Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Sylwia Jabłońska
Z artykułu dowiesz się:
Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu?
Co naprawdę pomaga na zakwasy w nogach?
Czy rozciąganie, masaż i aktywność zmniejszają zakwasy?
Jakie domowe sposoby naprawdę działają na zakwasy?
Kiedy zakwasy wymagają konsultacji lekarskiej?
Tak zwane „zakwasy” to najczęściej opóźniona bolesność mięśniowa, która pojawia się zwykle kilka–kilkadziesiąt godzin po mocnym lub nietypowym wysiłku. Nie jest ona skutkiem zalegania kwasu mlekowego w mięśniach. Najczęściej wiąże się z mikrouszkodzeniami i reakcją zapalną po treningu.
"Zakwasów" nie da się usunąć natychmiast, ale można złagodzić objawy i ułatwić regenerację.
Całkowite leżenie nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Spokojny spacer, bardzo lekki rower albo krótki trucht mogą poprawić krążenie i zmniejszyć uczucie sztywności.
Ważne, żeby aktywność była naprawdę lekka. Kolejny mocny trening tej samej partii mięśni może tylko wydłużyć regenerację.
Sen jest jednym z najważniejszych elementów odbudowy po wysiłku. Jeśli po ciężkim treningu śpisz zbyt krótko, regeneracja może przebiegać wolniej.
Warto więc dać sobie nie tylko wolniejszy trening, ale również 7–9 godzin snu i spokojniejszy wieczór.
Po treningu organizm potrzebuje materiału do odbudowy.
Dobrym rozwiązaniem będzie posiłek zawierający:
białko – np. nabiał, jaja, mięso, ryby, tofu,
węglowodany – np. ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, owoce.
Nie ma jednego produktu, który „usuwa zakwasy”, ale regularne jedzenie i odpowiednia ilość energii pomagają organizmowi wracać do pełnej sprawności.
Odwodnienie może nasilać uczucie zmęczenia i pogarszać samopoczucie po treningu. Warto więc uzupełnić płyny, a po długim lub bardzo intensywnym wysiłku również elektrolity.
Lekki masaż, rolowanie czy ciepła kąpiel mogą chwilowo zmniejszyć sztywność mięśni i poprawić samopoczucie.
Nie warto jednak agresywnie rolować bardzo bolesnych miejsc. Mocniejsze nie znaczy skuteczniejsze.
Na bolesność mięśni najlepiej działają proste metody wspierające regenerację, a nie szybkie sposoby obiecujące natychmiastowe pozbycie się zakwasów. Dobrym rozwiązaniem jest przede wszystkim lekki ruch, taki jak spokojny spacer, bardzo lekki rower albo krótki trucht. Może on zmniejszyć uczucie sztywności i poprawić samopoczucie, pod warunkiem że nie zamieni się w kolejny mocny trening.
Jeśli wybierasz krótki bieg regeneracyjny, zadbaj też o strój, który nie będzie dodatkowo ograniczał ruchu. Spodnie do biegania damskie powinny dobrze układać się podczas spokojnego truchtu, a skarpety do biegania nie powinny przesuwać się w bucie ani powodować otarć, szczególnie gdy nogi są już zmęczone po wcześniejszym wysiłku.
Bardzo ważne są także sen i odpoczynek, ponieważ to właśnie wtedy organizm odbudowuje się po wysiłku. Po ciężkiej jednostce lepiej nie dokładać następnego wymagającego treningu dzień później. Regenerację wspiera również odpowiednie jedzenie i nawodnienie. Białko, węglowodany i płyny nie zlikwidują bolesności mięśni od razu, ale tworzą organizmowi dobre warunki do odbudowy.
Ciepły prysznic lub kąpiel mogą rozluźniać, a u części osób dobrze sprawdza się także chłodzenie.
W przypadku zwykłych zakwasów czas jest jednym z najważniejszych elementów powrotu do pełnej sprawności.
Nie wszystkie metody działają tak samo na zakwasy. Najlepiej sprawdza się połączenie lekkiej aktywności i delikatnego masażu, które mogą zmniejszyć sztywność, napięcie i odczuwanie bólu.
