Jak rozpoznać przetrenowanie i jak przeciwdziałać jego skutkom? 7 sprawdzonych sposobów

Każdy wysiłek fizyczny wraz z odpoczynkiem są ze sobą nierozerwalnie związane. Jeśli po wysiłku, szczególnie tym ciężkim, nasz organizm nie ma odpowiedniego czasu na regenerację, wówczas zaburzamy ten balans i doprowadzamy do wyczerpania fizycznego organizmu. Długotrwałe zmęczenie organizmu prowadzi zaś do znacznie gorszego - do przetrenowania.

Czym jest przetrenowanie?

Kwintesencją każdego sportu jest stałe podnoszenie poprzeczki, wyznaczanie sobie coraz to ambitniejszych celów do osiągnięcia i pokonywanie własnych słabości. Dotyczy to zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów. Ludzie doskonale zdają sobie sprawę ze zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i komfort życia. Widać to po niezliczonej ilości osób biegających, jeżdżących na rowerze, ćwiczących na siłowniach, w klubach fitness czy wspinających się na ściankach wspinaczkowych.

Uprawianie sportu daje nam nie tylko poprawę cech fizycznych takich jak siła, sprawność czy gibkość. Pokonywanie własnych słabościami i poprawianie wyników ma znaczący wpływ na naszą psychikę. Są to elementy, które kształtują nasz charakter, pomagają w życiu codziennym, jak i zawodowym.

Jak już wiemy, przetrenowanie nie jest chwilowym stanem zmęczenia, które czasami odczuwamy po pojedynczej jednostce treningowej. Jest to stan, który może zaistnieć dopiero po dłuższym czasie kumulowania się zmęczenia. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni po treningu, nie jest to przetrenowanie, tylko zwyczajne zmęczenie bądź przeciążenie, które, choć ma bardzo podobne objawy do przetrenowania, może przynieść pozytywne skutki – wejście na wyższy poziom naszych możliwości.

Na powstanie zjawiska przetrenowania składa się wiele elementów składowych takich jak:

• nieodpowiednia regeneracja,

• stres fizyczny, w tym zbyt duże obciążenia treningowe  i psychiczne,

• nieodpowiednie odżywianie,

• nasilające się stany zapalne.

Najczęściej zjawisko przetrenowania spotykane jest wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych.

To psychika jest głównym powodem występowania przetrenowania. Bez względu na rodzaj wysiłku, przetrenowanie występuje najczęściej wtedy, gdy procesowi treningowemu towarzyszy niekontrolowana rywalizacja, do której dążymy za wszelką cenę, nie zważając przy tym na reakcje organizmu. Na pierwszy plan wychodzi wówczas nadmierna ambicja ćwiczącego i nieprawidłowości w podejściu do pracy z planem treningowym.

Objawy przetrenowania

Symptomy przetrenowania są bardzo różnorodne i jest ich dużo. Nie zawsze też występują wszystkie na raz, stąd bardzo trudno je zdiagnozować nawet doświadczonym specjalistom. Kiedy musimy zacząć się martwić? Jeżeli poniższe objawy powtarzają się mimo przeprowadzenia podstawowych badań i wykluczenia innego powodu niż tylko nadmierne obciążenia treningowe, wówczas powinna nam się zapalić „czerwona żarówka”.

Fizyczne objawy przetrenowania:

• wyczerpanie,

• gorsza kondycja i wydolność,

• drżenie kończyn,

• osłabione wyniki,

• pocenie się w nocy,

• problem z koordynacją ruchową,

• podwyższona temperatura,

• podwyższone tętno spoczynkowe,

• szybki oddech,

• duszności,

• zawroty i bóle głowy,

• bezsenność,

• brak apetytu,

• osłabiona odporność,

• bóle w okolicy serca,

• bolesność mięśni i stawów,

• objawy odwodnienia,

• nieregularne miesiączki u kobiet,

• spadek wagi.

Psychiczne objawy przetrenowania:

• spadek libido,

• niska samoocena,

• problemy z koncentracją,

• apatia,

• zniechęcenie i brak motywacji,

• rozdrażnienie,

• otępienie,

• większa lub mniejsza pobudliwość,

• pogorszone samopoczucie.

Konsekwencje przetrenowania

Skutki przetrenowania bywają bardzo poważne. Już część objawów podanych wyżej, a także zmiany w naszym samopoczuciu, mogą wystarczyć, aby poważnie podejść do tego problemu. Warto zwrócić uwagę na to, że przetrenowana osoba o wiele częściej zapada na różne infekcje, a nawet zatrucia. Nie sposób pominąć również problemu nawracających kontuzji i urazów ścięgien, stawów i mięśni. Co więcej, wyleczenie kontuzji u osoby przetrenowanej trwa znacznie dłużej lub bywa niemożliwe do wleczenia.

Przetrenowanie może doprowadzić do tego, że osoba, która w nie popadnie, nie będzie w stanie wrócić już do uprawiania ulubionej dyscypliny sportu w obawie przed ponownym doprowadzeniem się do takiego stanu lub z nawracającymi dolegliwościami wymienionymi wyżej. Dlatego należy być czujnym i obserwować uważnie swój organizm.

