Dieta biegacza ultra: wskazówki, co i kiedy jeść

Prawidłowe odżywianie – podstawa dla biegacza

Odpowiednie odżywianie to podstawa nie tylko na co dzień, ale także wtedy, kiedy uprawiamy sport na mniej lub bardziej zaawansowanym poziomie. Im mniej kilogramów mamy do dźwigania, tym jest nam łatwiej wykonywać ćwiczenia czy pokonywać określony dystans. Nasze stawy są mniej obciążone, serce sprawniej pompuje krew i dotlenia nasze mięśnie oraz cały organizm.

Jaka jest rola odpowiedniej diety w życiu biegacza ultra?

Jeżeli podejmujemy decyzję o tym, że chcemy trenować, możemy skorzystać z różnych opcji: wybrać plan treningowy ustalony przez trenera lub samodzielnie przygotować go na podstawie fachowej literatury. Warto również skorzystać z podpowiedzi znajomych, którzy mają już w tej dziedzinie pewne doświadczenie.

Bądźmy jednak konsekwentni nie tylko w realizacji treningów i nie deprecjonujmy roli odpowiedniego odżywiania: recepta na sukces zaczyna się w kuchni! Nasza prawidłowa waga w 70% zależy od tego jak się odżywiamy, natomiast 30% to aktywność fizyczna. Reżim żywieniowy w połączeniu z reżimem treningowym jeszcze bardziej nas zmotywuje, a efekty jakie przyniesie ich realizacja będą szybsze i jeszcze bardziej spektakularne niż byśmy oczekiwali.

Jak często i w jakich godzinach powinien jeść biegacz ultra?

Zgodnie z przyjętymi zasadami powinno się zjadać od 4 do 5 posiłków dziennie. Istotne jest również to, żeby zapewnić organizmowi właściwą ilość białka, tłuszczów i węglowodanów oraz wypijać odpowiednią ilość płynów dziennie. 

Pamiętajmy przy tym, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne w zależności od parametrów oraz od intensywności treningów, jak również w zależności od tego, co chce osiągnąć.  Jeżeli czujemy się komfortowo we własnym ciele, nie męczymy się i nic nie ogranicza nas podczas wykonywania codziennych aktywności, to dobry znak. Wówczas powinniśmy zwiększyć tempo, kilometraż czy dodać więcej elementów szybkościowych. Nigdy nie należy zapominać o treningu siłowym całego ciała aby utrzymywać naszą ogólną sprawność na jak najwyższym poziomie.

Na czym polega okno żywieniowe? – poznaj konkretne wskazówki dla biegacza ultra

Dobrze jest ustalić sobie w ciągu dnia okno żywieniowe, podczas którego przyjmujemy posiłki. Często stosowaną metodą jest schemat 10/14 h lub 8/16 h. Co to oznacza? W zależności od wybranego schematu przyjmujemy posiłki co 1,5-2 godziny w ciągu 8 lub 10 godzin; w ciągu pozostałych 14 lub 16 godzin tylko uzupełniamy płyny i śpimy. Oczywiście dużo zależy od tego, kiedy wypada nam trening, ponieważ trzeba dostosować porę posiłku: około 30 minut po treningu należy spożyć od 20-25 g białka w celu lepszej regeneracji oraz odbudowy mięśni.

Kiedy węglowodany, kiedy białko – odżywianie przed intensywnym treningiem

Jeżeli w danym dniu wypada nam intensywniejszy trening, należy przyjąć więcej węglowodanów, aby mieć wystarczająco dużo energii podczas aktywności. Zaleca się, aby pierwszy posiłek był bogaty w czyste białko, dzięki temu nie ma wyrzutu insuliny do krwi i nie czujemy takiej potrzeby zjedzenia jeszcze więcej niż powinniśmy. Białkiem „zapychamy” żołądek na 1-1,5 godziny. Po upływie tego czasu możemy zjeść coś słodszego, bardziej kalorycznego, a nie będzie to miało negatywnego wpływu na nasz organizm jak wtedy, gdybyśmy zamienili te posiłki miejscami.

Odżywianie tydzień przed biegiem ultra – co powinno się jeść i pić?

Tydzień przed biegiem ultra powinniśmy trzymać się szeregu zaleceń, które pomogą nam najlepiej przygotować organizm do biegu. Co konkretnie należy jeść, czego z kolei należy się wystrzegać?