Spokojny spacer, lekki rower albo krótki trucht mogą pomóc „rozruszać” mięśnie, ale taki trening powinien pozostać naprawdę łagodny. Regeneracja nie powinna zamieniać się w kolejną mocną jednostkę.
Ulgę może przynieść także delikatny masaż lub rolowanie, jednak zbyt mocny ucisk może dodatkowo podrażnić bolesne miejsca.
Rozciąganie warto traktować bardziej jako dodatek. Może chwilowo poprawić odczucie ruchomości, ale nie usuwa DOMS i nie skraca wyraźnie czasu jego trwania. Przy mocnej bolesności lepsza będzie spokojna mobilizacja niż rozciąganie na granicy bólu.
Przy opóźnionej bolesności mięśniowej, nie ma sposobu, który usunie ból w kilka godzin. Są jednak domowe metody, które mogą zmniejszyć sztywność i poprawić samopoczucie podczas regeneracji.
Spokojny spacer, bardzo lekki rower albo krótki trucht często pomagają „rozruszać” obolałe mięśnie. Ważne, żeby aktywność była naprawdę lekka i nie zamieniała się w kolejny mocny trening.
Jeśli wybierasz spokojny bieg regeneracyjny, warto postawić na strój, który nie ogranicza ruchu. Spodnie do biegania damskie powinny dobrze dopasowywać się do ciała, a skarpety do biegania nie powinny przesuwać się w bucie ani powodować dodatkowych otarć.
Ciepło może zmniejszyć uczucie napięcia i sztywności mięśni. Dla wielu osób ciepły prysznic po treningu albo następnego dnia przynosi wyraźną ulgę.
Lekki masaż lub rolowanie mogą ograniczyć odczuwanie bólu i poprawić ruchomość. Nie warto jednak mocno uciskać bardzo bolesnych miejsc. Mocniejsze rolowanie nie oznacza szybszej regeneracji.
To jeden z najważniejszych „domowych sposobów”. Organizm odbudowuje się właśnie podczas odpoczynku, dlatego po ciężkim treningu warto zadbać o odpowiednią długość i jakość snu.
Posiłek zawierający białko i węglowodany wspiera regenerację mięśni i uzupełnianie zapasów energii. Dobrym wyborem może być np. skyr z owocami i płatkami, ryż z kurczakiem lub tofu albo jajka z pieczywem.
Odpowiednia ilość płynów nie zlikwiduje zakwasów, ale odwodnienie może pogorszyć samopoczucie i regenerację. Po długim treningu warto uzupełnić wodę, a przy dużej potliwości również elektrolity.
Typowe zakwasy, czyli DOMS, zwykle pojawiają się 1–3 dni po mocnym lub nietypowym treningu i stopniowo ustępują w ciągu kilku dni. Jeśli jednak ból jest wyjątkowo silny albo zachowuje się inaczej niż zwykle, warto potraktować go poważniej.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
ból jest bardzo silny, ostry lub stały,
utrzymuje się dłużej niż około tydzień,
pojawia się duży obrzęk,
nie możesz normalnie poruszać kończyną lub używać mięśnia,
osłabienie jest znacznie większe niż po typowym treningu,
ból dotyczy jednego konkretnego miejsca i bardziej przypomina uraz niż zwykłą bolesność mięśni.
Jeśli po bardzo ciężkim wysiłku pojawiają się jednocześnie silny ból mięśni, duże osłabienie i ciemny, herbaciany lub brunatny mocz, należy pilnie zgłosić się po pomoc medyczną. Takie objawy mogą wskazywać na rabdomiolizę, czyli poważne uszkodzenie mięśni, które może obciążać nerki.
W praktyce zwykłe zakwasy powinny z każdym kolejnym dniem stawać się łagodniejsze. Jeśli ból narasta zamiast ustępować, ogranicza normalne funkcjonowanie albo pojawiają się nietypowe objawy, lepiej nie wracać na siłę do treningu i skonsultować sytuację.
Może Cię zainteresować również "W jaki sposób szybko zregenerować się po bieganiu?"
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Do wiosennego półmaratonu jeszcze daleko? To właśnie teraz jest najlepszy moment, żeby spokojnie zbudować fundament. Sprawdź, jak od października rozwijać wytrzymałość, siłę i regularność bez zbyt wczesnego wchodzenia w ciężki trening.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
