Porady

Plan treningowy dla początkujących biegaczy: wyznaczanie celu, składowe treningu i roztrenowanie

Biegasz już od jakiegoś czasu, Twoja kondycja rośnie, zapomniałaś co to zadyszka, swobodnie pokonujesz 5, czy 10 kilometrów bez zatrzymywania i czujesz, że czas na kolejny etap biegania, czyli trenowanie? Osobiste życiówki to już za mało i chciałabyś zacząć startować w zawodach? By to zrobić, ale tak porządnie, a przede wszystkim mądrze, potrzebny jest plan - i to właśnie o nim przeczytasz poniżej.

Joanna Świst Joanna Świst
  28.06.2022
8 minut
Plan-treningowy-bieganie-Nessi-Sportswear-1656419949.jpg

Tak jak w życiu, czy w pracy, dobrze dobrany plan działania, pozwoli dotrzeć do celu i go osiągnąć. Plan treningowy krok po kroku, przygotuje Twoje ciało i głowę, byś pewnie stanęła na linii startu i pokonała trasę bezpiecznie do mety. Od czego więc zacząć? Pierwszy jest CEL.

Wyznaczanie celu

Od tego wszystko się zaczyna. Słowo klucz - cel, marzenie, Twój szczyt, do którego będziesz zmierzać, wdrapywać się, by na końcu poczuć tę niesamowitą frajdę zdobywcy. To jaki on będzie, zależy tylko od Ciebie, a wyznaczenie możemy podzielić według hierarchii wyznaczania celów, zaprezentowanej przez Angelę Duckworth w jej książce “Upór”:

Grafika prezentująca wyznaczanie celów, zaprezentowana w artykule Nessi Sportswear
Hierarchia wyznaczania celów wg Angeli Duckworth

To oczywiście uproszczony schemat, jednak posłuży idealnie do pokazania, w jaki sposób powinnaś budować swoją własną hierarchię. Zacznijmy zatem od samej góry.

Najwyższym poziomem - naszą wisienką na torcie - będzie główny cel, przykładowo maraton. By go przebiec, musisz zejść na poziom niższy, czyli półmaraton. Więc na treningu powinnaś przebiec 20 km, potem 30 km. To będzie Twój średni poziom.

By przebiec półmaraton, trzeba przebiec 15, 10, czy 5 km. To będzie najniższy poziom. Zatem niski i średni poziom musi być tak zbudowany, by zaprowadził nas na najwyższy poziom. To właśnie od nich zależy, z jakim powodzeniem i to właśnie tam znajdować się będzie nasz plan treningowy.

Planowanie kalendarza startów

Dobrze, ale jak to rozmieścić w czasoprzestrzeni? To zależy. Ja kieruję się jedną zasadą i wiem, że wielu biegaczu również z niej korzysta, że takie cele z najwyższego poziomu realizuję 1-3 razy w roku. Zazwyczaj są to dwa starty - jeden w okresie wiosenno-letnim, drugi jesienno-zimowym. Pomiędzy nimi oczywiście są zawody sprawdzające, treningowe, czy nawet takie dla totalnego fun’u.

Trzeba pamiętać jeszcze o roztrenowaniu, które powinno odbywać się dwa razy w roku, ale o nim opowiem w dalszej części artykułu.

Cały plan warto rozpatrywać w przestrzeni nawet pełnego roku startowego, nie mylić z kalendarzowym. Na jesień rozpoczynamy planowanie całego kalendarza. Najpierw dwa najwyższe cele, np. w okresie marzec-kwiecień i drugi w okresie wrzesień-październik.

Joanna rozpoczyna trening biegowy w odzieży Nessi Sportswear
Każdy trening to pojedynczy zrealizowany cel, w drodze do kluczowych startów czy osiągnięcia wymarzonej formy

Pomiędzy głównymi celami, kilka startów sprawdzających lub biegów z półki celów pośrednich. Roztrenowanie planujemy w okresie np. lipiec, a drugie listopad. Przygotowania zaczynamy najlepiej właśnie w okresie jesienno-zimowym. Wtedy budujemy naszą całą bazę treningową, która będzie procentować przez cały okres startowy. 

Składowe planu treningowego

Indywidualny i dobrze dobrany plan biegowy pod nasze cele, musi zawierać kilka składowych, czyli odpowiednio dobranych jednostek treningowych, które wypełnią tydzień po tygodniu nasz plan. 