Zaleca się, aby tydzień przed biegiem przede wszystkim nie pić alkoholu, który odwadnia organizm. Nie zaleca się również w tygodniu przedstartowym spożywać produktów wysokobłonnikowych np. warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych dobrze jest również ograniczyć spożycie mięsa.

Przez pierwsze 4 dni tygodnia przedstartowego bazujemy przede wszystkim na potrawach bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, natomiast na ostatnie 3 dni przed startem wprowadzamy węglowodany. Na 2 dni przed startem dobrze jest wypijać  2-3 izotoniki na dobę: mogą to być gotowe produkty lub sporządzone samodzielnie np. z zielonej herbaty, cytryny czy limonki i dodatku miodu. Yerba równie dobrze się sprawdza, także podczas biegu, ponieważ działa podobnie jak kawa ale nie wypłukuje magnezu. Od 4,5 dnia należy wprowadzić produkty bogate w węglowodany – proste, sprawdzone potrawy z makaronem czy też dobrą pizzę, najlepiej bezmięsną. Wówczas doładujemy kalorie, które będą nam potrzebne podczas kilkugodzinnego wysiłku na trasie.

Tydzień przed startem zawsze należy schodzić z obciążenia i z kilometrażu, aby organizm odpoczął i skumulował energię na dzień startu. W tym tygodniu zazwyczaj przybieramy 1-2 kg; dzięki temu podczas biegu mamy możliwość spalania kalorii bez osłabienia organizmu i uzupełniania na bieżąco zapotrzebowania bez drastycznego odcięcia energii.

Podczas biegów ultra ważne jest, żeby nie eksperymentować. Wszystko, co będziemy przyjmować musi być sprawdzone, żeby nie przyniosło rewolucji żołądkowej i niepotrzebnego stresu oraz spowolnienia. Pamiętajmy: w im krótszym  czasie pokonamy dany dystans, tym nasz organizm będzie mniej wycieńczony i będzie miał możliwość wcześniejszej regeneracji.

Przygotowanie żywieniowe do zawodów ultra – wskazówki ogólne

Ważne jest, aby podczas biegu przyjmować lekkostrawne pożywienie. Produkty o wysokiej zawartości błonnika nie są zalecane, czyli odpadają wszelkiego rodzaju pełnoziarniste pieczywo, kasze, orzechy czy warzywa. Podobnie tłuste posiłki czy przekąski, gdyż będą dłużej zalegać w układzie pokarmowym i potęgować uczucie ociężałego żołądka. Dobrze jest przed biegiem ultra sprawdzić, co organizator przygotował na punktach odżywczych; da nam to możliwość przetestować te produkty podczas treningu i jeśli nie będą nam odpowiadały, zaopatrzyć się w swoje – już sprawdzone.  

Podczas treningów należy też wypróbować produkty, których planujemy użyć podczas startu: dzięki temu unikniemy przykrych niespodzianek na trasie. Jeśli bieg jest krótszy, czyli – teoretycznie – bardziej intensywny, wskazane jest przyjmowanie żeli czy innych odżywek dla sportowców. Gdy wysiłek trwa dłużej, dobrze jest wybierać przekąski o bardziej stałej konsystencji typu batony, banany czy ziemniaki gotowane z solą. Wiele osób wybiera też zupę na punkcie odżywczym. Każdy musi znaleźć dla siebie coś, co sprawdzi się w jego przypadku najlepiej.

Co jeść podczas zawodów ultra? – kompendium wiedzy biegacza

Jeżeli zastosowaliśmy się do wskazówek dotyczących tygodnia przed zawodami, na linii startu powinniśmy być odpowiednio nawodnieni i mieć zapas energii. W czasie biegu dobrze jest trzymać się konkretnych zasad nawadniania i odżywiania, aby nie zaszkodzić sobie i dobiec na metę w dobrej kondycji.

Jak się nawadniać podczas biegu długodystansowego?

Po rozpoczęciu biegu wystarczy przyjąć pierwsze łyki wody po ok. 30 minutach. Oczywiście nasze nawadnianie w trakcie biegu zależy także od pory dnia, pory roku czy od pogody. Zaleca się jednak, bez względu na pogodę, pić co 15-20 minut niezależnie od tego czy czujemy pragnienie, czy też nie. Jeżeli będziemy stosować tę regułę, nie doprowadzimy organizmu do odwodnienia oraz zapewnimy sobie odpowiednią ilość wody do kolejnego punktu, gdzie będzie możliwość jej uzupełnienia.

