Technika oddechowa, która pomoże Ci podczas intensywnych treningów

Z chwilą, w której przychodzimy na świat, wraz z pierwszym wdechem, kiedy płyny, wypełniające nasze płuca ustępują tlenowi, rozpoczynamy cykl, który trwa nieprzerwanie aż do ostatniego momentu naszego życia. Czy może być coś bardziej naturalnego niż oddech? Choć każdy z nas potrafi oddychać, to im więcej się nad tym zastanawiamy, tym wyraźniej rodzi się ciekawość i chęć zgłębienia zagadnień związanych z procesem oddychania. Jeśli w dodatku uprawiasz sport, doskonale zdajesz sobie sprawę, że oddech nie jest tak prostym mechanizmem jak mogłoby się wydawać. Odpowiednia technika nie tylko wpływa na naszą postawę i stabilizuje ciało, ale też przyczynia się się do postępów w treningu. Ponadto oddech może redukować poziom stresu oraz poprawiać samopoczucie.

W tym artykule przedstawimy jedno ćwiczenie oddechowe, które w znaczny sposób może pomóc w uzyskaniu powyższych efektów.

Jak pomóc sobie oddechem podczas wysiłku?

Główny mięsień oddechowy, to przepona. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej i wraz z mięśniami międzyżebrowymi bierze czynny udział w procesie oddychania. 1 Podczas wdechu następuje skurcz przepony, która w jego efekcie obniża się, robiąc miejsce rozszerzającej się klatce piersiowej i płucom, zmienia się wówczas ciśnienie w klatce piersiowej. Podczas rozkurczu przepona wraca na swoje miejsce, następuje ponowna zmiana ciśnienia, którego konsekwencją jest wydech. Zazwyczaj wydychanie powietrza jest pracą bierną, nie angażującą innych mięśni. Zmienia się to jednak podczas wysiłku fizycznego, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen. 2

Jak pomóc sobie oddechem podczas wysiłku? W jaki sposób wykorzystywać cały potencjał płuc i nie obciążać mięśni dna miednicy? Potrzebujemy do tego sprawnie działającej przepony, którą jak pozostałe mięśnie podlegające naszej woli, możemy trenować. 3

Jak to zrobić? Należy uruchomić tor oddechowy dolnożebrowy, który mobilizuje przeponę do pracy. Pomaga w wymianie starego, “zasiedziałego” powietrza w dolnych partiach płuc, dzięki czemu, podczas procesów wymiany gazowej używa się całej ich objętości. Do dzieła!

Ćwiczenie oddechowe krok po kroku

Przygotuj pasek do jogi, lub pasek od szlafroka.

1. Znajdź pozycję.

• Usiądź, możesz skrzyżować nogi, usiąść na piętach, a nawet na krześle. Ważne żeby było Ci wygodnie, a wybrana pozycja nie przeszkadzała.

• Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i barki w dół i w tył.

• Delikatnie wycofaj brodę wydłużając odcinek szyjny kręgosłupa i łagodnie opuść głowę.

• Poruszaj miednicą do przodu i tyłu w dość dużym zakresie (na zmianę ustawiając ją w przodo i tyłopochyleniu), po kilku powtórzeniach zmniejsz ruch o połowę, a po kolejnych kilku zmniejsz jeszcze raz o połowę i zatrzymaj. Usiądź tak, żeby guzy kulszowe (twarde “orzeszki”, które możesz wyczuć w pośladkach) znajdowały się mniej więcej prostopadle do podłogi.

2. Obserwuj.

• Zamknij oczy i zacznij obserwować oddech, na razie nie kontroluj i nie oceniaj go, a jedynie zwróć uwagę gdzie odczuwasz go najintensywniej. W nozdrzach, w ruchu klatki piersiowej, a może brzucha?

• Połóż dłonie na dolnych żebrach, obserwuj czy czujesz ich ruch. Następnie połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej sprawdzając czy się porusza. Po kilku oddechach, oprzyj dłoń na brzuchu i sprawdź czy wypycha się podczas podczas wdechu.

