Skakanka czy bieganie – co spala więcej i szybciej pomaga schudnąć? Sprawdź, która forma cardio daje większy wydatek energetyczny i co lepiej sprawdzi się przy regularnym treningu.
Sylwia Jabłońska
Z artykułu dowiesz się:
Skakanka czy bieganie co daje większe spalanie kalorii?
Skakanie na skakance czy bieganie co szybciej przyspieszy odchudzanie?
Ile minut tradycyjnego biegu odpowiada 10 minutom skakania na skakance?
Co okaże się skuteczniejsze, jeśli Twoim głównym celem jest odchudzanie?
Czy skakanka może zastąpić bieganie w treningu cardio dla szybszych efektów?
Najczęściej skakanka spala więcej kalorii w przeliczeniu na minutę, ale bieganie łatwiej wykonywać dłużej, więc całkowity wydatek energetyczny może być większy właśnie podczas biegu.
Dla osoby ważącej około 70 kg orientacyjnie:
30 min spokojnego biegu: ok. 250–350 kcal,
30 min intensywnej skakanki: ok. 350–450 kcal.
Skakanka mocno angażuje łydki, uda, pośladki, ramiona i mięśnie tułowia, a tętno szybko rośnie. Problem w tym, że 30 minut ciągłego skakania jest dla większości osób znacznie trudniejsze niż 30 minut biegu.
Jeśli więc pytamy „co spala więcej na minutę?” — zwykle skakanka. Jeśli pytamy „na czym łatwiej spalić więcej podczas całego treningu?” — często bieganie, bo można je wykonywać dłużej i bardziej równomiernie.
Dodatkowo przy redukcji masy ciała najważniejszy jest całkowity bilans energetyczny, a nie wybór jednego konkretnego rodzaju aktywności.
Jeśli celem jest odchudzanie, żadna z tych aktywności nie ma automatycznej przewagi w każdej sytuacji. Liczy się przede wszystkim to, ile energii wydatkujesz w skali dnia i tygodnia oraz czy utrzymujesz deficyt kaloryczny. Zarówno bieganie, jak i skakanka mogą ten proces skutecznie wspierać, ale działają trochę inaczej.
Skakanie na skakance szybko podnosi tętno i angażuje całe ciało. Pracują nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha, ramiona i obręcz barkowa. Dzięki temu wydatek energetyczny na minutę może być bardzo wysoki.
To dobre rozwiązanie dla osób, które mają mało czasu i chcą wykonać krótki, intensywny trening. Trzeba jednak pamiętać, że dla większości osób 30 minut ciągłego skakania będzie znacznie trudniejsze niż 30 minut spokojnego biegu.
Skakanka mocno obciąża również łydki, stopy i ścięgna Achillesa, dlatego osoby początkujące powinny zwiększać czas treningu stopniowo.
Podczas spokojnego biegu spalanie kalorii na minutę może być nieco niższe niż podczas intensywnej skakanki, ale bieganie ma dużą przewagę: łatwiej wykonywać je przez dłuższy czas.
Trening trwający 40–60 minut może więc wygenerować większy całkowity wydatek energetyczny niż kilkanaście minut bardzo intensywnej skakanki. Dodatkowo objętość biegania można stosunkowo łatwo zwiększać poprzez dłuższe spokojne treningi.
Jeśli porównamy tę samą długość bardzo intensywnego wysiłku, skakanka może spalać więcej kalorii. Jeśli jednak patrzymy na cały tydzień treningowy, bieganie często pozwala zgromadzić większą objętość aktywności, szczególnie u osób, które są już przyzwyczajone do regularnego ruchu.
Najlepsza aktywność na redukcję masy ciała to więc taka, którą możesz wykonywać:
regularnie,
odpowiednio długo,
bez ciągłego przeciążania organizmu,
i z przyjemnością na tyle dużą, żeby nie zrezygnować po kilku tygodniach.
Nie trzeba wybierać tylko jednej aktywności. Bieganie może stanowić podstawę tygodnia, a skakanka być krótszym dodatkiem poprawiającym wydolność i zwiększającym wydatek energetyczny.
Przykładowo można wykonywać 2–3 spokojne treningi biegowe tygodniowo i 1–2 krótkie sesje ze skakanką. Taki układ daje różnorodne bodźce i może być łatwiejszy do utrzymania niż codzienne wykonywanie jednego rodzaju treningu.
