Bieganie a nawodnienie. Picie przed, w trakcie i po treningu

Ile pić przed, w trakcie i po treningu?

To, ile płynów przyjmiesz przed treningiem, a także w trakcie i po nim, zależy od kilku czynników. Musisz pamiętać, że wyznacznikiem nie może być to, ile płynów przyjmuje np. Twoja biegowa partnerka. Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną. Istnieją jednak konkretne czynniki, które mają wpływ na tę kwestię. Od czego będzie więc zależeć ilość przyjętych płynów?

Jakie czynniki są kluczowe dla odpowiedniego nawodnienia organizmu?

• masa ciała,

• tempo pocenia się,

• poziom wysiłku,

• wilgotność i temperatura powietrza.

Nawodnienie przed bieganiem - jak zrobić domowy izotonik?

Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, a także od tego, jakie płyny najlepiej przyswajamy. Świetnym wyborem, który Ci się przysłuży, będzie izotonik, który najszybciej się wchłonie. Nie wybieraj jednak kolorowych napojów ze sklepu, jeśli masz inną możliwość: zrób izotonik DIY. Będzie doskonałą przeciwwagą dla gotowych produktów i zdrową alternatywą, której zrobienie przyniesie Ci satysfakcję. Czy jego przygotowanie jest skomplikowane lub wymaga nietypowych składników? Nie, nic bardziej mylnego!

Składniki domowego napoju izotonicznego:

• woda

• miód

• cytryna

• szczypta soli do smaku

Proste, prawda? Doskonale sprawdzi się również dobrej jakości woda kokosowa. Około 20 minut przed biegiem możesz bez obaw wypić ok. 200-300 ml.

Poziom nawodnienia - od czego zależy?

Poziom nawodnienia jest zależny od tego, co jemy. Kluczowa jest zawartość wody w pożywieniu, które dostarczamy organizmowi wraz z naszą dietą. Warzywa i owoce są zasobne w wodę, dlatego zjedzone na godzinę przed biegiem będą dobrym rozwiązaniem, tym bardziej że dostarczamy dodatkowo organizmowi niezbędne mikroelementy i trochę węglowodanów, co również jest polecane przed planowanym treningiem.

Co pić podczas biegania?

Gdy tracimy więcej wody, nasza wydajność drastycznie spada. Na trasy dłuższe niż 60 minut dobrym pomysłem będą napoje izotoniczne, o których wyżej wspominaliśmy. Mają cenne i szybko wchłaniające się węglowodany. Zawierają również elektrolity, takie jak sód i potas, które są wydalane wraz z potem, więc ich szybkie uzupełnienie jest kluczowe.

Naukowcy z The American College of Sports Medicine proponują nawadnianie w takich ilościach, aby nie stracić więcej niż 3% masy ciała w wyniku utraty wody wraz z naturalnym procesem pocenia się. Jak możemy zweryfikować tę wartość? Poprzez zważenie się zaraz przed, a następnie od razu po biegu.

Nawodnienie po treningu - czy jest konieczne?

Odpowiedź jest jednoznaczna: tak! Zapasy wody i elektrolitów najlepiej uzupełnić izotonikami. Zaraz po nich dobrze zjeść przekąskę węglowodanową, żeby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.
Pamiętajmy o wodzie podczas wysiłku, ale także przed i po treningu. Prawidłowe nawodnienie umożliwi naszemu organizmowi zachowanie równowagi.