Porady

Joga - doskonałe uzupełnienie treningu biegowego

Joga i jogging to dwa przeciwieństwa, które łącząc swój wpływ na ciało i głowę tworzą harmonijną przestrzeń do rozwoju fizycznego, poprawiają kondycję wzajemnie się wspomagając i neutralizując prawdopodobieństwo kontuzji. Co sprawia, że joga jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego? Poznaj odpowiedź naszej ekspertki, Weroniki Radzimowskiej-Mejer, nauczycielki jogi.

Weronika Radzimowska-Mejer Weronika Radzimowska-Mejer
  11.05.2022
9 minut
Zdjecie-glowne-joga-bieganie.jpg

Bieganie i joga: duet idealny

Co przychodzi Ci na myśl, kiedy słyszysz hasło „perfekcyjne uzupełnienie”? Być może dzień i noc, woda i ogień, kobieta i mężczyzna, Yin i Yang? Takim duetem idealnym zdecydowanie jest joga i bieganie! Joga to nie tylko rozciąganie i praca nad elastycznością, tak jak bieganie nie musi być monotonne, bo nie kończy się tylko na długich wybieganiach. 

Dlaczego bez treningu uzupełniającego możemy nabawić się kontuzji?

Bieganie charakteryzuje się powtarzalnością ruchu. Niezmienne spektrum pracy nie wychodzi poza krok „prawa, lewa” i przemieszczanie się do przodu. Trenując, budujemy wytrzymałość, szybkość i siłę, jednak zakres ruchu w stawach nie jest duży, jeśli weźmiemy pod uwagę inne dyscypliny sportu. Choć jest świetną metodą rozwijania sprawności, kondycji oraz pracy nad sylwetką, jeśli nie będziemy rozważnie równoważyć jego usztywniającego działania, szybko nabawimy się kontuzji. 

Z drugiej strony, rozciąganie kojarzy nam się z udręką wszystkich biegaczy. Po wyczerpujących akcentach biegowych z nudą i w cierpieniu leży się na macie, o ile w ogóle zdecyduje się ją wyjąć z dna szafy i poświęcić więcej niż pięć minut stretchingowym pozycjom. 

Weronika w trakcie przyjmowania jednej z Asan w odzieży Nessi
By uniknąć kontuzji, bieganie warto łączyć z treningiem uzupełniającym

Faktem jest jednak wpływ biegania na zmniejszenie zakresu pracy stawów i silne napięcia mięśni tonicznych, zwłaszcza w obrębie bioder, pośladków, oraz stawów skokowych, co wiąże się z gorszą, mniej efektywną techniką biegu, bólem, podatnością na przeciążenia i kontuzje. Co sprawia, że joga jest stworzona dla biegaczy jako doskonałe uzupełnienie ich treningu?

Joga alternatywą dla klasycznego rozciągania biegacza

Joga może być świetną alternatywą dla klasycznego, biernego rozciągania. Warto wybrać się na zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanych nauczycieli. Niejedena biegaczka czy biegacz mogą być zaskoczeni różnorodnością pracy, która pojawia się podczas praktyki. Zwykle, oprócz wspomnianego już stretchingu biernego czy aktywnego, które wpływają na elastyczność tkanek (czyli poruszanie w pełnym zakresie ruchu w poszczególnym stawie, grupie stawów i mięśniach), pracuje się nad mobilnością. To aktywny zakres ruchu, który łączy elastyczność z siłą i stabilnością (kontrolą) aparatu ruchu, a więc wszystko, co dla biegaczy kluczowe! 

Ponadto, joga dla biegaczy sprawdza się wyśmienicie z jeszcze jednego powodu: na zajęciach stosuje się różnego rodzaju techniki automasażu, również z wykorzystaniem sprzętu takiego jak rollery czy piłeczki, których zbawienne działanie w kontekście elastyczności zna każdy biegacz. Niech pierwszy podniesie rękę ten, kto lubi rolować się na wałku! Na szczęście w grupie zwykle jest raźniej i czasem miło posłuchać westchnień i cichych przekleństw rzucanych pod nosem przez osoby masujące się obok – jesteśmy w tym razem i nie tylko my wystawiamy ciało na te „tortury”.

Jak joga wpływa na ciało biegacza?

