12 sprawdzonych posiłków dla biegaczy ultra - przepisy

Zasady odżywania i nawadniania biegacza ultra

Przygotowanie do biegu ultra to nie tylko dbałość o kondycję fizyczną i trzymanie się wyznaczonego planu treningowego. Bardzo ważnym aspektem biegania na długich dystansach jest to, co jemy. O konkretnych zasadach odżywiania i nawadniania się na co dzień i w czasie zawodów pisaliśmy w artykule Dieta biegacza ultra: co i kiedy jeść? Jak się nawadniać? Dziś nasza ekspertka ma dla Was sprawdzone przez siebie przepisy, które w prosty sposób przygotujecie z zaledwie kilku składników.

Posiłki biegacza ultra na co dzień – poznaj konkretne przepisy

Poznaj przepisy na pożywne śniadania, obiady i kolacje. Pamiętajmy, że dobrze jest przygotowywać sobie 2-3 porcje obiadowe, żeby oszczędzać maksymalnie czas na ich przygotowanie. Porcje można bez problemu przechować w lodówce i mieć już gotowe następnego dnia. 

Propozycje śniadań dla biegaczy ultra

Poniższe przykłady pokazują, że możemy łatwo i szybko przygotować pożywne śniadanie: zrobienie go zajmie mniej czasu, niż przygotowanie kanapki.

Twarożek z jabłkiem

• 250 g twarogu półtłustego

• 1 jabłko

• szczypta cynamonu

Jabłko ścieramy na dużych oczkach, podgrzewamy w garnku. Następnie dodajemy do pokruszonego w miseczce twarogu i posypujemy cynamonem.   

Skyr z odżywką białkową i owocami

• 150 g skyru naturalnego

• 30 g odżywki białkowej

• 40 g truskawek, borówek lub mango                                                   

Filet z kurczaka z kapustą kiszoną

• 100 g filetu

• 50 g kapusty kiszonej

• olej kokosowy

• przyprawy

Filet smażymy na oleju kokosowym z dodatkiem ulubionych przypraw (pieprz, sól himalajska, kurkuma, chilli).

Drugie śniadanie biegacza ultra – poznaj przepisy

Drugie śniadanie to dobry czas na słodką przekąskę. Dzięki odpowiednim dodatkom to również będzie pełnowartościowy posiłek.

Serniczek Oreo

• 100 g twarożku chudego

• 100 g skyru naturalnego

• 2 łyżeczki żelatyny

• 4 sztuki ciastek Oreo

• 15 g gorzkiej czekolady

Żelatynę rozpuścić w małej ilości gorącej wody i odczekaj aż ostygnie. Twaróg i skyr zmiksuj blenderem razem z żelatyną. Połowę masy przelej do naczynia i pokrusz połowę ciastek następnie wyłóż pozostałą część masy i na wierzch ułóż pozostałe ciastka. Pozostaw w lodówce do schłodzenia.

Mus czekoladowy z awokado

• 100 g dojrzałego avocado

• 50 ml mleka 1,5%

• 20 g kakao

• 100 g truskawek świeżych lub mrożonych

• 50 g banana

• 2 łyżki erytrolu

Awokado, mleko, kakao i erytrol miksujemy na jednolitą masę, dodajemy truskawki i pokrojonego w plasterki banana.

Naleśnik z bananem

• 1 jajko (50 g)

• 50 ml mleka 1,5%

• 10 g masła orzechowego

• 30 g mąki owsianej

• 100 g banana

• 2 g oleju kokosowego nierafinowanego

• szczypta proszku do pieczenia

Z podanych składników robimy ciasto na naleśnika, którego po upieczeniu smarujemy masłem orzechowym i zawijamy w niego banana.

Dania obiadowe w diecie biegacza ultra – przykłady potraw

Pełnowartościowy, zdrowy obiad dla ultrasa można wykonać z podstawowych składników, dostępnych w każdym sklepie. Poznaj propozycje posiłków, które dodadzą Ci energii.

Filet z kurczaka z pieczonym bakłażanem

• 150 g batatów

• 100 g filetu

• średniej wielkości bakłażan

• 50 g sera żółtego

• ketchup

Bataty gotujemy i robimy puree. Filet pieczemy w piekarniku razem z bakłażanem pokrojonym w krążki, posypanym startym serem, ulubionymi przyprawami i polewamy ketchupem. Pieczemy w 200 stopniach około 20 minut.

