Porady

12 sprawdzonych posiłków dla biegaczy ultra - przepisy

Odpowiednia dieta to dla biegaczy długodystansowych jeden z kluczy do sukcesu podczas treningów i zawodów. Potrzebujesz sprawdzonych przepisów, których wykonanie nie zajmie wiele czasu? Poznaj 12 posiłków z jadłospisu Sylwii Jabłońskiej - biegaczki ultra, należącej do polskiej elity.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  22.04.2022
5 minut
dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra-posilki-jadlospis.png

Zasady odżywania i nawadniania biegacza ultra

Przygotowanie do biegu ultra to nie tylko dbałość o kondycję fizyczną i trzymanie się wyznaczonego planu treningowego. Bardzo ważnym aspektem biegania na długich dystansach jest to, co jemy. O konkretnych zasadach odżywiania i nawadniania się na co dzień i w czasie zawodów pisaliśmy w artykule Dieta biegacza ultra: co i kiedy jeść? Jak się nawadniać? Dziś nasza ekspertka ma dla Was sprawdzone przez siebie przepisy, które w prosty sposób przygotujecie z zaledwie kilku składników.

Posiłki biegacza ultra na co dzień – poznaj konkretne przepisy

Poznaj przepisy na pożywne śniadania, obiady i kolacje. Pamiętajmy, że dobrze jest przygotowywać sobie 2-3 porcje obiadowe, żeby oszczędzać maksymalnie czas na ich przygotowanie. Porcje można bez problemu przechować w lodówce i mieć już gotowe następnego dnia. 

Propozycje śniadań dla biegaczy ultra

Poniższe przykłady pokazują, że możemy łatwo i szybko przygotować pożywne śniadanie: zrobienie go zajmie mniej czasu, niż przygotowanie kanapki.

Twarożek z jabłkiem

  • 250 g twarogu półtłustego

  • 1 jabłko

  • szczypta cynamonu

Jabłko ścieramy na dużych oczkach, podgrzewamy w garnku. Następnie dodajemy do pokruszonego w miseczce twarogu i posypujemy cynamonem.   

Skyr z odżywką białkową i owocami

  • 150 g skyru naturalnego

  • 30 g odżywki białkowej

  • 40 g truskawek, borówek lub mango                                                   

Filet z kurczaka z kapustą kiszoną

  • 100 g filetu

  • 50 g kapusty kiszonej

  • olej kokosowy

  • przyprawy

Filet smażymy na oleju kokosowym z dodatkiem ulubionych przypraw (pieprz, sól himalajska, kurkuma, chilli).

Drugie śniadanie biegacza ultra – poznaj przepisy

Drugie śniadanie to dobry czas na słodką przekąskę. Dzięki odpowiednim dodatkom to również będzie pełnowartościowy posiłek.

Serniczek Oreo

  • 100 g twarożku chudego

  • 100 g skyru naturalnego

  • 2 łyżeczki żelatyny

  • 4 sztuki ciastek Oreo

  • 15 g gorzkiej czekolady

Żelatynę rozpuścić w małej ilości gorącej wody i odczekaj aż ostygnie. Twaróg i skyr zmiksuj blenderem razem z żelatyną. Połowę masy przelej do naczynia i pokrusz połowę ciastek następnie wyłóż pozostałą część masy i na wierzch ułóż pozostałe ciastka. Pozostaw w lodówce do schłodzenia.

Serniczek oreo na drugie śniadanie dla biegacza ultra
Serniczek oreo idealny na drugie śniadanie

Mus czekoladowy z awokado

  • 100 g dojrzałego avocado

  • 50 ml mleka 1,5%

  • 20 g kakao

  • 100 g truskawek świeżych lub mrożonych

  • 50 g banana

  • 2 łyżki erytrolu

Awokado, mleko, kakao i erytrol miksujemy na jednolitą masę, dodajemy truskawki i pokrojonego w plasterki banana.

Naleśnik z bananem

  • 1 jajko (50 g)

  • 50 ml mleka 1,5%

  • 10 g masła orzechowego

  • 30 g mąki owsianej

  • 100 g banana

  • 2 g oleju kokosowego nierafinowanego

  • szczypta proszku do pieczenia

Z podanych składników robimy ciasto na naleśnika, którego po upieczeniu smarujemy masłem orzechowym i zawijamy w niego banana.

Dania obiadowe w diecie biegacza ultra – przykłady potraw

Pełnowartościowy, zdrowy obiad dla ultrasa można wykonać z podstawowych składników, dostępnych w każdym sklepie. Poznaj propozycje posiłków, które dodadzą Ci energii.

Filet z kurczaka z pieczonym bakłażanem

  • 150 g batatów

  • 100 g filetu

  • średniej wielkości bakłażan

  • 50 g sera żółtego

  • ketchup

Bataty gotujemy i robimy puree. Filet pieczemy w piekarniku razem z bakłażanem pokrojonym w krążki, posypanym startym serem, ulubionymi przyprawami i polewamy ketchupem. Pieczemy w 200 stopniach około 20 minut.

Kurczak z bakłażanem i batatami jako danie obiadowe dla biegacza ultra
Kurczak z bakłażanem to pyszny obiad dla ultrasa

Kurczak w sosie brokułowym

  • 150 g filetu z kurczaka

  • 40 g makaron durum

  • 150 g świeżych lub mrożonych brokułów

  • 15 g pesto zielonego

  • 5 g nasion słonecznika

  • 5 g oliwy z oliwek

Makaron ugotować al dente. Na oliwie podsmażyć kawałki kurczaka. Makaron,  brokuł oraz pesto dodać do podsmażonego mięsa. Całość posypać uprażonymi nasionami słonecznika.