Praktykując jogę, z pewnością zobaczysz efekty „przed” i „po”. Joga wpływa na ciało biegacza nie tylko poprawą elastyczności i efektywnością ruchu pozbawionego bólu. Pracując nad mobilnością, zwracamy uwagę na siłę mięśni centrum ciała, czyli mięśni głębokich. To one odpowiadają za naszą stabilność i równowagę, oraz zapobiegają upadkom. Praktykując asany na jednej nodze, często połączone z płynnym ruchem (który charakteryzuje np. vinyasę jogę), w naturalny sposób budzimy do pracy mięśnie poprzeczny i skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, wielodzielny grzbietu, mięśnie proste uda. Uczymy się ich świadomie używać, co procentuje ich automatycznym zaangażowaniem na co dzień, zarówno podczas treningów biegowych, jak i w normalnym funkcjonalnym ruchu.

Weronika przyjmuje jedną z Asan w odzieży Nessi
Joga wpływa na ciało poprawą elastyczności i efektywnością ruchu pozbawionego bólu

Jak joga wspomaga trening biegowy?

Joga to nie wyłącznie asany, nazywane przez niektórych „ćwiczeniami jogi”. Być może słyszałyście kiedyś, że jogę praktykujemy? Tak, to zdecydowanie odpowiednie określenie, ponieważ obejmuje całą filozofię życiową, która jest dużo bardziej pojemna. Skupmy się na tym, dlaczego joga jest korzystna dla biegacza w aspekcie oddechu, asan oraz Ajurwedy.

Praktyka pranajamy (oddychania)

Wróćmy zatem do mięśni: warto wspomnieć o jeszcze jednym, bardzo istotnym, który wchodzi w skład core (centrum). Przepona, czyli mięsień oddechowy, jest szczególnie ważna nie tylko dla joginów i biegaczy, ale dla wszystkich ludzi. Pracując z oddechem, który na jodze jest nie mniej ważny niż pozycje, które przybiera się na macie, uczymy się korzystać z pełnej objętości płuc, na nowo osadzając oddech w torach dolnożebrowych czy brzusznych, co odgrywa ogromną rolę w wymianach tlenowych na ścieżkach biegowych. 

Praktyka oddechu, podobnie jak każdy inny trening stopniowo poprawia naszą wydolność, ułatwia ukrwienie i odżywienie organizmu, wspomaga pracę serca. Podczas biegania pobór tlenu przez organizm znacząco się zwiększa. Oddychając przy pomocy przepony odciąża się klatkę piersiową, której napięcie podczas biegu powoduje niepotrzebny wydatek energetyczny i zmniejsza objętość pracy płuc . Naturalny ruch elastycznej przepony to w konsekwencji dotlenione ciało, które wolniej się męczy. 

Modelka podczas praktyki oddechowej na plaży w Andaluzji
Pracując z oddechem, który na jodze jest nie mniej ważny niż pozycje, które przybiera się na macie, uczymy się korzystać z pełnej objętości płuc

Podczas praktyki jogi metody pracy z oddechem zgłębia się zwykle na początku zajęć, czasem również na koniec, jednak na oddech, jego rozluźniające oraz stabilizujące możliwości zwraca się uwagę w każdej asanie. Im częstsza praktyka pranajamy (oddychania), tym więcej niuansów i korzyści możemy dostrzec (ponownie) nie tylko na trasie biegowej!

Praktyka asan w różnych płaszczyznach

Powtarzające się jednostajne biegowe obciążenia znakomicie równoważą asany, które praktykujemy w różnych płaszczyznach. Rotacje, skłony, wygięcia do boku i tyłu wpływają na równomierne rozwijanie całego ciała i wychodzenie poza schemat kroku biegowego. 

Pracując symetrycznie na naszą prawą i lewą stronę, zmniejszamy dysbalans w ciele powodowany przez napięcia czy błędne wzorce ruchowe. Dążymy do symetrii, poprawnej postawy, czucia miednicy. 

To wszystko znacząco wspomaga treningi biegowe – większa świadomość ciała to lżejszy krok, większa sprężystość, mniej rozpraszających ruchów ramion czy kołysania, większa elastyczność stawów wspomagana przez stabilizację, mobilność miednicy, bioder, silniejsze stopy i funkcjonalne stawy skokowe, łatwiejsza koordynacja ruchu z oddechem. To korzyści, które rozwijamy na macie i w naturalny sposób zabieramy ze sobą, wkładając buty do biegania. Poznając swoje mocne i słabe strony lepiej rozumiemy nasz organizm i rozpoznajemy jego potrzeby.