Kurczak w sosie brokułowym

• 150 g filetu z kurczaka

• 40 g makaron durum

• 150 g świeżych lub mrożonych brokułów

• 15 g pesto zielonego

• 5 g nasion słonecznika

• 5 g oliwy z oliwek

Makaron ugotować al dente. Na oliwie podsmażyć kawałki kurczaka. Makaron,  brokuł oraz pesto dodać do podsmażonego mięsa. Całość posypać uprażonymi nasionami słonecznika.

Roladki z indyka

• 150 g filetu z piersi indyka

• 200 g ziemniaków

• 40 g śliwek suszonych

• 30 g sera mozzarella

• oliwa z oliwek

• ogórek kiszony lub biała kapusta

Ziemniaki ugotuj do miękkości. Mięso rozbij tłuczkiem, dopraw ulubionymi przyprawami, do środka włóż śliwki i mozzarellę, zwiń w roladkę i w razie potrzeby upnij wykałaczkami. Gotową roladkę obsmaż na oliwie ze wszystkich stron, następnie podduś kilka minut pod przykrywką. Podawaj z ziemniakami, ogórkiem kiszonym lub kapustą.

Przykłady pełnowartościowych kolacji dla biegaczy ultra

Poznaj trzy przykładowe przepisy na kolacje, które warto wypróbować, jeśli biegasz na dystansach ultra. Proste składniki i łatwość przygotowania sprawią, że z pewnością chętnie będziesz po nie sięgać.

Pizza na serowym spodzie

• 1 jajko (60 g)

• 15 g oliwek zielonych marynowanych

• 15 g przecieru pomidorowego

• 20 g szynki parmeńskiej

• 30 g majonezu

• 50 g sera gouda

• 1 garść rukoli

Ser starty na dużych oczkach, jajko i majonez połącz w jednolitą masę. Ciasto wylej na suchą, rozgrzaną patelnię teflonową i smaż pod przykryciem na małym ogniu. Gdy pizza się zarumieni, przewróć na drugą stronę i pokryj wierzch przecierem pomidorowym. Udekoruj oliwkami, szynką i posyp świeżą rukolą.

Jajka sadzone

• 2 jajka (120 g)

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego/ 80 g

• 100 g papryki czerwonej

• 30 g sera camembert

Na rozgrzanej patelni teflonowej usmaż 2 jajka. Ser pokrój na mniejsze kawałki i wyłóż go na jajka podczas smażenia. Paprykę pokrój w paski. Usmażone jajka przegryzaj chlebem i papryką.

Omlet z pomidorami i awokado

• 2 jajka (120 g)

• 2 łyżki zimnej wody

• 15 g oliwek zielonych

• 50 g pomidora

• 50 g awokado

• sól, pieprz do smaku

Jajka z wodą doprawić solą i pieprzem oraz zblendować na jednolitą masę. Połowę masy wylać na nagrzaną patelnię teflonową i smażyć pod przykryciem. Kiedy omlet nieco wyrośnie dodać na wierzch awokado, oliwki i pomidora pokrojonego w kostkę i zalać drugą połowa ciasta. Przez chwilę smażyć pod przykryciem, następnie złożyć omlet na pół i obsmażyć z obu stron. Udekorować omlet oliwkami lub innymi ulubionymi dodatkami według uznania.

Wybrane do powyższego jadłospisu posiłki w ciągu dnia to około 1600 kcal w 4 daniach. Pamiętajmy, że każdy z nas ma nieco inne zapotrzebowanie energetyczne, często potrzeba około 2 tygodni aby przyzwyczaić organizm do reżimu kulinarnego. Jeżeli poczujemy, że to za mało, dodajmy dodatkowy posiłek lub zwiększmy porcje, aby czuć się komfortowo.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zasadach żywienia i nawadniania, które powinni stosować biegacze długodystansowi? Przeczytaj artykuł biegaczki, Sylwii Jabłońskiej: Dieta biegacza ultra: wskazówki, co i kiedy jeść.