Garść tipów na jesień i zimę: rozgrzewka, ubiór i różne formy treningu jesienią

Bieganie jesienią i zimą? Rozgrzej się dynamicznie

Kiedy temperatura spada, pada deszcz, podmuchy wiatru chcą nam urwać głowę, a ciemności odbierają ochotę do wyjścia z domu, porządna rozgrzewka potrafi zdziałać cuda. Trzeba tylko wiedzieć gdzie i jak ją wykonać!

Dla mnie jesień i zima to czas taki jak każdy inny. Nie zwalniam tempa i nie odpuszczam treningów, chociaż przyznaję, że trudniej mi wyjść z domu, zwłaszcza gdy aura zza oknem nie zachęca do wyjścia. Mam jednak swoją sprawdzoną metodę, aby ograć niesprzyjającą aurę.

Rozgrzewkę wykonuję w domu, a dokładniej w holu przy drzwiach wyjściowych. Nie zakładam jednak czapki, ani rękawiczek i ostatniej zewnętrznej warstwy. Sama rozgrzewka trwa ok. 5 – 10 minut i są to ćwiczenia dynamiczne, aby rozgrzać ciało i pobudzić do treningu.

Jakie ćwiczenia wykonuję?

• Ćwiczenia rozciągające czyli wymachy, skłony i wykroki;

• Krążenia i wymachy ramionami;

• Krążenia głową;

• Skręty tułowia;

• Wymachy nogą – najlepiej złapać oparcie krzesła, przytrzymać się ściany czy poręczy – i wykonać po 10 energicznych wymachów w prawo i w lewo.

Kiedy ciało jest już odpowiednio rozgrzane, ubieram czapkę, rękawiczki i kurtkę, i wychodzę na trening. Każdy bieg zawsze zaczynam od 5 minut truchtu! Dlaczego to tak ważne? Zimne ścięgna i więzadła są mniej elastyczne, a przez to bardziej narażone na naderwania i zapalenia. Mając rozgrzane mięśnie i stawy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, a tej przecież nie chcemy!

Jak widać rozgrzewka zdecydowanie ułatwi wyjście na zewnątrz jesienią, ale równie istotne w tym przypadku jest to, w co się ubrać. A więc....

W co się ubrać na trening jesienią i zimą?

To odwieczne pytanie każdej kobiety. A biegaczki nie są tutaj wyjątkiem. Nabiera ono szczególnego znaczenia jesienią i zimą, a także w okresie przejściowym, kiedy różnice temperatur w ciągu dnia mogą dochodzić nawet do kilkunastu stopni.

Nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani ludzie – to często powtarzane słowa. Nie bez powodu. Na co zwrócić uwagę podczas jesiennego i zimowego biegania?

Najważniejsza intensywność wysiłku!

Na pewno spotkałyście na biegowych ścieżkach w jednym czasie biegaczy w bluzach i kurtkach, a także w krótkim rękawku. Kto jest właściwie ubrany? Nasza ulubiona odpowiedź – to zależy. Ubranie musicie dostosować do intensywności treningu. Jeżeli planujecie wykonać interwały, to ubierzcie jedną warstwę mniej niż zazwyczaj. Jeśli zaś nasz trening będzie raczej spokojną aktywnością skorzystajmy z podstawowej zasady: +10 stopni i 3 warstwy (patrz niżej). Przyznaję się, że mnie samej zdarza się biegać na zawodach odbywających się w grudniu w rękawiczkach i w krótkim rękawku! I nie jestem wyjątkiem.

„Im mniej, tym lepiej”

Podstawą przy kompletowaniu stroju na trening jest zasada: dodawania 10 stopni do aktualnej temperatury. Co ona oznacza? Jeżeli mamy 5 stopni powyżej zera, ubierzmy się tak, jakby było 15 stopni. W pierwszej chwili po wyjściu powinniśmy odczuwać lekki chłód, jednak rozgrzejemy się już w pierwszych 3-4 minutach wysiłku. Jeśli jest nam od razu ciepło – ubiór jest nieodpowiednio dostosowany, a już na pewno będziemy z siebie ściągać kurtkę po pokonaniu kilkuset metrów.

Zasada 3 warstw

Zasada trzech warstw jest znana od lat. Pozwala zredukować straty ciepła, zatrzymując je między warstwami.

1. Pierwsza warstwa - to ta przylegająca do ciała, zapewniająca oddychalność. Jest to bielizna termoaktywna z systemem, który pozwala na odprowadzanie wilgoci, jednocześnie zachowując uczucie suchości. Ważne jest to, aby ściśle przylegała do ciała. Najlepiej, jeśli pokrywa w pełni tors aż do szyi, a także rękaw do nadgarstka, wtedy w 100% spełni swoje funkcje techniczne.

2. Druga z warstw, określana mianem izolacyjnej, przeznaczona jest na niskie temperatury. Jej zadaniem jest utrzymanie ciepła i jednocześnie zagwarantowanie suchości. To bluza, longsleeve. 

3. Trzecia warstwa – ostatnia, to kurtka chroniąca przed wiatrem i śniegiem. Ważne jest to, aby miała odpowiednie parametry zapewniające odprowadzenie wilgoci i oddychalność.

