Styczeń prawie w połowie, a Ty się zastanawiasz czy wytrwasz w postanowieniach następne dni? A co dopiero do końca miesiąca? Być może to wina zbyt intensywnego początku, złej organizacji, a może po prostu klasyczne zmęczenie. Jakby nie było, mamy kilka prostych reguł, które pomogą wytrwać. I jako że „jesteśmy blisko aktywnych”, to skupiamy się na postanowieniach związanych ze sportem.
Mateusz Witkowski
Długie listy zmian noworocznych, dumnie przyklejone na lodówkę, z reguły „nie wychodzą” poza kuchnie. I tak po ok. 2 tygodniach stycznia, ambitna lista odchodzi w zapomnienie. Nie ma co liczyć na to, że po nowym roku jakimś magicznym sposobem zaczniemy wcielać w życie dziesiątki zdrowych nawyków. To tylko zmiana daty w kalendarzu, a nie zmiana trybu życia. Tak więc rozsądnie będzie założyć sobie jeden, maksymalnie dwa realne cele do realizacji – w końcu mówimy o planie długofalowym, a nie o kilku treningach w styczniu i na tym koniec. Ważysz 70 kg, to nie schudniesz nagle o 20 kg. Biegasz 5 km, to nie przebiegniesz 40 km w miesiąc. Chcesz mieć atletyczną sylwetkę, nie zrobisz jej w najbliższy weekend itd.. Myślę, że wiesz o co chodzi.
Pomimo że rocznie spędzam na rowerze ok. 300 godzin, moje postanowienia wcale nie są związane z jazdą, dokładaniem kolejnych kilometrów i śrubowaniem kolejnych rekordów. Rower to naturalna część mojego życia, a wyjście na przejażdżkę czy trening przychodzi mi tak samo łatwo i bez zastanowienia jak np. zjedzenie śniadania. To zbudowany przez lata zdrowy nawyk, ale o samym budowania nawyków piszę w dalszej części. Otóż moje drobne zmiany to: pozwalać sobie na słodycze tylko raz w tygodniu (niech to będzie sobota). Dlaczego? Bo jem ich zdecydowanie za dużo, cóż… no mam do nich słabość. Druga rzecz: wstać raz w tygodniu przed pracą i zrobić trening lub dowolną aktywność fizyczną. Dlaczego? Bo mam kłopot z porannym wstawaniem (nienawidzę!). I od takich prostych, drobnych zmian polecam zacząć nowy rok!
W miarę możliwości i czasu zaplanuj treningi na konkretne dni i konkretną porę. Mogą w tym pomóc powiadomienia w telefonie, które już od rana będą informować o wykonaniu planowanego zadania. Przy planowaniu nie komplikuj. Lepiej ułożyć najprostszy z możliwych harmonogramów do realizacji, niż przekombinować, a w efekcie porzucić swoje postanowienie. Tu trzeba pamiętać o tym, że zdrowy nawyk, który chcemy wprowadzić, ma z nami zostać – najlepiej – na lata. Więc im prościej na początku, tym lepiej i łatwiej przetrwać chwile zwątpienia, które prędzej czy później się pojawią.
Absolutne minimum to dwie-trzy krótsze aktywności w tygodniu i coś dłuższego, gdy mamy więcej czasu, np. w weekend. Mój plan: 3 do 4 przejażdżek trwających od godziny do dwóch w tygodniu pracującym. W weekendy natomiast dłuższe wyjeżdżenia. Gdy nie mam ochoty na rower, to idę na dłuższy spacer, w góry lub ćwiczę w domu, roluje się i rozciągam – nic ponad to.
Powiedz bliskim, że wprowadzasz konkretne (ale małe!), zmiany w swoim życiu i informuj ich o poczynionych postępach. Niech to będzie osoba, która za jakiś czas zweryfikuje, czy rzeczywiście wytrwałaś w noworocznym postanowieniu. Pochwal się, że za Tobą kolejny zrealizowany tydzień i co Cię czeka w następnym. Rzuć mimochodem w pracy przy ekspresie, że dziś czeka Cię godzinka biegania. Na drugi dzień zapewne ktoś zapyta: jak tam wczorajsze bieganie?
Jak to działa u mnie? Cóż, mam kilku znajomych, z którymi rozmawiam o kolarstwie. Wymieniamy się spostrzeżeniami co do treningów, opowiadamy o planach rowerowych na najbliższy weekend… Po takich deklaracjach głupio byłoby powiedzieć, że się nie było na rowerze. Po co narażać się na docinki 😉
Aplikacja na telefon będzie swego rodzaju kalendarzem Twoich aktywności czy treningów. Najpopularniejsze aplikacje typu Strava, tworzą wiele świetnych i zgrabnych podsumowań każdego tygodnia, miesiąca, a na koniec, roku. Dzięki temu o każdej porze sprawdzisz ile godzin ćwiczeń za Tobą, ile Ci jeszcze brakuje do założonego celu, ile wybieganych kilometrów na koncie i ile przed Tobą. Powiadomienie, że zostało Ci 5 km do przebiegnięcia w tym tygodniu, by zrealizować zadanie, potrafi solidnie zmotywować.
Swego czasu miałem założone przejechanie 300 km tygodniowo. Teraz bardziej skupiam się na tym, by być aktywnym 5 razy w tygodniu. Łączę rower z treningiem ogólnorozwojowym, a ostatnio stałem się fanem łażenia po górach. Nie ważne jak, ważne żeby być cały czas w ruchu i dalej wszystko zapisuje w takim właśnie wirtualnym kalendarzu treningów – 5 razy w tygodniu.