Jeżeli startujemy w nocy, czy też wcześnie rano, kiedy jest jeszcze chłodno, wystarczy zacząć pić po 2-3 łyki. Później zapewne pragnienie będzie większe, ale nie należy przesadzać z ilością przyjmowania płynów: 5-6 łyków wystarczy w zupełności. Wbrew pozorom zbyt częste nawadnianie się może zaszkodzić bardziej niż lekkie odwodnienie.

Za duża ilość przyjętych płynów może spowodować opuchliznę kończyn; może się również pojawić potrzeba częstego oddawania moczu, co szybciej wypłucze nasz organizm z niezbędnych minerałów. Pamiętamy: pijemy co 15-20 minut, 3-6 łyków wody w zależności od pory dnia i pogody.

Jak prawidłowo odżywiać się podczas biegu ultra?

Jeśli chodzi o przyjmowanie posiłku, to zaleca się uzupełniać kalorie co 45-60 minut. Najlepszą i najszybszą formą uzupełniania kalorii podczas biegu są najczęściej żele. Jest to najmniej problematyczna forma posiłku i najszybciej trafia tam, gdzie jest potrzebna, czyli do mięśni. Żele łatwo rozpuszczają się w ustach, są lekkie i wygodne w przechowaniu podczas biegu. Nie każdy je toleruje, dlatego równie dobrze sprawdzają się batony wysokoenergetyczne, a żel może zastąpić nawet kromka suchego chleba czy wafle ryżowe.

Posiłek dobrze jest przyjmować będąc tuż przed podejściem lub na podejściu. Nie zaleca się jeść żelu na zbiegu, bo może to spowodować niepożądane skutki żołądkowe albo doprowadzić do wywrotki, która może zakończyć się kontuzją. Jedzenie podczas biegu musimy przećwiczyć na treningach, aby jak najsprawniej nam to szło. Również podczas treningów należy sprawdzić jak reaguje nasz organizm na konkretne pożywienie dostarczane w określonych warunkach, aby podczas startu móc zniwelować jak najwięcej reakcji ubocznych.

Należy zaznaczyć, że popijanie żeli izotonikiem może skutkować efektem odwrotnym do zamierzonego, dlatego nie ryzykujmy spowolnienia na trasie i zdecydowanie unikajmy takiego połączenia.

Bieg ultra – sprawdzone tricki od ekspertki

W upalne dni pocimy się o wiele bardziej, dlatego dobrze jest przyjmować co 2 godziny kapsułkę soli mineralnych. Sole najlepiej spożyć około 10 minut po lub przed żelem chyba, że mamy zamiar zjeść batona: wtedy nie powinno mieć większego znaczenia czy przyjmiemy je w tym samym czasie, czy w odstępie czasu. Dobiegając do punktów odżywczych pamiętajmy, żeby wypijać wodę z flasków czy bukłaków do końca. Na punkcie uzupełniamy flaski/bukłak i pijemy 1-2 kubki wody, aby na kolejne 15-20 minut mieć zapas nawodnienia. Przy spadku energii – szczególnie pod koniec biegu – kopem energetycznym może okazać się dostępna na punkcie odżywczym Pepsi; pamiętajmy jednak, żeby była wygazowana! Można nawet pomieszać ją pół na pół z wodą lub ¾ Pepsi z ¼ wody. Często taki „rarytas” pomaga biegaczom dotrwać do mety na ostatnich kilometrach.

Jeżeli biegniemy w upalny dzień, korzystajmy z każdej możliwości, jaką otrzymamy od natury: w górskim potoku możemy zwilżyć usta, przemyć twarz, ręce czy zamoczyć nogi luz zwilżyć bandanę czy czapkę i ochłodzić się. Jeżeli woda jest zdatna do picia, to można nawet uzupełnić flaska, aby mieć zapas wody na wszelki wypadek.

Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Ci odpowiednio przygotować się do biegania długodystansowego pod kątem odżywiania się i właściwego nawodnienia.

Powyższe porady są uzupełnieniem artykułu pt. "Jak zacząć przygodę z biegami ultra?", w którym zawarłam wskazówki dotyczące doboru odpowiedniej odzieży sportowej oraz budowania formy.

Już niedługo na blogu znajdziesz przykłady moich posiłków razem z listą potrzebnych składników i sposobem wykonania. Stay tuned!