Jak zapobiec przetrenowaniu?

1. Równowaga pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem

Plan treningowy powinien być odpowiednio skonstruowany, tak by nie narzucać wysokiej objętości oraz dużej intensywności na samym początku przygody z treningami. Ważne, żeby odpowiednio zaplanować treningi, aby każdy z jego elementów dozować powoli i stopniowo.

2. Okres roztrenowania

Każdy dobry plan poza odpowiednio ułożonym treningiem zawiera taki czas, dzięki czemu nasz organizm się regeneruje i jest gotowy do podejmowania dalszych wyzwań. 

3. Wypoczynek

Zwłaszcza odpowiednia ilość snu, który powinien być wystarczająco długi i głęboki. 7–8 godzin snu każdej doby wydaje się optymalny dla osób ćwiczących rekreacyjnie. Zawodowcy natomiast powinni poświęcać na sen powyżej 8 godzin.

4. Odpowiednie odżywianie

Ważne jest, aby nie tylko dostarczyć odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów, ale również pozostałych istotnych składników odżywczych zawartych w żywności.

5. Równowaga emocjonalna oraz umiejętność radzenia sobie z codziennym stresem

Oba te czynniki mają bardzo duży wpływ na powstawanie przetrenowania. Narastający stres, który często wynika z presji treningowej, jak i z pośpiechu w życiu codziennym wywołuje napięcie, które ma wpływ bezpośrednio na układ nerwowy.

6. Odnowa biologiczna

Szczególnie kojąco na spięte ciało działa sauna, morsowanie, korzystanie z masaży, rolowanie, rozciąganie czy korzystanie z jacuzzi.

7. Odskocznia od codziennych obowiązków

Bardzo istotne jest znalezienie czasu na czynności, które nas odstresują. Jedni wybiorą długi spacer z psem przez las, a inni wycieczkę w góry. Każdy powinien znaleźć chwilę dla siebie. Pomoże to znieść napięcie psychiczne, które jeśli jest nierozładowane, kumuluje się i pogarsza parametry treningowe.

Przetrenowanie – jak wrócić do formy?

Wychodzenie z przetrenowania wymaga dużej pracy i zależy od kondycji fizycznej i psychicznej sportowca. Często nie obejdzie się bez najbardziej drastycznego kroku, jakim jest przerwania treningów na czas, dopóki organizm się nie zregeneruje, a psychika na nowo nie zostanie ustabilizowana. W łagodniejszych przypadkach przetrenowania wystarczy ograniczenie treningów lub podzielenie planu treningowego na części, by jednocześnie nie pracowały wszystkie mięśnie. Regeneracji sprzyja zmiana diety oraz masaże.

Niezależnie od tego, czy biegamy, jeździmy na rowerze, czy uprawiamy sport siłowy, przerwa w ćwiczeniach na pewno spowodowała, że straciliśmy nieco wytrzymałości i siły. Nie oznacza to jednak, że nie da się szybko wrócić do formy, jaką mieliśmy przed przerwą. Z pewnością zadziała tu pamięć mięśniowa, która przyspieszy powrót do formy. Może tak być, że swoją siłę odzyskamy szybciej, niż się spodziewaliśmy. By wrócić do formy w ciągu kilku tygodni, wystarczy pracować konsekwentnie i stopniowo podwyższać obciążenia treningowe, delektując się przy tym każdym wyjściem na trening oraz każdym wejściem na wyższy pułap.

Pamiętajmy, nie zaczynajmy od intensywnych treningów. Dobrze będzie postawić wówczas przede wszystkim na wytrzymałość, objętość i spokojne wchodzenie w rytm treningowy. Wynika to z dwóch rzeczy:

• Organizm należy ponownie przyzwyczaić do obciążeń, żeby nie skończyło się to kontuzją.

• Nie wiemy, jak zareaguje nasz organizm po powrocie do regularnych treningów i powrotu do formy. Zaplanuj dobry plan – jakieś krótsze zawody sportowe bądź przygotowanie pod test np. Coopera.

Pamiętajmy, że organizm nie może przez cały sezon pracować na pełnych obrotach. Na początku warto stawiać na długie, ale wolne treningi i co jakiś czas wprowadzać mocniejszy bodziec treningowy.

Powrót do biegania nie oznacza, że znika potrzeba treningu dodatkowego czy regeneracji. Ważnym elementem jest trening stabilizacyjny i rozciąganie - od razu zobaczymy, że powrót do formy będzie jeszcze szybszy. Pamiętajmy również o regeneracji. Skoro wracamy do większych obciążeń, regeneracja musi być jedną z najważniejszych części naszego treningu.

Nie porównujmy się z innymi, róbmy swoje, skupmy się na własnych celach i możliwościach. Spróbujmy dostosowywać plany do tego, na co pozwala nam obecna forma, a wtedy każdy, choćby najmniejszy krok do przodu, będzie nas cieszył i motywował do dalszej pracy. Ważne, żeby słuchać swojego organizmu i nie doprowadzić ponownie do przetrenowania.

Jeżeli interesuje Cię odzież, którą prezentujemy na zdjęciach, z łatwością stworzysz identyczny lub podobny zestaw, wybierając kolory i wzory według swoich upodobań: