Kiedy powinnam zacząć zwiększać dystans? Czym jest kondycja, jak ją wypracować i utrzymać

Z artykułu dowiesz się:

• jakie są rodzaje wytrzymałości,

• jaki wpływ na kondycję ma dieta,

• jak wypracować i utrzymać dobrą kondycję,

• jakie są elementy poprawnie wykonanego treningu.

Czym jest kondycja?

Kondycja to nic innego jak aktualny stan naszego organizmu. Procesy fizjologiczne, które zachodzą w naszym organizmie są uzależnione od czynników środowiska w którym żyjemy. Na naszą kondycję wpływa to, jak dbamy o zdrowie: jak się odżywiamy, czy jesteśmy aktywni fizycznie oraz czy uwzględniamy w tym wszystkim odpoczynek.

Kondycję nazywamy inaczej wytrzymałością – zdolnością do wykonywania określonej czynności przez dłuższy czas pomimo odczuwalnego zmęczenia. Nasza kondycja jest na tym wyższym poziomie, im dłużej możemy wykonywać określone czynności/ćwiczenia bez większego problemu. Genetyka ma oczywiście wpływ na wytrzymałość, jednak również osoby nieobdarzone przez los kondycją mogą ją wypracować i utrzymać taką formę, która przeniesie ich życie na inny poziom. Przy regularnej pracy szybko zobaczymy efekty, należy jednak być konsekwentnym w dążeniu do celu.

Każdy z nas chce być sprawny i z łatwością wykonywać codzienne obowiązki czy korzystać z aktywności, które sprawiają mu przyjemność. Jeżeli wniesienie zakupów na 2 piętro jest dla nas wyzwaniem, a podbiegnięcie do tramwaju przyprawia nas niemal o zawał serca – to zdecydowanie sygnał, że czas popracować nad kondycją!

Wpływ odżywiania i wypoczynku na kondycję sportowca

Posiłki dostarczane naszemu organizmowi są paliwem, dzięki któremu możemy funkcjonować na co dzień. Jeżeli jemy niezdrowo, bezmyślnie i ilościowo, zamiast jakościowo, wówczas nie pomagamy sobie w budowaniu czy też w utrzymaniu kondycji. Gdy podczas podejmowanych aktywności  jesteśmy osłabieni lub ociężali, wtedy ich wykonanie jest dla nas zbyt trudne, nie sprawia nam przyjemności, a efekty nie pojawiają się szybko. Jesteśmy zniechęceni, często więc odpuszczamy walkę o lepszą wersję siebie i wracamy do poprzednich nawyków.

Aby racjonalnie podejść do kwestii zdrowia i poprawy kondycji, zaplanujmy sobie najbliższe 2-3 tygodnie pod względem jakości oraz godzin posiłków i treningów tak, aby jak najmniej czynników mogło zaburzyć nam plan działania. Istotne jest, by nie objadać się co najmniej 2-3 godziny przed aktywnością; korzystniej jest zabrać ze sobą coś i dostarczyć organizmowi energii w trakcie treningu, niż iść z pełnym żołądkiem i narzekać na kolkę lub inne dolegliwości. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o planowaniu posiłków i właściwym nawodnieniu, przeczytaj artykuł o diecie biegacza ultra.

Podobnie jest, jeśli chodzi o treningi po nieprzespanej nocy. Lepiej odłożyć trening na kilka godzin i przespać się w ciągu dnia, niż doprowadzić do tego, żeby skończył się on potknięciem i urazem z powodu dekoncentracji spowodowanej niewyspaniem.

Rodzaje wytrzymałości: czym jest wytrzymałość tlenowa, beztlenowa i mięśniowa?

Pojęcie kondycji jest bezpośrednio związane z wytrzymałością, którą dzielimy na:

• wytrzymałość tlenową,

• wytrzymałość beztlenową

• wytrzymałość mięśniową.

Wytrzymałość tlenowa wiąże się z wykonywaniem określonego wysiłku długo, ale w spokojnym tempie (w tempie konwersacyjnym, niewymagającym od nas zbyt dużego zaangażowania), natomiast wytrzymałość beztlenowa jest to już wyjście poza naszą strefę komfortu – wysiłek krótki, ale intensywny. Wytrzymałość mięśniowa polega natomiast na wzmacnianiu całego ciała i mięśni. Najbezpieczniej jest rozpocząć budowanie tego rodzaju wytrzymałości korzystając z ciężaru własnego ciała, a później – z biegiem czasu – dokładać stopniowo obciążenia, pozwalające bezpiecznie przechodzić kolejne etapy budowania kondycji. Wytrzymałość mięśniowa musi być ściśle powiązana z wytrzymałością tlenową, jak i beztlenową.