• Ile trwa wdech, a ile wydech? Czy któryś z nich jest dłuższy. Jeśli chcesz możesz liczyć w myślach.

Wskazówka: Pamiętaj, że jeśli poczujesz, że kręci Ci się w głowie wróć do swojego naturalnego oddechu, odpocznij. Nie wydłużaj na siłę wdechu i wydechu. Nie bierz do płuc zbyt dużo powietrza, w zbyt szybkim tempie - wyobrażaj sobie że nalewasz wodę z dzbanka do szklanki, bardzo cienką strugą, w dodatku z dużej wysokości, chcesz robić to powoli, ostrożnie, bardzo starannie.

3. Weź pasek do jogi, lub każdy inny, miękki (np. od szlafroka czy spodni).

• Przenieś go za plecy, opleć się nim na wysokości dolnych żeber, chwytając rękoma przeciwne końce dość ciasno skrzyżuj z przodu klatki piersiowej. Pasek powinien przylegać do ciała, jednak nie ściskać mocno - żebra muszą mieć możliwość swobodnego ruchu.

• Przez cały czas rób wdech i wydech przez nos

• Podczas wdechu delikatnie napieraj dolnymi żebrami na pasek. Poczuj jak rozszerza się, łagodnie pociągając Twoje dłonie. Zauważaj ruch w całym obwodzie klatki - z boków, przodu i tyłu. Spróbuj nie poruszać górną częścią klatki piersiowej oraz barkami.

• Kolejne oddechy spróbuj nieco rozciągnąć w czasie. Nie przyspieszaj wydechów, pozwól im powoli wypływać przez nos. Dąż do wydłużenia wdechów - docelowo chcesz by trwały tak samo długo jak wydech lub tylko trochę krócej. Możesz zdać się na intuicję, liczyć w myślach, a nawet ustawić metronom.

• Zrób 8-10 oddechów, następnie chwilę odpocznij.

• Kolejne 8-10 oddechów będą wyglądały tak samo, tym razem jednak, opleć się paskiem od przodu i skrzyżuj go na plecach. Dzięki temu łatwiej można zaobserwować ruch z tyłu klatki piersiowej.

Pracuj nad core

Być może podczas wydechów zauważysz delikatną pracę mięśni dna miednicy i brzucha. To naturalne. Możesz wyobrażać sobie, że podczas wydechu guzy kulszowe zbliżają się do siebie. Świadomym ruchem, łagodnie podciągaj mięśnie dna miednicy w kierunku pępka i razem z nim unoś do dolnych żeber (które też zbliżają się do siebie). W ten sposób zaczniesz pracować nad stabilizacją centralną czyli mięśniami core, w tym nad wzmocnieniem mięśni dna miednicy.

Powoli do przodu!

Małe kroczki są najlepsze! Nie śpiesz się z wdrażaniem wszystkich elementów od razu! Zacznij od obserwacji i próby poruszania jedynie dolną częścią klatki piersiowej, stopniowo wydłużając wdech i wydech. Być może na początku okaże się to wyzwaniem! W przypadku oddechów wizualizacja będzie bardzo pomocna. Jeśli nie czujesz ruchu dolnych żeber, spróbuj go sobie wyobrazić. W pewnym momencie Twoje ciało zaskoczy. Po jakimś czasie przyzwyczaisz się do tego rodzaju oddechu i stanie się on dla Ciebie naturalny. To cel, do którego chcemy dążyć!

1 A także mięśniami pomocniczymi tj. pochyłymi szyi, przymostkowymi, sutkowo-mostkowo-obojczykowymi, zębatymi, dźwigaczami łopatek; prostownikiem grzbietu, piersiowymi mniejszymi, które włączają się do pracy, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen, a więc podczas wysiłku fizycznego.

2 Mięśniami wydechowymi są mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne, przepona, mięśnie brzucha (poprzeczny brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz prosty brzucha), poprzeczny klatki piersiowej, najszerszy grzbietu oraz mięśnie dna miednicy (nazywane przeponą miednicy).

3 Ciekawostka! Mięśnie oddechowe pracują zarówno pod naszą świadomą kontrolą, jak i bezwarunkowo - niezależnie od naszej woli.