Joga - doskonałe uzupełnienie treningu biegowego

Bieganie i joga: duet idealny

Co przychodzi Ci na myśl, kiedy słyszysz hasło „perfekcyjne uzupełnienie”? Być może dzień i noc, woda i ogień, kobieta i mężczyzna, Yin i Yang? Takim duetem idealnym zdecydowanie jest joga i bieganie! Joga to nie tylko rozciąganie i praca nad elastycznością, tak jak bieganie nie musi być monotonne, bo nie kończy się tylko na długich wybieganiach. 

Dlaczego bez treningu uzupełniającego możemy nabawić się kontuzji?

Bieganie charakteryzuje się powtarzalnością ruchu. Niezmienne spektrum pracy nie wychodzi poza krok „prawa, lewa” i przemieszczanie się do przodu. Trenując, budujemy wytrzymałość, szybkość i siłę, jednak zakres ruchu w stawach nie jest duży, jeśli weźmiemy pod uwagę inne dyscypliny sportu. Choć jest świetną metodą rozwijania sprawności, kondycji oraz pracy nad sylwetką, jeśli nie będziemy rozważnie równoważyć jego usztywniającego działania, szybko nabawimy się kontuzji. 

Z drugiej strony, rozciąganie kojarzy nam się z udręką wszystkich biegaczy. Po wyczerpujących akcentach biegowych z nudą i w cierpieniu leży się na macie, o ile w ogóle zdecyduje się ją wyjąć z dna szafy i poświęcić więcej niż pięć minut stretchingowym pozycjom. 

Faktem jest jednak wpływ biegania na zmniejszenie zakresu pracy stawów i silne napięcia mięśni tonicznych, zwłaszcza w obrębie bioder, pośladków, oraz stawów skokowych, co wiąże się z gorszą, mniej efektywną techniką biegu, bólem, podatnością na przeciążenia i kontuzje. Co sprawia, że joga jest stworzona dla biegaczy jako doskonałe uzupełnienie ich treningu?

Joga alternatywą dla klasycznego rozciągania biegacza

Joga może być świetną alternatywą dla klasycznego, biernego rozciągania. Warto wybrać się na zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanych nauczycieli. Niejedena biegaczka czy biegacz mogą być zaskoczeni różnorodnością pracy, która pojawia się podczas praktyki. Zwykle, oprócz wspomnianego już stretchingu biernego czy aktywnego, które wpływają na elastyczność tkanek (czyli poruszanie w pełnym zakresie ruchu w poszczególnym stawie, grupie stawów i mięśniach), pracuje się nad mobilnością. To aktywny zakres ruchu, który łączy elastyczność z siłą i stabilnością (kontrolą) aparatu ruchu, a więc wszystko, co dla biegaczy kluczowe! 

Ponadto, joga dla biegaczy sprawdza się wyśmienicie z jeszcze jednego powodu: na zajęciach stosuje się różnego rodzaju techniki automasażu, również z wykorzystaniem sprzętu takiego jak rollery czy piłeczki, których zbawienne działanie w kontekście elastyczności zna każdy biegacz. Niech pierwszy podniesie rękę ten, kto lubi rolować się na wałku! Na szczęście w grupie zwykle jest raźniej i czasem miło posłuchać westchnień i cichych przekleństw rzucanych pod nosem przez osoby masujące się obok – jesteśmy w tym razem i nie tylko my wystawiamy ciało na te „tortury”.

Jak joga wpływa na ciało biegacza?

Praktykując jogę, z pewnością zobaczysz efekty „przed” i „po”. Joga wpływa na ciało biegacza nie tylko poprawą elastyczności i efektywnością ruchu pozbawionego bólu. Pracując nad mobilnością, zwracamy uwagę na siłę mięśni centrum ciała, czyli mięśni głębokich. To one odpowiadają za naszą stabilność i równowagę, oraz zapobiegają upadkom. Praktykując asany na jednej nodze, często połączone z płynnym ruchem (który charakteryzuje np. vinyasę jogę), w naturalny sposób budzimy do pracy mięśnie poprzeczny i skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, wielodzielny grzbietu, mięśnie proste uda. Uczymy się ich świadomie używać, co procentuje ich automatycznym zaangażowaniem na co dzień, zarówno podczas treningów biegowych, jak i w normalnym funkcjonalnym ruchu.

Jak joga wspomaga trening biegowy?

