Oddychanie podczas biegania – jak poprawnie oddychać aby łatwiej się biegało?

W poprzednim artykule przedstawiłam ABC poprawnego oddychania. Dzisiaj rozwinę temat i przybliżę Ci następujące kwestie:

• Dowiesz się co to jest VO2max i jak go wyliczyć?

• Rozstrzygnę dylemat biegaczy: oddychać nosem czy ustami?

• Wytłumaczę co to jest rytm biegu – rytm oddychania.

• Przybliżę czym jest kolka i jak sobie z nią radzić?

Co to jest VO2max i jak go wyliczyć?

Najlepszym wskaźnikiem naszej kondycji jest pułap tlenowy - VO2max - czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, która wskazuje, jaką ilość tlenu na kilogram masy ciała potrafi wykorzystać organizm w ciągu minuty. Im wyższy współczynnik VO2, tym więcej tlenu dotrze do mięśni, a człowiek pobiegnie szybciej i dalej. Znając swoje tętno spoczynkowe oraz maksymalne można obliczyć VO2max według wzoru:   VO2max = 15 x (HRmax/HRsp), (gdzie HRmax to tętno maksymalne, a HRsp - tętno spoczynkowe). Pamiętaj, że o ile tętno spoczynkowe jest łatwiej zmierzyć samodzielnie, to tętno maksymalne najlepiej jest określić poprzez odpowiednie testy wydolnościowe.

Wraz ze wzrostem intensywności treningów odczujesz większe dotlenienie, choć ilość wdychanego tlenu pozostaje ta sama. Większe dotlenienie pomaga również obniżyć tętno i tym samym zmniejszyć subiektywne odczuwanie wysiłku.

Oddychać nosem czy ustami?

Według fizjologii najlepszym torem oddychania jest nos (wdech) – nos, usta (wydech). Wówczas powietrze jest oczyszczane przez nos oraz nawilżane. Biegając rekreacyjnie, dla relaksu, lepszego samopoczucia, zgrabnej sylwetki i zdrowia możesz oddychać tylko przez nos. Jeżeli natomiast planujesz życiówki, ściganie się oraz masz ambitne cele – oddychanie przez nos nie wystarczy, a wybór odpowiedniej techniki oddechowej będzie kluczowy. 

Wielu biegaczy, szczególnie początkujących - zimą decyduje się na oddychanie tylko przez usta. Wynika to często z obawy przed chorobami gardła i płuc. Jednak zawodowi biegacze zalecają oddychanie zarówno nosem jak i gardłem. Organizm przyzwyczaja się do wszystkiego, także do pobierania zimnego, nieogrzewanego nosem powietrza. Należy się do tego stopniowo przygotowywać.

Oddychanie samym nosem zmniejsza wydajność. Jeżeli powietrze jest zbyt mroźne, komin sportowy może posłużyć do zakrycia ust, można użyć również kominiarki, dając tym samym nieco cieplejsze powietrze podczas oddychania ustami. Oddychanie tylko przez nos sprawia, że do płuc dostają się mniejsze ilości tlenu. Jeśli walczysz o wynik podczas zawodów, to musisz ćwiczyć dobre oddychanie. Mięśnie potrzebują w tym przypadku dużo tlenu, a oddychanie zarówno przez nos jak i przez gardło daje go znacznie więcej niż oddychanie tylko przez nos. Nie chodzi o to aby biec z otwartymi szeroko ustami, jakbyś chciała „łykać powietrze garściami”, ale o to by usta były lekko uchylone tworząc kształt łódki. Pozwoli Ci to swobodnie oddychać dostarczając odpowiednią ilość tlenu do płuc, a włączenie do całego procesu oddechowego przepony zapobiegnie powstaniu tzw. kolki wysiłkowej.

Jeżeli to tej pory biegałaś oddychając tylko przez nos, a chcesz poprawić swoje wyniki zacznij powoli wdrażać oddychanie przez usta, ponieważ nagła zmiana – szczególnie gdy jest zimno, chłód, wiatr, czy podczas opadów - może doprowadzić do infekcji gardła. Dobrze jest zacząć od powolnego biegu oddychając przez usta i zacząć wdrażać sprinty – oddychając przez gardło. Baw się treningiem, urozmaicaj go. Dzięki temu, nawet nadchodząca zima i mrozy nie zniechęcą Cię do biegania. Jeżeli jest ostry wiatr biegaj w strefie osłoniętej, np. w parku, w lesie, dzięki temu realizujesz trening w przyjemniejszych warunkach.

Rytm biegu – rytm oddychania.

Oddech najłatwiej jest kontrolować podczas długich treningów, tych prowadzonych w tempie konwersacyjnym. Treningi szybkościowe są trudniejsze do kontrolowania, podczas nich, oddechu. Nie da się wtedy głęboko oddychać. Są jednak strategie wykorzystywane przez trenerów, którzy pomagają biegaczom znaleźć ich własny rytm oddechu.

Przy umiarkowanym biegu lub u początkujących biegaczy radzi się przyjąć rytm oddechów w stosunku do kroków 3:3 lub 3:2. Rytm 3:2 należy wykonać w następujący sposób: (wdech) lewa, prawa, lewa; (wydech) prawa, lewa. Biegacze zawodowi stosują częściej rytm 2:2, zwłaszcza podczas zawodów: (wdech) lewa, prawa; (wydech) lewa, prawa.

Wdech: Przy 3 pierwszych krokach: lewa, prawa, lewa, wdychamy powietrze.

Wydech: Wydychamy powietrze, gdy nasza prawa stopa po raz drugi, a lewa po raz trzeci dotkną ziemi.

Kolka - skutek nieprawidłowego oddychania.

Mało kto przynajmniej raz w życiu nie poczuł tego kującego bólu w boku, który wielu biegaczy zmuszał do przerwania biegu. To właśnie niewłaściwe oddychanie skutkuje pojawieniem się kolki. Przepona wraz z klatką piersiową powinny być zsynchronizowane z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu. Brak synchronizacji przepony jest naturalnym skutkiem pojawienia się bólu w boku. Zdarza się to szczególnie u początkujących biegaczy, którzy nieumiejętnie oddychają lub rozmawiają podczas biegania zakłócając tym samym rytm oddechowy.

Jak się uporać z kolką podczas biegu?

Najlepszym sposobem na złagodzenie kolki jest wyrównanie i pogłębienie oddechu z równoczesnym zwolnieniem tempa biegu. To pozwoli nam odzyskać właściwy rytm.

Kiedy odnajdziesz swój rytm i zastosujesz moje wskazówki obiecuję Ci, że szybko poczujesz różnicę podczas treningów biegowych i nie tylko. Wystarczy odrobina chęci i trochę cierpliwości by poczuć, że nawet podczas wysiłku jesteś w stanie swobodnie oddychać.