8 przeszkód, które spotykają początkujące rowerzystki. Podpowiadamy jak im zapobiegać

1. Nieużywanie przełożeń

Używaj przerzutek. Po to zostały wymyślone, żeby ułatwiać pokonywanie terenu, a nie jako dodatkowy, zbędny gadżet. To jeden z kluczowych elementów wyposażenia. Jeśli przed Tobą jest podjazd ustaw przełożenia tak, żeby czuć jak najmniejszy opór pod nogą. Nie dość, że podziękują Ci za to Twoje kolana, to cięższy teren pokonasz bez wypruwania sobie żył. Odpowiednio dobrane przełożenie to klucz do ergonomicznej jazdy. Powinno się dążyć do swobodnego pedałowania, czyli ani nie powinniśmy kręcić nogą zbyt wolno, ani za szybko.

Jeśli Twój sprzęt jest niesprawny i nie wiesz jak się zabrać za regulację przerzutek, skorzystaj z pomocy sklepu rowerowego w Twojej okolicy lub popytaj doświadczonych kolegów czy koleżanki. To nie jest żaden powód do wstydu i na pewno znajdzie się wielu chętnych do pomocy. Działający sprzęt równa się przyjemna jazda.

2. Niewłaściwe ustawienie siodełka

Nie dziwi mnie fakt, że niektórzy z odrazą patrzą na rower już po pierwszej przejażdżce. Często ma na to wpływ niewłaściwie ustawienie wysokości i kąta nachylenia siodełka. Wsiadamy na rower bez wcześniejszego sprawdzenia pozycji na nim. I o ile na początku nieodpowiednia pozycja prowadzi "tylko" do dyskomfortu, to długofalowymi efektami takiej jazdy bywają kontuzje.

Wyjściową pozycją dla siodełka powinno być ustawienie go równolegle do podłoża. To na początek. Jeśli chodzi o wysokość, najczęściej spotykanym błędem jest zbyt niskie położenie siodła. Przyjmujemy wtedy przykurczoną pozycję, krępującą swobodny ruch nogą, a nasza jazda staje się nieefektywna (nieefektowna także). W wielu przypadkach prowadzi to do bólu pleców i kręgosłupa. Tutaj zalecam ustawienie siodełka tak, aby noga osiągała najwyższy wyprost w kolanie w trakcie pedałowania. Zyska na tym także nasza dynamika jazdy.

Wraz z kolejnymi przejazdami wprowadzaj drobne korekty, jeśli czujesz chociaż niewielki dyskomfort. Może to być pochylenie siodełka o kilka stopni lub korekta wysokości o milimetr, dwa. Te wydawać by się mogło drobne zmiany, mogą okazać się decydujące w drodze do idealnej pozycji.

Powyższe to tylko podstawowe zalecenia w kwestii pozycji na rowerze. Jeśli występujące dolegliwości nie ustępują, potrzebne będą radykalne metody. Może to być zmiana siodełka - tu warto skorzystać z pomocy sklepów rowerowych, które umożliwiają przetestowanie siodełka, a w razie czego ewentualną wymianę. Sklepy te, często posiadają specjalne krzesełko do mierzenia rozstawu kości kulszowych. A to kluczowy parametr w doborze właściwego siodełka.

W ekstremalnych sytuacja, może być potrzebne skorzystanie z usług bike fittera, który w profesjonalny sposób zadba o naszą pozycję na rowerze.

Zawsze należy dążyć do tego, żeby jazda na rowerze była jak najbardziej komfortowa. W końcu to Twój czas i masz czerpać z niego jak najwięcej przyjemnych doznań.

3. Brak podstawowego wyposażenia

Równie powszechnym błędem wśród początkujących jest brak podstawowego oświetlenia. Wg prawa jest to obowiązek, ale przede wszystkim powinniśmy pamiętać o własnym bezpieczeństwie. Dwie lampki, jedna na kierownicy, druga pod siodełkiem, włączone bez względu na porę dnia - najlepiej w trybie pulsacyjnym. Z własnego doświadczenia wiem, że kierowcy bardziej zwracają uwagę na oświetlonego rowerzystę, a przede wszystkim wyprzedzają go z zachowaniem bezpiecznej odległości. Po prostu będziesz w pełni respektowanym uczestnikiem ruchu drogowego. Wyjątkiem są tu leśne ścieżki, aczkolwiek nie zaszkodzi mieć je na wyposażeniu. Włączenie oświetlenia przed jazdą powinno przychodzić tak samo naturalnie jak założenie kasku.

