Co jeść przed treningiem? Zasady skutecznej diety biegacza

Zastanawiasz się, co jeść przed bieganiem i kiedy? Jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii, a jednocześnie nie sprawić, że nie będzie Ci się chciało wyjść na trening?

W artykule przeczytasz o tym:

• co konkretnie jeść przed bieganiem?

• bieganie na czczo - czy warto?

• czy owsianka jest dobra przed bieganiem?

• jakie są najważniejsze zasady prawidłowej diety biegacza?

• co jeść, aby czerpać maksimum korzyści z biegania?

• czego unikać, żeby stawać się coraz lepszym biegaczem?

Mówi się, że za efekty treningu odpowiada głównie odpowiednie odżywianie się. To prawda. Przekłada się ono bezpośrednio na efekty, jakie osiągasz w czasie treningu i regeneracji potreningowej.

Sam trening to nie wszystko. Trzeba jeszcze zatroszczyć się o to, żeby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tylko wtedy w czasie treningu lub startu w biegu masowym masz szansę osiągnąć jak najlepsze rezultaty.

Zasady skutecznej diety biegacza

Oto najważniejsze zasady skutecznej diety biegacza:

• Unikaj fast foodów i wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

• Omijaj szerokim łukiem produkty słodzone oraz kolorowe napoje (w tym gazowane).

• Nie objadaj się - dostarczysz sobie wtedy zbyt dużą ilość kalorii (co niekoniecznie przekłada się na właściwe odżywienie wszystkich komórek Twojego ciała). Jedz częściej, a mniejsze ilości.

• Nie rezygnuj z posiłków, także jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów. Aby schudnąć, trzeba jeść!

• Urozmaicaj swoje menu. Nie musisz np. codziennie jeść kanapek na śniadanie. Zadbaj o różnorodność spożywanych przez Ciebie produktów i potraw.

• Nawadniaj się. Woda jest Twoim sprzymierzeńcem. Sięgaj po nią bardzo często w ciągu dnia. Prawidłowe nawodnienie przed treningiem jest kluczowe, ponieważ wpływa na Twoją wydolność fizyczną, która pozwala Ci biec szybciej, dalej i dłużej.

• Unikaj spożywania alkoholu. Aby go przetworzyć, organizm musi zużyć cenne witaminy oraz mikroelementy.

• W każdym posiłku dostarczaj sobie odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów.

• Nie eliminuj żadnej z grup makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze), chyba, że trzeba je ograniczyć ze względów medycznych.

Co jeść, będąc biegaczem? Jakie produkty należy uwzględnić w swoim codziennym jadłospisie, aby zachować zdrowie oraz świetne samopoczucie?

Co jeść, aby czerpać maksimum korzyści z biegania?

Oto najważniejsze grupy produktów, które warto jeść każdego dnia:

• Produkty zbożowe - kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe (owsiane, gryczane, jaglane), otręby zboża pełnoziarniste to źródło energii dla mózgu oraz pracujących mięśni. Zawierają one błonnik oraz witaminy.

• Owoce (szczególnie jagody, cytrusy, banany).

• Warzywa (np. papryka, sałata, brokuły, szpinak, cukinia). Owoce i warzywa są przede wszystkim źródłem witamin, minerałów i substancji o działaniu przeciwutleniającym (antyoksydantów).

• Białko (zwłaszcza jaja, indyk, kurczak, ryby, fasola) wspiera odbudowę włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu.

• Nabiał (jogurt naturalny, sery) także stanowi źródło aminokwasów, które biorą udział w regeneracji włókien mięśniowych.

• Tłuszcze (orzechy, nasiona, tłuste ryby, oliwa, awokado) to nie tylko materiał zapasowy, który przy długotrwałym wysiłku fizycznym może posłużyć jako źródło energii. Tłuszcze są również m.in. składnikiem błon komórkowych.

Co jeść przed bieganiem?

Najprościej można by powiedzieć: ,,to zależy''. 

Od czego? Od kilku czynników. 

W największym stopniu od tego, co służy Ci najlepiej. Jedni na przykład przed maratonem jedzą tylko dwa banany. Inni natomiast jajecznicę na bekonie. Każdy organizm jest inny. To, co sprawdza się u kogoś, nie musi tak samo zadziałać u Ciebie. 