Weronika w trakcie ćwiczeń rozciągających przed bieganiem
Rotacje, skłony, wygięcia do boku i tyłu wpływają na równomierne rozwijanie całego ciała i wychodzenie poza schemat kroku biegowego

Praktyka Ajurwedy (praktyczna sztuka medyczna)

Ajurweda to praktyczna sztuka medyczna starożytnych Indii, która postrzega człowieka jako niepowtarzalną jednostkę – duszę, posługującą się ciałem, zmysłami i umysłem, ukazując ich wzajemny wpływ na siebie. Podobnie jak filozofia jogi wyróżnia trzy cechy/struny, które nazywa się Gunami, i które przeplatając się ze sobą w różnych proporcjach tworzą różne złożone przedmioty i stany psychiczne indywidualnych świadomości, tworząc ich fundament. Są to subtelne cechy natury. Kiedy mówimy o fizyczności, zajmujemy się doszami – konstytucjami – energiami biologicznymi. 

Ajurweda i joga uczy życia w harmonii ze sobą, naturą i jej cyklami. Można ją osiągnąć neutralizując lub wystawiając się na działanie poszczególnych gun, czy wspomagając lub wyciszając konkretne dosze. Obie dziedziny dają nam narzędzia do zachowania równowagi zarówno mentalnej, jak i fizycznej, ponieważ tylko ona pozwala na utrzymanie zdrowia. W prostych słowach można to opisać jako dążenie do ustabilizowanego balansu między aktywnością i biernością, bezwładem.

Joga jako forma regeneracji dla biegaczy

Wracając do naszej biegowej rzeczywistości – warto zadać sobie pytanie, czy taką równowagę zachowujemy? Czy skupiamy się jedynie na mocnych, wycieńczających treningach? Czy, nie zważając na ból, wychodzimy na kolejną przebieżkę, bo „może rozbiegam”? Czy znajdujemy czas na regenerację? Praktykując jogę, na nowo uczymy się, co znaczy zatrzymać się na moment, dostrzegamy siebie, potrzeby naszego organizmu. Stajemy w kontrze do treningowego napięcia, pozwalając wyrównać się poziomom hormonów stresu, m.in. kortyzolowi, który wydziela się również podczas długotrwałego wysiłku. 

Weronika po treningu biegowym na Maderze w longsleevie Ultra
Zachowanie równowagi pomiędzy treningiem, a regeneracją jest kluczowe dla zdrowia i postępu w każdej dyscyplinie

Zachowując równe proporcje między dawaniem z siebie wszystkiego, a odpuszczaniem, kiedy ciało wysyła wyraźne sygnały, jest kluczowe dla zdrowia, fizycznego rozwoju i nieprzerwanego postępu w każdej dyscyplinie sportu. Podobnie jak nowe bodźce, którymi zaskakujemy mięśnie podczas treningu, podbiegi, interwały, „zabawy biegowe” czy wydłużanie dystansu, tak aktywna, przemyślana regeneracja, której możemy doświadczyć na jodze, pozwoli nam cieszyć się długą karierą sportowca (nie tylko amatora).

Joga – od czego zacząć?

Jeśli zastanawiasz się jak rozpocząć przygodę z jogą, rozejrzyj się, czy w Twojej miejscowości są prowadzone zajęcia. Warto praktykować z nauczycielem – zajęcia grupowe to świetne rozwiązanie, ale w miarę możliwości można spróbować też indywidualnej praktyki. Podobnie jak z treningami personalnymi na siłowni: kiedy dokładnie poznasz technikę, będziesz mogła bezpiecznie ćwiczyć sama, lub z instruktorami online. 

Same zajęcia jogi zawsze składają się z wprowadzenia, w którym uwagę poświęca się oddechowi i jogowej rozgrzewce, która uczy łączyć ruch z oddechem i przygotowuje ciało do części głównej, w której jest trochę dynamiczniej, lub gdzie są trochę mocniejsze asany.

W szkole jogi zawsze jest dostępny potrzebny sprzęt, maty, bloki i paski. Nie musisz od razu kupować gadżetów – to jeszcze wygodniejsze niż bieganie, bo nie potrzebujesz nawet specjalnego obuwia. Warto jednak pomyśleć o niekrępującej ruchów, oddychającej odzieży: najlepiej, by była to obcisła koszulka, lub taka, którą możesz włożyć w legginsy. Dzięki temu nic nie będzie się podwijać, odsłaniać brzucha, czy opadać na oczy w pozycjach odwróconych. Z pewnością znajdziesz w swojej szafie coś odpowiedniego!