Nawet bardzo intensywne treningi nie zagwarantują spadku masy ciała, jeśli później organizm otrzyma więcej energii, niż zużył. Dlatego aktywność najlepiej traktować jako element większej całości: regularnego ruchu, odpowiedniego odżywiania, snu i regeneracji.
To zależy od intensywności, ale orientacyjnie 10 minut dość intensywnego skakania na skakance odpowiada około 12–15 minutom spokojnego lub umiarkowanego biegu pod względem wydatku energetycznego.
Jeśli biegniesz szybciej, np. w tempie około 5:00–5:30 min/km, różnica się zmniejsza i 10 minut skakanki może być zbliżone do około 10–12 minut biegu.
Najprościej:
10 min skakanki w umiarkowanym tempie ≈ 12–15 min spokojnego biegu,
10 min bardzo intensywnej skakanki ≈ 10–12 min szybszego biegu.
Nie jest to jednak idealny przelicznik, bo dużo zależy od masy ciała, techniki skakania, tempa biegu i długości przerw. Skakanka zwykle daje większy wydatek energetyczny na minutę, ale bieganie znacznie łatwiej wykonywać dłużej.
Jeśli głównym celem jest odchudzanie, bieganie często okazuje się łatwiejsze do wykorzystania jako podstawa regularnej aktywności, ponieważ można wykonywać je dłużej i stopniowo zwiększać czas treningu. Dzięki temu łatwiej zbudować większy tygodniowy wydatek energetyczny.
Skakanka ma jednak dużą przewagę wtedy, gdy masz mało czasu. W krótkiej, intensywnej sesji potrafi mocno podnieść tętno i zwiększyć spalanie kalorii. Dla osoby początkującej może być jednak trudniejsza do wykonywania przez dłuższy czas i mocniej obciążać łydki, stopy oraz ścięgna Achillesa.
Najlepsze efekty daje więc nie wybór „najbardziej kalorycznej” aktywności, ale tej, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie przez wiele tygodni. W praktyce dobrym rozwiązaniem może być połączenie obu form: spokojne bieganie jako baza oraz krótkie treningi na skakance jako intensywniejszy dodatek.
Trzeba też pamiętać, że o spadku masy ciała decyduje przede wszystkim utrzymanie deficytu kalorycznego. Trening pomaga zwiększać wydatek energii, ale nie zastępuje odpowiednio dopasowanego sposobu odżywiania.
Skakanka może częściowo zastąpić bieganie jako trening cardio, szczególnie jeśli zależy Ci na krótkiej, intensywnej sesji i zwiększeniu wydatku energetycznego w ograniczonym czasie. Szybko podnosi tętno i angażuje wiele grup mięśniowych.
Nie oznacza to jednak, że zawsze da szybsze efekty. Bieganie łatwiej wykonywać przez 30–60 minut i stopniowo zwiększać jego objętość, dlatego w skali tygodnia może prowadzić do większego łącznego wydatku energii.
Skakanka ma też większe wymagania techniczne i mocniej obciąża łydki, stopy oraz ścięgna Achillesa, więc początkujący powinni wprowadzać ją stopniowo. Przy obu aktywnościach warto zadbać także o odpowiedni strój. Legginsy do biegania damskie powinny zapewniać swobodę ruchu i pozostawać na swoim miejscu podczas dynamicznych ćwiczeń, a przy treningach na zewnątrz w chłodniejsze dni dobrze sprawdzą się również lekkie bluzy do biegania damskie.
Jeśli celem jest poprawa kondycji i redukcja masy ciała, bardzo dobrze sprawdza się połączenie obu aktywności: bieganie jako dłuższa baza cardio, a skakanka jako krótszy, intensywniejszy dodatek. Ostatecznie największe znaczenie mają regularność, całkowita objętość ruchu i bilans energetyczny.
Może Cię zainteresować również "Jak skutecznie wykonywać trening cardio w domu?"
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Skakanka czy bieganie – co spala więcej i szybciej pomaga schudnąć? Sprawdź, która forma cardio daje większy wydatek energetyczny i co lepiej sprawdzi się przy regularnym treningu.
Jesienią łatwo ubrać się za ciepło albo zbyt lekko. Sprawdź, jak łączyć warstwę bazową, docieplającą i ochronną oraz jak dopasować strój do temperatury, wiatru i intensywności treningu.
Na czym naprawdę polega metoda Skarżyńskiego? Sprawdź, jak łączy spokojne bieganie, siłę biegową, mocniejsze akcenty i regenerację oraz jakie efekty może przynieść regularnie realizowany plan.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
