W jaki sposób szybko zregenerować się po bieganiu?

Regeneracja jest to odtwarzanie utraconych lub uszkodzonych części ciała, narządów, komórek czy tkanek. W przypadku biegaczy jest to najprościej rzecz ujmując proces gojenia tkanek mięśniowych "uszkodzonych" podczas wysiłku.

Regeneracja po bieganiu to jeden z kluczowych elementów budowania formy. Jeśli ją zaniedbasz, trening będzie wyniszczał Twój organizm, zamiast go wzmacniać!

Prawda jest taka, że żadne metody nie sprawią, że po bieganiu zregenerujesz się w kilka godzin. Regeneracja to gojenie mięśni, stawów, kości, regulację układu nerwowego, hormonalnego  immunologicznego, jak również regeneracja poziomu elektrolitów i glikogenu w organizmie. Wszystko to musi chwilę potrwać aby wróciło do stanu sprzed treningu.

Jak poprawić regenerację po treningu biegowym? Nic prostszego, oto wskazówki, które pomogą Ci szybko stanąć na nogi:

1. Schłodzenie i rozciąganie po treningu.

• Pamiętaj aby kilka ostatnich minut treningu poświęć na spokojny bieg, a nawet marsz. Schłodzenie organizmu, nie spowoduje mięśniom szoku – przejścia z intensywnego wysiłku w bezruch. Podczas spokojnego truchtu, zaczną one wracać do swojego naturalnego kształtu.

2. Stretching.

• Po każdym treningu biegowym wykonuj stretching nóg, tułowia i rąk- porozciągaj całe ciało. Podczas biegania mięśnie kurczą się, ważne jest aby nie pozostawić ich w takiej formie, ponieważ trudniej będzie im się zagoić. Kiedy mięsień jest rozciągnięty, rozluźniony wtedy dopływa do niego więcej krwi i regenerujących substancji odżywczych. Rozciąganie nie daje rewolucyjnych efektów jeśli chodzi o potreningową bolesność mięśni, ale zawsze będzie ona mniejsza i będzie trwała krócej niż bez rozciągania. Jeżeli masz już dość „oklepanych” ćwiczeń rozciągających spróbuj jogi! To świetny sposób na relaks dla ciała i duszy.

3. Posiłek potreningowy.

• To co dostarczysz organizmowi po wysiłku ma wpływ na to, jak szybko i na ile skutecznie nastąpi regeneracja, dlatego posiłek potreningowy jest bardzo ważny!
  Większość naukowców zaleca, aby optymalny posiłek potreningowy zawierał od 20 do 40 g białka i 60 do nawet 120 g węglowodanów (tj. białko 0,25-0,4 g/ kg i weglowodany w ilości 0,8 g/kg/h). Oprócz proporcji składników odżywczych w posiłku ważny jest również jego charakter. Zaleca się by był on lekkostrawny, zwłaszcza jeżeli spożywamy go bezpośrednio po zakończonym treningu.

• Cukry proste pobudzają wydzielanie insuliny, która jako hormon transportujący substancje do komórek, zadba, aby aminokwasy z białek dotarły do mięśni, dzięki temu szybciej i efektywniej dochodzi do regeneracji powstałych w nich mikrouszkodzeń!

• Warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów - przeciwutleniaczy, które przyspieszają regenerację.
  Kierujcie się zasadą, im bardziej intensywny kolor warzywa czy owocu, tym więcej antyoksydantów! Dlatego wybieraj owoce jagodowe, wiśnie, czereśnie, śliwki, zielone warzywa, paprykę, pomidory.

• Badania dowiodły, że sok wiśniowy 100%, spożywany dwa razy dziennie w ilości 230-340 g, przyjmowany przez 2-3 dni po zawodach, przyspiesza regenerację mięśni!

• Tłuszcze po treningu nie są wskazane w zbyt dużych ilościach gdyż opóźniają wchłanianie składników odżywczych z jelit. Pamiętaj jednak, że chociaż po treningu nie są one naszymi sprzymierzeńcami, dieta osób aktywnych fizycznie nie powinna ograniczać ilości ich przyjmowania poniżej 20% dziennego zapotrzebowania na energię.

• Nie pomijaj potreningowego posiłku, ćwicząc wieczorem!
  Zadbaj o zdrowy, zbilansowany posiłek, zawierającą wszystkie makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze. Aby uniknąć niestrawności i uczucia pełności w żołądku, zredukuj ilość tłuszczu w posiłku (np. sięgnij po twaróg, wybierz jogurt typu Skyr lub wędlinę drobiową).
  Jeżeli posiłkiem „potreningowym” będzie dopiero śniadanie kolejnego dnia, wiedz, że regeneracja mięśni będzie zaburzona.

4. Sen.

• Sen jest bardzo ważny nie tylko dla sportowców ale dla każdego. To jedno z głównych ogniw w regeneracji organizmu. Wiele procesów naprawczych w ciele zachodzi wówczas, gdy spokojnie i głęboko śpisz. To w najgłębszej fazie snu (NREM) wytwarzane są duże dawki hormonu wzrostu, który regeneruje mięśnie, kości, chrząstki i stawy!

• Zadbaj o jakość snu!
  - przed położeniem się spać przewietrz mieszkanie,
  - wykonaj ćwiczenia oddechowe,
  - ostatnią kawę wypij 6h przed snem,
  - dostosuj pościel na dopasowaną do pory roku, pod którą nie będziesz się pocić ani marznąć, - zwróć uwagę na prześcieradło (może jest zbyt szorstkie)
  - jeżeli masz problemy z bezsennością warto skonsultować je z lekarzem, przyczyna może być np. w zaburzeniach hormonalnych.

• Drzemka po nieprzespanej nocy potrafi zdziałać cuda! Jeżeli w nocy spałaś mniej niż 8 godzin, znajdź w ciągu dnia chwilę dla siebie. Drzemka to dużo lepszy sposób na odzyskanie sił, niż wypicie kolejnej kawy. Jeżeli tylko masz możliwość, zdrzemnij się na 10-20 minut. Obowiązki poczekają – wrócisz do nich z nową siłą, a jeżeli jesteś przed treningiem to lepiej będzie go wykonać po drzemce niż na zmęczeniu.
  Jeśli należycie do osób, które za nic nie zasnął w ciągu dnia, to po prostu poleżcie z zamkniętymi oczami, odpocznijcie od otaczających Cię bodźców, „odetnijcie się” od wszystkiego. Zobaczycie, że po kwadransie "RESETU" na kanapie poczujecie się bardziej wypoczęci. Mięśnie rozluźnią się, a rozluźnienie ułatwi im regenerację.

W kolejnym artykule dowiesz się w czym tkwi sekret skutecznej regeneracji. Na pewno z całego wachlarza propozycji wybierzesz coś odpowiedniego dla siebie.