Bieganie w jednostajnym tempie jest dobre i potrzebne, jednak nasz organizm musi dostać nowe bodźce, które sprawią, że poprawi nam się wydolność oraz siła biegowa. Posłużą nam do tego m.in. biegi tempowe, fartleki, czy podbiegi.

Biegi tempowe

To rodzaj biegu w jednym tempie wykonywany w zadanym czasie lub na określonym dystansie. Są to między innymi rytmy, interwały, czy przebieżki. Wykonujemy je dosyć szybko, na 70-80% swoich możliwości, czyli bez rzucania na szalę wszystkich sił. Biegi tempowe są kluczowym składnikiem treningu i przynoszą spore korzyści w zwiększaniu szybkości i siły.

Fartleki

Fartlek, czyli zabawa biegowa. Jej głównym celem jest zapewnienie nogom i głowie pewnej odmiany. Mogą to być np. przyspieszenia jednominutowe, co sześć-siedem minut, przez cały czas trwania treningu, albo np. 10-15 zrywów trwających 15 sekund, co 500 metrów, oczywiście po uprzedniej 2-3 kilometrowej rozgrzewce. To znowu nie ma być na pełnej mocy, wystarczy 60-70% powera.

Podbiegi 

Główne narzędzie do budowania siły, ale i też potrafią nieźle przepalić płuca, zwiększając wydolność. Dają również większą pewność siebie podczas zawodów - żadne wzniesienie, czy górka nie będą nam straszne.

Znajdź w swojej okolicy wzniesienie o równym stopniu nachylenia, o długości około 100-200 m. Podbiegi wykonujemy w ilości od 5 do 10, z przerwą na trucht. Taka sesja powinna być oczywiście poprzedzona rozbieganiem w postaci kilku kilometrów, a po jej zakończeniu powinno się znaleźć 2-3 kilometry schłodzenia.

Wykonywanie podbiegów jest jednym z elementów składowych planu treningowego

Długie wybiegania / wycieczki biegowe

Najlepiej zaplanować je na weekend lub w dni, kiedy dysponujemy większą ilością wolnego czasu. Tu nie liczą się kilometry, ale czas spędzony na treningu. Taki rodzaj treningu ma na celu przygotowanie naszego ciała i głowy do długotrwałego wysiłku. Stopy, kolana, biodra, muszą się przyzwyczaić do wzmożonej pracy, a nasz umysł zbudować solidną dawkę motywacji i być przygotowanym na ewentualne kryzysy i wiedzieć jak sobie z nimi radzić.

To też świetny moment na testowanie rozwiązań w zakresie odżywiania. Sprawdzenie jakie żele, batony, czy napoje najlepiej na nas działają.

Oprócz samych jednostek biegowych, ważne by znalazły się także treningi okołobiegowe, jak ćwiczenia siłowe, rolowanie i stretching.

Przykładowy plan treningowy

Plan treningowy budujemy w skali tygodniowej, w odniesieniu oczywiście do głównego celu.

Jeśli przykładowo chcemy przebiec półmaraton, to wg mnie minimalny okres przygotowania się do tego dystansu to kilka miesięcy. Ile dokładnie? To zależy od stopnia naszego wytrenowania, a także tego, czy chcemy go po prostu przebiec, czy jeszcze zakładamy konkretny czas, w jakim chcemy to zrobić.

Przypuśćmy, że mamy już solidną bazę, dycha nie robi na nas większego wrażenia i przebiegamy ją na tak zwanym luzie. Myślę, że w 3-4 miesiące jesteśmy w stanie odpowiednio się przygotować, by przekroczyć linie mety po 21,0975 km z uśmiechem na ustach.

Ilość treningów biegowych to około 3-4 w tygodniu, z czego 1-2 powinny zawierać akcenty w postaci rytmów, podbiegów itd. Na niedzielę najlepiej zostawić długie wybieganie, bo właśnie w niedzielę zazwyczaj odbywają się zawody półmaratonu. Nie zapominajmy o treningach okołobiegowych, dobrze je wpleść do planu w ilości 1-2 jednostek w tygodniu.

Tabela prezentująca 3-miesięczny okres przygotowawczy do półmaratonu, zawarta w artykule Nessi
Przykładowy 3-miesięczny plan treningowy przygotowujący do półmaratonu

E – easy intensity tempo run

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne). Czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity tempo run

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km + M 8km tempo 5:30 oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 5:30 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

To oczywiście jedna z wielu konfiguracji planu, który powinien być doprecyzowany pod kątem naszego wytrenowania, tempa biegu, czy odpowiednio zmodyfikowany w zależności też od naszego samopoczucia w danym dniu. Jeśli nie czujemy się na siłach, żeby zrobić rytmy, to zamień je na podbiegi i odwrotnie. Baw się planem, w końcu ma on odpowiadać właśnie Tobie. Ważne, by kilometraż tygodniowy w miarę się zgadzał i nie zapominaj, że dzień nietreningowy, to nieodłączna składowa planu. Ciało musi się zregenerować, a baterie naładować.

