O tym, że nawadnianie się jest ważne, wspominamy często na naszym Facebooku, ale wiesz to również z własnego doświadczenia. Kogo powinniśmy słuchać jeśli nie siebie samych i tego, co podpowiada nam organizm? Żeby trening był jak najbardziej wydajny, a ilość płynów odpowiednia, warto wziąć sobie do serca kilka cennych informacji.
Redaktor
To, ile płynów przyjmiesz przed treningiem, a także w trakcie i po nim, zależy od kilku czynników. Musisz pamiętać, że wyznacznikiem nie może być to, ile płynów przyjmuje np. Twoja biegowa partnerka. Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną. Istnieją jednak konkretne czynniki, które mają wpływ na tę kwestię. Od czego będzie więc zależeć ilość przyjętych płynów?
masa ciała,
tempo pocenia się,
poziom wysiłku,
wilgotność i temperatura powietrza.
Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, a także od tego, jakie płyny najlepiej przyswajamy. Świetnym wyborem, który Ci się przysłuży, będzie izotonik, który najszybciej się wchłonie. Nie wybieraj jednak kolorowych napojów ze sklepu, jeśli masz inną możliwość: zrób izotonik DIY. Będzie doskonałą przeciwwagą dla gotowych produktów i zdrową alternatywą, której zrobienie przyniesie Ci satysfakcję. Czy jego przygotowanie jest skomplikowane lub wymaga nietypowych składników? Nie, nic bardziej mylnego!
Składniki domowego napoju izotonicznego:
woda
miód
cytryna
szczypta soli do smaku
Proste, prawda? Doskonale sprawdzi się również dobrej jakości woda kokosowa. Około 20 minut przed biegiem możesz bez obaw wypić ok. 200-300 ml.
Poziom nawodnienia jest zależny od tego, co jemy. Kluczowa jest zawartość wody w pożywieniu, które dostarczamy organizmowi wraz z naszą dietą. Warzywa i owoce są zasobne w wodę, dlatego zjedzone na godzinę przed biegiem będą dobrym rozwiązaniem, tym bardziej że dostarczamy dodatkowo organizmowi niezbędne mikroelementy i trochę węglowodanów, co również jest polecane przed planowanym treningiem.
Gdy tracimy więcej wody, nasza wydajność drastycznie spada. Na trasy dłuższe niż 60 minut dobrym pomysłem będą napoje izotoniczne, o których wyżej wspominaliśmy. Mają cenne i szybko wchłaniające się węglowodany. Zawierają również elektrolity, takie jak sód i potas, które są wydalane wraz z potem, więc ich szybkie uzupełnienie jest kluczowe.
Naukowcy z The American College of Sports Medicine proponują nawadnianie w takich ilościach, aby nie stracić więcej niż 3% masy ciała w wyniku utraty wody wraz z naturalnym procesem pocenia się. Jak możemy zweryfikować tę wartość? Poprzez zważenie się zaraz przed, a następnie od razu po biegu.
Odpowiedź jest jednoznaczna: tak! Zapasy wody i elektrolitów najlepiej uzupełnić izotonikami. Zaraz po nich dobrze zjeść przekąskę węglowodanową, żeby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.
Pamiętajmy o wodzie podczas wysiłku, ale także przed i po treningu. Prawidłowe nawodnienie umożliwi naszemu organizmowi zachowanie równowagi.
To my - Nessi Sportswear! Od 2007 roku tworzymy wysokiej jakości, buntowniczą odzież sportową, która wprowadza kolorową moc do codziennych treningów. Inspirujemy, motywujemy i dzielimy się biegową wiedzą. Poczujcie moc koloru!
Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Do wiosennego półmaratonu jeszcze daleko? To właśnie teraz jest najlepszy moment, żeby spokojnie zbudować fundament. Sprawdź, jak od października rozwijać wytrzymałość, siłę i regularność bez zbyt wczesnego wchodzenia w ciężki trening.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