Legginsy

Na zimę idealnie sprawdzą się legginsy ocieplane, zapewniające komfort termiczny. W naprawdę mroźne dni, albo w góry, można założyć podspodenki. To kolejna warstwa, która ochroni wrażliwe miejsca.

Nakrycie głowy

Czy wiesz, że ok. 10% ciepła tracimy przez nieosłoniętą część głowy. Przy temperaturze oscylującej w granicach 10 kresek poniżej zera już 50%.

Rękawiczki

Czy wiecie, że kobietom dłonie marzną szybciej niż mężczyznom? Skóra kobiet jest niemal dwa razy bardziej cieńsza i delikatniejsza niż mężczyzn. Wymaga zatem lepszej ochrony.

Co ubieram najczęściej?

Na intensywny trening jesienią zazwyczaj wybieram bluzę treningową: Zip lub termoaktywną (gdy jest chłodniej), a także komin, czapkę i rękawiczki. Zimą zakładam jeszcze na to kurtkę, a pod bluzę koszulkę ultra. Tak biegam najczęściej, ale nie jestem zmarzluchem i szybko się rozgrzewam.

Jak biegać szybciej i dłużej?

W pewnym momencie prawie każdy biegacz zadaje sobie to pytanie. Ja również, bo nigdy nie należałam do szybkich biegaczek. Mój przykład pokazuje jednak, że każdy, niezależnie od predyspozycji, może przyspieszyć. Dziś podzielę się z Wami tym, co sprawdziło się u mnie i pozwoliło mi przejść na wyższy poziom biegowej sprawności.

Poniżej 6 sprawdzonych taktyk na rozpędzenie:

1. Wzmocnij się

Silne ciało to szybsze ciało, w dodatku odporniejsze na kontuzje. Uzupełnij bieganie zestawem ogólnorozwojowych ćwiczeń na stabilizację, mobilność i siłę. Dzięki wzmocnionym mięśniom poprawi się również Twoja technika. U mnie sprawdziło się to doskonale i już po 2 miesiącach byłam w stanie urwać kilkanaście sekund na każdym kilometrze!

2. Rób przebieżki

Najprostszym treningiem szybkości są przebieżki. To krótkie (np. 100 m), szybko biegane odcinki, wykonywane koniecznie po rozgrzewce, na rozgrzanych mięśniach. Najlepiej wykonywać je na prostym odcinku, pilnując postawy ciała. Ile ich wykonywać? Wyczujesz. Na początku mogą być dosłownie 3. Przerwa musi być w marszu lub truchcie. Możesz też spróbować zabawy biegowej, czyli kiedy masz ochotę, przyspieszasz, a następnie zwalniasz – tak jak czujesz i masz na to ochotę.

3. Biegaj na różnych rodzajach nawierzchni 

Zmieniając nawierzchnię (asfalt, ścieżki szutrowe, leśne ścieżki), inicjujesz procesy adaptacyjne dla swoich kości, więzadeł i ścięgien. Przynajmniej raz w tygodniu biegam w lesie.

4. Urozmaicaj treningi 

Najgorsze, co możesz zrobić dla szybkości to bieganie stałym i równym tempem. Kiedyś biegałam 3-4 razy w tygodniu, zawsze było to 10 km w bardzo podobnym czasie. Później na zawodach nie byłam w stanie przyspieszyć. Jeżeli zależy Ci na tym, aby biegać szybciej, musisz zadbać o to, aby treningi były urozmaicone, np. we wtorek zrób podbiegi, w czwartek interwały, a w sobotę – luźny bieg w spokojnym tempie.

5. Idź na basen, rower, w góry

Nie „tylko” biegaj, ale podejmuj też inny rodzaj wysiłku wytrzymałościowego. W moim przypadku jest to jazda na rowerze oraz pływanie. Idź w góry, kilkugodzinny marsz pod górę świetnie poprawi twoją wytrzymałość. Tak naprawdę cokolwiek, co sprawia, że będziesz się ruszać przez dłuższy czas i nie jest w żaden sposób uciążliwe, będzie działać na twoją korzyść. Chodzi o to, żeby urozmaicić trening. Odkąd zaczęłam uprawić triathlon, każdego roku notuję progres i udaje mi się poprawiać swoje rekordy życiowe na wszystkich dystansach.

6. Pamiętaj o regeneracji

Będziesz biegać szybciej tylko dzięki regeneracji i robieniu przerw. Jeśli dużo trenujesz, zawsze musisz mieć pewność, że dobrze się przy tym regenerujesz. Uważam, że najważniejsze jest słuchanie własnego ciała. Jeśli jest zmęczone, trening nie ma sensu. Każdy musi słuchać siebie i odkryć co jest dla niego najlepsze, a co niekoniecznie mu służy. Odpoczywaj! Wyśpij się - to najlepsze co możesz zrobić w celu regeneracji! Ja zawsze jeden dzień w tygodniu mam całkowicie wolny od treningów. Nie wykonuję wtedy żadnych ćwiczeń!

Życzę Ci dużo szybkości, ale jeszcze więcej radości, bo najważniejsze w bieganiu jest jedno – mieć z niego satysfakcję. A na następną porcję porad zapraszam końcem listopada!