Roladki z indyka

  • 150 g filetu z piersi indyka

  • 200 g ziemniaków

  • 40 g śliwek suszonych

  • 30 g sera mozzarella

  • oliwa z oliwek

  • ogórek kiszony lub biała kapusta

Ziemniaki ugotuj do miękkości. Mięso rozbij tłuczkiem, dopraw ulubionymi przyprawami, do środka włóż śliwki i mozzarellę, zwiń w roladkę i w razie potrzeby upnij wykałaczkami. Gotową roladkę obsmaż na oliwie ze wszystkich stron, następnie podduś kilka minut pod przykrywką. Podawaj z ziemniakami, ogórkiem kiszonym lub kapustą.

Przykłady pełnowartościowych kolacji dla biegaczy ultra

Poznaj trzy przykładowe przepisy na kolacje, które warto wypróbować, jeśli biegasz na dystansach ultra. Proste składniki i łatwość przygotowania sprawią, że z pewnością chętnie będziesz po nie sięgać.

Pizza na serowym spodzie

  • 1 jajko (60 g)

  • 15 g oliwek zielonych marynowanych

  • 15 g przecieru pomidorowego

  • 20 g szynki parmeńskiej

  • 30 g majonezu

  • 50 g sera gouda

  • 1 garść rukoli

Ser starty na dużych oczkach, jajko i majonez połącz w jednolitą masę. Ciasto wylej na suchą, rozgrzaną patelnię teflonową i smaż pod przykryciem na małym ogniu. Gdy pizza się zarumieni, przewróć na drugą stronę i pokryj wierzch przecierem pomidorowym. Udekoruj oliwkami, szynką i posyp świeżą rukolą.

Pizza na serowym spodzie kolacja dla biegacza długodystansowego
Prosta pizza na szybką kolację

Jajka sadzone

  • 2 jajka (120 g)

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego/ 80 g

  • 100 g papryki czerwonej

  • 30 g sera camembert

Na rozgrzanej patelni teflonowej usmaż 2 jajka. Ser pokrój na mniejsze kawałki i wyłóż go na jajka podczas smażenia. Paprykę pokrój w paski. Usmażone jajka przegryzaj chlebem i papryką.

Omlet z pomidorami i awokado

  • 2 jajka (120 g)

  • 2 łyżki zimnej wody

  • 15 g oliwek zielonych

  • 50 g pomidora

  • 50 g awokado

  • sól, pieprz do smaku

Jajka z wodą doprawić solą i pieprzem oraz zblendować na jednolitą masę. Połowę masy wylać na nagrzaną patelnię teflonową i smażyć pod przykryciem. Kiedy omlet nieco wyrośnie dodać na wierzch awokado, oliwki i pomidora pokrojonego w kostkę i zalać drugą połowa ciasta. Przez chwilę smażyć pod przykryciem, następnie złożyć omlet na pół i obsmażyć z obu stron. Udekorować omlet oliwkami lub innymi ulubionymi dodatkami według uznania.

Wybrane do powyższego jadłospisu posiłki w ciągu dnia to około 1600 kcal w 4 daniach. Pamiętajmy, że każdy z nas ma nieco inne zapotrzebowanie energetyczne, często potrzeba około 2 tygodni aby przyzwyczaić organizm do reżimu kulinarnego. Jeżeli poczujemy, że to za mało, dodajmy dodatkowy posiłek lub zwiększmy porcje, aby czuć się komfortowo.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zasadach żywienia i nawadniania, które powinni stosować biegacze długodystansowi? Przeczytaj artykuł biegaczki, Sylwii Jabłońskiej: Dieta biegacza ultra: wskazówki, co i kiedy jeść.

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 12 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Porównanie dwóch fasonów spódniczek sportowych
Produkty

Porównanie dwóch fasonów spódniczek sportowych

Spódniczka zadomowiła się w sporcie na dobre. Co prawda, już od ponad 100 lat króluje wśród kobiet na kortach tenisowych, to swoją popularność zyskała również na ścieżkach biegowych. Sylwia Jabłońska - specjalistka od biegów ultra, czyli wszystkich tych, które zaczynają się powyżej dystansu maratonu (42.195 km), nie wyobraża sobie przebiegnięcia choćby kilometra w czymś innym niż w spódniczce biegowej. Przeczytajcie Jej opinie na temat dwóch rodzajów spódniczek Nessi, które miała okazję przetestować w warunkach bojowych, m.in. na dystansie 100 km.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznaczanie celu, składowe treningu i roztrenowanie
Porady

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznaczanie celu, składowe treningu i roztrenowanie

Biegasz już od jakiegoś czasu, Twoja kondycja rośnie, zapomniałaś co to zadyszka, swobodnie pokonujesz 5, czy 10 kilometrów bez zatrzymywania i czujesz, że czas na kolejny etap biegania, czyli trenowanie? Osobiste życiówki to już za mało i chciałabyś zacząć startować w zawodach? By to zrobić, ale tak porządnie, a przede wszystkim mądrze, potrzebny jest plan - i to właśnie o nim przeczytasz poniżej.

Zrównoważona moda w wydaniu Nessi: biodegradowalny materiał Bio Brisk
Historia

Zrównoważona moda w wydaniu Nessi: biodegradowalny materiał Bio Brisk

Bez przerwy jesteśmy atakowani wizjami o katastrofie klimatycznej w wyniku działań człowieka. Większość z nas również zdaje sobie sprawę z nieodwracalnych zmian, jakie następują w przyrodzie. I pomimo tego, że nie jesteśmy w stanie obrócić swojego życia o 180 stopni i wrócić do jaskiń, to w Nessi nie stoimy bezczynnie. Na ten sezon wprowadziliśmy produkty z materiału biodegradowalnego.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.