Posiłek przedtreningowy powinien składać się głównie z węglowodanów prostych, łatwo przyswajalnych. Jest to ważne, ponieważ one zostają szybko strawione i wchłonięte. Mogą wtedy służyć jako źródło energii dla mięśni. Cukry proste nie obciążają układu pokarmowego tak, jak białko lub tłuszcz, których proces trawienia jest znacznie dłuższy i wymaga więcej pracy. 

W czasie treningu najwięcej krwi potrzebuje mózg oraz mięśnie. Pracują one mniej efektywnie, jeśli organizm musi w czasie wysiłku zajmować się trawieniem. Nie mówiąc już o nieprzyjemnych dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. 

Przykładem posiłku, który w teorii można bezpiecznie zjeść przed treningiem jest ,,biała'' bułka lub 2 kromki ,,białego'' chleba z dżemem albo miodem.

Czy warto biegać ,,na czczo''?

Zdania, co do tego, czy warto biegać ,,na czczo'', jak to zwykle bywa, są podzielone. Ostateczna decyzja należy, oczywiście, do Ciebie. 

Zanim wybierzesz najlepszą dla siebie opcję, musisz wiedzieć, że bieganie na czczo może wiązać się z tym, że organizm wykorzysta własne białko jako źródło energii. Dodatkowo, trening może być mniej efektywny, a Ty bardziej zmęczony po jego zakończeniu. Ponadto, proces regeneracji po treningu przeprowadzonym ,,na czczo'' potrwa dłużej. Po takim treningu może pojawić się też wzmożony apetyt.

Jeśli zależy Ci na pozbyciu się nadmiaru masy ciała, głodzenie się nie jest najlepszym pomysłem. 

Jeśli biegasz dłużej niż 30 minut lub podejmujesz intensywny wysiłek fizyczny, warto jednak przegryźć lekkie śniadanie przed pójściem na trening. 

Zapobiegnie ono gwałtownemu obniżeniu się stężenia cukru we krwi. Wówczas istnieje także mniejsze prawdopodobieństwo omdlenia lub urazu, który mógłby spowodować przymusową przerwę od biegania nawet na długie tygodnie.

Praktyczne wskazówki, dotyczące jedzenia przed bieganiem 

• Bezpośrednio przed treningiem (0,5-1h) zjedz posiłek składający się z węglowodanów prostych, będących źródłem energii dla mózgu oraz pracujących mięśni. 

• Nie objadaj się. 

• Sprawdzaj, co najlepiej działa u Ciebie. 

• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Ono również w istotny sposób wpływa na przebieg treningu.

Czy owsianka jest dobra przed bieganiem? 

Tak naprawdę wszystko zależy od organizmu. Z całą pewnością owsianka nie jest rekomendowana jako posiłek bezpośrednio przed treningiem. Dlaczego? Ze względu na zawartość błonnika, który może wpływać na pojawienie się dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Co innego, jeśli zjesz owsiankę np. 2-3 h przed bieganiem. W tym czasie zdąży ona ulec strawieniu, a substancje odżywcze zostaną wchłonięte i dostarczone do komórek. Warto jednak samemu przekonać się, czy owsianka wskazana jest w Twoim przypadku. 

Czy chcesz dowiedzieć się, jak mógłby wyglądać dzień biegacza, jeśli chodzi o spożywane pożywienie? 

Oto przykładowe jednodniowe menu biegacza, uwzględniające 5 posiłków dziennie i poranny trening: 

I śniadanie: kajzerka z dżemem lub miodem. 

II śniadanie: owsianka z rodzynkami, jogurtem naturalnym, bananem i orzechami włoskimi.

Obiad: filet z indyka z gotowanymi ziemniakami i warzywami. 

Podwieczorek: omlet z warzywami. 

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z suszonymi pomidorami i serem feta. 

Właśnie poznałaś odpowiedzi na pytania, które wielu początkującym biegaczom spędzają sen z powiek. Mam nadzieję, że wiedza, zdobyta podczas czytania tego artykułu pomoże Ci biegać szybciej, dalej i bez kontuzji.

Sięgnij również po nasze porady żywieniowe jeśli Twoją domeną są dłuższe biegi, maratony i ultra dystanse. Nasze ekspertki mają dla Ciebie: 12 sprawdzonych posiłków dla biegaczy ultra oraz co i kiedy jeść, walcząc na długich dystansach.