odciążamy stawy, które u biegaczy często są przeciążone, odpoczywa również kręgosłup, gdyż nie musi utrzymywać pionowej postawy. Przez to, że możemy pływać zarówno w basenie, w jeziorze czy w morzu urozmaicamy trening, podobnie jak biegając na różnych podłożach. Im bardziej różnorodny teren (środowisko), tym trudniej, ale równocześnie korzystniej dla organizmu.

Korzyści płynące z treningów na basenie:

1. Przyspiesza leczenie kontuzji

Trening w wodzie korzystnie działa na kontuzje, jednak bez odpowiedniego wsparcia fizjoterapeuty sama pływalnia nie pomoże. Należy wówczas potraktować pływanie jako dodatkową jednostkę wspomagającą.

2. Odciąża kręgosłup

Praca w płaszczyźnie poziomej ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Poza tym ciało nie jest poddane grawitacji, co sprawia, że kręgosłup nie jest obciążony. Wzmacniane są natomiast mięśnie, przede wszystkim grzbietu, których funkcją jest podtrzymanie kręgosłupa.

3. Zwiększa pojemność płuc

Pływacy posiadają nieprawdopodobną wydolność. Idąc tym tropem - biegacze trening pływacki mogą potraktować jako jednostkę wspomagającą zwiększenie pojemności płuc.

4. Buduje wytrzymałość tlenową

Trening pływacki może być idealną alternatywą w okresie poza startowym na podtrzymanie formy biegacza i uzupełnienie treningów. Jednostajna, długa praca (ok. 60 minut) przy jednolitym tempie, pozwoli podtrzymać wytrzymałość tlenową.

5. Stabilizuje core

Mięśnie tzw. centralnej stabilizacji tułowia, do których należą [od dołu] mięśnie dna miednicy, [od przodu] mięsień poprzeczny brzucha, [od tyłu] mięsień wielodzielny wspomagane są również [od góry] przeponą. Wspólna, prawidłowa praca wszystkich tych mięśni daje nam stabilną pozycję podczas wykonywania wielu ćwiczeń, nie obciążając przy tym kręgosłupa i zapobiegając jego kontuzjom. Tylko dzięki mocnym „mięśniom środka” biegacz może cieszyć się długotrwałym treningiem bez odczuwania dyskomfortu. W takiej sytuacji trening pływacki może wspomóc pracę przepony podczas wydechów do wody, gdyż stawia ona znacznie większy opór niż naturalne środowisko biegacza.

6. Poprawia koordynację

Zmiana środowiska na wodne wymaga zupełnie innego ułożenia ciała i wykonywania innych ruchów. Dzięki czemu uczymy się kształtowania świadomości w różnych środowiskach, co za tym idzie, rozwijamy się. W wielu przypadkach ma to przełożenie podczas wykonywania trudnych koordynacyjnie ćwiczeń na lądzie, co być może będzie wpływało na poprawę końcowego wyniku sportowego. Uczymy się ekonomiki wykonywanych ruchów, ruchy są płynniejsze i bardziej harmonijnie. Nie angażujemy mięśni, które nie są nam w danym ruchu potrzebne, przez co wolniej się męczymy. Oczywiście należy pamiętać, że nie da się zastąpić w 100% treningu biegowego pływaniem, ale jest ono alternatywą, która może bardzo go wspomóc.

7. Urozmaica monotonię treningową (nowy bodziec treningowy)

Trening biegowy często kojarzony jest z długotrwałym, ciągłym biegiem. Częściowo jest to prawda, ponieważ takie treningi są podstawą do dalszego rozwoju. Pływanie raz na kilka jednostek pozwoli „oczyścić głowę”, aby nabrać sił i chęci do dalszych zmagań z treningiem biegowym.

8. Regeneruje ciało

Ciało każdego sportowca potrzebuje odpoczynku, aby podołać trudom treningów. Wyjście na basen może być idealną alternatywą do tego, aby wyciszyć organizm. Przebywanie w wodzie odpręża, rozluźnia nasze mięśnie. Pływanie pozwala na zmniejszenie napięć mięśniowych i odciążenie układu krążenia.

9. Stanowi idealny trening uzupełniający

Trening na pływalni może okazać się idealną jednostką wspomagającą osiągnięcia biegacza. Warto jednak zaznaczyć, że aktywność tę należy potraktować jako dodatek do treningu biegacza.

Odnowa biologiczna

Nie zawsze basen oznacza trening, pływanie możesz potraktować jako relaks. Kiedy spokojnie pływasz, pozbywasz się kwasu mlekowego, który mógł nagromadzić się w czasie ciężkiego treningu albo pod wpływem stresu. Ciśnienie i chłód wody wspomagają krążenie, co dodatkowo pomoże Ci pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii. Samo przebywanie w wodzie masuje Twoje mięśnie i wspomaga odnowę po treningu. Sama przyjemność po wielokilometrowym biegu!

Zwróć uwagę na technikę pływania

W pływaniu, tak jak w każdej dyscyplinie istotna jest technika. Jeżeli nie będziemy mieć dobrze opanowanych podstaw, nasz organizm szybko się zmęczy. Wtedy pływanie nie wpłynie w żaden sposób na naszą sylwetkę ani na podtrzymanie formy. Zmęczymy się, walcząc tylko o każdy oddech bez konkretnych efektów. Dobrze jest skorzystać z pomocy specjalistów w tej dziedzinie, dzięki czemu wyjście na basen będzie dla nas przyjemnością i przyniesie dużo lepsze efekty treningowe. Jeżeli nasza technika ulegnie poprawie to czas, który spędzimy na pływaniu (właściwym treningu), wydłuży się, przez co przyniesie zamierzone rezultaty.