Joga to nie wyłącznie asany, nazywane przez niektórych „ćwiczeniami jogi”. Być może słyszałyście kiedyś, że jogę praktykujemy? Tak, to zdecydowanie odpowiednie określenie, ponieważ obejmuje całą filozofię życiową, która jest dużo bardziej pojemna. Skupmy się na tym, dlaczego joga jest korzystna dla biegacza w aspekcie oddechu, asan oraz Ajurwedy.

Praktyka pranajamy (oddychania)

Wróćmy zatem do mięśni: warto wspomnieć o jeszcze jednym, bardzo istotnym, który wchodzi w skład core (centrum). Przepona, czyli mięsień oddechowy, jest szczególnie ważna nie tylko dla joginów i biegaczy, ale dla wszystkich ludzi. Pracując z oddechem, który na jodze jest nie mniej ważny niż pozycje, które przybiera się na macie, uczymy się korzystać z pełnej objętości płuc, na nowo osadzając oddech w torach dolnożebrowych czy brzusznych, co odgrywa ogromną rolę w wymianach tlenowych na ścieżkach biegowych. 

Praktyka oddechu, podobnie jak każdy inny trening stopniowo poprawia naszą wydolność, ułatwia ukrwienie i odżywienie organizmu, wspomaga pracę serca. Podczas biegania pobór tlenu przez organizm znacząco się zwiększa. Oddychając przy pomocy przepony odciąża się klatkę piersiową, której napięcie podczas biegu powoduje niepotrzebny wydatek energetyczny i zmniejsza objętość pracy płuc . Naturalny ruch elastycznej przepony to w konsekwencji dotlenione ciało, które wolniej się męczy. 

Podczas praktyki jogi metody pracy z oddechem zgłębia się zwykle na początku zajęć, czasem również na koniec, jednak na oddech, jego rozluźniające oraz stabilizujące możliwości zwraca się uwagę w każdej asanie. Im częstsza praktyka pranajamy (oddychania), tym więcej niuansów i korzyści możemy dostrzec (ponownie) nie tylko na trasie biegowej!

Praktyka asan w różnych płaszczyznach

Powtarzające się jednostajne biegowe obciążenia znakomicie równoważą asany, które praktykujemy w różnych płaszczyznach. Rotacje, skłony, wygięcia do boku i tyłu wpływają na równomierne rozwijanie całego ciała i wychodzenie poza schemat kroku biegowego. 

Pracując symetrycznie na naszą prawą i lewą stronę, zmniejszamy dysbalans w ciele powodowany przez napięcia czy błędne wzorce ruchowe. Dążymy do symetrii, poprawnej postawy, czucia miednicy. 

To wszystko znacząco wspomaga treningi biegowe – większa świadomość ciała to lżejszy krok, większa sprężystość, mniej rozpraszających ruchów ramion czy kołysania, większa elastyczność stawów wspomagana przez stabilizację, mobilność miednicy, bioder, silniejsze stopy i funkcjonalne stawy skokowe, łatwiejsza koordynacja ruchu z oddechem. To korzyści, które rozwijamy na macie i w naturalny sposób zabieramy ze sobą, wkładając buty do biegania. Poznając swoje mocne i słabe strony lepiej rozumiemy nasz organizm i rozpoznajemy jego potrzeby.

Praktyka Ajurwedy (praktyczna sztuka medyczna)

Ajurweda to praktyczna sztuka medyczna starożytnych Indii, która postrzega człowieka jako niepowtarzalną jednostkę – duszę, posługującą się ciałem, zmysłami i umysłem, ukazując ich wzajemny wpływ na siebie. Podobnie jak filozofia jogi wyróżnia trzy cechy/struny, które nazywa się Gunami, i które przeplatając się ze sobą w różnych proporcjach tworzą różne złożone przedmioty i stany psychiczne indywidualnych świadomości, tworząc ich fundament. Są to subtelne cechy natury. Kiedy mówimy o fizyczności, zajmujemy się doszami – konstytucjami – energiami biologicznymi. 

Ajurweda i joga uczy życia w harmonii ze sobą, naturą i jej cyklami. Można ją osiągnąć neutralizując lub wystawiając się na działanie poszczególnych gun, czy wspomagając lub wyciszając konkretne dosze. Obie dziedziny dają nam narzędzia do zachowania równowagi zarówno mentalnej, jak i fizycznej, ponieważ tylko ona pozwala na utrzymanie zdrowia. W prostych słowach można to opisać jako dążenie do ustabilizowanego balansu między aktywnością i biernością, bezwładem.