4. "Pusty bidon"

Pełny bidon - absolutne “must have” każdej pasjonatki dwóch kółek, bez względu na poziom wytrenowania. Do godziny spokojnej jazdy w zupełności wystarczy 0.5L wody (standardowa pojemność bidonu), natomiast w trakcie dłuższych treningów wodę zamień na napój izotoniczny. W trakcie dłuższego wysiłku istotne jest, żeby uzupełniać wytapiane z organizmu witaminy i sole mineralne. Świetnym rozwiązaniem będzie zastąpienie sklepowego izotonika, takim własnej roboty: szczypta soli, sok z połówki cytryny, 2x łyżka miodu - to wszystko zalewamy 0.5L wody i mieszamy. Voila! Oczywiście czujcie się swobodnie przy zmianie proporcji poszczególnych składników wedle uznania i smaku.

Ważne, wychodzimy na rower z pełnym bidonem, wracamy z pustym. Zaczynamy pić już po kilku minutach bez względu na to czy jesteśmy spragnieni. Właściwie to nie powinno się dopuszczać do takiego momentu, bo często prowadzi to do tzw. "bomby" - stanu, w którym nie jesteśmy w stanie przejechać nawet kilku metrów.

5. Posiłek bezpośrednio przed jazdą

Często popełniany błąd. Wielu amatorów dwóch kółek chcąc zapewnić sobie siłę do jazdy, decyduje się na obfity posiłek bezpośrednio przed jazdą. Niestety, z reguły dochodzi do odwrotnego efektu. Oprócz tego, że będziemy czuć się ospale i ociężale, pochylona pozycja na rowerze i wysiłek sprawią, że poczujemy obiad w gardle. A to może prowadzić do tak skrajnych sytuacji jak wymioty.

W miarę możliwości, idealnym rozwiązaniem jest posiłek do 2,3 godzin przed jakąkolwiek formą aktywności. Szczególnie ważne jest to, żeby nie uprawiać sportu będąc głodnym, więc jeśli mimo wszystko czujesz, że musisz coś zjeść, zdecyduj się na drobną przekąskę np. banan czy kilka kostek gorzkiej czekolady.

Syty posiłek na kilka godzin przed jazdą wraz z drobną przekąską zapewni Ci niezbędną energię do pokonywania kolejnych kilometrów. Natomiast jeśli wysiłek trwa dłużej niż godzinę, warto mieć ze sobą dodatkowe "paliwo" w postaci wspomnianego banana czy batona energetycznego.

6. Zbyt ambitne plany

“Nie od razu Kraków zbudowano” - stare, polskie przysłowie, a tak doskonale pasujące do poruszanego tematu. Podczas pierwszych przejażdżek nie zaprzątaj sobie głowy prędkością i pokonanym dystansem. W miarę możliwości wybieraj płaski teren, tak żebyś mogła pokonać go spokojnym, a przede wszystkim swoim tempem. Skup się na własnym rytmie i nie staraj się dorównać komuś bardziej doświadczonemu - na to jeszcze przyjdzie czas. Tutaj warto dobierać kompanów do jazdy o podobnym poziomie. 

Początkujący planując trasy, często zapominają o tym, że z reguły trzeba wrócić do miejsca, z którego się zaczęło (np. do domu). To naturalne, że w pierwszej fazie wysiłku mamy więcej sił i energii, których może zabraknąć w trakcie powrotu (wspomniana wcześniej “bomba”). Dlatego też zaczynaj lekko, a w miarę trwania jazdy - jeśli czujesz się na siłach i masz na to ochotę -  zwiększaj intensywność. Zawsze lepiej jest opaść z sił blisko domu niż gdzieś daleko w trasie. 

Sukcesywnie zwiększaj czas i dystans pokonywany na rowerze. Zacznij od godzinnych, spokojnych przejażdżek, a gdy po takiej aktywności nie będziesz czuła zmęczenia, dołóż kolejne 15/20 minut. Zobaczysz, że po kilku tygodniach z jednej godziny spędzonej w siodle zrobią się dwie. Po pół roku systematycznej jazdy magiczne 100km nie powinno być już problemem, ale tylko pod warunkiem regularnego "kręcenia", trzy-cztery razy w tygodniu. Pamiętaj o najważniejszym - jazda na rowerze ma przede wszystkim sprawiać przyjemność.

7. Nieodpowiedni ubiór

Głównym zauważalnym problemem w kwestii odzieży jest niewłaściwe dopasowanie stroju do warunków panujących na zewnątrz. Ubieramy się w komfortowych warunkach w domu, natomiast po wyjściu z niego, okazuje się, że jest nam za ciepło, albo za zimno. Biorąc pod uwagę umiarkowany klimat w którym żyjemy, popularnym rozwiązaniem jest wariant na tzw. “cebulkę”.  

Lepiej ubrać kilka warstw i w miarę trwania aktywności ściągać zbędne rzeczy, tym samym dbając o komfort cieplny. Zastanawiacie się pewnie co zrobić z nadmiarem odzieży? Od tego m.in. jest koszulka rowerowa, a nie np. ta do biegania. Posiada ona kieszonki, do których bez problemu zmieścisz właśnie ściągniętą kurtkę czy bluzę. Gdy zrobi się zimniej lub zacznie padać niespodziewany deszcz, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wrócić do poprzednich warstw.

