W artykule dowiesz się, dlaczego oddychanie jest tak ważne podczas biegania i poznasz 5 wskazówek, które pomogą Ci poprawić wydajność oddychania.
Sylwia Jabłońska
Oddech jest symbolem życia. Już od pierwszych chwil na tym świecie wymaga się od nas oddechu. Jest to odruch bezwarunkowy, który utrzymuje nas przy życiu. Nie tylko oddychanie, ale oddychanie w poprawny sposób, ma ogromne znaczenie podczas uprawiania wielu dyscyplin sportowych począwszy od sztuk walki, przez pływanie jak również i bieganie.
Oddech wydaje się być czymś tak naturalnym, że większość z nas w ogóle nie zastanawia się, jak oddychać podczas biegu. A jednak odpowiednia technika oddychania powoduje, że wolniej się męczymy.
Jeżeli chcesz skutecznie realizować plan treningowy potrzebujesz odpowiednio rozłożonej energii podczas całego treningu. Twój organizm potrzebuje energii, którą jesteś w stanie wytworzyć tylko przy udziale tlenu. W codziennych czynnościach to zapotrzebowanie nie jest aż tak wielkie, jednak podczas wysiłku jakim jest bieganie, wzrasta ilość potrzebnej energii, a tym samym ilość potrzebnego tlenu. Wówczas to tlen staje się paliwem. Aby swobodnie biegać musisz swobodnie oddychać, tylko wtedy trening będzie efektywny.
Oddychanie nie byłoby możliwe bez płuc i tlenu, bez którego nie jesteś w stanie przetrwać nawet kilku minut. Jesteś tak skonstruowana/y, że Twoje mięśnie potrzebują dużej ilości tego życiodajnego pierwiastka szczególnie podczas wysiłku. Jego brak powoduje, że przestają być one wydajne, ulegają zakwaszeniu i choćbyś nie wiadomo jak histerycznie oddychał/a nie pobiegniesz szybciej, niż pozwolą Ci na to płuca. Wszystko zaczyna się od nich, to one mają znaczący wpływ na ilość tlenu transportowanego do ciała w trakcie oddychania. Wdychane powietrze dociera do pęcherzyków płucnych, gdzie następuje wymiana gazowa. Właśnie tutaj jest największa rezerwa i problem początkujących biegaczy. Najczęściej oddychanie jest za mało wydajne, mimo tego, że oddech jest szybki, to nie jest wystarczająco głęboki, aby podołać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen. Ważnym elementem oddechowym jest również przepona, która odgrywa duże znaczenie podczas dostarczania tlenu do organizmu, a jej odpowiednia praca zapobiega kolkom.
Najważniejsze jest, aby tak wytrenować organizm, by podczas biegu maksymalnie wykorzystywał wdychany tlen. Aby tego dokonać należy: poprawić kondycję fizyczną, wykorzystywać usta do oddychania oraz pokonywać dany dystans rytmicznie (trzymać rytm biegu).
Oddychanie podczas biegania poprzedzonego rozgrzewką jest lepsze niż przy jej braku. Organizm zaskoczony wysiłkiem łapczywie sięga po tlen, aby dostarczyć sobie energii, a nie pobiera go powoli, tak jak tego potrzebuje. Brak rozgrzewki skutkuje nie tylko większym ryzykiem wystąpienia urazu lub kontuzji, lecz także gorszym samopoczuciem po bieganiu oraz słabszym treningiem. Poświęć 10-15 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe, zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, porozciągaj je, wykonaj krążenia i wymachy ramion aby powietrze swobodnie dotarło do płuc i przepony.
Jest to mięsień zlokalizowany między jamą brzuszną, a płucami. Pomaga dostarczać do organizmu większą ilość tlenu i to dzięki niemu zapomisz o kolkach. Oddychaj wolniej i głębiej, nie spłycaj oddechu. Rozpoczynaj trening spokojnym biegiem i dostosuj oddech do jego intensywności. Najlepiej naucz się oddychania przeponą podczas spoczynku. Leżąc, połóż ręce na żebrach i nabierz do nich powietrza. Powinno się poczuć, jak żebra rozchodzą się na boki. Z wydechem poczujesz, jak talia zmniejsza swoją objętość. Takie proste ćwiczenie ma potem odzwierciedlenie podczas oddychania przy bieganiu.
Dzięki temu dostarczysz organizmowi więcej tlenu, a co za tym idzie również więcej energii. W chłodne dni możesz osłonić usta i nos kominem sportowym lub kominiarką, co sprawi, że wdychane powietrze będzie cieplejsze.
Podczas podbiegów nie pochylaj ciała, utrudnisz sobie tym samym pracę przepony. Zgarbiona sylwetka wydaje się prostszym sposobem na pokonanie wzniesienia, ale w rzeczywistości tak nie jest.
Wypracowanie odpowiedniego tempa oddechu może zająć jakiś czas, warto jednak poświęcić temu uwagę. By to osiągnąć istnieją specjalne techniki oddychania, które musisz wypróbować aby wybrać tę, która najlepiej będzie Ci odpowiadać. Oddychanie podczas biegania dostosowujesz do tempa stawianych kroków. Najpopularniejsze bieganie jest w tempie 3:3 lub 3:2.
O tym czy oddychać nosem czy ustami, jak ustalić VO2max i jak znaleźć swój rytm oddechu przeczytasz w kolejnym artykule: "Oddychanie podczas biegania – jak poprawnie oddychać aby łatwiej się biegało?":
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Interwały mają wśród początkujących biegaczek złą reputację. Kojarzą się z zadyszką, bólem nóg i treningiem „nie do przeżycia”. Bardzo często wynika to z jednego powodu: interwały są wprowadzane za wcześnie albo wykonywane zbyt intensywnie. Tymczasem dobrze zaplanowane interwały mogą być wartościowym narzędziem również na początku – pod warunkiem, że są dopasowane do realnych możliwości organizmu.
Bieganie na czczo to temat, który regularnie wraca wśród biegaczek – szczególnie tych, które trenują rano lub szukają „dodatkowych” korzyści treningowych. Jedni je chwalą, inni zdecydowanie odradzają. Jak jest naprawdę? Jak zwykle w bieganiu: to zależy od osoby, celu i sposobu wykonania treningu.
Perfekcjonizm w bieganiu często przychodzi po cichu. Zaczyna się od dobrych intencji: chęci regularności, trzymania się planu, „robienia wszystkiego jak należy”. Z czasem jednak granica się zaciera i bieganie – zamiast wspierać zdrowie i samopoczucie – staje się kolejnym obszarem presji. Pojawia się napięcie, poczucie winy, a nawet lęk przed treningiem. Właśnie wtedy warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę muszę biegać idealnie, żeby było to coś warte?
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