Joga jako forma regeneracji dla biegaczy

Wracając do naszej biegowej rzeczywistości – warto zadać sobie pytanie, czy taką równowagę zachowujemy? Czy skupiamy się jedynie na mocnych, wycieńczających treningach? Czy, nie zważając na ból, wychodzimy na kolejną przebieżkę, bo „może rozbiegam”? Czy znajdujemy czas na regenerację? Praktykując jogę, na nowo uczymy się, co znaczy zatrzymać się na moment, dostrzegamy siebie, potrzeby naszego organizmu. Stajemy w kontrze do treningowego napięcia, pozwalając wyrównać się poziomom hormonów stresu, m.in. kortyzolowi, który wydziela się również podczas długotrwałego wysiłku. 

Zachowując równe proporcje między dawaniem z siebie wszystkiego, a odpuszczaniem, kiedy ciało wysyła wyraźne sygnały, jest kluczowe dla zdrowia, fizycznego rozwoju i nieprzerwanego postępu w każdej dyscyplinie sportu. Podobnie jak nowe bodźce, którymi zaskakujemy mięśnie podczas treningu, podbiegi, interwały, „zabawy biegowe” czy wydłużanie dystansu, tak aktywna, przemyślana regeneracja, której możemy doświadczyć na jodze, pozwoli nam cieszyć się długą karierą sportowca (nie tylko amatora).

Joga – od czego zacząć?

Jeśli zastanawiasz się jak rozpocząć przygodę z jogą, rozejrzyj się, czy w Twojej miejscowości są prowadzone zajęcia. Warto praktykować z nauczycielem – zajęcia grupowe to świetne rozwiązanie, ale w miarę możliwości można spróbować też indywidualnej praktyki. Podobnie jak z treningami personalnymi na siłowni: kiedy dokładnie poznasz technikę, będziesz mogła bezpiecznie ćwiczyć sama, lub z instruktorami online. 

Same zajęcia jogi zawsze składają się z wprowadzenia, w którym uwagę poświęca się oddechowi i jogowej rozgrzewce, która uczy łączyć ruch z oddechem i przygotowuje ciało do części głównej, w której jest trochę dynamiczniej, lub gdzie są trochę mocniejsze asany.

W szkole jogi zawsze jest dostępny potrzebny sprzęt, maty, bloki i paski. Nie musisz od razu kupować gadżetów – to jeszcze wygodniejsze niż bieganie, bo nie potrzebujesz nawet specjalnego obuwia. Warto jednak pomyśleć o niekrępującej ruchów, oddychającej odzieży: najlepiej, by była to obcisła koszulka, lub taka, którą możesz włożyć w legginsy. Dzięki temu nic nie będzie się podwijać, odsłaniać brzucha, czy opadać na oczy w pozycjach odwróconych. Z pewnością znajdziesz w swojej szafie coś odpowiedniego!

Joga i jogging – dlaczego warto je łączyć?

Jak polubić się z jogą? Dać sobie szansę i przyzwolenie na bycie początkującym! Chociaż na ścieżkach biegowych stawiamy na sportową rywalizację, którą trudno nam czasami pogodzić z jogowym odpuszczeniem i nauką cierpliwości, najważniejsze to nie oceniać siebie w kontekście innych. Nie porównujmy zakresów ruchu, głębokości skłonów, łatwości w wygięciach do tyłu osób, które na macie stają od lat i być może… nie biegają, więc nie budują podobnych do naszych napięć w ciele. 

Podczas praktyki nauczyciel pokazuje różne warianty asan: od ich podstawowych wersji po bardziej zaawansowane, jak również nieco prostsze, przeznaczone dla osób, które dopiero sprawdzają czym jest joga i tych, które mają różnego rodzaju ograniczenia w ciele czy wychodzą z kontuzji. 

Jeżeli zastanawiasz się, jaka wersja asan będzie dla Ciebie najlepsza, zawsze wybieraj te, w których dochodzisz do granicy dyskomfortu, ale nie przekraczasz jej. To nie ostatnie metry do mety: znajdziesz lepszą okazję, żeby dać z siebie więcej! Spróbuj cieszyć się czasem, który dajesz sobie podczas praktyki. Uważność i bycie tylko w tej chwili to doskonała metoda na odprężenie, odwrócenie od stresujących nas czynników, pracy i obowiązków. Przez te kilkadziesiąt minut praktyki liczysz się tylko Ty. Bez oczekiwań, oceniania, presji. Tylko ruch, oddech i Ty. Czy przypadkiem nie dlatego pokochałaś bieganie?