Jak wypracować kondycję?

Receptą do wypracowania kondycji jest bazowanie na treningach we wszystkich trzech rodzajach wytrzymałości, o których wspomnieliśmy wyżej. Robimy to zarówno w czasie zwykłych czynności, jak i aktywności sportowej.

Wpływ codziennych czynności na kondycję

Podstawowe czynności  wykonywane w ciągu dnia, jak pielenie ogródka, podnoszenie siatek z zakupami, przenoszenie drobnych mebli, mycie okien, wchodzenie na krzesło, chodzenie po schodach czy podnoszenie dzieci itp. to również trening. Trening funkcjonalny bazuje właśnie na ruchach i czynnościach wykonywanych w życiu codziennym. Jeżeli te czynności wykonujemy z określoną intensywnością, również budujemy kondycję.

Co trenować, by poprawić kondycję? Podpowiadamy

Jeżeli jednak chcemy skupić się na ćwiczeniach, które pozwalają nam się oderwać od codziennej rutyny, wówczas wybierzmy coś, co lubimy robić – kiedy sprawia nam to przyjemność, łatwiej wytrwać w drodze do celu.

Wybór mamy naprawdę spory: długie spacery w szybkim tempie, marszobiegi, nordic walking, biegi, basen, jazda na rowerze, jazda na rolkach, zajęcia fitness, zumba, TBC czy też ćwiczenia cardio w zaciszu domowym i wiele innych. Wędrówki po górach z rodziną czy przyjaciółmi również są świetną formą poprawy naszej kondycji; wiele osób ma większą motywację do podejmowania działania, kiedy mają towarzystwo. Warto mieć kogoś, z kim podejmujemy się wspólnych treningów: wtedy łatwiej nam nie odpuścić, mimo brzydkiej pogody czy gorszego dnia.

Jak często trenować, by zyskać lepszą kondycję – porady dla początkujących

Pamiętajmy, że każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką. Jeżeli uczęszczamy na zajęcia zorganizowane w klubie fitness, zawsze zaczynamy właśnie od niej; jeśli natomiast sami planujemy trening, koniecznie musimy o niej pamiętać. Każda kontuzja może wyeliminować nas z treningu, dlatego warto poświęcić 10-15 minut na ćwiczenia przygotowujące nasz organizm do wysiłku.

Na początku drogi musimy zacząć treningi w umiarkowanym tempie: skupiamy się na wytrzymałości tlenowej (mniejsza intensywność, ale przez dłuższy czas). Sugeruje się zacząć od 30-40 minut, 2-3 razy w tygodniu – pamiętamy o regularności. Treningi muszą stać się nieodzowną częścią naszej codzienności, abyśmy mogli zauważyć efekty i je utrzymywać. Po 2-3 tygodniach sami najlepiej ocenimy czy czas i intensywność wykonywanych ćwiczeń są już zbyt niskie i czy możemy wydłużyć wykonywany wysiłek – to będzie dla nas sygnał, że kondycja uległa poprawie; wówczas możemy wydłużyć czas wysiłku do 40-60 minut oraz – w miarę możliwości – zwiększyć ilość treningów do 4 razy w tygodniu.

5 sposobów, by uniknąć kontuzji podczas aktywności

Decydując się na bieganie czy marszobiegi zwróćmy uwagę na kilka elementów, które pozwolą nam uniknąć kontuzji:

• wybieranie treningów na miękkim podłożu (ścieżki w parku lub lesie),

• unikanie asfaltu, betonu i kostki chodnikowej,

• bieganie w odpowiednim obuwiu, aby nie przeciążać stawów (dobrze jest zmieniać modele obuwia, nie biegać cały czas w tych samych butach: to również ma pozytywny wpływ na układ kostno-stawowy),

• rozciąganie się po treningu

• pamiętajmy o dniach regeneracji (sauna, kąpiel solankowa, odpoczynek, dobry sen).