Roztrenowanie

To część planu, którą duża część, a zwłaszcza początkujących biegaczy omija. Trenują przez cały rok, czasem bardzo intensywnie, nie wsłuchując się w potrzeby organizmu.

Tak jak w przypadku pracy, należy nam się urlop, tak i w przypadku biegania, wolne należy się naszemu ciału. Dwa tygodnie to absolutne minimum, a jeśli bardzo intensywnie pracowaliśmy, to i nawet możemy sobie pozwolić na 3 i 4 tygodnie bez biegania. 

Joanna w trakcie odpoczynku po biegu, w odzieży Nessi Sportswear
Roztrenowanie - to równie istotna część planu, co jednostki treningowe i okresy przygotowawcze

Kiedy czujemy, że po dwóch tygodniach tęsknota do biegania jest już nie do wytrzymania, to znak, że czas wrócić. Jeśli jeszcze tego nie czujesz, daj sobie więcej czasu.

Czy mam całkowicie nic nie robić? Nie. To dobry moment na basen, na który nie miałaś wcześniej czasu, odkurzenie roweru, wyciągnięcie kijków z piwnicy. Ale nic na siłę. Wsłuchaj się w siebie, w to, czego potrzebujesz i absolutnie nie rób nic na siłę. A zwłaszcza nie czuj się winna, że nie trenujesz. Wolne po prostu Ci się należy. Nie lekceważ tego, bo zamiast urlopu, możesz skończyć na L4 z kontuzją.

Zachęcam do zerknięcia do naszego działu porad, gdzie dowiesz się o równie ważnych jednostkach okołobiegowych, mających m.in. na celu zwiększenie siły mięśni. Gdyż każdy plan treningowy dla biegaczy, bez względu na poziom wytrenowania, nie składa się tylko i wyłącznie z biegania. Istotne jest także kładzenie nacisku właśnie na trening uzupełniający.

Jeżeli interesuje Cię odzież naszej ekspertki Joanny, z łatwością możesz stworzyć podobny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:

Joanna Świst

Joanna Świst

Opiekuje się projektem Nessi Time, tworzy teksty, robi piękne zdjęcia. To doświadczona biegaczka, kreatywna i bardzo ambitna mama dwójki urwisów. Lubi social media, książki motywacyjne i o rozwoju osobistym. Rozwija skrzydła jako fotografka.

Może Ci się spodobać:

Kurtki puchowe – ze szczytów Himalajów po ulice miast.
Produkty

Kurtki puchowe – ze szczytów Himalajów po ulice miast.

Choć głównie kojarzone z wyprawami w góry, obecnie na stałe wpisały się w jesienno-zimowy krajobraz miast. Kiedyś przeznaczone dla wąskiego grona himalaistów, dziś dumnie noszone przez fanki ciepłych i stylowych kurtek. O tym, skąd się wzięły puchówki, z czego wynika ich popularność, a co za tym idzie jakość (również cena) i na co zwrócić szczególną uwagę podczas zakupu, przeczytasz poniżej.

Łatwe szlaki w polskich górach. Gdzie wybrać się na wędrówkę?
Porady

Łatwe szlaki w polskich górach. Gdzie wybrać się na wędrówkę?

Gęsta sieć szlaków w polskich górach pozwala na poznawanie ich najpiękniejszych zakątków. Miłośników wędrówek przybywa i na szczęście mają w czym wybierać. O tym, gdzie wybrać się na łatwy szlak w Tatrach, czy Beskidach oraz które szlaki będą odpowiednie na wycieczkę z dzieckiem, dowiesz się od Oli Gajewskiej - ekspertki od trekkingu, która postawiła stopę już chyba na każdym szlaku w Polsce.

Z kolekcją Lively przez jesień i zimę!
News

Z kolekcją Lively przez jesień i zimę!

Kończące się lato i ogólnie niesprzyjająca aura to żaden powód, by rezygnować ze sportu. Motywację do pozostania aktywną da Ci nasza najnowsza kolekcja jesienno-zimowa - Lively.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.