Jak zacząć przygodę z biegami ultra? Kompendium wiedzy ekspertki

Bieg ultra – czym jest i gdzie się odbywa?

Ultra z hiszpańskiego oznacza „poza”, „za”, natomiast synonimem ultra jest „super”. Krótko mówiąc, ultra to „coś więcej” niż dystans królewski, czyli maraton. Wszystko powyżej tej magicznej granicy 42 195 m jest zaliczane do biegów ultra.

Biegi ultra rozgrywane są zarówno na asfalcie (po płaskim terenie), jak i po górach. Na uwagę z pewnością zasługują szczególnie dystanse ultra w górskim wydaniu, bez względu na to czy jest to lejący się z nieba żar, czy też strugi deszczu zalewające oczy, błoto po kostki, czy zamieć śnieżna i zaspy po kolana. Bieganie po górach zapewnia całe spektrum doznań: od spróbowania swoich sił w różnorodnym terenie przez walkę ze swoimi słabościami po zapierające dech w piersiach widoki.

Jak zbudować formę, żeby wystartować w biegu ultra?

Dystansu ultra nie pobiegniemy bazując na wybieganiach 10 km: nie ma co się oszukiwać. Prawda jest taka, że nie chodzi o to, żeby „umierać” na trasie, tylko o to, żeby biegło się nam na tyle fajnie, żeby już w trakcie biegu planować kolejny start. Często trzeba wyjść poza granicę swojego komfortu, żeby osiągnąć to, co sobie wymarzymy. Nie bójmy się tego uczucia, bo wtedy dobiegnięcie do ”mety” smakuje jeszcze bardziej wyjątkowo. Poza dłuższymi wybieganiami po górach (30 km, 40 km, 50 km) pamiętajmy również o ogólnym treningu siłowym. Należy wzmacniać zarówno mięśnie brzucha, jak i grzbietu, ale także ręce. Nogami najwięcej pracujemy, ale rąk potrzebujemy na przykład do pracy z kijami. Kiedy biegamy z plecakiem, potrzebujemy zarówno mocnego brzucha, jak i grzbietu.

Ważnym elementem przygotowań jest regeneracja – odpoczynek jest równie ważny jak trening, czasami nawet ważniejszy. Bardzo dobrą formą regeneracji jest sauna, morsowanie, kąpiele solankowe, masaże, rolowanie i rozciąganie. Wybór jest spory i każdy według uznania może wybrać coś dla siebie. Najlepszą jednak formą regeneracji jest sen. Przed zawodami należy wysypiać się jak najwięcej, aby nasz organizm był maksymalnie przygotowany do wysiłku. Tydzień przed startem nie wykonujemy ciężkich treningów: trzeba za to schodzić z objętości, wykonując treningi z szybkimi impulsami na krótkich odcinkach, pobudzającymi organizm do działania.

Bieganie na dystansie ultra – o jakiej porze roku warto zacząć?

Jeżeli ktoś chce rozpocząć swoją przygodę z ultra dystansem, to łatwiej będzie mu zmierzyć się z nim w okresie od późnej wiosny do wczesnej jesieni. Oczywiście nie zawsze mamy wymarzone warunki pogodowe, nawet w środku lipca, ale na pewno łatwiej ogarnąć kwestie sprzętowe niż zimą. Dni są też dłuższe, co powoduje, że nawet gdyby noga nam się powinęła i czas spędzony na trasie miałby się wydłużyć, to mamy szansę mimo wszystko skończyć bieg za dnia. Również kwestia noclegu może być łatwiejsza do zorganizowania: decydując się na bieg w ostatniej chwili mamy do wyboru na przykład nocleg w namiocie.

Bieg ultra latem – jakie jest wyposażenie obowiązkowe?

Przed każdym biegiem ultra organizatorzy publikują regulamin, w którym znajduje się wyposażenie obowiązkowe, czasami jest też wyposażenie zalecane. Najczęściej w skład wyposażenia obowiązkowego wchodzą:

• folia NRC,

• naładowany telefon,

• dowód osobisty,

• bandaż,

• opatrunek jałowy,

• kubek,

• bidon o pojemności min. 1l,

• gwizdek,

• gotówka,

• numer startowy,

• pas biegowy lub kamizelka.

To są standardowe elementy, które występują na liście 99% biegów ultra. Częstym elementem jest również czołówka/latarka, w obecnych czasach bywa też maseczka, zdarza się czapeczka lub chusta. Chuście należy się kilka słów, bo może być doskonałym wyborem: owinięta wokół nadgarstka pozwoli ocierać pot, można też szybko schłodzić twarz, przy okazji mocząc chustę w potoku lub w wodzie na punkcie: to rozwiązanie świetne na upalne dni.

Letni bieg ultra – wyposażenie dodatkowe

Warto zabrać ze sobą nie tylko to, czego wymaga organizator. Są też inne elementy, które możesz rozważyć, jeśli myślisz o starcie w biegu ultra latem. Znajdują się na liście wyposażenia zalecanego lub są to patenty sprawdzone przeze mnie. Jakie?

Tabletki przeciwbólowe to coś, co dobrze mieć je ze sobą na wszelki wypadek. Pamiętajmy również o spakowaniu plastrów w razie otarć na stopach czy ran na kolanie; zmęczenie powoduje, że nie tylko dźwignięcie wyżej nogi stanowi większe wyzwanie, ale także nasza koncentracja spada i o wywrotkę nietrudno – można przewrócić się nawet na prostej drodze. Worek na śmieci także pojawia się w wyposażeniu (może to być dowolnej wielkości woreczek: ważne, żeby nie zostawiać opakowań po zużytych żelach czy batonach na trasie). Na trasach biegowych z dużym wznosem sprawdzą się również kije biegowe: często pomagają nawet na zbiegach czy na krosowych odcinkach, kiedy jest sporo błota lub gdy po prostu przychodzi zmęczenie długością trasy.

Istotna sprawa to odpowiedni zapas żeli, batonów, czy też czegoś innego, co nam się sprawdza podczas biegów oraz taka ilość wody, jaką jesteśmy w stanie zmieścić we flaskach. Ma to być taki zapas, aby zapewnić nam energię od punktu odżywczego do punktu odżywczego. Zawsze lepiej mieć o dwa żele więcej: jeśli nie przydadzą się Tobie, wspomożesz na trasie biegacza, który się przeliczył i opadł z sił, a dzięki Tobie będzie w stanie dotrzeć do kolejnego punktu.

Kolejny pro tip to sole mineralne: warto podczas biegów latem przyjąć co 2 godziny 1 tabletkę. Dlaczego? Kiedy temperatura jest wysoka, bardziej się pocimy i tracimy dużo elektrolitów, przez co szybciej się odwadniamy.

Bieg na dystansie ultra w lecie – jaką odzież wybrać?

Idealnym zestawem na ultra latem jest oddychająca koszulka z krótkim rękawem Ultra lub koszulka biegowa zip Karbon, do tego spódniczka biegowa, daszek i skarpety kompresyjne. Koszulka z rękawem zapobiega otarciom od plecaka, które często mogą być spotęgowane wysokimi temperaturami (ale również deszczem!). Poza tym rękawki uchronią ramiona przed spieczeniem przez słońce. Każdy krem z filtrem w końcu spłynie ze skóry i będziemy narażeni na oparzenia słoneczne. Zarówno koszulki Ultra, jak i Karbon są lekkie, szybkoschnące i nie powodują otarć czy odparzeń, dlatego genialnie sprawdzają się podczas biegów ultra.

Kolejnym hitem są spódniczki biegowe! Kieszonka idealnie się sprawdza na przechowywanie choćby chusteczek higienicznych lub opakowań po zużytych żelach czy batonach. Spodenki zabezpieczają uda przed otarciami, a spódniczka dodaje każdej z nas kobiecego wdzięku nawet, kiedy jesteśmy całe spocone czy ubrudzone błotem. Dodatkowo dzianina świetnie zbiera wilgoć, po czym szybko schnie.

Daszek w upale chroni twarz przed spieczeniem przez słońce, a równocześnie nie powoduje przegrzania głowy. W czasie deszczu twarz nie jest zalana strugami wody: wszystko skapuje z daszku tuż pod stopy –idealne rozwiązanie.

Kiedy pogoda jest deszczowa, to oczywiście kurtka przeciwdeszczowa obowiązkowo ląduje od razu na plecach lub jako zabezpieczenie – w plecaku. Gdy jest wietrznie i chłodnawo warto postawić na wiatrówkę, która jest lekka, a zawsze w razie potrzeby może ochronić przed wychłodzeniem. Kurtka membrana 20K spełnia wszystkie wymagania organizatorów biegów ultra.

Jak zadbać o stopy przed biegiem ultra?

To jak zadbamy o stopy jest szczególnie istotne. Aby nas nie zawiodły, ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu, ale także sprawdzony sposób na uniknięcie odparzeń.

Godne polecania są szczególnie poniższe modele skarpet:

• skarpety Trail R oddychające na krótsze dystanse,

• skarpety Race R do biegania Pro i do tego opaski kompresyjne na dłuższe dystanse.

Zarówno buty, jak i skarpetki nie mogą być świeżo ubrane, prosto ze sklepu bez uprzedniego wypróbowania ich na treningu. Sprzęt już użyty zdecydowanie lepiej sprawdzi się podczas zawodów: istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że zostaniemy czymś zaskoczeni. Przed założeniem skarpet poleca się posmarowanie stóp grubą warstwą Sudocremu, co zapobiega powstawaniu jakichkolwiek otarć lub odparzeń stopy. Warto pamiętać o tym, że Sudocrem nie uchroni przed uszkodzeniami mechanicznymi takimi, jak np. po wpadnięciu kamyka do buta.

Jak zacząć biegać ultra zimą?

Przed dystansem ultra dobrze jest mieć za sobą najpierw jakieś krótsze zawody w górach w okresie zimowym. Nie chodzi o to, że sobie nie poradzicie – zapewne każdy, kto podejmuje decyzję o starcie zakłada, że sobie poradzi, bo tak powinno być. Już wieczorem przed startem powinniśmy sobie wizualizować nasz bieg, przekroczenie linii mety oraz medal na naszej szyi. Natomiast to, co się wydarzy na trasie biegu trzeba analizować i rozwiązywać w danym momencie. Nie rozmyślajcie na zapas o tym, co będzie: szczególnie wystrzegajcie się negatywnych scenariuszy. Myślcie pozytywnie, bawcie się tym biegiem, tą przygodą, myślcie o tym, co tu i teraz. Bądźcie głównymi bohaterami tego „spektaklu”, który wybraliście.

Zimowy bieg ultra: jaki sprzęt i odzież są potrzebne?

Aura zimowa nie zawsze kojarzy się z zaspami po kolana, zamieciami śnieżnymi czy też zimnym wiatrem siekącym twarz już na pierwszych kilometrach biegu ultra. Często zdarza się, że warunki pogodowe są tak komfortowe, że nawet nie wydaje nam się, że biegniemy w biegu zimowym! Pamiętam moje pierwsze zimowe ultra, był to Spacer Murgrabiego 52 km: słynny Janosik zimowy. Widoki i pogoda w 2019 roku podczas tej imprezy na zawsze pozostaną w mojej pamięci jako niesamowite przeżycie. Góry pokryte śniegiem na wyciągniecie ręki. Piękne lazurowe niebo, kontrastujące z bielą błyszczącego od mrozu i blików słońca śniegu. Sznury biegaczy pokonujących trasę ze Słowacji do Nidzicy. Coś niesamowitego, aż żal było kończyć ten bieg.

Zdarzają się również biegi, podczas których pogoda nie rozpieszcza i już na starcie człowiek ma ochotę zawinąć się w ciepły kocyk z kubkiem gorącej herbaty, jednak atmosfera jest tak gorąca, do tego dochodzi energia współstartujących i podejmujemy rękawicę: biegniemy po ultra przygodę. Wyposażenie obowiązkowe jest zazwyczaj bardzo podobne do letniego, często jednak dorzucane są oczywiście czapka, kurtka i rękawiczki. Jeżeli ktoś bardzo marznie w dłonie, warto wrzucić do plecaka rękawiczki „łapawice”, one przy niskich temperaturach szybciej ogrzeją nam zmarznięte ręce. Jaki zestaw jest godny polecenia na warunki zimowe? Długie legginsy biegowe z pasem Pro, do tego longsleeve Thermo, opaska termoaktywna Windstop, komin termoaktywny, rękawiczki, a na wierzch kurtka membrana 20K (przy intensywnym, mokrym śniegu). Kiedy jest dość zimno, ale bez opadów, bardzo dobrym wyborem będzie oddychający longsleeve sportowy Ultra i bluza rozpinana premium z kapturem.

Co jeść podczas biegu ultra?

Kwestia odżywiania ma niebagatelne znaczenie dla biegacza ultra! Istotne jest oczywiście nie tylko to, co jemy podczas samego biegu, ale również na co dzień. W tym tekście skupiamy się jednak konkretnie na biegu.

Jeśli podczas biegu zdarzyło Ci się odwodnić doskonale zdajesz sobie sprawę, że picie jest bardzo istotne. Rozsądna ilość to 5-7 łyków wody co 15 minut. Co godzinę można przyjąć żel i oczywiście trzeba dostosować tę przekąskę do tego, co lubimy: baton lub coś innego też będzie w porządku. Wspominałam również o solach, które sprawdzają się przy dużych upałach: aby uniknąć rewolucji żołądkowych można stosować je około 10 minut przed wzięciem żelu. Dobiegając do punktu dopijmy to, co mamy we flaskach: to pozwoli nam uzupełnić wodę. Korzystajmy również z wody w kubkach na punkcie i zjedzmy przekąskę, którą lubimy.

Zimą oczywiście wygląda to nieco inaczej. Koniecznie należy napić się czegoś ciepłego, zjeść zupę i nie zatrzymywać się zbyt długo, jeżeli nie ma potrzeby – żeby nie zmarznąć. Zimą pijemy mniej wody, ale nie zapominajmy, że jest to równie ważne jak latem, ponieważ jesteśmy grubiej ubrani, pocimy się i potrzebujemy uzupełniać płyny na bieżąco, żeby się nie odwodnić.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Wam w podjęciu decyzji na TAK, jeśli chodzi o rozpoczęcie przygody z ultra. Trzymam kciuki za Wasze osobiste sukcesy i życzę Wam tylko wiatru w plecy i samych niezapomnianych widoków na szlakach biegowych.