Budowanie kondycji – wskazówki treningowe dla zaawansowanych

Kiedy przejdziemy okres wstępny, po którym czujemy niedosyt i potrzebę większego wycisku na treningu, dodajemy sobie ćwiczenia, które wykonujemy bardziej intensywnie albo na czas jak np. rytmy czy interwały. Zamiast spacerów i marszobiegów przechodzimy do biegania lub – jeżeli to jest nasza główna aktywność – do innej, którą lubimy. Oprócz tego dodajemy trening siłowy, którym zbudujemy wytrzymałość mięśniową.

Dlaczego wzmacnianie core jest ważne dla kondycji biegacza?

Pamiętajmy, że biegaczom nie jest potrzebna zbyt duża ilość tkanki mięśniowej, tak że zwracajmy uwagę przede wszystkim na wzmocnienie mięśni środka, tzw. core: pleców i brzucha. Wszelakie ćwiczenia koordynacyjne na dysku sensorycznym, bosu czy innych przyborach równoważnych, będące uzupełnieniem treningów biegowych, podobnie jak ćwiczenia rozciągające mają ogromne znaczenie dla naszej ogólnej sprawności, a co za tym idzie – dla kondycji. Tak jak rozciąganie po treningu tak i rozgrzewka przed treningiem tworzą jedną spójną całość, która ma wpływ na naszą formę.

Jak podnosić wytrzymałość beztlenową? Przykłady

Kiedy już poprawimy wytrzymałość tlenową, poczujemy, że marszobieg, bieg czy jazda na rowerze przez 30-40 minut są dla nas mało wymagające, wówczas można włączyć do treningu elementy ćwiczeń poprawiające wytrzymałość beztlenową. Można wprowadzać akcenty np. 1 minuta przyspieszenia i 3 minuty spokojnego biegu lub 200 m szybkiego biegu i 800 m biegu spokojnego – opcji jest mnóstwo, musimy tylko pamiętać, aby czas odpoczynku był na początku dłuższy od czasu intensywnego wysiłku, aby nie była to „walka o życie”, tylko miłe urozmaicenie treningu, które wymaga od nas przekroczenia strefy komfortu.

Ważne jest, żeby urozmaicać swoje treningi, ponieważ organizm potrzebuje nowych bodźców, aby mobilizować się do pracy. Jeżeli idąc na trening za każdym razem będziemy biegać po tej samej pętli, w tym samym tempie, nie przyniesie to żadnych efektów – cały czas nasza kondycja będzie stać w miejscu. Bodźcem poprawiającym kondycję będzie pobiegnięcie nawet w przeciwnym kierunku niż zawsze! Jeżeli macie możliwość dodania choćby kilkunastometrowego podbiegu, zbiegu czy też przyspieszenia po 100 m na każdym nowo rozpoczętym kilometrze, to również ma niesamowity wpływ na budowanie formy.

Dobra forma: podążajmy za zdrowymi trendami!

Dobra forma  jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, który jest w obecnych czasach bardzo modny – warto iść za trendami, aby zwiększyć sprawność, wytrzymałość i odporność oraz, przy okazji, poprawić naszą sylwetkę. Wszystkie działania związane z dbałością o kondycję oraz jej utrzymaniem wpływają na nasz organizm pozytywnie: poprawiają jakość snu i funkcjonowanie mózgu, regulują poziom cukru we krwi, utrzymują zdrowe mięśnie i kości, łagodzą stres, poprawiają witalność, pozwalają zgubić zbędne kilogramy, zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób.

Kondycja równa się dobre samopoczucie i chęć do działania! Aby zrealizować swój cel, nastaw się na wyrzeczenia, postaw na wytrwałość i regularność, a efekty przyjdą szybciej niż myślisz. Nagrodą będzie zdrowy i wytrzymały organizm, który pozwoli Ci cieszyć się ze wszystkiego, co sprawia, że masz ochotę budzić się co dzień rano i działać!

Jeżeli interesuje Cię odzież naszej ekspertki Sylwii, z łatwością możesz stworzyć identyczny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:

Chcesz poznać różne warianty treningów - dowiedzieć się jak rozpocząć przygodę z ultra, uniknąć błędów podczas jazdy na rowerze i jak praktykować jogę? A może potrzebujesz wskazówek dietetycznych od ekspertów? Wszystkie sposoby na wzmocnienie kondycji znajdziesz w naszej zakładce Porady!