Joga i jogging – dlaczego warto je łączyć?

Jak polubić się z jogą? Dać sobie szansę i przyzwolenie na bycie początkującym! Chociaż na ścieżkach biegowych stawiamy na sportową rywalizację, którą trudno nam czasami pogodzić z jogowym odpuszczeniem i nauką cierpliwości, najważniejsze to nie oceniać siebie w kontekście innych. Nie porównujmy zakresów ruchu, głębokości skłonów, łatwości w wygięciach do tyłu osób, które na macie stają od lat i być może… nie biegają, więc nie budują podobnych do naszych napięć w ciele. 

Podczas praktyki nauczyciel pokazuje różne warianty asan: od ich podstawowych wersji po bardziej zaawansowane, jak również nieco prostsze, przeznaczone dla osób, które dopiero sprawdzają czym jest joga i tych, które mają różnego rodzaju ograniczenia w ciele czy wychodzą z kontuzji. 

Modelka w trakcie biegu nad Oceanem na Maderze
Bieganie tak jak i joga to metoda na odprężenie i odwrócenie od stresujących czynników

Jeżeli zastanawiasz się, jaka wersja asan będzie dla Ciebie najlepsza, zawsze wybieraj te, w których dochodzisz do granicy dyskomfortu, ale nie przekraczasz jej. To nie ostatnie metry do mety: znajdziesz lepszą okazję, żeby dać z siebie więcej! Spróbuj cieszyć się czasem, który dajesz sobie podczas praktyki. Uważność i bycie tylko w tej chwili to doskonała metoda na odprężenie, odwrócenie od stresujących nas czynników, pracy i obowiązków. Przez te kilkadziesiąt minut praktyki liczysz się tylko Ty. Bez oczekiwań, oceniania, presji. Tylko ruch, oddech i Ty. Czy przypadkiem nie dlatego pokochałaś bieganie?


Weronika Radzimowska-Mejer

Weronika Radzimowska-Mejer

Nauczycielka jogi i instruktorka fitness, szkoleniowiec ProFi Fitness School. Ukończyła kurs nauczycielski Ashtanga Vinyasa Yoga RYT 200, według międzynarodowych standardów Yoga Alliance oraz kursy doszkalające, m.in. Joga dla kobiet w ciąży i mama baby joga. Właścicielka kameralnego studia Sąsiedzka Joga w Suchym Lesie.

Może Ci się spodobać:

Porównanie dwóch fasonów spódniczek sportowych
Produkty

Porównanie dwóch fasonów spódniczek sportowych

Spódniczka zadomowiła się w sporcie na dobre. Co prawda, już od ponad 100 lat króluje wśród kobiet na kortach tenisowych, to swoją popularność zyskała również na ścieżkach biegowych. Sylwia Jabłońska - specjalistka od biegów ultra, czyli wszystkich tych, które zaczynają się powyżej dystansu maratonu (42.195 km), nie wyobraża sobie przebiegnięcia choćby kilometra w czymś innym niż w spódniczce biegowej. Przeczytajcie Jej opinie na temat dwóch rodzajów spódniczek Nessi, które miała okazję przetestować w warunkach bojowych, m.in. na dystansie 100 km.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznaczanie celu, składowe treningu i roztrenowanie
Porady

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznaczanie celu, składowe treningu i roztrenowanie

Biegasz już od jakiegoś czasu, Twoja kondycja rośnie, zapomniałaś co to zadyszka, swobodnie pokonujesz 5, czy 10 kilometrów bez zatrzymywania i czujesz, że czas na kolejny etap biegania, czyli trenowanie? Osobiste życiówki to już za mało i chciałabyś zacząć startować w zawodach? By to zrobić, ale tak porządnie, a przede wszystkim mądrze, potrzebny jest plan - i to właśnie o nim przeczytasz poniżej.

Zrównoważona moda w wydaniu Nessi: biodegradowalny materiał Bio Brisk
Historia

Zrównoważona moda w wydaniu Nessi: biodegradowalny materiał Bio Brisk

Bez przerwy jesteśmy atakowani wizjami o katastrofie klimatycznej w wyniku działań człowieka. Większość z nas również zdaje sobie sprawę z nieodwracalnych zmian, jakie następują w przyrodzie. I pomimo tego, że nie jesteśmy w stanie obrócić swojego życia o 180 stopni i wrócić do jaskiń, to w Nessi nie stoimy bezczynnie. Na ten sezon wprowadziliśmy produkty z materiału biodegradowalnego.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.