Pływaj i kraulem, i na plecach

Zaleca się, aby unikać pływania rekreacyjnym stylem klasycznym, z głową cały czas ponad wodą. Takie pływanie może obciążać kręgosłup szyjny i lędźwiowy. Co więcej, jeżeli nie jesteśmy wybitnymi pływakami, pływając w ten sposób, mamy wrażenie, że nogi opadają.

Pływając stylem klasycznym, równomiernie rozwijamy mięśnie pleców i ramion. Podczas kraula mocno angażujemy mięśnie nóg i pośladków - kraul stanowi świetną alternatywę dla treningu biegowego.

Dodatkowym elementem wzmacniającym nogi jest pływanie samymi nogami, trzymając dekę w dłoniach lub korzystając z płetw. Natomiast pływanie na plecach doskonale odpręża.

Pamiętaj, nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem to intensywny trening pływacki, to dla Twojego organizmu nowość. Zarówno przed bieganiem, jak i przed pływaniem nie zapomnij o rozgrzewce przed wejściem do wody, a pierwsze długości przepływaj "na niskiej intensywności". 

Bieganie w wodzie

Jednym z coraz częstszych ćwiczeń stosowanych przez biegaczy jest bieganie w wodzie - to dobry sposób na wzmocnienie wszystkich partii ciała i urozmaicenie treningu biegowego. Zaczyna się bieganiem po płytkiej wodzie i w miarę postępów biega się w coraz głębszej, aż zanurzamy się do ramion. Trening jest wtedy bardzo ciężki i ma się wrażenie, jakby wykonywało się go w zwolnionym tempie. Jednego możemy być pewni - pracuje każdy kawałek naszego ciała.

Zalety biegania w wodzie docenił Glenn McWaters - instruktor amerykańskich marines, który jest uważany za ojca tej dyscypliny. Po kontuzji pięty, kiedy nie mógł sobie pozwolić na inne aktywności, zaczął biegać w wodzie, żeby wrócić do formy. Na czas ćwiczeń zakładał kamizelkę wypornościową, dzięki czemu nie musiał walczyć z ciężarem swojego ciała i nie obciążał chorej stopy. Dzięki niemu tego typu ćwiczenia weszły na stałe do intensywnych treningów marines w USA.  

Podczas agua joggingu ważna jest odpowiednia technika. Nie naśladujemy biegu na stałym podłożu. W wodzie biegniemy z bardziej wyprostowanymi nogami, a palce stóp są obciągnięte. Podobnie z rękami - łokcie i dłonie są bardziej wyprostowane. Przesuwamy je blisko ciała, trzymamy przy biodrach (a więc niżej niż podczas biegania na lądzie), a ich ruch powinien być krótszy. Prostujemy plecy, klatkę piersiową lekko wysuwamy do przodu, ściągamy łopatki. Jak opanujemy już podstawy, to wtedy możemy spróbować treningu ogólnorozwojowego.

Przykładowy plan treningowy dla biegaczy z niewielkim doświadczeniem w pływaniu

Początkowo trening powinien trwać maksymalnie godzinę, w miarę upływu czasu, można go przedłużać. Biegacz powinien obserwować swój organizm i reagować na zmiany, jakie w nim zachodzą pod wpływem nowego bodźca treningowego. Dobrze jest przyjrzeć się temu, jak pływanie przekłada się na bieganie, wtedy będzie wiadomo czy treningi można ewentualnie wydłużyć.

Pierwszy tydzień 

• Przed wejściem do wody 10 - minutowa rozgrzewka (krążenia ramion (w przód i w tył), krążenia bioder, krążenia złączonych kolan w prawo i w lewo, krążenia głowy; wszystkie te ruchy wykonywać płynnie i w pełnym zakresie).

• Treningi najlepiej wykonywać co 2 dni, 3 razy w tygodniu. Na początku pływamy krótkie odcinki: 3x50 m kraulem, potem 100 m z płetwami, na plecach (pracują same nogi). Takie ćwiczenia wykonujemy na zmianę. Po przepłynięciu 50 m należy zrobić przerwę ok 10-15 sekund. Po przepłynięciu 100 m, przerwa powinna trwać ponad minutę. 

Drugi tydzień 

• Po rozgrzewce w 1 dzień - poniedziałek: pływanie podobnie jak w pierwszym tygodniu.

• 2. dzień - środa: pływanie jak w pierwszym tygodniu oraz bieganie w wodzie (ok 15-20 minut).

• 3.dzień - piątek: pływanie jak w pierwszym tygodniu (tu 4x100 m pływania na plecach z użyciem samych nóg).

Warto jest przyjrzeć się bliżej kwestii pływania i włączyć ją do swojego planu treningowego. Zmiany wprowadzone racjonalnie wniosą wiele korzyści i już w niedalekiej przyszłości będziesz cieszyć się nie tylko smuklejszą sylwetką, lepszą wydolnością, ale również poczujesz się pewniej w wodzie. Może wyjście na basen nie będzie „przymusem”, ale miłą odmianą, szczególnie w kapryśną jesienno-zimową aurę, wtedy gdy ciężko jest zmobilizować się do wyjścia na trening w deszczu.