Drugim istotnym aspektem, który należy poruszyć jest wybór odzieży przeznaczonej tylko i wyłącznie do jazdy na rowerze. Zwykłe shorty albo dresy warto zamienić na spodenki ze specjalną wkładką. Te mogą stać się swoistym “game changerem”, a odbierający radość z jazdy dyskomfort wrażliwych miejsc odejdzie w zapomnienie. Zawsze należy dążyć do tego, żeby jazda na rowerze była jak najwygodniejsza. Bo przede wszystkim chodzi o przyjemność płynącą z pokonywania kolejnych kilometrów.

Oprócz wspomnianych rzeczy, które zawsze mam ze sobą na treningu, nie zapominam także o wielofunkcyjnym kominie. I wbrew pozorom nie chroni on tylko przed zimnym powietrzem czy promieniami UV. W skrajnych przypadkach służy mi jako chusteczka. Używam go także, by przetrzeć rozlany napój czy nadmierną wilgoć. Gdy wracam z treningu, tworzę z niego opaskę na uszy, by zapobiec przewianiu. W minionych czasach robił też za maseczkę. W każdym razie niezależnie od warunków pogodowych, mam go przy sobie na każdym treningu.

8. Zniechęcenie i brak motywacji

Dotyka to zarówno profesjonalnych sportowców, jak i początkujących. Co prawda, nie jest to błąd per se, a raczej naturalna reakcja organizmu. W pierwszych tygodniach przygody z dwoma kółkami odczuwany jest silny napływ pozytywnych emocji i poczucie, że nie ma rzeczy niemożliwych. Z czasem uczucia te ustępują zmęczeniu, a skoro już trochę pojeździliśmy, to możemy na jakiś czas odpuścić. Ostatecznie przestajemy jeździć na kilka miesięcy.

Dlatego tak ważne jest, żeby dozować jazdę na rowerze zwłaszcza we wstępnej fazie. Lepiej wybrać się kilka razy w tygodniu na krótką wycieczkę niż raz na jakiś czas przejechać długi, wycieńczający dystans. Takie delikatne bodźcowanie organizmu rowerem, zapewni sporą dawkę energii i pozytywnego nastawienia. Jak mówi dwukrotna wicemistrzyni olimpijska Maja Włoszczowska: "z roweru lepiej wrócić z lekkim niedosytem niż maksymalnie wykończonym". Ułatwi to kolejne wyjścia na przejażdżkę szczególnie wśród początkujących, gdyż będziemy pragnęli zaspokoić ten niedosyt, a przy tym nie będziemy kojarzyć ostatniej jazdy z nadmiernym wysiłkiem.

Poza tym wśród aktywnych osób znane jest stwierdzenie, że im bardziej się nie chce, tym wychodzi lepszy trening. Z reguły jest tak, że już po kilku minutach jazdy dochodzimy do wniosku, że to była najlepsza decyzja z możliwych - i o tym warto pamiętać przed kolejnym wyjściem na rower!

Reasumując, unikając podstawowych błędów sprawimy, że jazda na rowerze okaże się niezwykle przyjemną czynnością i często najlepszą formą spędzania wolnego czasu. Nie dość, że znacznie wpłynie na poprawę zdrowia i samopoczucia, to także da sporo radości. Z czasem może się przerodzić w prawdziwą miłość do dwóch kółek, a dzień bez roweru będziesz oznaczać w kalendarzu jako dzień stracony.

*9. Extra tip

Skoro dotarłaś do tego momentu to mam dla Ciebie ekstra poradę. Coś, o czym w ogóle nie pisze się w poradnikach dla rozpoczynających poważną przygodę z rowerem. Coś, o czym równie dobrze mógłbym napisać w pierwszym punkcie. Rzecz, o której wszyscy wiedzą, a niekoniecznie każdy ma w domu. Narzędzie, bez którego nie obejdzie się jazda na rowerze i właściwie jej zakup powinno się rozważyć w pierwszej kolejności - mianowicie dobrze wszystkim znana pompka.

Najlepiej zainwestować w podłogową, gdyż pompowanie nią jest bardzo wygodne i bezwysiłkowe. Zalecam wyrobić sobie nawyk sprawdzania ciśnienia w oponach przed każdą jazdą i jeśli powietrze drastycznie nie spada, pompować raz na tydzień (wartość maksymalnego ciśnienia jest zawsze opisana na oponie). To powinno przychodzić tak samo naturalnie, jak zakładanie kasku i włączanie oświetlenia.

Tymczasem życzę Wam wiatru w plecy i samych łatwych kilometrów. Do usłyszenia!