Jak przygotować się do pierwszego maratonu? Plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

Czas abyś i Ty był ze stali - a tą hartuje się w ogniu maratonu!

Czym jest maraton? Dla jednych to pokonywanie ludzkich słabości, realizacja marzeń, dla drugich zaspokojenie ciekawości. Ilu biegaczy tyle maratońskich chwil radości, szczęścia i wspomnień – nawet po czasie każdy potrafi morderczą ścianę po 30 kilometrze obrócić w żart i z błyskiem w oku opowiadać w towarzystwie jakie podróże astralne pokonywał z każdym krokiem. Czas na to abyś i Ty przekonał/a się na własnych nogach czym właściwie jest ten maraton.

Plan treningowy skierowany jest do osób, które są po półmaratonie lub w ciągłym treningu i zadane obciążenia nie wyślą ich na orbitę.

OBJAŚNIENIE:

10km luźno + stretching 5 min – czyli biegniesz spokojnym tempem 10km czy to po asfalcie czy w przełaju - tętno powinno oscylować do ok. 78% tętna maksymalnego. Jeżeli nie masz zegarka z pomiarem tętna, to biegnij na samopoczucie, tzn. mówisz pełnymi zdaniami i prawidłowo odbierasz sygnały ze środowiska zewnętrznego, to trening wykonujesz prawidłowo, a tak całkiem serio dobrze wiesz co to znaczy spokojny bieg.

Stretching - wykonuj swój ulubiony set ćwiczeń. Pamiętaj o pośladkach, udach, łydkach i o plecach.

TP - tempo półmaratońskie z tegorocznego startu

TM - docelowe tempo na maratonie

6km luźny bieg + 6km w tempie o 10 sek. wolniej na km niż TM + rozbieganie 1-2km - biegniesz spokojnym tempem 6km, następnie kolejne 6km biegniesz w tempie 10 sekund wolniej na kilometr niż Twoje docelowe tempo na maratonie, kończysz 1-2km biegu w spokojnym tempie.

12km z tym że od 5km co km robisz rytm 100m na 85% możliwości szybkościowych - rytmy to jest szalenie ważne, aby nie robić ich z tzw. zrywu. Nie ruszaj jak rekin do ofiary! Pierwsze kilka kroków daj sobie na nabranie tempa, płynne przyspieszenie, dzięki temu nic sobie nie naderwiesz.

E 6km rozbieganie + 4x1km/1km,szybkie odcinki w TP, przerwa 1km w tempie luźnego wybiegania - po 6km rozbiegania wykonujesz 4 serie 1km w tempie półmaratońskim z tegorocznego startu, na zmianę z 1km spokojnego biegu. Czyli 6km+8km = 14km.

18km luźny bieg + 6km o 20-30 sek. szybciej na km niż średnie tempo z 18km - po pierwszej części treningu, robisz 6km w tempie o 20-30 sekund szybciej na km niż średnie tempo z 18km (czyli z pierwszej części treningu)

28km - 32km luźnego biegu - długie wybiegania wykorzystaj do tego aby przećwiczyć jedzenie i picie podczas biegu - tylko sprawdzone przez siebie żele energetyczne zabierzesz na start.

Jak unikać kontuzji podczas przygotowań do maratonu?

Przygotowania do maratonu to moment, w którym kontuzje najczęściej pojawiają się nie dlatego, że robisz za mało, ale dlatego, że robisz za dużo – za szybko. Najważniejsze jest cierpliwe budowanie kilometrażu i zaakceptowanie, że maraton to proces długofalowy, a nie test ambicji na każdym treningu. Pamiętaj żeby zacząć starty od krótszych dystansów, a nie od razu rzucać się "na głęboką wodę".

Podstawą jest stopniowe zwiększanie objętości, nawet jeśli czujesz się świetnie. Mięśnie adaptują się szybciej niż ścięgna, stawy i kości, dlatego pośpiech jest jedną z głównych przyczyn urazów. Większość treningów powinna być naprawdę spokojna – jeśli masz wrażenie, że „to było za łatwe”, bardzo możliwe, że trening był wykonany idealnie.

Pamiętaj, że byliśmy niezniszczalni kiedy mieliśmy po 20 lat. Dbaj o regenerację i minimum RAZ w miesiącu udaj się na masaż, na „czek”min. ustawienia miednicy. Kiedy pobolewa łydka – należy zająć się możliwie jak największym układem kotno-szkieletowym, od głowy po stopę.

Nie można też pomijać siły biegowej i stabilizacji. Nawet kilkanaście minut prostych ćwiczeń tygodniowo wzmacnia pośladki i core, co pomaga utrzymać technikę przy zmęczeniu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed biegiem i wyciszenie po nim działają jak polisa ubezpieczeniowa dla Twojego ciała.

Rozluźniaj i roluj mięśnie pośladkowe oraz mięsień gruszkowaty. Jesteś w treningu więc dbaj o to, abyś nie był spięty jak struna w gitarze.

Najważniejsza zasada brzmi: słuchaj ciała, nie tylko planu. Plan ma pomagać, a nie rządzić. Czasem lepszy jest krótszy lub wolniejszy trening – albo odpoczynek – niż heroiczne „odhaczenie jednostki”, które kończy się przymusową przerwą. Maraton i tak sprawdzi Cię w dniu startu.

Niech moc będzie z Tobą.

Jeśli szukasz sprawdzonych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, porad dotyczących poprawy techniki biegu oraz praktycznych wskazówek, które warto znać przed startem w zawodach, zajrzyj do naszej Strefy wiedzy o bieganiu.

Zapraszam Cię także na cykl moich artykułów, w których znajdziesz skarbnicę porad w zależności od stopnia zaawansowania, oraz gotowe plany treningowe:

• Jeśli planujesz zacząć biegać, koniecznie odwiedź artykuł: Jak zacząć biegać? Gotowy plan treningowy dla początkujących

• Jeśli pierwsze 5 km masz już za sobą, to tutaj znajdziesz plan treningowy na 10 km: Jak przebiec 10 km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

• Jeśli jesteś średniozaawansowana/y, to tutaj znajdziesz plan 5 km poniżej 30 minut: Jak przebiec 5 km poniżej 30 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy dla średniozaawansowanych

• Dążysz, aby na 10 km osiągnąć czas poniżej 60 minut - tu znajdziesz plan treningowy dla Ciebie: Jak przebiec 10km w 60 minut i nie umrzeć? Gotowy plan treningowy na 10 tygodni!

• Jeżeli "dyszki" są dla Ciebie za krótkie i masz ochotę na półmaraton, koniecznie sprawdź: Jak przygotować się do pierwszego półmaratonu? Plan treningowy dla początkujących biegaczy.