Rozgrzewka i cool down biegacza

Sam stosowałem przez lata swojej kariery trzy rodzaje rozgrzewki;

1. Zwykłe, krótkie rozciąganie.

2. Półgodzinne ćwiczenia zaczerpnięte z jogi.

3. Aktywizację ruchową.

Aktywizacją nazywam to, co robię aktualnie. Wypracowałem sposób rozgrzewki, który mi najbardziej odpowiada przed większością treningów. Skupiam się w niej na lekkim pobudzeniu układu krążenia, stretchingu kluczowych partii mięśni i przede wszystkim na poprawie ruchomości w stawach, „rozruszaniu” się. Zajmuje mi to dosłownie 3 minuty, jednak należy pamiętać, że nigdy nie zaczynam treningu „na wariata”. Spokojnie… jestem wytrzymałościowcem – mam czas. Dlatego niemal zawsze pierwsze kilometry na treningach traktuję jako rozgrzewkę. To pozwala złapać dobry rytm i technikę ruchu, zbytnie forsowanie tempa od początku mi nie odpowiada.

PRZYKŁADOWA ROZGRZEWKA

1. Wymachy nogi do przodu i do tyłu. Stojąc bokiem do ściany oprzyj dłoń na niej i wykonuj wymachy nogi zewnętrznej. Podążaj ręką. Przy maksymalnym wychyleniu nogi do przodu możesz stanąć na palcach. Zmień stronę.

2. Wymachy nogi w bok. Przodem do oprzyj na niej dłonie i wykonuj wymachy w bok. Spokojnie, mięśnie przywodzicieli mogą nie lubić szybkich ruchów. Zmień stronę.

3. Wykonaj 5 pełnych przysiadów. Za każdym razem posiedź chwilę w pełnym przysiadzie.

4. Na prostych nogach wykonaj skłony pulsacyjne. Kieruj w tym czasie dłonie w kierunku stóp. Pulsacyjne to znaczy przybliż się do nich, utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, wyprostuj się i skieruj dłonie ku niebu i powtórz całość 2 razy.

5. Rozciągnij łydki. Znajdź krawężnik, albo inny wystający element i oprzyj na nim przednią część stopy tak, aby piętę mieć poniżej palców. Po chwili ugnij kolano – wtedy będziesz rozciągać mięsień płaszczkowaty łydki (ten bliżej Achillesa).

I można zaczynać! Główny powód, dlaczego się nie rozciągam prawie wcale przed treningiem jest taki, że wtedy mam gorsze samopoczucie. Odczuwam osłabione czucie mięśni, które mija dopiero po godzinie wysiłku.

COOL DOWN

Stretching jest ważny – co do tego nie ma dyskusji. Skoro nie robię go przed treningiem, to dobrze jest w ramach ochłonięcia zastosować go po nabijaniu kilometrów. Dodatkowym atutem takiej kolejności będzie odpowiednie rozgrzanie mięśni, co przełoży się na efektywność rozciągania. Jeżeli robisz to na zewnątrz i jest zimno – rób to tylko przez chwilę, żebyś nie zamarzł. Najważniejsze u biegaczy będzie rozciągnięcie szeroko pojętych mięśni ud i łydek. Nie bez znaczenia będą też rotacje górnej części ciała oraz mięśnie piersiowe.

1. Wykonuj skłony. Nogi wyprostowane i tym razem przytrzymuj skłon dłużej, 2 razy po 10 sekund.

2. „Bocian” przy wyprostowanej nodze podnieś drugą w kierunku pośladka (stopę prowadź prosto i nie krzyw na boki). Staraj się mieć też wyprostowane biodra. Przytrzymaj i zmień nogę.

3. Znajdź jakiś wysoki stopień mniej więcej na wysokości bioder. Połóż na nim stopę i mocno ugnij kolano. Stań na palcach i przetocz ciężar ciała do przodu. Potem stań równo na nodze i przetocz ponownie ciężar ciała do przodu bez wspinania się na palce. Zmień nogę.

4. Połóż stopę na podwyższeniu i skieruj obie dłonie w kierunku stopy. Rozciągaj mięsień dwugłowy uda.

5. Skup się na łydkach, wykonaj ćwiczenie z rozgrzewki.

6. Stań w rozkroku. Przytrzymaj do momentu, aż przestaniesz czuć napięcie. Później rozszerz jeszcze bardziej nogi i znów przytrzymaj.

7. W lekkim rozkroku skieruj ręce w bok i wykonuj skłony do każdej ze stron. Nie skręcaj tułowia i utrzymuj biodra proste.

8. Stań plecami do ściany i rotuj górną część ciała w ten sposób, aby dotykać dłonią ściany raz z lewej strony, raz z drugiej.

9. Stań w kącie pomieszczenia i oprzyj dłonie powyżej głowy na dwóch ścianach. Przybliżając się do rogu będziesz rozciągać mięsnie piersiowe.

10. Załóż jedną rękę za głowę, tak aby dłoń mieć między łopatkami, a okolice łokcia za głową. Jeżeli wychylasz głowę do przodu, zmniejsz stopień rozciągnięcia.

Te ćwiczenia rozciągające wykonuj spokojnie, nie spiesz się. Wykorzystaj ten czas na złapanie oddechu i relaks po treningu. To chwila odpoczynku, która dodatkowo uchroni Cię przed kontuzjami. Pamiętaj, że stretchingu nie wykonuje się na silnym bólu. Powinieneś odczuwać początkowo wyłącznie lekki dyskomfort, napięcie, które powinno po kilkunastu sekundach ustępować.

Powodzenia i do zobaczenia na trasach treningowych! [Adrian Błocki]