Zasada głosi, że 21 razy powtórzony trening wchodzi w nawyk, który stanie się dla Ciebie tak naturalny i automatyczny, jak choćby mycie zębów. Jednak nie myśl w tak długiej perspektywie. Najpierw pierwszy tydzień z kilkoma aktywnościami, potem następny, aż okaże się, że za Tobą już dawno te 21 aktywności. A po przekroczeniu tej granicy, to już prosta droga do tego, by noworoczne postanowienie stało się zdrowym nawykiem na wiele lat.
Przygotuj niezbędne wyposażenie. Jeśli to bieganie, to odpowiednia odzież biegowa na różne warunki. Jeśli to dieta, to lista zakupów i budżet. Jeśli to basen, to karnet i kąpielówki itd.. Zrób listę rzeczy, które będą Ci niezbędne do realizacji postanowienia. Brak najmniejszej pierdoły jest w stanie zdemotywować i delikatnie wyprowadzić z równowagi.
Ja mam specjalną półkę przeznaczoną na rzeczy rowerowe – spodenki, kask, okulary, skarpetki – wszystko w jednym miejscu. To pozwala mi bez większego zastanowienia, niepotrzebnej straty czasu i zbędnych nerwów w poszukiwaniu potrzebnej rzeczy, szybko ubrać się i wyskoczyć na rower.
Gdyby było łatwo, to nie pisalibyśmy tych zasad, a postanowienia noworoczne nie byłyby postanowieniami. Prędzej czy później każdego dopada zmęczenie, znużenie i mocna chęć, by odpuścić. Opada motywacja, a brak kondycji wcale nie popycha do przodu. Przygotuj się więc, że będzie ciężko, momentami wręcz cholernie ciężko. Kanapa i netflix będą przyciągały jak nigdy dotąd, a wymówki będą się sypały jak z rękawa.
Ale hej, chyba nie chcesz za rok znowu czytać tych zasad i zaczynać od początku z kolejnymi postanowieniami. Do dzieła, zacznij wprowadzać drobne zmiany już dziś, a za 12 miesięcy będziesz lata świetlne od tego miejsca, w którym jesteś teraz. I nie będą Ci potrzebne żadne noworoczne postanowienia. Pamiętaj - jutro będzie lepiej niż dziś!
Nagradzaj się! Pamiętaj jednak, żeby nagradzać się czynnościami i rzeczami, które nie kolidują z Twoim celem. Nie objadaj się, jak jesteś na diecie. Nie pij alkoholu, gdy wracasz do formy. Stosuj nagrody dla ciała i ducha. Regeneracja jest najważniejsza! Niezależnie od tego, na jakim poziomie sportowym jesteś.
*Wojtek - właściciel marki Nessi Sportswear, doświadczony biegacz, zapalony pływak, amator kolarstwa.
Te zasady stosuję zarówno w sporcie, jak i w zarządzaniu projektami związanymi z marką. Dzięki nim systematycznie pływam 4 razy w tygodniu. Łapie wschody słońca o świcie podczas biegania. To pozwala mi, na zróżnicowany i konsekwentny rozwój naszej marki. Mam nadzieje, że Cię zainspirowałem. Życzę Ci powodzenia w Twoich postanowieniach na 2023!
*Mateusz – twórca treści, dziennikarz, redaktor Nessi World, zakochany w kolarstwie od 9 lat.
Praca, dom, rodzina, poboczne projekty, czyli klasycznie tak jak większość. Niedobór czasu i sporo obowiązków, ale czas na rower, choćby się waliło i paliło, zawsze jestem w stanie wygospodarować. Zaczęło się od postanowienia, że chcę schudnąć, skończyło się na absolutnej pasji. Nawyk zbudowałem już kilka lat temu, ale pozostałe zasady stosuję do dziś. I takiej drogi od noworocznego postanowienia do pasji na całe życie, życzę Wam.
Od 9 lat czynnie uprawia kolarstwo szosowe oraz górskie, spędzając na rowerze średnio 400 godzin rocznie i robiąc ok. 10.000 km w sezonie. Ma za sobą liczne starty w wyścigach szosowych i maratonach MTB. Najczęściej można go spotkać jak na rowerze pokonuje beskidzkie przełęcze.
Joga i jogging to dwa przeciwieństwa, które łącząc swój wpływ na ciało i głowę tworzą harmonijną przestrzeń do rozwoju fizycznego, poprawiają kondycję wzajemnie się wspomagając i neutralizując prawdopodobieństwo kontuzji. Co sprawia, że joga jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego? Poznaj odpowiedź naszej ekspertki, Weroniki Radzimowskiej-Mejer, nauczycielki jogi.
W artykule znajdziesz przykładowe ćwiczenia na trening mięśni ud w domowym zaciszu oraz podpowiem Ci jakie domowe akcesoria można wykorzystać podczas ćwiczeń.
Jeżeli instynkt przyprowadził Cię na tą stronę – oznaczać może to tylko jedno – chcesz coś zmienić w swoim życiu, chcesz zacząć biegać. Znajdziesz tu gotowy i sprawdzony plan treningowy na pierwsze tygodnie, wraz z poradnikiem jak zacząć!
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
