Sekret skutecznej regeneracji po treningu.

Na skuteczną regenerację składają się nie tylko schłodzenie, stretching, odpowiedni posiłek poteningowy i sen, o których przeczytasz w artykule o sposobach na szybką regenerację. Jest jeszcze kilka ogniwach, które mają ogromne znaczenie abyś mogła bezpiecznie i efektywnie trenować.

Oto one:

1. Rolowanie i automasaż

• Zalety płynące z w/w zabiegów :
  - przyśpieszenie krążenia krwi, która szybciej dostaje się do mięśni wraz ze składnikami odżywczymi i przyspiesza ich regenerację,
  - zwiększenie przepływu limfy,
  - zmniejszenie stanu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS),
  - zwiększenie elastyczności i mobilności mięśni,
  - wzmocnienie mięśni głębokich,
  - rozluźnienie mięśni całego ciała i odstresowanie umysłu.

• Jeżeli masz tylko taką możliwość, roluj się po każdym treningu. Jeśli musisz wybierać pomiędzy rolowaniem a rozciąganiem, to spokojnie możesz postawić na rolkę. Taki automasaż bardzo dobrze rozciąga spiętą powięź. Rolowanie możesz wykonywać przy użyciu specjalnego wałka (w zastępstwie możecie użyć butelki z wodą. Na początek, wybierz gładką, miękką rolkę. Na twarde warianty z wypustkami, masujące głębokie warstwy mięśni, przyjdzie czas, gdy oswoisz się z rolowaniem. Zamiast rolowania, możesz spróbować automasażu piłeczką lub specjalnym pistoletem. Naciskaj na tyle mocno, by czuć dyskomfort i ucisk, ale nie silny ból!

2. Witaminy i białko

• Wpływ poszczególnych witamin na organizm:

  - Witamina C wytwarza w organizmie kolagen – białka budującego między innymi stawy.
  - Witaminy D i K - pilnują, aby wapń trafiał do tkanki kostnej, odpowiadają za regenerację i wzmocnienie szkieletu. Witamina D odpowiada również za odporność, dlatego w okresie o małym nasłonecznieniu warto skorzystać z jej suplementacji.
  - Witaminy z grupy B - regulują układ nerwowy, hormonalny i odnawianie tkanek.
  - Witamina E - może być skuteczna w redukcji zapalenia i bólu mięśni w trakcie regeneracji po intensywnym treningu.

• Jeżeli jesz zdrowo, nie musisz suplementować witamin. Sięgaj po owoce i warzywa sezonowe w nieprzetworzonej formie, a przynajmniej raz do roku rób badania poziomu witamin. Organizm odpowiednio zaopatrzony, będzie się sprawnie regenerował. Jednak jeśli zdarzy się, że czegoś brakuje organizmowi do pełnej regeneracji uzupełnijcie niedobory witamin suplementami o jak najlepszym składzie.

• Pilnuj białka! Białko to podstawowy budulec mięśni – jedz przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Bez codziennej dawki protein, nie zregenerujesz mięśni!
  Sięgaj także po źródła naturalnego kolagenu. Znajdziesz go w podrobach, żelatynie, skórze i kościach (wywary na zupy).

3. Zimno

• Pierwszą rzeczą po jaką najczęściej sięgasz przy uczuciu bólu mięśni jest zimny okład.
  Schładzając mięśnie, stwarzasz im lepsze warunki do regeneracji. Zimno łagodzi stany zapalne, które utrudniają procesy gojenia. Poza zimnymi okładami świetnie sprawdzają się też masaże kostkami lodu, zimne kąpiele czy prysznice.

• Korzystny wpływ zimna:
  - obkurcza naczynia krwionośne
  - redukuje obrzęki
  - działa przeciwzapalnie
  - łagodzi ból mięśni
  - przyspiesza regenerację po bieganiu
  - hartuje organizm
  - zwiększa odporność na zimno

• Zimnych pryszniców łatwiej spróbować jest w lecie – gdy upały nie dają nam odetchnąć. A po saunie kąpiel w wannie z lodem gwarantuje szybką regenerację - to taki przedsmak morsowania, który w zimie jest popularną formą regeneracji dla mięśni. Kto raz spróbował na pewno zauważył szybko różnicę w przebiegu regeneracji.
  

5. Odpoczynek

• To właśnie odpoczynek jest ostatnim punktem na naszej liście zabiegów regeneracyjnych i jest on zdecydowanie najważniejszy! Zmęczone ciało musi odpocząć – nie zregeneruje się, gdy nie dasz mu na to czasu.

• Staraj się robić przynajmniej 48h przerwy między treningami! W miarę zaawansowania treningowego, będziesz w stanie biegać codziennie, ale nie próbuj na siłę niczego przyspieszyć. Jeżeli trenujesz często to przeplataj mocne treningi, wolniejszymi, na niższym tętnie i krótszymi dystansami.
  Zrezygnuj z biegania na zakwasach. Jeśli koniecznie chcesz się poruszać w dzień przeznaczony na regenerację, postaw na spacer, bardzo spokojny rower lub popływaj. Kiedy minie bolesność potreningowa, będzie to sygnał, że regeneracja po treningu poszła jak należy i możesz bezpiecznie wskoczyć w buty do biegania.

Pamiętaj, że regeneracja po bieganiu to element każdego treningu! Jeżeli będziesz wypoczęta to ryzyko kontuzji będzie o wiele mniejsze niż podczas treningu czy zawodów, które będziesz realizować na zmęczeniu.