Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Sylwia Jabłońska
Maraton kończy się na mecie, ale dla organizmu praca trwa jeszcze przez kilka kolejnych dni. Mięśnie, układ nerwowy i gospodarka energetyczna potrzebują czasu, żeby wrócić do równowagi. Dlatego brak bólu nóg dwa dni po starcie nie zawsze oznacza pełną gotowość do normalnego treningu.
Nie ma jednej obowiązkowej liczby dni odpoczynku dla każdego biegacza. Dużo zależy od tempa biegu, doświadczenia, przebiegu przygotowań, wieku, snu, odżywiania i tego, jak mocno maraton Cię „kosztował”.
Bezpośrednio po maratonie najlepiej skupić się na podstawach:
uzupełnieniu płynów,
jedzeniu zawierającym węglowodany i białko,
śnie,
lekkim spacerze zamiast kolejnego treningu,
obserwacji bólu i ewentualnych urazów.
Nie ma potrzeby wykonywania „regeneracyjnej dziesiątki” dzień po zawodach. Spokojny ruch może pomóc zmniejszyć sztywność, ale powinien być naprawdę lekki.
Jeśli nie ma bólu i czujesz się coraz lepiej, można stopniowo wracać do ruchu.
Dobrym wyborem będą:
spacery,
spokojny rower,
lekkie pływanie,
krótki bardzo spokojny trucht.
Badania pokazują, że bolesność mięśni po maratonie często jest największa w pierwszych dniach i u wielu biegaczy wyraźnie zmniejsza się w ciągu około tygodnia. Jednocześnie niektóre markery uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego mogą pozostawać podwyższone przez kilka dni.
U części zdrowych i doświadczonych biegaczy bardzo lekki trening po 48 godzinach może być tolerowany. W jednym z badań spokojne bieganie rozpoczęte dwie doby po maratonie nie pogorszyło regeneracji markerów uszkodzenia mięśni w porównaniu z odpoczynkiem.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien wracać do biegania po dwóch dniach. Jeśli schody nadal są problemem, nogi są bolesne albo czujesz ogólne wyczerpanie, dodatkowy odpoczynek będzie lepszym wyborem.
Jeżeli organizm wraca do normy, w drugim tygodniu można stopniowo zwiększać liczbę spokojnych treningów.
Przykładowo:
20–30 minut bardzo spokojnie,
dzień odpoczynku,
30–40 minut spokojnego biegu,
ponownie odpoczynek lub lekka aktywność.
Na tym etapie nadal nie trzeba nadrabiać kilometrów ani od razu wracać do interwałów.
Badania na biegaczach rekreacyjnych sugerują, że część parametrów wydolnościowych może wrócić w okolice poziomu sprzed maratonu już po około tygodniu, ale wydolność to nie to samo co pełna regeneracja mięśni, ścięgien czy całego organizmu.
Tu warto być bardziej cierpliwym.
Nawet jeśli tydzień po maratonie spokojny bieg wychodzi dobrze, mocne jednostki można odłożyć jeszcze o kilka dni. Dla wielu amatorów rozsądnym rozwiązaniem jest około 10–14 dni bez naprawdę ciężkich treningów, a po bardzo mocnym maratonie nawet dłużej.
Powrót powinien zależeć przede wszystkim od tego, czy:
zniknęła bolesność mięśni,
nie ma miejscowego bólu,
tętno i odczuwany wysiłek wróciły do normy,
śpisz normalnie,
wróciła energia,
masz ochotę na mocniejszy trening.
Po maratonie łatwo wpaść w pułapkę: kilka dni wolnego oznacza mniej kilometrów, więc w kolejnym tygodniu trzeba je nadrobić.
Nie trzeba.
Forma zbudowana przez miesiące przygotowań nie znika po kilku dniach odpoczynku. Natomiast zbyt szybkie zwiększenie obciążeń może przeciążyć organizm, który jeszcze nie zakończył regeneracji.
Przygotowania do maratonu potrafią trwać kilkanaście tygodni. Ciągłe pilnowanie kilometrów, tempa, długich wybiegań i odżywiania jest również obciążeniem psychicznym.
Dlatego po starcie warto pozwolić sobie przez chwilę:
biegać bez planu,
nie patrzeć na tempo,
wybrać inną aktywność,
spędzić weekend bez długiego wybiegania.
To często pomaga wrócić do kolejnego cyklu treningowego z większą ochotą.
Jeśli po kilku dniach nadal występują:
silny lub miejscowy ból,
obrzęk,
problemy z normalnym chodzeniem,
bardzo duże osłabienie,
ból w klatce piersiowej,
nietypowa duszność,
zawroty głowy,
ciemny mocz lub inne niepokojące objawy,
nie należy wracać do treningów „zgodnie z kalendarzem”. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem.
Najprościej przyjąć:
1–3 dni – odpoczynek i bardzo lekki ruch.
4–7 dni – aktywna regeneracja, ewentualnie krótki spokojny trucht.
Drugi tydzień – stopniowy powrót do lekkiego biegania.
Po około 10–14 dniach – mocniejsze treningi można zacząć wprowadzać, jeśli organizm rzeczywiście jest gotowy.
To nie jest sztywny harmonogram. Jedna osoba wróci do normalnego rytmu szybciej, inna będzie potrzebowała dwóch lub trzech spokojniejszych tygodni.
Najważniejsza zasada brzmi: po maratonie nie wracaj do treningu dlatego, że „minęło już siedem dni”. Wróć wtedy, kiedy organizm daje wyraźne sygnały, że zakończył najważniejszą część regeneracji.
Może Ci się spodobać "Regeneracja, czyli niewidzialny trening."
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Koniec sezonu to dobry moment, żeby odpuścić tempo, zmniejszyć kilometraż i dać organizmowi chwilę oddechu. Sprawdź, czym jest roztrenowanie, jak długo powinno trwać i dlaczego kilka spokojniejszych tygodni może pomóc lepiej wejść w kolejny cykl treningowy.
Ciemniej, chłodniej, częściej pada, a po całym dniu łatwiej zostać w domu niż wyjść pobiegać. Sprawdź, skąd bierze się jesienny spadek motywacji i co zrobić, żeby utrzymać regularność mimo gorszej pogody.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
